Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Khi đề cập đến chất béo, đa phần trong chúng ta sẽ nghĩ đến những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Thay vì loại bỏ chất béo trong chế độ ăn uống, điều quan trọng hơn là biết cách phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu.

Cơ thể chúng ta cần chất béo để hoạt động, chúng là nguồn năng lượng quan trọng và chịu trách nhiệm một phần cho sự phát triển của các tế bào, lót dây thần kinh, sản xuất hormone, hấp thụ các vitamin quan trọng và giúp duy trì nhiệt độ cơ thể.

Mặc dù vậy, một số chất béo có thể có hại cho sức khỏe của bạn về lâu dài. Điều này là do cơ thể chúng ta tạo ra một số chất béo, trong khi những chất béo khác thì không. Chúng ta nên lấy chất béo không tạo ra từ chế độ ăn uống của mình.

Tuy nhiên, có quá nhiều chất béo dưới bất kỳ hình thức nào có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe trong tương lai. Chất béo còn là một trong 4 nhóm dưỡng chất rất quan trọng đối với cơ thể của bạn. Bởi vậy, không phải loại chất béo nào cũng gây hại cho cơ thể. Điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình là ăn ít chất béo hơn và thay thế bất kỳ chất béo xấu nào bằng chất béo tốt.

Chất béo không bão hòa được coi là tốt cho sức khỏe. Có bằng chứng đáng kể từ những năm 1960, rằng chất béo không bão hòa có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng có thể làm tăng mức cholesterol tốt hoặc cholesterol HDL, giúp cơ thể bạn loại bỏ cholesterol xấu. Chúng cũng có thể làm giảm chất béo trung tính của bạn. Tuy nhiên, ngay cả những chất béo tốt này cũng chứa nhiều calo và hầu hết sẽ làm tăng mức chất béo trung tính của bạn. Bạn phải hạn chế ăn quá nhiều, ngay cả khi được coi là chất béo tốt. Những chất béo tốt này bao gồm:

• Chất béo không bão hòa đa: Là dầu thực vật dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và trên kệ của cửa hàng tạp hóa. Ví dụ như dầu cây rum, ngô, đậu tương, hạt bông và hướng dương. Các loại bơ thực vật dạng ống mềm, sốt mayonnaise và nước sốt salad cũng chứa chất béo không bão hòa đa. Thay thế những chất béo này thay cho chất béo bão hòa, hydro hóa và chất béo chuyển hóa để cải thiện tỷ lệ cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL).
• Chất béo không bão hòa đơn: Cũng là dầu thực vật dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Ví dụ như dầu ô liu, bơ, dầu hạt cải và dầu đậu phộng; các loại hạt như hạnh nhân, macca, quả phỉ, hồ đào, hạt điều. Thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn của bạn bằng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm chất béo xấu mà không làm giảm chất béo tốt.
• Axit béo omega-3 từ các nguồn biển được coi là tốt cho tim mạch, vì chúng làm giảm mức độ chất béo trung tính (hoặc chất béo) và cholesterol lưu thông trong máu của bạn. Chúng cũng ngăn cản quá trình đông máu không mong muốn. Nguồn tốt là các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá vược, cá trích, cá anh vũ và cá hồi hồ,... nhưng nên ăn cá 2 đến 3 lần một tuần. Các nguồn cung cấp axit béo omega-3 cho người ăn chay là hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, tuy nhiên các nguồn thực phẩm chay có thể không hiệu quả.
• Axit omega-6: Là một dạng của chất béo không bão hoà đa có nhiều trong dầu thực vật chế biến từ các loại thực phẩm như hạt lanh, quả óc chó, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu cây rum... Loại axit béo này giúp cơ thể kiểm soát chất béo xấu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Chất béo xấu gây ra mối đe dọa cho tim và hệ thống mạch máu của bạn vì chúng làm tăng sản xuất cholesterol của cơ thể. Chất béo xấu cũng gây ra tắc nghẽn mạch máu hoặc xơ cứng. Nếu có tắc nghẽn trong dòng máu đến tim của bạn, điều này có thể dẫn đến đau tim. Nếu các mạch máu trong não của bạn bị tắc nghẽn, điều này có thể dẫn đến đột quỵ. Chất béo xấu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và cần hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn, chúng bao gồm:

2.1. Chất béo chuyển hóa

Làm tăng mức độ chất béo trung tính và cholesterol LDL có hại, thậm chí có thể làm giảm mức độ cholesterol HDL của bạn. Chúng được chứng minh là có hại và nên tránh hoàn toàn.

Một số chất béo chuyển hóa đến từ các nguồn tự nhiên nhưng hầu hết là nhân tạo. Các nguồn chất béo chuyển hóa nhân tạo bao gồm:

• Bánh
• Margarine
• Thức ăn nhanh chiên
• Bánh pizza đông lạnh
• Bánh mì ăn sáng
• Bánh rán
• Kẹo có chứa kem
• Bắp rang bơ
• Bánh mì ngọt (đặc biệt là những loại có kết cấu nhiều lớp)

Trên nhãn không phải lúc nào cũng ghi sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hay không. Các nhà sản xuất được phép liệt kê 0g chất béo chuyển hóa nếu sản phẩm của họ chứa dưới 0,5g mỗi khẩu phần. Một lượng nhỏ có thể tích tụ khi bạn ăn nhiều khẩu phần cùng một lúc.

