Tác dụng của magie đến giấc ngủ

Magiê là một khoáng chất thiết yếu, một trong bảy khoáng chất vĩ mô thiết yếu mà cơ thể con người cần với số lượng lớn. Cơ thể không sản xuất magie. Magie mà cơ thể bạn cần phải đến từ các nguồn bên ngoài. Magiê là một khuyến nghị được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để hỗ trợ người bệnh có giấc ngủ ngon hơn. Chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.

Bạn có thể nhận được magiê thông qua chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm giàu magiê bao gồm:

• Rau lá sẫm màu
• Hạt và quả hạch, bao gồm hạt hướng dương và hạt vừng, hạt điều và hạnh nhân
• Bí, bông cải xanh và các loại rau khác
• Các loại đậu
• Sản phẩm từ sữa
• Thịt
• Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến
• Sô cô la
• Cà phê

Các chất bổ sung magiê cũng có thể là một nguồn cung cấp magiê rất nhanh chóng, dễ dàng và hiệu quả.

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể con người, giúp điều chỉnh và tạo điều kiện cho nhiều chức năng thiết yếu. Một trong những vai trò quan trọng nhất của magiê là đóng vai trò như một yếu tố thúc đẩy chức năng của enzym khỏe mạnh. Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng liên quan đến enzym khác nhau trong tế bào của cơ thể.

Ngoài ra, magiê còn có nhiều vai trò khác như:

• Đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, kích hoạt ATP, phân tử năng lượng cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể bạn
• Điều chỉnh vận chuyển canxi, kali và các khoáng chất thiết yếu khác, giúp cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường và duy trì nhịp tim
• Điều chỉnh huyết áp, cholesterol sản xuất và mức đường huyết
• Hỗ trợ phát triển xương và bảo vệ chống mất xương
• Có chức năng như chất điện giải, duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể
• Giúp kiểm soát hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể và các hormone làm tăng hoặc giảm căng thẳng

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhu cầu sinh lý, chức năng nhận thức và tâm trạng của bạn. Nếu không có giấc ngủ dài và thỏa mãn (tình trạng ngủ không ngon), nhiều quá trình trong cơ thể bạn bị xáo trộn, bao gồm cả hiệu suất làm việc và thời gian phản ứng. Chúng ta ngủ khoảng 1/3 cuộc đời, nhưng có tới 48% số người cho biết giấc ngủ kém.

Có hai cơ chế điều hòa chính của giấc ngủ: Quá trình sinh học, điều chỉnh nhịp điệu hàng ngày của cơ thể và não bộ, và cơ chế điều hòa nội môi.

Một phần của vùng dưới đồi cung cấp hướng điều khiển hoạt động ngủ - thức và bài tiết nội tiết. Phần này của não bị ảnh hưởng bởi các kiểu sáng và tối và nhiệt độ.

Việc ánh sáng chiếu vào võng mạc (mắt của bạn) báo hiệu cho não bộ vào buổi sáng và đồng bộ hóa các cá nhân theo nhịp điệu 24 giờ còn được gọi là nhịp sinh học.

Nếu bạn bị thiếu ngủ hoặc thời gian ngủ không sâu, cơ thể sẽ hoạt động để đảm bảo rằng trong lần ngủ tiếp theo, độ sâu và thời lượng giấc ngủ của bạn sẽ tăng lên.

Giấc ngủ kém thường được định lượng là số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ không đạt yêu cầu, kéo dài trong một khoảng thời gian đáng kể. Nó có thể bao gồm khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy trước khi bạn sẵn sàng.

Tỷ lệ ngủ kém gia tăng theo độ tuổi. Một số thay đổi về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác bao gồm giảm thời lượng ngủ, giảm hiệu quả giấc ngủ (phần trăm thời gian bạn thực sự dành để ngủ sau khi đi ngủ) và giảm giấc ngủ sóng ngắn (mức độ ngủ sâu nhất).

