Tập thể dục trước khi đi ngủ: Tốt hay xấu cho giấc ngủ?

Tập thể dục thường xuyên đem lại nhiều lợi ích, bao gồm cả giấc ngủ ngon hơn, có thể thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng, đồng thời bình thường hóa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể bên trong, khi nhiệt độ bắt đầu giảm xuống bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ. Từ lâu, nhiều người tin rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó có thể đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu gần đây, tập thể dục trước khi đi ngủ giúp cho giấc ngủ tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục gần giờ đi ngủ mà không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng là bạn phải lưu ý đến thời gian chính xác và tập chung vào loại bài tập không ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 đối với 12 năm giới khỏe mạnh đã đến thăm một phòng thí nghiệm vào ba đêm riêng biệt. Những người tham gia nghiên cứu đã tập 30 phút aerobic với cường độ trung bình, 30 phút tập sức đề kháng cường độ trung bình hoặc không tập thể dục gì cả. Mỗi buổi tập sẽ kết thúc trước khi đi ngủ 90 phút. Khi những người tham gia nghiên cứu ngủ trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu tiến hành đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của họ nhằm xác định rằng tập luyện buổi tối với cường độ vừa phải không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu vào năm 2020, với đối tượng nghiên cứu là 16 người đàn ông và phụ nữ đã hoàn thành các bài tập thể dục có cường độ trung bình vào những thời điểm khác nhau như trước khi đi ngủ 4 hoặc 2 tiếng cũng có kết quả tương tự. Một đánh giá vào năm 2019 đã phân tích kết quả của 23 nghiên cứu về tập thể dục buổi tối và giấc ngủ. Đánh giá và xác định tập thể dục vào buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ, miễn là bài tập thể dục được thực hiện ở cường độ vừa phải và không quá mạnh, đồng thời kết thúc trước khi đi ngủ hơn 1 giờ.

Không phải tất cả các bài tập thể dục đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như nhau. Đó là lý do vì sao bạn phải lựa chọn bài tập thể dục một cách khôn ngoan nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối. Đồng thời cũng cần xem xét thời gian chính xác của bài tập thể dục của bạn. Tóm lại, nếu bạn muốn tập thể dục trước khi ngủ, tốt nhất bạn nên thực hiện với những bài có cường độ nhẹ đến trung bình. Mức độ hoạt động này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng tốt hơn. Điều quan trọng là bạn phải hoàn thành bài tập ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn. Tập môn gì trước khi đi ngủ? Ví dụ về một số bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình bao gồm:

• Yoga
• Đi dạo
• Bơi lội
• Đạp xe
• Cử tạ nhẹ đến vừa phải

Tuy nhiên, nên tránh tập luyện trong thời gian dài vào buổi tối trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất gắng sức có thể kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim quá mức, từ đó khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ. Một số bài tập thể dục cường độ mạnh bao gồm:

• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng
• Chạy
• Nhảy dây
• Đi xe đạp
• Cử tạ nặng

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy dành ra ít nhất 30 phút tập bài tập aerobic với cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên đều đặn hàng ngày là điều cần thiết để có lợi cho giấc ngủ liên tục. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình với thời gian 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách duy trì tập luyện 30 phút trong 5 ngày một tuần. Nếu việc tập 30 phút mỗi lần khó thực hiện với quỹ thời gian của bạn, bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành hai bài tập 15 phút mỗi ngày, và tập trong một tuần 5 ngày.

Hoặc nếu bạn thích tập luyện với thời gian nhiều hơn, hãy dành ít nhất 75 phút hoạt động thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần. Chỉ cần đảm bảo không thực hiện tập thể dục với loại bài tập này trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Hãy lựa chọn bộ môn mà bạn yêu thích bởi vì khi bạn thực sự thích một bài tập thể dục nào đó, bạn sẽ dễ dàng thực hiện nó thường xuyên hơn.

Ngoài việc duy trì hoạt động tập thể dục đều đặn, bạn có thể thực hiện các bước khác để giúp tăng cường sức khỏe giấc ngủ của mình.

• Giữ một lịch trình ngủ đều đặn: Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm trong mỗi ngày, kể cả vào những ngày cuối tuần hoặc ngày nghỉ của bạn. Giữ một lịch trình ngủ cố định có thể giúp cho đồng hồ sinh học cơ thể của bạn hoạt động ổn định.
• Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Tắt tivi, máy tính xách tay, điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ 30 phút. Các ánh sáng từ những thiết bị này có thể kích thích bộ não, giữ cho bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Trước khi đi ngủ tạo thói quen thư giãn: Tắm bằng nước ấm, sau đó thực hiện một số tư thế yoga hoặc duỗi người, hoặc thiền trước khi đi ngủ.
• Giảm thiểu ô nhiễm tiếng ồn: giảm ô nhiễm tiếng ồn bằng cách sử dụng máy điều hòa không khí, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để át đi những âm thanh bên ngoài có thể khiến bạn tỉnh táo.
• Ngủ ở nhiệt độ thoải mái: Giữ nhiệt độ khi ngủ của bạn ở hoặc gần 18,3°C (65°F).
• Hãy tạo không gian thoải mái: Đảm bảo đệm và gối của bạn thoải mái có độ cao và hình dạng tốt.
• Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ. Không nên ăn quá no trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn một món ăn nhẹ ví dụ như bánh mì nướng hoặc một miếng trái cây.
• Tránh sử dụng các chất kích thích như nicotine, rượu và caffeine trước khi đi ngủ. Những chất này có thể khiến cho bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.
• Giữ giấc ngủ ngắn: Không nên ngủ trưa lâu hơn 20 đến 30 phút, đặc biệt là vào buổi chiều. Bởi vì ngủ trưa lâu hơn mức này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Tóm lại, tập thể dục trước khi đi ngủ thường không được khuyến khích. Nhiều người cho rằng tập thể dục muộn hơn trong ngày có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ ngon. Mặt khác, hoạt động thể chất gắng sức ngay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nếu bạn hoàn thành bài tập ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

Nguồn tham khảo: healthline.com, sleepfoundation.org, webmd.com