Bạn nên kiểm tra thành phần sản phẩm để tìm dầu thực vật đã được hydro hóa một phần hoặc shortening, vì đây là một dấu hiệu tốt về chất béo chuyển hóa.

Đương nhiên, chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy với một lượng nhỏ trong các sản phẩm động vật như pho mát, kem, thịt bò, thịt cừu.

Ủy ban Cố vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Vương quốc Anh khuyên rằng chất béo chuyển hóa chỉ chiếm không quá 2% lượng calo hàng ngày của bạn, nhưng chúng cũng đã bị cấm ở Hoa Kỳ.

Tốt nhất là hạn chế lượng chất béo chuyển hóa bạn ăn vì chúng không có lợi cho sức khỏe.

2.2. Chất béo bão hòa

Từ lâu chất béo bão hòa đã được coi là có hại vì chúng có thể gây ra sự gia tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, gần đây đã có rất nhiều sự nhầm lẫn trên các phương tiện truyền thông vì không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta nên ăn nhiều hơn. Vẫn còn nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích sức khỏe của việc ăn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa và cũng nên cẩn thận với những gì chúng ta thay thế chất béo bão hòa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại carbohydrate đã qua chế biến cao, hoặc những loại có chứa bột mì trắng (ví dụ như bánh mì trắng, gạo hoặc mì ống) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn cả chất béo bão hòa.

Do đó, hãy cố gắng thay thế chất béo bão hòa bằng các chất thay thế không bão hòa và dựa trên các bữa ăn tinh bột, carbs nguyên hạt thay vì các loại đơn giản, đã qua chế biến.

Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, từ các sản phẩm động vật đến đồ ăn vặt như bánh ngọt, bánh quy và đồ ăn chiên giòn.

Các sản phẩm động vật có nhiều chất béo bão hòa bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa (ví dụ: sữa, pho mát, bơ).
• Các loại thịt đỏ, béo (ví dụ như thịt lợn, thịt cừu, thịt bò).
• Thịt chế biến (ví dụ như xúc xích Ý, xúc xích, da gà).
• Mỡ lợn.

Các sản phẩm thực vật có nhiều chất béo bão hòa bao gồm:

• Dầu cọ.
• Bơ thực vật.
• Các sản phẩm từ dừa (ví dụ: dầu, sữa, kem).

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị các mục tiêu sau cho người lớn khỏe mạnh:

• Tổng chất béo: 20% đến 35% lượng calo hàng ngày.
• Chất béo bão hòa: 10% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày.

Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày thì 400 đến 700 calo sẽ đến từ chất béo.

Theo NHS khuyến nghị rằng:

• Nam giới không nên ăn nhiều hơn 30g chất béo bão hòa mỗi ngày.
• Phụ nữ không nên ăn nhiều hơn 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.
• Trẻ em (từ 1 đến 3 tuổi) nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức 30 đến 40% lượng calo hàng ngày. Đối với thanh niên từ 4 đến 18 tuổi, lượng tiêu thụ chất béo không nên chiếm nhiều hơn 25 đến 35% lượng calo hàng ngày của họ.

Mặc dù không cần phải cắt bỏ hoàn toàn tất cả chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên hạn chế để nó chỉ chiếm 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Các hướng dẫn cũng khuyên bạn nên tránh chất béo chuyển hóa và thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh hơn.

Mayo Clinic cung cấp những lời khuyên sau để ăn chất béo lành mạnh hơn:

• Tránh chất béo chuyển hóa: Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết lượng chất béo chuyển hóa hoặc chất béo hydro hóa một phần được liệt kê.
• Sử dụng các loại dầu thay vì chất béo rắn: Ví dụ bạn nên áp chảo với dầu ô liu thay vì bơ và sử dụng dầu hạt cải khi nướng.
• Ăn cá béo: Bao gồm ăn cá hồi và cá thu ít nhất hai lần một tuần để hấp thụ axit béo omega-3 lành mạnh. Hấp hoặc luộc hải sản sẽ tốt hơn là chiên.
• Chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da.
• Uống sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất.
• Ăn nhẹ lành mạnh: Nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo rắn. Lưu ý kiểm tra nhãn thực phẩm để biết chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tốt hơn nữa, hãy chọn cả trái cây và rau để ăn nhẹ.
• Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa các loại và lượng chất béo khác nhau. Chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa thay vì những thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Ví dụ, dầu hạt cải có chứa một số chất béo bão hòa nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Mặt khác, bơ chứa một số chất béo không bão hòa nhưng chủ yếu là chất béo bão hòa.

Chất béo tốt và xấu là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, từ việc cung cấp năng lượng cho các tế bào lót. Hầu hết chất béo bạn ăn nên đến từ các nguồn không bão hòa, hay còn gọi chất béo tốt, vì nó không được tạo ra bởi cơ thể chúng ta. Có nhiều bằng chứng về lợi ích sức khỏe của nó hơn là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về sức khỏe, vì vậy hãy cố gắng tuân theo giới hạn khuyến nghị hàng ngày. Bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều carbohydrate đơn giản vì chúng có hại cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa.

Nếu bạn lo lắng về mức cholesterol của mình, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể yêu cầu bạn xét nghiệm máu và đề nghị các phương pháp điều trị hay thay đổi lối sống nếu mức cholesterol của bạn quá cao.