Giấc ngủ kém và mất ngủ là vấn đề gây phiền toái cho hầu hết mọi người và có thể tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống cũng như hiệu quả công việc. Hậu quả của giấc ngủ kém hoặc bị rối loạn bao gồm suy yếu trí nhớ, tăng thời gian phản ứng, các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn, giảm chất lượng sức khỏe nói chung, tăng chi phí sức khỏe, căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm.

Thay đổi giấc ngủ và các triệu chứng trầm cảm ảnh hưởng lẫn nhau. Giấc ngủ bị xáo trộn có thể là một triệu chứng của tâm trạng trầm cảm, nhưng việc mất ngủ cũng có thể dẫn đến tâm trạng trầm cảm. Một số rối loạn hô hấp, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, có mối liên hệ chặt chẽ với các hành vi trầm cảm khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ có liên quan đến sự suy giảm chức năng nhận thức và buồn ngủ vào ban ngày.

Thiếu ngủ mãn tính (lâu hơn một tuần) đã được chứng minh là làm thay đổi hệ thống thụ thể dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là những hệ thống quản lý serotonin và cortisol. Đây là những hệ thống tương tự được thay đổi khi các triệu chứng trầm cảm được báo cáo. Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm, có thể là do những thay đổi về hóa thần kinh xảy ra trong não.

Rối loạn nhịp sinh học cũng có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. Ngoài ra, melatonin, một loại hormone được tạo ra bởi tuyến tùng, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức - nhịp sinh học, dẫn đến nhịp sinh học bất thường và các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Nhiều biện pháp can thiệp có thể kiểm soát giấc ngủ kém, bao gồm sử dụng chất bổ sung magie như một lựa chọn tự nhiên và lành mạnh. Các bằng chứng lâm sàng thường ủng hộ sự an toàn và hiệu quả của việc bổ sung magie vì nó liên quan đến việc hỗ trợ giấc ngủ.

Tác dụng của magie đối với các chức năng thần kinh và hành vi giấc ngủ vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng chúng ta biết rằng magiê đóng một vai trò thiết yếu như một chất đối kháng tự nhiên của các thụ thể NMDA (N-Methyl-D-aspartic acid) của não, thường là một chất kích thích.

Magiê cũng là chất chủ vận của chất dẫn truyền thần kinh GABA (Gamma-aminobutyric acid), đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và giúp làm dịu hoạt động thần kinh của cơ thể bạn.

Về cơ bản, magie cung cấp các lợi ích bằng cách hỗ trợ chức năng khỏe mạnh của hệ thống thần kinh trung ương của bạn và những con đường này có thể giải thích cho các lợi ích hỗ trợ tâm trạng của magie.

Bổ sung magiê cũng đã được chứng minh là hỗ trợ mức cortisol lành mạnh trong nửa đầu của giấc ngủ. Các tác nhân gây căng thẳng về cảm xúc, thể chất hoặc môi trường và sự gia tăng cortisol có thể khiến chúng ta trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm. Vì vậy, duy trì mức cortisol cân bằng có thể là bước đầu tiên để bạn có một giấc ngủ ngon.

Một lý do giải thích cho tác dụng giảm cortisol của magie có thể nằm ở đặc tính đối kháng NMDA của khoáng chất, hỗ trợ mức độ bài tiết lành mạnh của adrenocorticotropin (ACTH) từ tuyến yên trước. ACTH hỗ trợ bài tiết cortisol lành mạnh từ vỏ thượng thận bằng cách ngăn chặn sự chuyển đổi cholesterol thành pregnenolone, bước hạn chế tốc độ tạo ra cortisol.

Khi bị căng thẳng cấp tính hoặc ngắn hạn, người ta thấy sự gia tăng nồng độ magie trong huyết tương, cùng với sự gia tăng bài tiết magiê trong nước tiểu. Cơ thể thực sự di chuyển magie từ nội bào ra không gian ngoại bào, với mục tiêu là magiê đóng vai trò bảo vệ để bù đắp các tác động sinh lý tiêu cực của căng thẳng.

