Thiếu ngủ làm giảm chỉ số thông minh cảm xúc

Chỉ số thông minh cảm xúc của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, và thiếu ngủ không thể ngoại trừ. Có thật sự thiếu ngủ làm giảm chỉ số thông minh cảm xúc của bạn? Hãy cùng đọc thêm bài viết dưới đây để hiểu hơn về mối liên quan giữa thiếu ngủ và chỉ số thông minh cảm xúc, cũng như biện pháp kiểm soát cảm xúc của bạn.

Thiếu ngủ là một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại, kéo theo nhiều vấn đề về sức khỏe. Nó xảy ra khi một cá nhân trải qua sự gián đoạn trong mô hình giấc ngủ khi thức do nhiều lý do khác nhau. Trẻ em, người lớn và người cao tuổi đều dễ bị ảnh hưởng của việc thiếu ngủ.

Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, trí nhớ, tâm trạng, v.v. của bạn theo những cách sâu rộng và đáng ngạc nhiên.

Những thay đổi thường xuyên trong cách ngủ thường không phải là vấn đề đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu tiếp tục ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến năng suất thấp, thiếu tập trung, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, béo phì, phức tạp về cảm xúc, hiệu suất công việc kém và giảm nhận thức về chất lượng cuộc sống.

Theo thời gian, thiếu ngủ mãn tính có thể gây ra một loạt các bệnh về sức khỏe, bao gồm:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
• Tăng mức độ hormone căng thẳng
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn
• Tăng mức độ viêm
• Ngủ ngày quá nhiều
• Lo lắng
• Các vấn đề về trí nhớ
• Tăng cân
• Tăng nhạy cảm với cơn đau

Thiếu ngủ cũng làm suy yếu chức năng nhận thức, ra quyết định và thời gian phản ứng. Đó là lý do tại sao thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tai nạn xe cộ. Mất ngủ cũng được cho là làm tăng mụn trứng cá, lão hóa da và giảm khả năng chữa lành của da.

Chỉ số thông minh cảm xúc là viết tắt của từ Emotional Quotient - EQ. Chỉ số EQ dùng để đo lường trí tưởng tượng, sáng tạo của một người. Người có EQ cao có khả năng nhận biết, đánh giá và điều tiết cảm xúc của bản thân và mọi người. Khi nói đến hạnh phúc và thành công trong cuộc sống, EQ cũng quan trọng như IQ. Tìm hiểu cách bạn có thể tăng cường trí tuệ cảm xúc, xây dựng các mối quan hệ bền chặt hơn và đạt được mục tiêu của mình.

Chỉ số thông minh cảm xúc là khả năng hiểu, sử dụng và quản lý cảm xúc của chính bạn theo những cách tích cực để giảm bớt căng thẳng, giao tiếp hiệu quả, đồng cảm với người khác, vượt qua thử thách và xoa dịu xung đột. Chỉ số thông minh cảm xúc giúp bạn xây dựng các mối quan hệ bền chặt hơn, thành công ở trường học và nơi làm việc, đồng thời đạt được các mục tiêu nghề nghiệp và cá nhân của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn kết nối với cảm xúc của mình, biến ý định thành hành động và đưa ra quyết định sáng suốt về những gì quan trọng nhất đối với bạn.

Chỉ số thông minh cảm xúc thường được xác định bởi bốn thuộc tính:

• Quản lý bản thân - Bạn có thể kiểm soát cảm xúc và hành vi bốc đồng, quản lý cảm xúc của mình theo những cách lành mạnh, chủ động, tuân thủ các cam kết và thích ứng với những hoàn cảnh thay đổi.
• Tự nhận thức - Bạn nhận ra cảm xúc của chính mình và cách chúng ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành vi của bạn. Bạn biết điểm mạnh và điểm yếu của mình, và có sự tự tin.
• Nhận thức xã hội - Bạn có sự đồng cảm. Bạn có thể hiểu cảm xúc, nhu cầu và mối quan tâm của người khác, nắm bắt các tín hiệu cảm xúc, cảm thấy thoải mái về mặt xã hội và nhận ra động lực quyền lực trong một nhóm hoặc tổ chức.
• Quản lý mối quan hệ - Bạn biết cách phát triển và duy trì các mối quan hệ tốt, giao tiếp rõ ràng, truyền cảm hứng và ảnh hưởng đến người khác, làm việc nhóm tốt và quản lý xung đột.

3.1. Thiếu ngủ khiến bạn dễ phản ứng hơn về mặt cảm xúc

Ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng khả năng phản ứng cảm xúc của bạn khiến bạn trở nên bốc đồng và bực bội hơn. Những phản ứng cảm xúc không chỉ là cáu kỉnh. Mà các tác nhân gây khó chịu đó khiến chúng ta cáu kỉnh với những người xung quanh dẫn đến việc chúng ta mệt mỏi và kiệt sức.

Theo nghiên cứu, ngay cả một đêm thiếu ngủ cũng khiến chúng ta phản ứng mạnh mẽ và bốc đồng hơn trước những tình huống tiêu cực hoặc khó chịu. Và khi phải đối mặt với tình trạng nợ ngủ triền miên, bạn sẽ phải đối mặt với phản ứng cảm xúc cao độ này hàng ngày.

