Nỗi sợ hãi có thể "đóng băng" cơ thể bạn

Khi đối mặt với nỗi sợ hãi, phản ứng của bạn như thế nào? Bạn có bất động và cơ thể dường như đang bị “đóng băng” trước nỗi sợ hãi đó không? Cơ chế của cơ thể trong tình huống này được lý giải như thế nào? Tìm hiểu những thắc mắc này sẽ giúp bạn có cách kiểm soát nó.

Có thể bạn chưa biết, nỗi sợ hãi có thể “đóng băng” cơ thể bạn. Các nhà nghiên cứu cho biết việc “đóng băng” hoặc đứng yên khi phát hiện ra mối đe dọa là một phản ứng phòng thủ tự nhiên. Phản ứng này của con người trước nỗi sợ hãi cũng giống với tình trạng bất động được thấy ở nhiều loài động vật khi đối mặt với các mối đe dọa, đó là cơ chế phòng vệ được thiết kế và điều khiển để thúc đẩy sự sống còn cho giống loài.

Phản ứng này ngay lập tức gây ra những thay đổi về nội tiết tố và sinh lý, cho phép bạn hành động nhanh chóng để tự bảo vệ mình. Đó cũng chính là bản năng sinh tồn mà tổ tiên cổ đại của loài người đã phát triển từ nhiều năm trước.

“Đóng băng” hay còn gọi là “phản ứng chiến-hay-chạy” (fight-flight-freeze) là một phản ứng phòng thủ tích cực đối với nỗi sợ hãi. Khi đó, nhịp tim sẽ nhanh hơn, làm tăng lưu lượng oxy đến các cơ chính. Cảm nhận về cơn đau sẽ giảm xuống và thính giác sẽ trở nên sắc nét hơn. Những thay đổi này giúp cơ thể con vật hành động một cách thích hợp và nhanh chóng.

“Đóng băng” cũng còn được gọi là bất động phản ứng hoặc bất động chú ý. Nó liên quan đến những thay đổi sinh lý tương tự, nhưng thay vào đó, bạn lại nằm yên hoàn toàn để sẵn sàng cho động thái tiếp theo.

Khi cơ thể phản ứng “đóng băng”, đó là một phản ứng tự động chứ không phải là một quyết định có ý thức và bạn không thể kiểm soát được.

Trong phản ứng “đóng băng”, nhiều thay đổi sinh lý xảy ra bên trong cơ thể. Phản ứng bắt đầu trong hạch hạnh nhân, phần não chịu trách nhiệm nhận thức nỗi sợ hãi. Các hạch hạnh nhân nằm sâu trong thùy thái dương của não bộ sẽ gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi để kích thích hệ thống thần kinh tự trị (ANS).

ANS bao gồm hệ thống thần kinh giao cảm và phó giao cảm. Hệ thống thần kinh giao cảm điều khiển phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, trong khi hệ thống thần kinh phó giao cảm điều khiển sự “đóng băng”. Cách bạn phản ứng sẽ phụ thuộc vào hệ thống nào chi phối phản ứng tại thời điểm đó.

Nói chung, khi ANS bị kích thích bởi nỗi sợ hãi, cơ thể sẽ tiết ra adrenaline và cortisol, hormone căng thẳng. Các hormone này được giải phóng rất nhanh và gây ra nhiều ảnh hưởng, cụ thể:

• Nhịp tim: Tim sẽ đập nhanh hơn để mang oxy đến các cơ chính. Trong thời gian đóng băng, nhịp tim có thể tăng hoặc giảm.
• Phổi: Tốc độ thở tăng lên để cung cấp nhiều oxy hơn cho máu. Trong phản ứng đóng băng, bạn có thể nín thở hoặc hạn chế thở.
• Mắt: Thị lực ngoại vi tăng lên để có thể nhận thấy môi trường xung quanh. Đồng tử giãn ra và tiếp nhận nhiều ánh sáng để giúp nhìn rõ hơn, đánh giá nguy cơ gây ra nỗi sợ hãi.
• Tai: Tai “vểnh lên” và thính giác trở nên sắc nét hơn.
• Máu: Máu đặc lại làm tăng các yếu tố đông máu, chuẩn bị cho trường hợp cơ thể có thể bị thương.
• Da: Da có thể tiết nhiều mồ hôi hơn hoặc bị lạnh, chuyển sang màu tái xanh hoặc nổi da gà.
• Bàn tay và bàn chân: Khi lưu lượng máu tăng lên các cơ chính, bàn tay và bàn chân có thể bị lạnh.
• Nhận biết cơn đau: Phản ứng “đóng băng” làm giảm nhận thức về cơn đau.

Các phản ứng sinh lý cụ thể sẽ phụ thuộc vào cách chúng ta thường phản ứng với căng thẳng và nỗi sợ hãi, nhưng rất khó kiểm soát. Thông thường, cơ thể sẽ trở lại trạng thái tự nhiên sau khoảng 20-30 phút.

Trong khi phản ứng “đóng băng” gây ra phản ứng sinh lý, nhưng nó lại được kích hoạt bởi tâm lý sợ hãi. Nỗi sợ hãi được điều chỉnh, có nghĩa là chúng ta đã liên kết một tình huống hoặc sự vật với những trải nghiệm tiêu cực. Phản ứng tâm lý này được bắt đầu khi lần đầu tiên tiếp xúc với tình huống và phát triển theo thời gian.

Khi chúng ta sợ hãi và biết được đó là mối đe dọa, cơ thể đã nhận thức được thứ mà chúng ta cho là nguy hiểm. Mỗi người nhận thức các mối đe dọa khác nhau. Khi đối mặt với một mối đe dọa được nhận thức, bộ não sẽ nghĩ rằng chúng ta đang gặp nguy hiểm và đã coi tình hình đó là đe dọa tính mạng. Do đó, cơ thể sẽ tự động phản ứng “ đóng băng” để giữ an toàn.

Phản ứng “đóng băng” có thể xuất hiện trong nhiều tình huống của cuộc sống, bao gồm:

• Khi bạn đang lái xe trên đường, xe phía trước bỗng đột ngột dừng lại khiến bạn phải phanh gấp.
• Khi bạn đang đi dạo trên đường, bỗng một con chó hung dữ xuất hiện và tiến về phía bạn gầm gừ.
• Khi bạn đang đi trên đường thì một chiếc xe lao tới, khiến bạn nhảy ra khỏi đường.
• Khi bạn đang ngồi trong phòng thì có ai đó bất ngờ nhảy vào khiến bạn hoảng sợ.

Đôi khi, phản ứng “đóng băng” có thể hoạt động quá mức, ngay cả khi bạn không đối mặt với nỗi sợ hãi nào. Điều này xảy ra khi các tình huống không đe dọa kích hoạt cơ thể phản ứng. Những phản ứng quá mức phổ biến hơn ở những người đã từng trải qua những cảm xúc, tình trạng tâm lý sau:

• Tổn thương: Sau một sự kiện đau buồn, bạn phát triển một phản ứng căng thẳng quá mức. Điều này có nhiều khả năng xảy ra hơn nếu bạn có tiền sử bị chấn thương tâm lý, bị tấn công về thể chất hoặc tình dục, bị tai nạn, gặp thiên tai, chấn thương thời thơ ấu, đối mặt với những sự kiện căng thẳng, nỗi sợ hãi trong cuộc sống. Trong trường hợp này, não của bạn phản ứng với các yếu tố kích hoạt liên quan để chuẩn bị cho bạn đối phó với các tình huống đau thương trong tương lai. Kết quả là một phản ứng hoạt động quá mức xảy ra. Ví dụ, ở những bệnh nhân từng trải qua chấn thương do tai nạn xe hơi, họ có thể có phản ứng căng thẳng khi nghe thấy tiếng còi xe vì nó nhắc họ nhớ về tai nạn này.
• Lo lắng: Lo lắng là khi bạn cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng về một tình huống nào đó. Thực tế, lo lắng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để giúp chúng ta có phản ứng thích hợp hơn với những tình huống xảy ra. Nếu bạn bị rối loạn lo âu, bạn có nhiều khả năng cảm thấy bị đe dọa bởi những tác nhân gây căng thẳng nhưng không gây nỗi sợ hãi. Điều này có thể gây ra phản ứng căng thẳng quá mức đối với các hoạt động hàng ngày như đi xe buýt hoặc tham gia giao thông.

Trước những nỗi sợ hãi gây ra phản ứng căng thẳng, chúng ta có nhiều cách để đối phó với chúng. Điều này bao gồm các chiến lược và phương pháp điều trị khác nhau như thư giãn, hoạt động thể chất và hỗ trợ từ xã hội.

5.1 Thư giãn giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi của bản thân

Bằng cách thực hiện các hoạt động thúc đẩy sự thư giãn, bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi của bản thân. Bạn có thể tham khảo và áp dụng những kỹ thuật thư giãn sau:

• Thở sâu bằng bụng;
• Tập trung vào một từ mang lại cảm giác êm dịu;
• Hình dung về những hình ảnh tạo cảm giác yên bình;
• Thiền;
• Cầu nguyện;
• Tập yoga, tai-chi.

Thực hiện thường xuyên những kỹ thuật này có thể giúp bạn cải thiện cách mà bạn phản ứng với căng thẳng.

5.2 Hoạt động thể chất giúp bạn thoát khỏi nỗi sợ hãi

Một gợi ý khác là hãy tập thể dục, vận động thường xuyên. Hoạt động thể chất giúp làm giảm phản ứng căng thẳng trước nỗi sợ hãi bằng cách:

• Giảm kích thích các nội tiết tố căng thẳng, bao gồm adrenaline và cortisol;
• Tăng endorphin;
• Cải thiện sự bình tĩnh;
• Giúp ngủ ngon hơn.

Những lợi ích này có thể mang lại tâm trạng và cảm giác thư thái, giúp bạn đối phó tốt hơn với các tình huống căng thẳng có thể gặp phải trong cuộc sống.

5.3 Nhận sự hỗ trợ xã hội

Việc xây dựng và phát triển các mối quan hệ trong xã hội cũng rất quan trọng và mang lại những lợi ích nhất định, có thể giúp làm giảm những phản ứng tâm sinh lý của cơ thể trước các mối đe dọa mà bạn nhận thức được. Nó mang lại cảm giác an toàn và được bảo vệ, giúp bạn thoát qua sự sợ hãi. Hỗ trợ xã hội có thể đến từ những người khác nhau, bao gồm bạn bè, người quen, đồng nghiệp, họ hàng, những người quan trọng, chuyên gia.

Nếu bạn luôn trong tình trạng chiến-hay-chạy, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Cụ thể, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn gặp phải những vấn đề sau:

• Luôn cảm thấy lo lắng, hồi hộp hoặc sợ hãi mọi thứ;
• Căng thẳng cản trở các hoạt động hàng ngày;
• Sợ những tình huống không đe dọa; không có khả năng thực hiện hoạt động thư giãn.

Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn xác định nguyên nhân cơ bản của những cảm giác này, lập kế hoạch để giúp bạn vượt qua sự sợ hãi và giảm phản ứng với căng thẳng, nhưng tùy thuộc vào các triệu chứng và lịch sử sức khỏe tâm thần của bạn.

Nỗi sợ hãi tâm lý có thể kích hoạt phản ứng “đóng băng”. Cơ thể đã phát triển cơ chế bảo vệ này để tạo ra những thay đổi về sinh lý, giúp cơ thể được bảo vệ trước mối đe dọa được nhận thức. Nếu bạn có tiền sử chấn thương hoặc lo lắng, bạn có thể phản ứng quá mức với các tình huống không đe dọa. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn tìm cách đối phó với những tình huống phù hợp đối với bản thân.

Nguồn tham khảo: healthline.com; webmd.com