Những lầm tưởng về cân nặng và lão hóa

Cân nặng lý tưởng đối với người lớn tuổi là bao nhiêu? Người lớn tuổi nên tập thể dục với cường độ và bài tập như thế nào? Những thông tin trong bài viết dưới đây sẽ trả lời cho câu hỏi này.

1.1 Gầy sẽ tốt hơn khi bạn già đi

Đây là một quan niệm sai lầm của khá nhiều người. Đối với người lớn tuổi, điều quan trọng của một cuộc sống khỏe mạnh là bạn phải năng động, có thể thực hiện được tất cả các hoạt động hằng ngày của mình. Mặc dù, điều quan trọng là phải duy trì mức cân nặng hợp lý nhưng trọng lượng cơ thể bạn với tỷ lệ mỡ - cơ là bao nhiêu cũng rất quan trọng. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu bạn đã có cân nặng lý tưởng hay chưa.

1.2 Sự trao đổi chất sẽ chậm lại khi bạn ở độ tuổi 60

Quan niệm này không chính xác. Bắt đầu từ độ tuổi 20, bạn đã đốt cháy ít hơn 150 calo/ngày. Nguyên nhân là vì cơ thể bạn đã bắt đầu thay đổi cấu trúc - gồm nhiều chất béo hơn và ít cơ bắp hơn - nếu bạn không hoạt động. Các cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo nên nếu bạn không thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ bắp thì bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trước.

1.3 Tăng cân là kết quả của quá trình lão hóa

Quan điểm này không đúng. Dù bị lão hóa, bạn vẫn có thể giữ cân nặng ổn định khi có tuổi. Dù việc này khó khăn so với các nhóm tuổi khác nhưng bạn hoàn toàn có thể thực hiện được. Bạn sẽ cần điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện để giữ cân nặng lý tưởng.

1.4 Ăn quá nhiều là lý do lớn nhất khiến bạn tăng cân khi lớn tuổi?

Đây là quan niệm sai lầm. Quá trình lão hóa thay đổi cơ thể bạn, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, bạn phải tập luyện, vận động nhiều hơn để giữ khối lượng cơ bắp. Vì vậy, dù bạn không ăn quá nhiều mà chỉ ăn bằng lượng tương đồng với khi bạn còn trẻ thì những thay đổi của tuổi tác vẫn khiến bạn dễ tăng cân.

1.5 Thời kỳ mãn kinh khiến phụ nữ tăng cân

Đây cũng là một lầm tưởng của nhiều người. Thời kỳ mãn kinh là khi phụ nữ hết ngừng kinh nguyệt. Độ tuổi mãn kinh trung bình là 51 tuổi. Ở cùng độ tuổi này, nhiều phụ nữ và nam giới đều nhận thấy họ đang tăng cân. Nhưng lý do lớn nhất khiến bạn tăng cân là do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn và khối lượng cơ bắp ít hơn chứ không phải do mãn kinh. Vì vậy, việc tập thể dục vẫn có ích với những người đang băn khoăn với câu hỏi cân nặng bao nhiêu là chuẩn, nên giữ gìn vóc dáng như thế nào,...

1.6 Lượng calo cho người 50 tuổi nếu hoạt động vừa phải?

Con số chuẩn là: 1.800 calo đối với nữ giới và 2.000 - 2.200 calo đối với nam giới. Ở mọi lứa tuổi, số lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Ở người lớn tuổi, “hoạt động vừa phải” tức là đi bộ 2,4 - 4,8km/ngày với tốc độ khoảng 5 - 6km/giờ.

1.7 Điều gì dẫn đến mất cơ bắp khi bạn già đi?

Những nguyên nhân khiến bạn mất cơ bắp khi già đi là: Ít hoạt động hơn, thay đổi nội tiết tố và chế độ ăn uống không lành mạnh. Khi bạn già đi, các bác sĩ gọi đó là tình trạng giảm cơ bắp. Cách khắc phục là tập thể dục và thay đổi chế độ dinh dưỡng để có được cân nặng lý tưởng.

1.8 Một khi khối lượng cơ đã bắt đầu mất đi thì đã quá muộn để cứu vãn?

Quan niệm này không đúng. Bạn có thể bảo vệ khối lượng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức mạnh. Cụ thể, bạn nên sử dụng máy tập tạ tại phòng tập, tạ cầm tay, băng cản hoặc tập yoga, chống đẩy, squat,... dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

1.9 Vị giác vẫn sẽ giữ nguyên theo sự tăng dần của tuổi tác?

Đây là một lầm tưởng của nhiều người. Thực tế, khi lớn tuổi, bạn thường bị mất cảm giác thèm ăn. Một phần là do vị giác và khứu giác của họ không còn như trước. Để thay đổi điều này, bạn hãy chọn những món ăn thật ngon miệng.

