Tuổi 50 cần bổ sung gì để tăng cường sức khỏe?

Từ 45 – 55 tuổi, cơ thể bước vào giai đoạn trung niên và bắt đầu có nhiều thay đổi cả về hoạt động và chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Đối với phụ nữ ở độ tuổi này có nhiều thay đổi liên quan đến mãn kinh - đây là biến đổi sinh lý bình thường của cơ thể và mãn kinh được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt liên tiếp 12 tháng liền. Ở phụ nữ mãn kinh buồng trứng ngừng rụng trứng, chấm dứt hoạt động và nội tiết tố estrogen, progesteron do cơ thể tiết ra ngày càng ít.

Quá trình lão hóa ở tuổi 50 được thể hiện qua những thay đổi khác của cơ thể như giảm mật độ xương, loãng xương và dễ dẫn đến nguy cơ gãy xương. Phụ nữ ở độ tuổi này có nguy cơ gãy xương cao gấp 2 đến 7 lần so với đàn ông và nguy cơ này ngày càng gia tăng theo độ tuổi, tình trạng mãn kinh.

Ở giai đoạn trung niên, hoạt động của con người ít hơn, khối lượng cơ bắp giảm đi, làm ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn so với khi còn trẻ. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng ở độ tuổi 50 cần được xây dựng một cách hợp lý, cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể duy trì được sức khỏe, tránh được nguy cơ thiếu cân hoặc thừa cân, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý không lây nhiễm thường gặp ở người cao tuổi như tăng huyết áp, thoái hóa khớp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)...

Chế độ dinh dưỡng luôn quan trọng ở bất kỳ độ tuổi nào, đặc biệt là khi bạn bước vào độ tuổi trung niên từ 50 tuổi trở lên. Vậy người 50 tuổi nên bổ sung chất gì để tốt cho cơ thể? Theo đó, một số chất dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến cáo trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày ở giai đoạn 50 tuổi như sau:

- Protein: Đây là chất dinh dưỡng tham gia vào cấu tạo chính của enzym, nội tiết tố và chiếm hơn 50% trọng lượng thô của tế bào. Bên cạnh đó, protein còn cung cấp khoảng 30% năng lượng của cơ thể trong ngày. Trung bình mỗi ngày người trưởng thành hay người từ 50 tuổi cần bổ sung khoảng 50 – 60g thịt, 60 – 70kg cá và 30g các loại đậu...

- Chất béo: Đây là chất dinh dưỡng cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, tham gia vào cấu tạo màng tế bào, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu như vitamin A, E, D, K. Khẩu phần ăn uống hàng ngày cho người 50 tuổi nên chứa 30% chất béo trong tổng số năng lượng cung cấp cho cơ thể. Trong đó, chất béo bão hòa chứa ít hơn 10% do chúng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, tăng lipid máu... Bổ sung chất béo cho cơ thể nên chọn loại không bão hòa (như omega – 3, omega – 6) có lợi cho tim mạch. Các loại thực phẩm cung cấp nhiều axit béo không bão hòa có thể kể đến như đậu nành, mè, mỡ cá, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô...

- Glucose: Cung cấp phần lớn năng lượng hoạt động cho cơ thể, tham gia vào cấu tạo tế bào và các thành phần di truyền trong cơ thể như glycoprotein, axit nucleic, glycolipid... Đây là chất dinh dưỡng cần thiết phải bổ sung ở bất kỳ độ tuổi nào. Chúng chứa nhiều trong các loại thức ăn thông dụng hàng ngày như cơm, khoai, bún, lúa mì...

- Vitamin D: Là vi chất đóng vai trò quan trọng giúp tăng hiệu suất hấp thu Canxi của cơ thể, phòng chống nguy cơ loãng xương. Cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D sẽ dễ mắc các bệnh lý như viêm khớp mạn tính, đa xơ cứng, đái tháo đường type 1, ung thư, bệnh tự miễn... là những bệnh lý dễ mắc phải ở người cao tuổi. Vì vậy, chất dinh dưỡng này cần được bổ sung đầy đủ khi bạn bước vào độ tuổi 50. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, người 50 tuổi cần bổ sung khoảng 20 μg hay 800 IU vitamin D mỗi ngày. Phần lớn vitamin D được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời, tuy nhiên càng lớn tuổi quá trình tổng hợp này càng giảm. Vì vậy, bổ sung vitamin D qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày là vô cùng cần thiết. Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá hồi, cá ngừ, cá thu, lòng đỏ trứng...

