Phụ nữ sau sinh mất ngủ phải làm sao?

Tình trạng phụ nữ sau sinh mất ngủ là tương đối phổ biến. Vậy phụ nữ sau sinh mất ngủ phải làm sao và có cách trị mất ngủ cho phụ nữ sau sinh không?

Kể từ lúc mang thai (thường là vào tuần thứ 32 trở đi), phụ nữ đã đối mặt với tình trạng mất ngủ và kéo dài đến tận sau khi sinh. Thời gian ngủ trung bình trong một ngày của phụ nữ sau sinh giảm dần khoảng 30 phút cho đến 2 năm sau khi sinh.

Mất ngủ ở phụ nữ sau sinh là tình trạng dù trẻ đã ngủ rất ngon nhưng người mẹ vẫn không thể ngủ được. Không chỉ mất ngủ, phụ nữ còn cảm thấy bồn chồn, lo lắng, thao thức, thường xuyên tỉnh giấc để kiểm tra xem trẻ có khóc hay gặp vấn đề gì khác.

Giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh có đặc điểm là giấc ngủ nông, dù một tiếng động nhỏ cũng có thể đánh thức người mẹ. Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ còn kèm theo các biểu hiện của chứng trầm cảm sau sinh như: tâm trạng hay thay đổi, lo lắng quá mức, luôn cảm thấy buồn bã, dễ bị kích động.

Mặc dù, đây là tình trạng phổ biến nhưng nếu phụ nữ sau sinh mất ngủ cần thăm khám bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ chăm sóc sức khỏe, tránh để các vấn đề về giấc ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp hoặc tinh thần như trầm cảm.

Xem ngay: Chứng mất ngủ sau sinh có nguy hiểm không?

Phụ nữ sau sinh mất ngủ có thể do các nguyên nhân sau đây:

• Thay đổi nội tiết tố: Chắc chắn cơ thể phụ nữ chịu nhiều sự thay đổi từ lúc mang thai cho đến sau sinh, trong đó phải kể đến sự biến động về nội tiết tố, đặc biệt là nồng độ estrogen giảm xuống thấp. Đó là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, cảm giác khó chịu, lo lắng thường trực, dẫn đến chứng trầm cảm sau sinh ở phụ nữ.
• Ra nhiều mồ hôi về đêm: Không chỉ thay đổi, nội tiết tố sau sinh còn làm thêm nhiệm vụ là loại bỏ những chất đã sản sinh ra trong giai đoạn thai kỳ, vì vậy, phụ nữ sau sinh mất ngủ thường do cơ thể ra nhiều mồ hôi về đêm.
• Thay đổi tâm trạng: Thường xuyên lo lắng, căng thẳng hay ám ảnh là những cảm xúc phụ nữ sau sinh có thể gặp. Những cảm xúc này là biểu hiện của các hội chứng như trầm cảm sau sinh, rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra chứng mất ngủ.
• Thức dậy để cho trẻ bú, dỗ trẻ ngủ: Trong vài tuần đầu tiên sau sinh, phụ nữ phải thức đêm để cho trẻ bú hoặc dỗ dành khi trẻ khóc. Khi phải thức dậy nửa đêm nhiều lần và liên tiếp, phụ nữ sẽ cảm thấy khó quay trở lại giấc ngủ, dần dần giấc ngủ bị rối loạn.

Trước tiên, phụ nữ sau sinh bị mất ngủ có thể áp dụng một số cách sau để khắc phục và cải thiện giấc ngủ của mình:

