Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy

Có khi nào bạn gặp khó khăn khi thức dậy? Hay tự hỏi làm sao để dậy sớm? Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy thì có thể bạn cần sự trợ giúp để hiểu được những lý do nào khiến bạn không thể thức dậy vào buổi sáng và phải làm gì với chúng. Hãy cùng đọc thêm bài viết dưới đây để có câu trả lời rõ hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy mỗi sáng, thì bạn không đơn độc. Cho dù đó đặt báo thức nhiều lần hay loạng choạng rời khỏi giường và tự hỏi tại sao bạn lại khó thức dậy, trong khi tất cả những gì mà bạn muốn làm là ngủ?

Nó có thể không chỉ là vấn đề của sự lười biếng, mà có thể là một dấu hiệu cho thấy đồng hồ sinh học của bạn đang gặp vấn đề. Dưới đây là 8 lý do khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng:

• Chất lượng giấc ngủ kém. Tiếng ngủ ngáy, nhiệt độ không thoải mái hoặc thường xuyên vào nhà vệ sinh vào ban đêm có thể khiến bạn có chất lượng giấc ngủ kém, và bạn khó cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo vào buổi sáng.
• Tình trạng sức khỏe tâm thần. Lo lắng, căng thẳng và trầm cảm có thể gây ra tình trạng uể oải và buồn ngủ, cũng có thể góp phần gây buồn ngủ quá mức vào buổi sáng.
• Đi ngủ muộn. Nếu bạn đang đi ngủ muộn, không có gì lạ khi cơ thể yêu cầu bạn phải ở trên giường lâu hơn một chút.
• Uống caffein. Uống caffeine quá muộn vào ban ngày hoặc buổi tối có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngay cả khi bạn đã ngủ suốt đêm, chu kỳ ngủ của bạn không hoạt động giống như khi bạn có caffeine trong cơ thể, vì nó khiến não của bạn hoạt động nhiều hơn.
• Tập thể dục muộn. Khi bạn tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, nó có thể khiến nhịp tim và sự trao đổi chất của bạn tăng lên và bạn có thể quá mệt mỏi để có được giấc ngủ chất lượng.
• Sử dụng thuốc. Thuốc chống dị ứng như thuốc kháng histamin và thuốc ức chế leukotriene có thể gây buồn ngủ và khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng.
• Tuổi tác. Các mô hình giấc ngủ có xu hướng thay đổi khi bạn già đi. Nhiều người nhận thấy rằng khi lớn tuổi, họ khó ngủ và khó ngủ hơn. Điều này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mệt mỏi quá mức vào buổi sáng.
• Rối loạn giấc ngủ. Ngoài các yếu tố lối sống, có thể bạn đang bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, hội chứng chân không yên hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác.

Làm sao để dậy sớm? Chắc hẳn nhiều người đặt báo thức với mục đích tốt nhất, biết rằng đó là thời điểm họ cần thức dậy để đáp ứng nhu cầu trong ngày. Tuy nhiên, dù đồng hồ có báo đi báo lại nhiều lần, bạn vẫn dậy trễ. Chìa khóa nằm bên trong cơ thể bạn. Nhà nghiên cứu giấc ngủ Leon C. Lack, tiến sĩ, giáo sư danh dự tại trường tâm lý học tại Đại học Flinders ở Adelaide, Úc, cho biết: “Một yếu tố quan trọng để có thể thức dậy dễ dàng vào thời gian mong muốn buổi sáng là thời gian của nhịp sinh học, hoặc 'đồng hồ cơ thể'. Phần lớn những gì bạn cần làm để thức dậy đúng giờ bắt đầu bằng cách lên kế hoạch cho lịch ngủ của bạn vào ngày hôm trước.”

Đồng hồ sinh học của chúng ta hoạt động như thế nào và chúng ta có thể kiểm soát chúng ở mức độ nào? Theo Viện Khoa học Y tế Tổng quát Quốc gia (NIGMS), đồng hồ chính của cơ thể, nằm trong não, sản xuất và điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, giúp xác định các kiểu ngủ trong khoảng thời gian 24 giờ. Các tín hiệu môi trường, chẳng hạn như ánh sáng ban ngày và bóng tối, cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Khi ánh sáng tới chạm vào các dây thần kinh thị giác, thông tin sẽ được truyền từ mắt đến não. Khi có ít hoặc không có ánh sáng vào ban đêm - đồng hồ của bạn sẽ báo cho não tạo ra nhiều melatonin hơn, một loại hormone khiến bạn buồn ngủ.