- Vitamin B6: Là dưỡng chất tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh, giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo. Cơ thể thiếu vitamin B6 dễ dẫn đến tình trạng lú lẫn, trầm cảm, dễ nhiễm trùng, đặc biệt là ở người cao tuổi. Vì vậy, người 50 tuổi trở lên cần bổ sung 1,5 mg vitamin B6 qua chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng này có thể kể đến như ngũ cốc, các loại hạt (hạt vừng, hạt điều, hướng dương, đậu phộng...), các loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá bơn..), các loại rau củ (đậu hà lan, ớt chuông đỏ, rau cải mâm xôi..).

- Folate: là một trong hai dạng của vitamin B9. Chất dinh dưỡng này tham gia vào quá trình tạo, duy trì các tế bào mới, chống đột quỵ và một số bệnh ung thư. Vì vậy, bổ sung folate đủ nhu cầu cơ thể là vô cùng cần thiết ở người 50 tuổi trở lên. Theo đó, người trưởng thành hay từ 50 tuổi trở lên đều cần bổ sung 400 μg chất dinh dưỡng này mỗi ngày. Một số loại thực phẩm chứa nhiều folate có thể kể đến các loại rau xanh đậm như rau chân vịt, măng tây, cải, các loại quả chín như bưởi, chuối, dâu tây, đu đủ...

Bên cạnh vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết, người 50 tuổi cần bổ sung thêm gì để tốt cho sức khỏe?

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, các chất khoáng mặc dù chỉ chiếm lượng nhỏ nhưng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể đặc biệt khi cơ thể bước sang giai đoạn trung niên từ 50 tuổi trở lên. Một số chất khoáng cần bổ sung đủ nhu cầu cơ thể ở người 50 tuổi như sau:

- Kali: Là chất khoáng đóng vai trò rất quan trọng với hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể bao gồm thận, tim, hệ thần kinh và cơ bắp. Vi chất này còn có vai trò ổn định huyết áp, chống loãng xương, đột quỵ. Nghiên cứu từ các nhà khoa học cho thấy ở phụ nữ mãn kinh ăn nhiều thực phẩm giàu kali giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Vì vậy, người 50 tuổi cần bổ sung đủ lượng kali cần thiết cho cơ thể. Việc bổ sung vi chất này nên được thực hiện qua chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh bao gồm chuối, cải bẹ, đậu lăng, khoai lang...và không nên tự ý bổ sung kali bằng thuốc khi chưa có chỉ định của bác sĩ, lượng kali cung cấp quá liều có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng trên hệ tiêu hóa và tim, đặc biệt là gây loạn nhịp tim.

- Canxi: Canxi là chất khoáng tham gia vào cấu tạo xương, răng của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong các chức năng cơ bản khác như hoạt động thần kinh, mạch máu, co cơ cũng như các phản ứng sinh hóa khác. Nguồn cung cấp Canxi cho cơ thể chủ yếu là từ các loại thức ăn, phần lớn chất khoáng này được lưu trữ ở xương. Chính vì vậy, khi lượng Canxi được cung cấp từ chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu, cơ thể sẽ lấy cắp Canxi từ xương và làm cho xương trở nên yếu đi.

Các nghiên cứu cho thấy từ độ tuổi 50 trở đi, cơ thể bạn có xu hướng mất nhiều canxi hơn là hấp thu được chất khoáng này. Đây cũng được xem là nguyên nhân làm cho người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh dễ mắc các bệnh loãng xương, mất xương làm tăng nguy cơ gãy xương. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới trên 70 tuổi và nữ giới trên 50 tuổi cần được bổ sung canxi nhiều hơn khoảng 20% so với người trưởng thành. Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi có thể kể đến như phô mai, sữa, sữa chua...

Như vậy quá trình lão hóa ở tuổi 50 làm cho các cơ quan của cơ thể có nhiều thay đổi về hoạt động, chức năng và sức đề kháng. Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất như đã nêu trên sẽ giúp tăng sức đề kháng, bảo vệ cơ thể trước những nguy cơ gây bệnh từ bên ngoài. Việc bổ sung các chất dinh dưỡng nên được thực hiện thông qua các thực phẩm, chế độ ăn uống hàng ngày thay vì dùng thuốc. Kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thể dục vừa sức hàng ngày sẽ giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn.

Ngoài ra, việc thăm khám sức khỏe định kỳ thường xuyên giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu cũng rất quan trọng đối với những người ở độ tuổi trung niên.