Hiện nay, các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu về cách thức kết nối giữa giấc ngủ và cảm xúc. Như đã biết việc thiếu ngủ ảnh hưởng không nhỏ đến các trung tâm cảm xúc phức tạp của não, khiến chúng ta có nhiều khả năng phản ứng thái quá hoặc tức giận và thất vọng.

Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng hoạt động ở hạch hạnh nhân - trung tâm phản ứng nhanh về cảm xúc của não. Phần não này kiểm soát nhiều phản ứng cảm xúc tức thì của chúng ta. Khi ngủ ngắn, hạch hạnh nhân hoạt động quá mức, khiến chúng ta phản ứng dữ dội hơn với các tình huống. Điều thú vị là không chỉ những cảm xúc tiêu cực của chúng ta, như tức giận và sợ hãi, mới nhận được phản ứng mạnh mẽ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi thiếu ngủ, chúng ta sẽ phản ứng nhanh hơn trên toàn bộ các cảm xúc, tích cực và tiêu cực.

Đồng thời, hạch hạnh nhân bị kích hoạt, thiếu ngủ cũng cản trở sự giao tiếp giữa hạch hạnh nhân và vỏ não trước trán, một khu vực khác của não liên quan đến điều hòa cảm xúc. Phần não này xử lý rất nhiều nhiệm vụ phức tạp, và một trong số đó là hãm tính bốc đồng. Vỏ não trước giống như một cảnh sát giao thông đối với cảm xúc: Khi nó nhận thấy phản ứng bốc đồng sẽ phát tín hiệu cho bạn chậm dần lại.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, phần não này cũng không thể thực hiện được công việc của nó, và bạn trở nên bốc đồng và kém suy nghĩ hơn trong các phản ứng cảm xúc của mình.

Tất cả chúng ta đều trải qua những trải nghiệm đầy cảm xúc mỗi ngày và trong suốt cuộc đời của mình. Những trải nghiệm đó được lưu trữ trong não dưới dạng ký ức - và giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc xử lý những ký ức đó. Giấc ngủ REM nói riêng dường như đặc biệt quan trọng trong việc xử lý những ký ức đau đớn và khó khăn. Nó cũng giúp tâm trí cảm xúc của bạn trở lại trạng thái trung tính hơn. Việc thiết lập lại cảm xúc hàng đêm này rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần liên tục của bạn.

Giấc ngủ REM xảy ra trong một loạt các giai đoạn trong suốt một đêm ngủ. Khi đêm trôi qua, các giai đoạn REM dài hơn, với hầu hết các giai đoạn REM xảy ra vào một phần ba cuối cùng của đêm. Khi giấc ngủ của bạn bị chập chờn, não của bạn không nhận được lợi ích của công việc phục hồi này và đời sống tình cảm của bạn có thể bị ảnh hưởng.

3.2. Cái nhìn tiêu cực hơn

Khi biết được các trung tâm cảm xúc của não chúng ta bị ảnh hưởng như thế nào khi thiếu ngủ, không khó để hình dung việc thiếu ngủ có thể góp phần vào suy nghĩ tiêu cực hơn. Ngủ không ngon giấc khiến chúng ta tập trung suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại. Những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại có tính chất xâm nhập, khó kiểm soát và có thể có tác động lớn đến cảm xúc và hoạt động của bạn. Chúng cũng có liên quan đến sự phát triển của rối loạn tâm trạng trầm cảm và lo lắng.

Một nghiên cứu mới cho thấy những người thiếu ngủ thường dành nhiều thời gian suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại và ít có khả năng kiểm soát tâm trí của họ theo hướng tiêu cực hơn so với những người được có giấc ngủ chất lượng. Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ càng lớn, con người càng khó xoay chuyển tâm trí để suy ngẫm về những suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực. Không ai lại chọn có một tâm trí bị mắc kẹt trong một chu kỳ suy nghĩ tiêu cực. Thật không may, khi bạn thường xuyên thiếu ngủ, đó là điều sẽ xảy ra — và nó có thể là một chu kỳ khó phá vỡ.

3.3. Bạn lo lắng hơn về tương lai của bạn

Thiếu ngủ làm trầm trọng thêm phản ứng cảm xúc, phản ứng sợ hãi và tạo ra một cái nhìn tiêu cực. Không chỉ vậy nó còn khiến chúng ta lo lắng nhiều hơn. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khi thiếu ngủ, chúng ta lo lắng nhiều hơn về tương lai - đặc biệt là nếu chúng ta dễ bị lo lắng nói chung.

Các nhà khoa học tại Đại học California, đã tiến hành một nghiên cứu hấp dẫn, trong đó họ phát hiện ra rằng thiếu ngủ làm tăng xu hướng lo lắng về tương lai của chúng ta — một dạng lo lắng mà các nhà khoa học gọi là lo lắng dự đoán. Từ lâu, chúng ta đã biết rằng thiếu ngủ làm tăng lo lắng và góp phần vào chứng rối loạn lo âu. Nghiên cứu của họ cung cấp một số hiểu biết mới quan trọng về việc thiếu ngủ làm trầm trọng thêm phản ứng lo lắng của não như thế nào.

