Vai trò của nước đối với sức khỏe và hệ miễn dịch

Bài viết của Tiến sĩ, Bác sĩ Phan Nguyễn Thanh Bình - Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế - Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Nước là một trong những thành phần cơ bản và cần thiết cho cơ thể con người, nên cơ thể không thể thiếu nước trong thời gian quá lâu. Cùng tìm hiểu vai trò của nước đối với sức khỏe và hệ miễn dịch trong bài viết sau đây.

Vai trò của nước được thể hiện qua các chức năng với cơ thể như sau:

1.1.Dung môi của hầu hết các chất chuyển hoá

Dung môi của hầu hết các chất chuyển hoá dưới dạng hòa tan trong nước đảm bảo quá trình bình thường của cơ thể. Bên cạnh đó, nước còn tham gia vào nhiều phản ứng hoá học quan trọng, đặc biệt là phản ứng thuỷ phân, trong quá trình thoái hoá của protid, lipid, glucid. Ngoài ra, nước còn là dung môi hoà tan các chất dinh dưỡng của tế bào như oxy, glucoza, axit amin.

Nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng được cơ thể hấp thu trước tiên nhờ hòa tan trong nước, ví dụ các vitamin nhóm B và vitamin C, mà chúng ta đều khá quen thuộc, đều hòa tan trong nước. Vì vậy, nếu không uống đủ nước sẽ làm giảm hiệu quả hấp thụ. Trong quá trình lưu trữ glycogen, cần 4g nước để lưu trữ 1g glycogen. Do đó, để tối đa hóa hiệu quả, việc hấp thụ carbohydrate phải kèm theo một lượng nước vừa đủ.

1.2. Tham gia vào quá trình bài tiết các chất thải

Nước tham gia vào quá trình bài tiết các chất thải ra khỏi cơ thể dưới dạng hòa tan trong nước, các chất bài tiết như: nước tiểu, mồ hôi, sữa.

Nước được bài tiết ra khỏi cơ thể vừa có ý nghĩa đối với quá trình chuyển hoá nước và chức năng bài tiết của cơ thể. Khi bài tiết nước ra khỏi cơ thể giảm, các sản phẩm chuyển hoá ứ đọng lại gây ra những rối loạn bệnh lý, điển hình là hội chứng suy thận.
Con đường bài tiết chủ yếu là nước tiểu: một người trưởng thành bình thường mỗi ngày bài tiết 1-1,5 lít nước tiểu, nước thấm qua da (không phải là mồ hôi) mỗi ngày 450 ml, đào thải qua khí thở mỗi ngày 250 – 350 ml. Ngoài ra, nước còn bài tiết theo niêm dịch đường hô hấp, đường sinh dục, kinh nguyệt, tinh dịch với số lượng không lớn.
Bài tiết mồ hôi tuy chỉ xảy ra khi thời tiết nóng, lượng mồ hôi bài tiết rất lớn: 2 - 3 lít/giờ và đặc biệt có thể tới 3 - 3,5 lít/giờ, có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước. Bài tiết mồ hôi để thực hiện một chức năng quan trọng là điều hoà thân nhiệt.
Phụ nữ cho con bú bài tiết mỗi ngày 500 – 600 ml sữa, trong đó chủ yếu là nước.

1.3. Điều hòa thân nhiệt

Nước chiếm một tỷ lệ lớn trong cơ thể, nên dễ dàng giữ cho thân nhiệt chỉ dao động trong giới hạn hẹp khi nhiệt độ của môi trường sống thay đổi. Khi nhiệt độ cơ thể gia tăng, độ ẩm đi qua các tuyến mồ hôi, xuất hiện trên bề mặt da và với tác dụng bay hơi, thoát hơi nước trên bề mặt da (mồ hôi), cơ thể đạt được hiệu quả tản nhiệt.

1.4. Hô hấp

Nước tham gia vào quá trình miễn dịch hô hấp qua hệ thống màng nhầy của tế bào niêm mạc đường hô hấp. Khi thiếu nước, màng nhầy của đường hô hấp sẽ bị khô, do đó sẽ làm giảm khả năng ngăn chặn mầm bệnh xâm nhập cơ thể, dẫn đến dễ bị nhiễm trùng.

1.5. Tuần hoàn

Nước chiếm 90% thể tích máu, làm giảm độ quánh của máu, giúp cho máu tuần hoàn dễ dàng và duy trì huyết áp ổn định. Thiếu nước sẽ dễ dàng làm tăng độ nhớt của máu, tăng huyết áp và tăng cung lượng tim, từ đó cũng sẽ làm tăng khả năng mắc các bệnh tim mạch.