• Tranh thủ ngủ cùng lúc với bé: Thay vì tận dụng khoảng thời gian trẻ ngủ để làm việc, người mẹ nên tranh thủ nghỉ ngơi và chợp mắt cùng lúc với bé.
• Đi ngủ sớm hơn: Phụ nữ sau sinh mất ngủ có thể ngủ sớm hơn so với thường lệ trong vài tuần đầu để sức khỏe sớm hồi phục và không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu vẫn cảm thấy khó ngủ thì có thể tắm nước nóng, uống trà thảo mộc ấm, đọc sách nhẹ nhàng để ngủ ngon hơn.
• Hãy chia sẻ công việc nhà và chăm sóc trẻ: Khi trẻ thức giấc vào buổi sáng, phụ nữ nên yêu cầu hoặc nhờ chồng kiểm tra tã cho trẻ để có thể ngủ thêm một chút. Với những trẻ bú bình, mẹ hoặc bất kỳ ai đều có thể cho trẻ bú, vì vậy hãy chia sẻ phần việc này cho chồng hoặc người thân, người giúp việc để làm việc khác hoặc ngủ khi mệt mỏi.
• Tìm hiểu kiến thức về trẻ sơ sinh để hiểu trẻ: Trẻ sơ sinh thường bú và ngủ khoảng 2-3 giờ lần trong những tuần đầu tiên, vì vậy việc phụ nữ sau sinh mất ngủ do thức dậy nhiều lần cho trẻ bú vào ban đêm và dẫn đến mất ngủ là khá phổ biến. Tuy nhiên, khi trẻ càng lớn, khoảng thời gian trẻ bú và ngủ sẽ lâu hơn. Lúc đó, trẻ sẽ ít thức vào ban đêm hơn. Việc tìm hiểu kiến thức về trẻ sơ sinh sẽ giúp bố mẹ sắp xếp và lên kế hoạch công việc trong ngày để có thể nghỉ ngơi hợp lý, không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tránh bị căng thẳng sau sinh: Thường xuyên lo lắng, tâm lý căng thẳng sau sinh là vấn đề dễ hiểu. Tuy nhiên, cần hạn chế tình trạng này để không ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe. Đi dạo, thiền định hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng là những cách có thể áp dụng để dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn.

• Tránh uống nhiều cafe vào ban ngày: Nhiều phụ nữ sau sinh mất ngủ có thói quen dùng cafe vào buổi sáng, tuy nhiên, đây lại là thói quen có thể gây ra chứng mất ngủ về đêm. Vì vậy, cần hạn chế uống cafe hoặc giảm dần lượng cafein cho đến khi bỏ được cafe để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước lúc ngủ: Sử dụng điện thoại, làm việc với máy vi tính hoặc xem tivi trước lúc ngủ có thể kích thích não bộ và khiến phụ nữ sau sinh mất ngủ. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử cũng làm giảm một loại hoạt chất có tên là melatonin, gây khó ngủ.
• Tập vài động tác giúp cơ thư giãn và hít thở sâu: Hãy thử một vài động tác thư giãn cơ và hít thở sâu để giúp cơ thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Nếu sau khi thử những cách trên mà tình trạng mất ngủ vẫn còn tiếp diễn, hãy thăm khám bác sĩ để được tư vấn điều trị bằng những liệu pháp phù hợp như:

• Dùng trà thảo dược: Một số loại trà thảo dược như trà hoa cúc, trà hoa oải hương có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ và làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Hãy thử dùng những loại trà này trong 2 tuần và không nên dùng trong thời gian dài vì tác dụng của nó chỉ kéo dài trong 4 tuần.
• Bấm huyệt: Đây là cách trị mất ngủ cho phụ nữ sau sinh đã được nghiên cứu với thời gian điều trị khoảng 2 tuần và thực hiện 4 lần/ngày sẽ thấy tình trạng rối loạn giấc ngủ được cải thiện.
• Massage lưng: Xoa bóp lưng nhẹ nhàng khoảng 20 phút vào mỗi buổi tối và thực hiện trong 5 ngày liên tiếp được cho là cải thiện giấc ngủ.
• Bổ sung khoáng chất: Một số khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với giấc ngủ và hệ thần kinh đó là sắt, magie, ... Hãy bổ sung các khoáng chất này thông qua bữa ăn hoặc thuốc bổ tổng hợp để cải thiện tình trạng phụ nữ sau sinh mất ngủ và làm giảm các triệu chứng của trầm cảm.
• Thuốc ngủ, thuốc an thần: Một số loại thuốc ngủ nhẹ nhàng có thể được bác sĩ kê đơn để điều trị tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên, hoạt chất diphenhydramine là thành phần chính của thuốc ngủ lại có thể làm hạn chế tiết sữa mẹ nên liệu pháp này cần được cân nhắc.
• Liệu pháp nhận thức – hành vi: Liệu pháp này đã được nghiên cứu để giúp cải thiện tình trạng mất ngủ và hội chứng trầm cảm ở phụ nữ sau sinh.

Phụ nữ sau sinh mất ngủ có thể khiến cơ thể bị mệt mỏi và nhanh chóng suy nhược, nếu để kéo dài sẽ khiến cơ thể đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì vậy, hãy tìm hiểu và thử áp dụng một số cách khắc phục và liệu pháp điều trị (do bác sĩ chỉ định) để chấm dứt tình trạng này.