Các nhà nghiên cứu đã quan sát hình ảnh quét não của 18 thanh niên khỏe mạnh khi họ xem những hình ảnh có chứa nội dung trung tính về cảm xúc và cảm xúc. Để kích thích sự lo lắng trước khi dự đoán, các nhà khoa học đã cho những người tham gia một tín hiệu trước khi xem các hình ảnh riêng lẻ, cho họ biết họ sắp nhìn thấy một hình ảnh đáng lo ngại. Các nhà khoa học đã quan sát và đo lường phản ứng của não giữa những người tham gia, cả khi những người tham gia được nghỉ ngơi đầy đủ và khi họ thiếu ngủ.

Hoạt động của não để phản ứng lại tín hiệu dự đoán cao hơn nhiều khi những người tham gia bị thiếu ngủ so với khi họ được nghỉ ngơi đầy đủ. Một lần nữa, chính các trung tâm kiểm soát cảm xúc của não đã được kích hoạt khi thiếu ngủ và góp phần làm gia tăng lo lắng về tương lai.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy, thiếu ngủ gây ra nhiều lo lắng mong đợi hơn ở những người vốn đã có xu hướng lo lắng. Nếu bạn có xu hướng lo lắng, nghỉ ngơi đầy đủ là đặc biệt quan trọng để duy trì sự cân bằng cảm xúc lành mạnh và tránh sự phát triển của chứng lo âu mãn tính.

3.4. Ít kết nối hơn với gia đình của bạn

Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của cá nhân chúng ta. Mà nó còn ảnh hưởng không nhỏ đến người bạn đời của bạn hay những thành viên khác trong gia đình. Tất nhiên, phản ứng nhiều hơn về mặt cảm xúc và tập trung vào điều tiêu cực không có khả năng cải thiện mối quan hệ của bất kỳ ai. Nhưng thiếu ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến cách chúng ta nhìn nhận và đối xử với bạn đời của mình.

Thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng đồng cảm của chúng ta, một kỹ năng cảm xúc quan trọng đối với các mối quan hệ. Đồng cảm là khả năng hiểu được cảm xúc, suy nghĩ và kinh nghiệm của người khác.

Các nhà nghiên cứu gần đây đã nghiên cứu tác động của giấc ngủ đối với sự đồng cảm về cảm xúc và phát hiện ra rằng, khi thiếu ngủ, chúng ta ít có khả năng thể hiện sự đồng cảm với người khác hơn. Điều đó có nghĩa là chúng ta ít có khả năng nhìn mọi thứ theo quan điểm của người khác và ít có khả năng nhận ra và tưởng tượng cảm xúc của họ. Nó phù hợp với các nghiên cứu khác cho thấy rằng tình trạng thiếu ngủ làm suy giảm khả năng nhận biết chính xác cảm xúc của người khác.

Những kỹ năng nhận thức bản thân, đánh giá cao người khác và đồng cảm là những phần thiết yếu của trí tuệ cảm xúc của chúng ta và tình trạng thiếu ngủ làm suy yếu chúng, thường làm suy yếu mối quan hệ tin cậy và giao tiếp trong các mối quan hệ quan trọng nhất đối với chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy những cặp vợ chồng thiếu ngủ đánh nhau nhiều hơn và giải quyết xung đột kém thành công hơn những cặp đôi được nghỉ ngơi đầy đủ. Và chỉ cần một người trong hai vợ chồng thiếu ngủ sẽ làm gia tăng xung đột.

Để kiểm soát được cảm xúc, bạn cần phải cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, bằng một số biện pháp phòng ngừa có thể hữu ích trước khi đi ngủ dưới đây:

• Tạo ra và tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn và nhất quán. Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nghiêm ngặt để hình thành thói quen.
• Tránh ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày vì ngủ trưa khiến bạn ít buồn ngủ hơn vào ban đêm.
• Tránh rượu và caffein trong vòng 8 giờ trước khi đi ngủ
• Thực hiện thói quen trước khi đi ngủ như đánh răng, rửa mặt trong 2 phút. Những tín hiệu này gửi tín hiệu tâm lý để cảnh báo tâm trí và cơ thể của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử (tivi, máy tính xách tay và điện thoại di động) 1 giờ trước khi đi ngủ. Các thiết bị này phát ra ánh sáng và phá vỡ đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.
• Cố gắng không tập thể dục nặng ba giờ trước khi bạn đi ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên trong ngày là có lợi.
• Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ
• Cố gắng loại bỏ mọi căng thẳng và lo lắng và cảm thấy thư giãn trước khi ngủ.
• Ngồi thiền để cải thiện khả năng tập trung, chánh niệm, giảm căng thẳng và giảm căng thẳng lo âu

Nguồn tham khảo: webmd.com, sleepstandards.com, psychologytoday.com