1.6. Các chức năng khác

• Độ săn chắc của da có liên quan mật thiết đến collagen và collagen chủ yếu bao gồm nước. Do đó, nếu thiếu nước, làn da của chúng ta sẽ trở nên kém khỏe mạnh. Trong trường hợp nhẹ, da sẽ khô và nhăn, nhưng trong trường hợp nghiêm trọng, hàng rào miễn dịch tự nhiên này có thể bị phá hủy.
• Gia tăng cảm giác no trong khi nước không cung cấp năng lượng nên có thể hỗ trợ điều trị giảm cân. Uống một ly nước trước bữa ăn góp phần làm no nhanh trong bữa ăn, cũng như tránh được tình trạng vô tình ăn quá nhiều. Những người uống không đủ nước thường có cảm giác đói, điều này có xu hướng khiến họ ăn mọi lúc, ngay cả khi họ không thực sự đói.
• Bôi trơn khớp: Các chi hoặc lớp giữa các đĩa đệm của chúng ta đều chứa sụn, trong đó trách nhiệm và vai trò của nó là đệm. Sụn chứa 80% nước và trong một số khớp, có dịch nang khớp. Nếu thiếu nước trong một thời gian dài, khả năng đệm sẽ suy giảm và tăng tốc quá trình hao mòn của lớp sụn, điều này sẽ gây ra các chứng đau khớp.

Thiếu nước có thể gây các rối loạn chuyển hoá và kém hấp thu. Với biểu hiện khô miệng, nước bọt quánh dẫn đến ăn không ngon, khó nuốt, chán ăn, trẻ em thì ăn không tiêu thường nôn trớ, táo bón, biếng ăn. Theo đó, trẻ em giai đoạn dậy thì dễ mắc bệnh ngoài da, viêm lỗ chân lông, trứng cá,... Ở người lớn có thể dẫn đến sỏi bàng quang, sỏi thận, tăng độ quánh máu và ảnh hưởng tuần hoàn máu, tăng huyết áp, giảm trao đổi oxy trong cơ thể.
Chính vì vậy, để phòng tránh tình trạng thiếu nước, bạn cần quan tâm uống đủ nước theo nhu cầu hàng ngày, đặc biệt đối với người cao tuổi và trẻ em, không nên để thiếu nước đến khi thấy khát mới uống. Trong bữa ăn hàng ngày nên có 4 món ăn: món cơm, món mặn, món canh và món trái cây/ nước trái cây để cung cấp đủ dinh dưỡng và nước đặc biệt trong mùa nắng nóng.

Nhu cầu nước hàng ngày của cơ thể tùy theo điều kiện sinh hoạt, thời tiết, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý như mang thai, cho con bú, hoặc tình trạng bệnh lý như sốt, tiêu chảy, mắc các bệnh nhiễm trùng và các bệnh rối loạn chuyển hoá.
Nhu cầu nước của cơ thể như sau:

Nhóm tuổi và cân nặng - Nhu cầu nước (ml/kg/ngày)

Theo nhóm tuổi

• 0-6 tháng: 120-150
• 6 tháng-1 tuổi: 100
• 1-5 tuổi: 90
• 6-14 tuổi: 60
• Từ 15 - 30 tuổi: 40
• Từ 25 - 55 tuổi: 35
• Từ 55 - 65 tuổi: 30
• ≥ 65 tuổi: 25

Theo cân nặng

• Trẻ em 1 - 10 kg: 100
• Trẻ em 11 - 20 kg: 1000 ml + 50 ml cho mỗi 1kg cân nặng tăng thêm từ cân thứ 11
• Từ 21 kg trở lên: 1500 ml + 20 ml cho mỗi 1kg cân nặng tăng thêm từ cân thứ 21

Ví dụ: Bé 3 tuổi 15kg, nhu cầu nước là: 15*90 = 1350 ml/ngày và cần được cung cấp qua thức uống, thức ăn (nước cháo/nước canh, sữa, nước trái cây, nước...).

Nước có vai trò rất lớn với cơ thể, việc bổ sung đủ nước không chỉ giúp cơ thể đào thải độc tố mà còn tăng sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe lâu dài về sau. Vì thế, bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp, uống đủ nước và luyện tập thể dục thường xuyên.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.