Sau tuổi 40 nên bổ sung gì để tăng cường sức khỏe?

Bước vào giai đoạn 40 tuổi con người có nguy cơ cao mắc các bệnh lý không lây nhiễm như đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)... Nguyên nhân là do ở độ tuổi này tốc độ lão hóa của con người ngày càng tăng, ảnh hưởng của các yếu tố môi trường, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt không hợp lý như uống nhiều rượu, bia, hút thuốc lá, ít vận động, stress... làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Theo khuyến cáo từ các bác sĩ, bước vào giai đoạn trung niên, mục tiêu dinh dưỡng của con người là làm chậm quá trình lão hóa, duy trì khối xương, cơ, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống. Xây dựng chế độ dinh dưỡng càng sớm ở giai đoạn này có thể giảm thiểu hơn 40% nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, kể cả ung thư.

Một số lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho người 40 tuổi là cần cung cấp đủ lượng và cân đối các chất dinh dưỡng qua các nhóm thực phẩm chứa protein, lipid, glucose, rau, trái cây, sữa... Dinh dưỡng thiếu protein lâu dài sẽ làm giảm khối lượng cơ, giảm chức năng miễn dịch, suy dinh dưỡng, chậm lành vết thương... Bổ sung sữa giàu dinh dưỡng hàng ngày và nên sử dụng sữa không đường, không chứa nhiều chất béo, sữa công thức chứa sữa non giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa, phục hồi dây chằng và cơ.

Khi bước vào độ tuổi 40, dinh dưỡng của bạn nên hạn chế các chất béo bão hòa từ mỡ động vật, bơ thực vật, dầu dừa, dầu cọ... Thay vào đó, bạn nên sử dụng chất béo không bão hòa từ dầu mè, dầu olive, dầu đậu nành... sử dụng các loại bột đường chuyển hóa chậm như lúa mì, gạo lứt, khoai, bắp và hạn chế các sản phẩm từ đường mía và uống nước ngọt...

Chế độ dinh dưỡng luôn quan trọng ở bất kỳ độ tuổi nào và nó càng đặc biệt hơn khi bạn bước vào giai đoạn 40 tuổi. Do đó, sau tuổi 40 nên bổ sung gì để tốt cho cơ thể là vấn đề cần được quan tâm.

Một số chất dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến cáo trong chế độ ăn uống ở giai đoạn 40 tuổi như sau:

Canxi là chất khoáng tham gia vào cấu tạo xương, răng của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong các chức năng cơ bản khác như hoạt động thần kinh, mạch máu, co cơ cũng như các phản ứng sinh hóa khác. Nguồn cung cấp Canxi cho cơ thể chủ yếu là từ các loại thức ăn, phần lớn chất khoáng này được lưu trữ ở xương. Chính vì vậy khi lượng Canxi được cung cấp từ chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu, cơ thể sẽ lấy cắp Canxi từ xương và làm cho xương trở nên yếu đi.

Các nghiên cứu cho thấy từ độ tuổi 40 trở đi, cơ thể bạn có xu hướng mất nhiều canxi hơn là hấp thu được chất khoáng này. Đây cũng được xem là nguyên nhân làm cho người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh dễ mắc các bệnh loãng xương, mất xương làm tăng nguy cơ gãy xương. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới trên 70 tuổi và nữ giới trên 50 tuổi cần được bổ sung canxi nhiều hơn khoảng 20% so với người trưởng thành. Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi có thể kể đến như phô mai, sữa, sữa chua...

Vitamin D đóng vai trò quan trọng cho sự hấp thu Canxi vào cơ thể. Vì vậy, vitamin D là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết nếu bạn còn thắc mắc tuổi 40 cần bổ sung gì để cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật.

Chất dinh dưỡng này có vai trò quan trọng trong phòng ngừa quá trình loãng xương, giúp hệ thần kinh, cơ bắp và hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn. Cơ thể thiếu hụt vitamin D dễ mắc các bệnh lý như đái tháo đường, ung thư vú, đa xơ cứng, bệnh tim, đại trực tràng... đặc biệt là ở độ tuổi trung niên.

Phần lớn vitamin D được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời, tuy nhiên càng lớn tuổi quá trình tổng hợp này càng giảm. Vì vậy, bổ sung vitamin D qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày là vô cùng cần thiết khi bạn bước vào giai đoạn 40 tuổi. Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá hồi, ngũ cốc, sữa tăng cường...

Vitamin B12 là vi chất tham gia vào quá trình tạo máu và hệ thần kinh của cơ thể. Ở trẻ em và người trưởng thành, phần lớn lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể được cung cấp đầy đủ từ chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên ở độ tuổi trung niên, đặc biệt là giai đoạn 50 tuổi trở lên, nồng độ axit trong dạ dày giảm đi làm khả năng hấp thu vitamin này của cơ thể bị suy giảm. Vì vậy, ở độ tuổi 40 trở lên và đặc biệt là trước 50 tuổi là thời điểm tốt để bổ sung vitamin B12 từ chế độ dinh dưỡng, thực phẩm chức năng... Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 như thịt gà, trứng, sữa, cá...