Mức độ cao của cortisol có thể thay đổi mức độ serotonin trong các bộ phận khác nhau của não. Khi bị căng thẳng mãn tính hoặc lâu dài, người ta thấy thiếu magiê, và mức magiê thấp có liên quan đến việc tăng noradrenaline trong não, làm tăng độ nhạy cảm với căng thẳng.

Cảm thấy căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ lại nếu bạn thức dậy vào nửa đêm. Bổ sung magie trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp khuyến khích cơ thể bạn cảm thấy thư giãn hơn. Theo nghiên cứu, magiê có thể hoạt động như một đồng yếu tố và hỗ trợ hiệu quả của việc truyền thụ thể serotonin.

Sự giải phóng serotonin có tác động đến việc làm dịu oxytocin và các hoạt động nội tiết tố khác. Sự sụt giảm serotonin thường gây ra bởi căng thẳng mãn tính có thể là một trong những yếu tố góp phần gây ra các triệu chứng giống như trầm cảm và lo lắng.

Nghiên cứu cho thấy magiê có thể giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ. Trong một nghiên cứu trên những bệnh nhân cao tuổi bị mất ngủ, uống 500 mg magie mỗi ngày trong tám tuần đã cải thiện nhiều biện pháp chủ quan và khách quan của chứng mất ngủ, cùng với đó còn giúp:

• Đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thời gian ngủ lâu hơn
• Tăng hiệu quả giấc ngủ của họ, có nghĩa là họ dành nhiều thời gian hơn khi ngủ trên giường
• Thức dậy muộn hơn và giảm thức giấc vào sáng sớm
• Nồng độ melatonin tăng lên, một loại hormone ngủ và renin huyết thanh có vai trò trong việc điều chỉnh huyết áp
• Có kinh nghiệm giảm nồng độ cortisol huyết thanh, "hormone căng thẳng"

Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Những bệnh nhân được bổ sung kết hợp magiê, melatonin và vitamin B trong ba tháng cũng nhận được những thay đổi tích cực đáng kể trong việc kiểm soát chứng mất ngủ của họ. Sự kết hợp làm giảm các triệu chứng mất ngủ và các tác dụng phụ, dẫn đến chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Magiê cũng có thể tăng cường tác dụng bảo vệ của estrogen, một nhóm hormone được biết đến để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Estrogen gây ra sự thay đổi magie từ huyết tương đến các tế bào, cho phép nó hoạt động hiệu quả trong vai trò sản xuất ATP. Estrogen cũng có thể làm giảm phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng, dẫn đến giảm sản xuất cortisol.

Magiê cũng có thể giúp duy trì mức độ lành mạnh của prolactin, một loại hormone hỗ trợ khả năng đối phó với căng thẳng tâm lý của bạn. Nó hoạt động như một chất điều biến allosteric tích cực cho oxytocin, liên kết với thụ thể và do đó hoạt động để giảm thiểu phản ứng căng thẳng trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung magiê có lợi cho việc hỗ trợ mức độ tập trung melatonin lành mạnh, có thể ảnh hưởng tích cực đến việc kiểm soát nhịp sinh học của bạn đối với giấc ngủ.

Magiê đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn và tương quan với mô hình giấc ngủ lành mạnh. Những người khó ngủ có thể muốn xem xét bổ sung magie.

Người dùng nên bắt đầu bổ sung magie với liều đề xuất thấp nhất và tăng dần khi cần thiết.

Đối với sức khỏe nói chung thì nên bổ sung 100-350 mg mỗi ngày. Liều lượng cá nhân sẽ khác nhau, và có thể thay đổi nhiều tùy thuộc vào mức magiê của mỗi cá nhân.

Liều lượng magiê rất lớn có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm: huyết áp thấp, nhịp tim không đều, rối loạn tâm thần, thay đổi nhịp thở, hôn mê và tử vong.

Nguồn tham khảo: sleepfoundation.org