Bạn đã từng mắc phải những lầm tưởng về lão hóa và tập thể dục chưa? Dưới đây là những lầm tưởng phổ biến nhất:

2.1 Tôi đã quá già

Đây là một quan niệm sai lầm. Trên thực tế, không vận động gây nhiều rủi ro cho sức khỏe hơn và cũng đẩy nhanh quá trình lão hóa. Những người không hoạt động sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi so với người thường xuyên vận động. Họ sẽ phải đi khám bệnh nhiều hơn và uống nhiều thuốc hơn so với những người có cuộc sống năng động.

Vì vậy, không bao giờ là quá muộn khi tập thể dục. Nếu bạn không tập thể dục sau một thời gian dài thì hãy bắt đầu từ từ với những bài tập nhẹ nhàng, làm tăng nhịp tim, ví dụ như bơi lội. Để có sức khỏe tim mạch tổng thể, bạn nên tập aerobic 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần và tập luyện sức mạnh 2 ngày/tuần. Nếu cảm thấy tập 30 phút là quá sức, bạn có thể khởi đầu với thời gian ngắn hơn, ví dụ 10 phút.

Tập thể dục không có nghĩa là tham gia một môn thể thao mới. Tuy nhiên, nếu có những hoạt động mà bạn thích như quần vợt hoặc bóng chuyền thì hãy thử chơi các môn này.

2.2 Tôi sẽ tự làm tổn thương mình

Điều này là không đúng. Nếu bạn biết mình đang làm gì và tập luyện trong mức giới hạn chịu đựng của mình. Trước tiên, bạn hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Họ sẽ cho bạn biết những hoạt động nào nên thử và những hoạt động nào cần tránh.

Hãy nhớ rằng, bạn càng có cân nặng lý tưởng, càng khỏe mạnh thì càng ít bị chấn thương. Bạn hãy cải thiện khả năng giữ thăng bằng bằng cách tập những bài tập thái cực quyền, yoga,... để tránh bị ngã trong sinh hoạt hằng ngày. Ngoài ra, bạn còn có thể tập luyện sức bền với tạ tay, máy tập tại phòng tập hoặc các động tác chống đẩy, lắc người,...

2.3 Tim của tôi không khỏe

Đây là một điều lo ngại của không ít người lớn tuổi khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng bởi nếu tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh thay, vì gây nguy hiểm cho tim.

Bạn không cần phải đăng ký chạy marathon mới là tập luyện. Các hoạt động thể chất đơn giản có thể là đi bộ nhanh, đạp xe,... Những hoạt động này đủ để kích thích lưu thông máu và giảm cholesterol trong cơ thể, giúp tâm trạng bạn trở nên tốt hơn.

2.4 Tôi không đủ khả năng đến các phòng tập

Chỉ cần có ý muốn tập luyện, bạn có thể rèn luyện sức khỏe ở bất kỳ đâu. Để có cân nặng lý tưởng và một thân hình cân đối, bạn có thể chẳng cần tốn xu nào.

Bạn chỉ cần mang một đôi giày thể thao, đi dạo hoặc chạy bộ là được. Nếu thời tiết xấu, không thể đi ra ngoài thì bạn có thể tận dụng những thứ có sẵn trong nhà như bình nước - dùng để nâng, đẩy cho các bài tập sức mạnh cánh tay. Ngoài ra, bạn còn có thể tập đi bộ lên - xuống cầu thang, chống đẩy, plank,... Đặc biệt, bạn còn có thể đến công viên để tập thể dục trên các thiết bị miễn phí.

2.5 Tôi không đủ sức tập luyện như hồi còn trẻ

Đây là quan niệm sai lầm. Đừng đánh giá những gì bạn có thể làm hôm nay bằng những gì bạn đã làm được trong quá khứ. Tập thể dục không phải là việc bạn phải chạy nhanh như khi bạn còn trong đội điền kinh ở độ tuổi 20. Bạn chỉ cần tập luyện phù hợp với sức khỏe của mình là được. Thay vì nhìn lại những gì bạn đã làm, bạn hãy coi tập thể dục như một công cụ để giữ cho bản thân có một tinh thần và thể chất tốt.

2.6 Tôi không có bạn tập

Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy ai đó cùng đi tập cùng. Đó là các câu lạc bộ của người cao tuổi, tìm cơ hội kết nối với những người thích tập luyện giống bạn. Khi bạn nói về lối sống năng động của mình, có thể bạn sẽ tìm được những người bạn cùng tập thể dục. Hoặc bạn cũng có thể truyền cảm hứng cho ai đó bắt đầu tập luyện.

Duy trì cân nặng lý tưởng và thói quen vận động mỗi ngày sẽ giúp bạn có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Bạn hãy gạt bỏ những quan niệm sai lầm để sẵn sàng vận động.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.