Thế nào là chất xơ không hòa tan?

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Tung Hoành- Khoa Hồi sức - Cấp cứu - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang.

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan và chất xơ không tan. Chất xơ không hòa tan cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn các cơn đói.

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước và không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời không được hấp thụ vào máu. Loại chất xơ này tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh.

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại thực vật ăn được, đặc biệt là các loại hạt và ngũ cốc. Ngoài ra rau củ và trái cây cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan.

Trái cây giàu chất xơ nhất có thể kể đến bơ, táo, lê, mâm xôi, chuối... Chúng có chứa từ 2 - 7% chất xơ, trong đó bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Rau củ chứa chất xơ không hòa tan đa số đều rất quen thuộc như atisô (hơn 5%), bông cải xanh (hơn 3%), cải Brussels (hơn 3%), cà rốt (gần 3%), củ cải trắng (gần 3%), các loại đậu, đặc biệt là đậu hòa lan (hơn 8%) và đậu gà (gần 8%).

Các loại hạt càng chứa rất nhiều chất xơ, và là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan rất quý giá như yến mạch (hơn 10%), bắp rang (14,5%), hạnh nhân (hơn 12%), hạt chia (34,4%).

Ngoài ra, socola đen cũng chứa đến hơn 10% chất xơ, do đó, nếu bạn cần bổ sung chất xơ và không muốn bữa ăn của mình chỉ toàn rau củ, thì có thể nghĩ đến thực phẩm này.

Có một vài lợi ích tiêu biểu của chất xơ không hòa tan, có thể kể đến như giúp bạn kiểm soát cân nặng, ngăn chặn cơn đói, ngăn ngừa táo bón.

3.1 Giảm cân

Cũng như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn các cơn đói.

Hơn nữa, một số loại chất xơ không hòa tan cũng có tác dụng như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp giảm tỷ lệ mắc chứng táo bón và viêm túi thừa. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng giảm cân hơn.

3.2 Cải thiện chức năng tiêu hóa

Việc bạn tiêu thụ nhiều chất xơ không hòa tan giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, bạn có thể loại bỏ chứng táo bón bằng cách tăng lượng chất xơ không hòa tan vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình.

Không những thế, các chất xơ không hòa tan cũng có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến ruột chẳng hạn như bệnh táo bón và bệnh trĩ.

Bạn có thể bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn bằng cách:

• Sử dụng bánh mì nướng cùng với cháo yến mạch, hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ cho bữa sáng.
• Khi bạn nướng bánh, hạn chế sử dụng bột mì đa dụng, thay vào đó bạn hãy sử dụng bột mì nguyên cám.
• Dự trữ sẵn các loại hạt để dùng cho những bữa ăn nhẹ lành mạnh.
• Mua súp lơ và đậu xanh về, sau đó rửa sạch và cắt nhỏ để luộc hoặc ăn sống dành cho các bữa ăn nhẹ hoặc ăn kèm với món chính.

• Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.
• Không nên ăn chất xơ được nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Tốt nhất nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
• Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.
• Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
• Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.