Magie là một trong những khoáng chất cần thiết nếu bạn còn thắc mắc tuổi 40 nên bổ sung gì. Đây là vi chất tham gia vào quá trình tạo protein và xương, có vai trò ổn định huyết áp và lượng đường máu trong cơ thể. Chức năng này có vai trò đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ từ 40 tuổi trở lên, là những người có nguy cơ bị tăng huyết áp do lão hóa bình thường.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu magie có liên quan đến các bệnh lý như tim mạch, đái tháo đường... Bên cạnh đó, vi chất này còn giúp tăng hiệu suất hấp thu canxi của cơ thể và đóng vai trò trong chức năng cơ, tim và hệ thần kinh của cơ thể. Magie được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như quả bơ, quả hạch, rau xanh, đậu, đậu nành...

Mặc dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng kali đóng vai trò rất quan trọng với hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể bao gồm thận, tim, hệ thần kinh và cơ bắp. Vi chất này còn có vai trò ổn định huyết áp, chống loãng xương, đột quỵ.

Nghiên cứu từ các nhà khoa học cho thấy ở phụ nữ tiền mãn kinh ăn nhiều thực phẩm giàu kali giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Vì vậy, người 40 tuổi cần bổ sung đủ lượng kali cần thiết cho cơ thể. Việc bổ sung vi chất này nên được thực hiện qua chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh như chuối, cải bẹ, đậu lăng, khoai lang... và không nên tự ý bổ sung kali bằng thuốc khi chưa có chỉnh định của bác sĩ. Bởi lượng kali cung cấp quá liều có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng trên hệ tiêu hóa và tim, đặc biệt là gây loạn nhịp tim.

Kẽm là vi chất tốt cho vị giác, khứu giác, đóng vai trò chống viêm, chống nhiễm trùng (những tình trạng có nguy cơ cao gặp ở người cao tuổi). Vi chất này được cung cấp nhiều từ các loại thực phẩm như hàu, thịt bào, ngũ cốc...

Selen có vai trò bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi các nguy cơ viêm nhiễm và nhiễm trùng, đóng vai trò giúp cho tuyến giáp hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, đây cũng là chất khoáng giúp ngăn ngừa các bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi như bệnh tuyến giáp, suy giảm trí nhớ, ung thư...

Folate và axit folic là hai dạng tồn tại của vitamin B9. Chúng đóng vai trò trong quá trình tăng trưởng tế bào, chống đột quỵ và một số bệnh ung thư. Vì vậy, bổ sung folate đủ nhu cầu cơ thể là vô cùng cần thiết ở người 40 tuổi trở lên. Folate có nhiều trong các thực phẩm như rau lá xanh, hạt, đậu...

Chất xơ ngăn ngừa táo bón, đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa và là nhóm chất cần được bổ sung ở người 40 tuổi trở lên. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp ngăn ngừa đột quỵ, giảm cholesterol và đường máu, đây là những bệnh lý mà người cao tuổi thường mắc phải. Khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng cho thấy, từ 50 tuổi trở lên nên bổ sung ít nhất 21g chất xơ mỗi ngày ở nữ giới và 30g ở nam giới, tương đương với 8 – 10 phần rau hoặc 6 – 8 phần ngũ cốc nguyên hạt.

Omega – 3 là axit béo mà cơ thể không thể tổng hợp mà chỉ được cung cấp từ bên ngoài. Vì vậy, chúng rất thiết yếu đối với cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với não, mắt. Omega – 3 giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi như tăng huyết áp, tăng lipid máu, viêm khớp, Alzheimer, thoái hóa điểm vàng có thể gây mù lòa. Vì vậy, chúng là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu mà người 40 tuổi cần bổ sung.

Theo khuyến cáo, lượng omega – 3 cần bổ sung ở người khỏe mạnh là 500 mg mỗi ngày, nhu cầu về axit béo này cao hơn ở người bị bệnh tim (khoảng từ 800 – 1000 mg/ngày) và người tăng lipid máu (khoảng từ 2000 – 4000 mg/ngày). Omega – 3 được cung cấp nhiều trong các loại thực phẩm như quả óc chó, cá, hạt lanh...

Probiotics là men vi sinh tốt cho hệ đường ruột. Chúng đóng vai trò trong việc giữ cho hệ đường ruột được khỏe mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường... Probiotics có nhiều chủng và mỗi chủng đều có những lợi ích riêng như giúp ngăn ngừa tiêu chảy, kiểm soát cân nặng... Vì vậy, các chất dinh dưỡng mà người 40 tuổi cần bổ sung không thể thiếu probiotics. Vi khuẩn có lợi này được bổ sung nhiều từ các sản phẩm từ sữa và đậu nành lên men...

Từ 40 tuổi trở đi, cơ thể con người bước sang giai đoạn thay đổi nhiều cả về hoạt động và chức năng của các cơ quan, hệ miễn dịch trong cơ thể. Vì vậy, người 40 tuổi cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ cơ thể trước những nguy cơ gây bệnh từ bên ngoài. Việc bổ sung vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng nên được thực hiện thông qua các thực phẩm, chế độ ăn uống hàng ngày thay vì dùng thuốc. Chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết.