Những loại dầu nấu ăn lành mạnh

Dầu ăn được coi là gia vị gần như không thể thiếu trong căn bếp, việc sử dụng dầu ăn sẽ giúp món ăn trở nên ngon miệng và hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, ăn dầu ăn có tốt không và những loại dầu nấu ăn lành mạnh?

Dầu ăn là thành phần chủ yếu trong nhiều món ăn và việc sử dụng dầu khi nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn là một phần thiết yếu để làm cho bữa ăn được ngon. Dầu có thể là thành phần của một công thức rất tuyệt vời.

Cho dù là bạn sử dụng dầu ăn cho món salad yêu thích, hay sử dụng để nấu các món ăn khác thì loại dầu mà bạn sử dụng có thể tạo ra sự khác biệt cho các món ăn.

Mỗi loại dầu đều có mục đích của nó và việc chọn đúng loại dầu mà vẫn sẽ giữ được lợi ích cho bạn là một phần quan trọng trong việc nấu ăn hàng ngày.

1.1 Làm thế nào để các loại dầu khác nhau tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh?

Tất cả là do các loại chất béo có trong dầu. “Chất béo mang lại cảm giác no và thích thú với thực phẩm chúng ta ăn, nhưng nó cũng mang lại lợi ích về mặt dinh dưỡng. Chất béo được tạo thành từ các axit béo hoạt động theo nhiều cách khác nhau, nhưng chúng là chìa khóa cho sự phát triển của hormone, vận chuyển và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Các loại axit béo phổ biến nhất bao gồm chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

• Chất béo không bão hòa - Những loại chất béo này thường sẽ ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có hai dạng chính, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất béo này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch chuyển hoá và giảm mức cholesterol.
• Chất béo bão hòa - Chúng thường rắn ở nhiệt độ phòng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu chất béo bão hòa với mức cholesterol cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy tốt nhất bạn nên tiêu thụ những chất này một cách điều độ.
• Chất béo chuyển hóa - Hầu hết chất béo chuyển hóa được sản xuất thông qua quá trình hydro hóa, giúp tăng thời hạn sử dụng. Chúng có thể làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL, một sự kết hợp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một điều khác cần lưu ý là tất cả chất béo có 9 calo mỗi gam, có thể đóng góp một lượng calo đáng kể vào chế độ ăn uống.

1.2 Cách sử dụng nào tốt nhất khi tiêu thụ dầu?

Nếu bạn thường nấu ăn ở nhiệt độ cao thì bạn nên sử dụng các loại dầu có tính ổn định và không dễ bị oxy hóa hay bị ôi. Khi dầu bị oxy hóa, chúng sẽ phản ứng với oxy để tạo thành các gốc tự do và các hợp chất có hại mà chắc chắn bạn sẽ không muốn tiêu thụ. Yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định được tính đối kháng của dầu đối với sự oxy hóa và hình thành các gốc tự do ở cả nhiệt độ cao và thấp đều là tốc độ bão hòa của các axit có trong nó.

Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn ở trong phân tử axit béo, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn. Đó là những liên kết đôi có phản ứng hóa học mạnh và nhạy cảm đối với nhiệt.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn sẽ có khả năng chống nóng, nhưng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa thì bạn nên tránh sử dụng chúng trong nấu ăn.

Hiện nay trên thị trường ngày càng có rất nhiều loại dầu ăn cho mọi người lựa chọn. Mỗi loại dầu thường có đặc điểm khác nhau và được sử dụng với mục đích riêng trong quá trình chế biến thực phẩm, có loại dùng để rán, trong khi loại khác thì chỉ nên cho vào để làm tăng hương vị món ăn. Dưới đây là tổng hợp một số loại dầu ăn lành mạnh mà chị em nội trợ nên tham khảo như:

2.1. Dầu olive là loại tốt nhất

Dầu ô liu là một thành phần chính ở trong ẩm thực Địa Trung Hải. Nó có nhiều hợp chất phenolic, mỗi 100g dầu ô liu chứa khoảng 72,961g axit béo không bão hòa đơn, 13,808g axit béo bão hòa và 10,523g axit béo không bão hòa đa. Dùng dầu ô liu, đặc biệt là loại tuyệt đối tinh khiết, có thể giúp giảm được nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao.

Mặc dù tất cả các loại dầu đều có điểm tốt nhưng có khả năng bạn chưa biết rằng đó là dầu olive extra virgin hay dầu ô liu nguyên chất có chất chống oxy hóa và rất tốt cho sức khỏe. Chúng có thể giúp chống lại bệnh ung thư và có đặc tính chống viêm.

2.2. Dầu quả bơ

Loại dầu này được chiết xuất từ quả bơ, có hương vị nhẹ và là một lựa chọn phù hợp với hầu hết các món ăn. Dầu quả bơ có sở hữu nhiều chất béo không bão hòa đơn nhất trong tất cả các loại dầu. Tuy giá thành không rẻ, nhưng loại dầu này vừa đem lại lợi ích cho sức khỏe vừa có tính linh hoạt trong chế biến thực phẩm.

Dầu bơ chứa 16,4% axit béo bão hòa, 67,8% axit béo không bão hòa đơn và 15,2% axit béo không bão hòa đa. Một nghiên cứu cho thấy 13 người trưởng thành khỏe mạnh thường xuyên có chế độ ăn kiêng tăng chất béo và tăng calorie sẽ được thay thế bằng dầu bơ trong 6 ngày ghi nhận sự cải thiện được rõ rệt về insulin, đường huyết, cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride.

2.3. Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh chính là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 tuyệt vời. Chế độ ăn giàu omega-3 đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và mỡ máu ở những người sở hữu nồng độ cholesterol cao.

Dầu hạt lanh rất nhạy cảm với nhiệt nên có thể sẽ bị ôi và bị oxy hóa nhanh chóng. Vì vậy, bạn nên đưa loại dầu này vào các món salad, thay vì bạn dùng để nấu. Do dầu hạt lanh dễ bị hỏng, mọi người cũng cần phải bảo quản chúng trong tủ lạnh.

2.4. Dầu mè

Theo một nghiên cứu, hạt mè có chứa 50-60% dầu có axit béo không bão hòa đa, chất chống oxy hóa, sesamin, sesamolin và chất đồng đẳng tocopherol. Các axit béo có trong dầu mè gồm có 35-50% axit linoleic, 35-50% axit oleic, 7-12% axit palmitic, 3,5-6% axit stearic và một ít axit linoleic.

Dầu mè có chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Loại dầu này có đặc tính là chống tăng huyết áp và chống ung thư. Dùng dầu mè sẽ giúp làm giảm nồng độ axit béo trong gan và giảm nồng độ cholesterol trong huyết thanh.

Dầu mè thì rất giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Sesamol và sesamin trong loại dầu này là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Một số nghiên cứu đã từng chỉ ra dầu vừng có khả năng hạ huyết áp. Do sở hữu hương vị tuyệt vời, bạn có thể kết hợp chúng với các món xào và thay thế cho dầu lạc với người bị dị ứng với lạc.

2.5. Dầu hướng dương

Dầu hướng dương có hương vị trung tính và có màu nhạt. 100g dầu hướng dương chứa 19,5g axit béo không bão hòa đơn, 65,7g axit béo không bão hòa đa và 10,3g axit béo bão hòa. Theo một nghiên cứu, dầu hướng dương có tác dụng làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” (LDL), đồng thời tăng mức cholesterol “tốt” (HDL).

2.6. Dầu óc chó

Do sở hữu nhiều hợp chất thực vật, mọi người chỉ nên dùng dầu óc chó như gia vị thêm vào món salad.

Các sản phẩm làm từ quả óc chó đều cung cấp một lượng lớn omega-3. Wendy Bazilian, chuyên gia dinh dưỡng kiêm giám đốc Trung tâm Brazilian Health ở San Diego cho biết, dầu óc chó sở hữu nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật. Tuy nhiên, chính vì điều này nên dầu óc chó thường có mặt trong các món salad thay vì dùng để chiên rán thực phẩm.

2.7. Dầu lạc

Hơn một nửa thành phần trong dầu lạc là chất béo không bão hòa đơn. Theo thói quen chế biến món ăn của người châu Á, dầu lạc là lựa chọn lý tưởng khi nấu món nướng, rán và làm khô thịt. Không chỉ sở hữu hương vị thơm ngon, chúng còn là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, khoảng 11% lượng các chuyên gia khuyến cáo hấp thụ mỗi ngày.

100g dầu đậu phộng chứa 16,9g chất béo bão hòa, 46,2g chất béo không bão hòa đơn và 32g chất béo không bão hòa đa.

2.8. Dầu dừa

Dầu dừa là một trong những loại dầu lành mạnh được sử dụng phổ biến khi chế biến món ăn.

Dầu dừa có lẽ không hề xa lạ với những người đang áp dụng chế độ ăn Keto và Paleo. Loại dầu này sở hữu 90% là chất béo bão hòa và cũng là một nguồn cung cấp triglyceride chuỗi trung bình tuyệt vời. Theo một số nghiên cứu, dầu dừa có thể làm tăng nồng độ cholesterol HDL tốt.

2.9. Dầu hạt cải

Loại dầu này được làm từ cải dầu và có thể dùng để chế biến nhiều món ăn. Đây là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường chất béo không bão hòa đơn. Vấn đề duy nhất của dầu hạt cải là chúng có giá thành cao hơn các loại khác và bạn nên mua ở nơi có uy tín để đảm bảo chất lượng.

100g dầu hạt cải chứa 7,14g chất béo bão hòa, 64,29g chất béo không bão hòa đơn và 28,57g chất béo không bão hòa đa. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt cải có thể làm giảm đáng kể cả cholesterol toàn phần và LDL, tăng vitamin E và cải thiện độ nhạy insulin so với các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn uống.

Ngoài việc sử dụng dầu ăn sao cho phù hợp thì việc bảo quản chúng cũng vô cùng quan trọng. Sai lầm không ít người mắc phải chính là để dầu ăn ở gần hoặc trên bếp. Một số loại dầu dễ bị ôi nếu như tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ và oxy. Chính vì vậy, việc bảo quản dầu ăn ở nơi tối, mát mẻ là tốt nhất.