Sự thật về dầu cá và Omega-3

Omega 3 là một loại axit béo rất quan trọng đối với cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng. Đối với cơ thể thì có 3 loại omega-3 cần thiết đối với cơ thể gồm DHA (axit docosahexaenoic), EPA (axit eicosapentaenoic) và ALA (axit alpha-linolenic).

Omega 3 có thể tìm thấy rất nhiều trong các loại cá béo, hạt, gan động vật... nó rất cần thiết để ngăn ngừa các biến cố của tim mạch. Cho nên việc bổ sung omega 3 vào chế độ ăn hàng ngày rất có lợi cho cơ thể.

Dầu cá là chất béo được chiết xuất từ mô cá, nó thường được chiết xuất từ các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá cơm... Một số loại dầu cá được làm từ gan của các loài cá khác nhau.

Trong dầu cá có có chứa khoảng 30% là omega-3 (DHA vad EPA), thành phần còn lại là các loại acid béo khác, một lượng vitamin A và D cũng tìm thấy trong dầu cá.

Như vậy, việc bổ sung chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể cung cấp nhiều loại acid béo cần thiết, đặc biệt là omega-3.

Bệnh lý tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới, người ta nhận thấy những nơi có chế độ ăn nhiều cá thì thường cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn nhiều. Lợi ích của loại dầu cá với sức khỏe tim mạch được thấy bao gồm:

• Làm tăng HDL-cholesterol trong cơ thể, là một loại lipoprotein tốt giúp đưa mỡ dư tại các cơ quan về gan, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Giảm chất béo trung tính (triglyceride): Theo nghiên cứu nó có thể làm giảm lượng acid béo trung tính khoảng 15-30%, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch và còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm tụy.
• Giảm huyết áp: Ở những người có mức huyết áp cao thì việc sử dụng dầu cá, dù với lượng ít có thể làm giảm mức huyết áp.
• Giảm nguy cơ gây ra rối loạn nhịp tim: Những người có nguy cơ cao gây rối loạn nhịp tim, nó có thể làm giảm các biến cố loạn nhịp tim gây tử vong.

Những người bị thừa cân béo phì có thể làm tăng nguy cơ các bệnh lý mạn tính như tiểu đường, huyết áp, tăng nguy cơ ung thư...

Việc bổ sung dầu cá giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở những người thừa cân béo phì. Không những thế nếu kết hợp với một chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý giúp giảm cân nặng hiệu quả hơn.

Bằng chứng cho thấy những người không bổ sung đầy đủ omega 3 trong khẩu phần ăn có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn. Khi về già, chúng ta có nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) cao hơn. Ăn đủ cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh AMD. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung dầu cá trong một thời gian cũng giúp cải thiện thị lực.

Viêm là một phản ứng tốt của cơ thể, tuy nhiên tình trạng viêm có thể gây ra những triệu chứng khó chịu cho người bệnh mắc các bệnh lý mạn tính như viêm khớp dạng thấp, béo phì...

Bổ sung dầu cá giúp giảm viêm nên giảm đau trong những trường hợp viêm mạn tính gây ra đau như đau khớp, cứng khớp...

Da là cơ quan có chứa rất nhiều axit béo omega-3. Theo thời gian da có thể suy giảm, đặc biệt là khi về già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. Việc bổ sung dầu cá giúp cải thiện chức năng da của bạn, đặc biệt trong những bệnh như viêm da, vảy nến...

Bộ não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho những hoạt động chức năng bình thường của não.

Một số nghiên cứu chứng minh việc bổ sung dầu cá rất có lợi cho chức năng tâm thần kinh, giảm nguy cơ và hỗ trợ điều trị một số bệnh như tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, trầm cảm, tăng động giảm chú ý ở trẻ em hay các bệnh lý do suy giảm chức năng thần kinh như alzheimer...

Dầu cá có những dưỡng chất cần thiết giúp cải thiện chức năng bộ não. Khi mang thai và cho con bú phụ nữ nên bổ sung đầy đủ omega 3 để giúp trẻ tăng trưởng và phát triển tốt nhất, cải thiện sự phát triển thị giác, giúp giảm nguy cơ dị ứng.

Chúng ta không thể phủ nhận tầm quan trọng của canxi và vitamin D đối với sức khỏe của xương khớp. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 cũng có lợi cho xương. Nghiên cứu chỉ ra những người có lượng omega-3 hấp thụ và nồng độ trong máu cao hơn có thể có mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời. Ở những bà mẹ được bổ sung đầy đủ omega-3 thì trẻ có nguy cơ hen suyễn thấp hơn và cũng giảm nguy cơ mắc bệnh dị ứng khác ở trẻ sơ sinh.

Khi bổ sung dầu cá, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Liều lượng là điều rất cần quan tâm, tùy thuộc vào từng đối tượng mà liều lượng bổ sung lại ở mức khác nhau. Nếu như chế độ ăn không có đủ nguồn cung cấp omega 3 thì bạn nên bổ sung khoảng dưới 3g dầu cá mỗi ngày. Nên chú ý khuyến nghị của nhà sản xuất.
• Một số tác dụng phụ của dầu cá có thể gây ra vị tanh, hơi thở tanh, khó chịu ở dạ dày, buồn nôn... Cho nên nếu quá khó chịu bạn có thể bổ sung khi ăn để giảm khó chịu.
• Không sử dụng dầu cá khi nó đã bị ôi thiu, bởi omega 3 rất dễ bị oxy hóa gây hỏng. Vì vậy, không sử dụng nếu viên dầu cá bị thay đổi màu, có mùi bất thường.
• Việc bổ sung dầu cá mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, nhưng bạn vẫn nên thêm cá vào chế độ ăn uống. Bởi ngoài việc cung cấp omega 3, nó còn bổ sung canxi, vitamin B2 và đây cũng một nguồn protein tuyệt vời.
• Hạn chế của dầu cá là không bổ sung ALA (axit alpha-linolenic) nên để cung cấp loại omega 3 này, bạn cần bổ sung thêm các loại thực phẩm như quả óc chó, dầu thực vật, đặc biệt là dầu hạt lanh, các loại rau xanh như cải xoăn hoặc rau bina...

Như vậy, trong dầu cá có chứa thành phần chủ yếu là omega 3 và một số loại acid béo khác. Nó được chứng minh mang lại nhiều giá trị về sức khỏe cho chúng ta, đặc biệt giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Do đó, nên bổ sung dầu cá nếu như chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đầy đủ.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com