Những chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà cơ thể cần với lượng lớn để phục vụ mục tiêu tăng trưởng, phát triển. Đồng thời, nó còn có nhiệm vụ bù đắp những hư tổn, tạo năng lượng cho các hoạt động sống. Chất dinh dưỡng đa lượng gồm: Nhóm chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng và nhóm chất dinh dưỡng đa lượng không sinh năng lượng.

Carbohydrate (gồm tinh bột, đường, chất xơ) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Đường gồm đường đơn (có trong mật ong, trái cây ngọt), đường đôi (lactose có trong sữa hoặc sucrose có trong trái cây) và đường kết tinh (có thể làm tăng vọt đường huyết, nên sử dụng hạn chế). Tinh bột do nhiều đường đơn kết hợp lại như khoai tây, gạo, bắp, các loại đậu,...

Trong chế độ ăn, carbohydrate được chuyển thành glucose và các monosaccharide khác. Carbohydrate sẽ làm tăng mức glucose trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Carbohydrate đơn giản tạo thành từ các phân tử nhỏ (chủ yếu là monosaccharide hoặc disaccharide), làm tăng nhanh mức glucose trong máu. Carbohydrate phức tạp tạo thành từ các phân tử lớn hơn, làm tăng mức đường trong máu chậm hơn, trong thời gian dài hơn. Glucose và sucrose là carbohydrate đơn giản; tinh bột và chất xơ là carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate với chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng nhanh glucose trong máu lên mức có, làm tăng insulin, gây hạ đường huyết và đói, dẫn đến tiêu thụ calo vượt ngưỡng và tăng cân. Còn carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp làm tăng chậm nồng độ glucose trong máu, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Protein là thành phần giúp cơ thể phát triển và duy trì các hoạt động của cơ thể. Cơ thể mỗi người gồm hàng ngàn loại protein khác nhau. Các protein được hình thành từ các axit amin. Trong số 20 axit amin thì có 9 axit amin thiết yếu đối với cơ thể. Chúng không thể được tổng hợp mà phải được lấy từ chế độ dinh dưỡng.

Protein từ chế độ dinh dưỡng sẽ được chuyển thành các peptide và amino acid. Nếu cơ thể không nhận đủ calo từ chế độ ăn hoặc chất béo dự trữ, protein có thể được sử dụng để lấy năng lượng.

Nhu cầu protein có sự khác biệt giữa các nhóm tuổi. Cụ thể, trẻ sơ sinh dưới 3 tháng tuổi có nhu cầu protein trong chế độ ăn hằng ngày là 2,2g/kg. Với trẻ 5 tuổi là 1,2g/kg và với người trưởng thành là 0,8g/kg.

Chất béo rất cần thiết đối với sự hình thành tế bào thần kinh, sự tạo máu, hỗ trợ miễn dịch cơ thể, tạo nội tiết tố, tốt cho hoạt động của tim, hình thành lớp bảo vệ cơ thể dưới da,... Chất béo gồm mỡ và dầu. Mỡ có nguồn gốc từ động vật như mỡ heo, mỡ bò,... Dầu đến từ thực vật như dầu nành, dầu oliu,...

Chất béo cung cấp cho cơ thể gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Lượng chất béo bão hòa mà cơ thể tiêu thụ chỉ nên chiếm khoảng 30% tổng lượng chất béo tiêu thụ hằng ngày (để tránh làm tăng cholesterol trong máu).

Trong nhóm chất béo không bão hòa đa có 2 nhóm acid béo thiết yếu là Omega-3 (có trong các loại cá béo) và Omega-6 (có trong một số loại dầu thực vật). Một chế độ ăn lành mạnh sẽ có tỷ lệ 4 Omega-6 : 1 Omega-3.

Nhóm chất dinh dưỡng đa lượng không tạo năng lượng bao gồm:

• Các nguyên tố khoáng đa lượng: Natri, kali, canxi, phốt pho, magie,... là các nguyên tố khoáng đa lượng mà cơ thể cần lượng lớn mỗi ngày;
• Nước: Đây là thành phần chính của khẩu phần dù ít được quan tâm. Nhu cầu sử dụng nước là khoảng 2.500ml/ngày. Nhu cầu có thể thay đổi khi bạn bị sốt, hoạt động thể chất hoặc khi thay đổi khí hậu, độ ẩm thời tiết,...;
• Chất xơ: Gồm 2 loại là chất xơ hòa tan (có thể tiêu hóa một phần bởi các vi khuẩn đường ruột) và chất xơ không hòa tan (không tiêu hóa được). Các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt đều chứa cả 2 loại chất xơ. Chất xơ rất cần thiết đối với hệ tiêu hóa, giúp hạn chế nguy cơ táo bón và tiêu chảy. Đồng thời, nó còn làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng.

Để cơ thể luôn khỏe mạnh, mỗi người cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng từ chế độ ăn uống hằng ngày. Thói quen ăn uống đủ chất là nền tảng vững chắc cho sức khỏe thể chất và tinh thần, chống lại tác nhân gây bệnh từ bên ngoài.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung dinh dưỡng qua các loại thực phẩm chức năng và nên chọn các loại có nguồn gốc tự nhiên dễ hấp thụ, không dùng đồng thời nhiều loại hoặc thay đổi liên tục các loại thực phẩm chức năng.

Để trẻ khỏe mạnh, phát triển tốt cần có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo về số lượng và cân đối chất lượng. Nếu trẻ không được cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ và cân đối sẽ dẫn đến những bệnh thừa hoặc thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển toàn diện của trẻ cả về thể chất, tâm thần và vận động.

Trẻ ăn không đúng cách có nguy cơ thiếu các vi khoáng chất gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, kém hấp thu,... Nếu nhận thấy các dấu hiệu kể trên, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.

Cha mẹ có thể tìm hiểu thêm:

Các dấu hiệu bé thiếu kẽm

Thiếu vi chất dinh dưỡng và tình trạng không tăng cân ở trẻ