Theo Viện Quốc gia về Rối loạn thần kinh và Đột quỵ, chu kỳ ngủ - thức, mức độ hormone, sự trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể của chúng ta đều bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học. NIGMS lưu ý rằng nhịp điệu bất thường có liên quan đến tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và bị rối loạn cảm xúc theo mùa.

Nhưng có nhiều cách để hiệu chỉnh lại hệ thống của bạn để có được giấc ngủ cần thiết và thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới. Các yếu tố sinh lý và tâm lý phát huy tác dụng và không phải lúc nào cũng dễ dàng có được một giấc ngủ ngon hoặc tuân thủ một lịch trình để bạn luôn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Dưới đây là 11 thủ thuật để thức dậy sớm hơn vào buổi sáng:

• Biết tại sao bạn muốn cải thiện quy trình thức dậy của mình

Động lực của bạn là gì? Bạn có muốn thức dậy đúng giờ để ăn sáng cùng gia đình, tập thể dục hay chỉ có một vài phút suy tư để chuẩn bị tốt hơn cho ngày mới? Khi bạn đã tìm ra được lý do của mình, hãy thực hiện bước thứ hai và nói với gia đình hoặc bạn cùng phòng của bạn về sự thay đổi mà bạn muốn thực hiện. Trách nhiệm giải trình giúp ích nhiều như một chiếc đồng hồ báo thức.

• Thời gian hoạt động cụ thể cho buổi sáng của bạn

Giờ bạn đã rõ mình muốn làm gì khi thức dậy và ngủ nhiều hơn cần làm gì, hãy cân nhắc cắt giảm các hoạt động buổi sáng của bạn. Điều này có thể cho phép bạn đặt đồng hồ báo thức trong vài phút (hoặc hơn) sau đó. Nếu bạn đã quyết định muốn có thời gian ăn sáng với gia đình, hãy tiết kiệm thời gian vào tối hôm trước bằng cách sắp xếp quần áo, giày dép và túi xách. Bạn đang dành 15 phút xếp hàng tại quán cà phê để uống cà phê? Đó là một phần tư giờ bạn có thể ngủ bằng cách mua một máy pha cà phê có hẹn giờ.

• Tìm hiểu kỹ hơn về đồng hồ bên trong cơ thể của bạn

Một cách để tìm ra điều gì có thể phù hợp nhất với bạn là đặt giờ đi ngủ nhất quán bắt đầu khoảng tám giờ trước khi báo thức reo. Hãy kiên trì thực hiện trong vài tuần (kể cả cuối tuần) để biết cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Lưu ý rằng một số người thường hoạt động vào ban đêm và họ sẽ khó đi ngủ sớm (ít nhất là sớm đối với họ), ngay cả khi họ cũng phải thức dậy sớm.

• Hãy thử bổ sung melatonin

Cơ thể bạn tự nhiên tạo ra melatonin để kích thích giấc ngủ của bạn, nhưng bạn cũng có thể bổ sung melatonin để giúp định hướng lại đồng hồ cơ thể. Hãy thử liều thấp nhất có thể để bắt đầu từ 0,5 đến 5 miligam là phổ biến - năm đến sáu giờ trước khi đi ngủ trong vài ngày.

Melatonin không hoạt động hiệu quả đối với các chứng rối loạn giấc ngủ và thậm chí có thể dẫn đến buồn ngủ vào ngày hôm sau đối với một số người. Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung vì có thể có các tác dụng phụ và tương tác với thuốc khác mà bạn đang dùng. Những người bị rối loạn tự miễn dịch hoặc bệnh tiểu đường và những người đang dùng thuốc tránh thai, thuốc làm loãng máu, thuốc an thần hoặc một số loại thuốc huyết áp, không nên dùng melatonin mà không thảo luận trước với bác sĩ.

• Tắt nguồn thiết bị của bạn và tắt TV trước khi đi ngủ

Một phần của việc thức dậy đúng giờ là ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước. Và chuẩn bị đi ngủ là một quá trình thư giãn. Segar cảnh báo rằng dành thời gian ngồi trước màn hình - dù là TV, máy tính xách tay hay điện thoại - cho đến khi đi ngủ sẽ không dẫn đến một giấc ngủ ngon.

• Nhận ánh sáng mặt trời đầu tiên vào buổi sáng

Ngồi trước ánh đèn sáng của TV màn hình phẳng trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, nhưng ánh sáng chói trong một hoặc hai giờ sau khi thức dậy có thể giúp thiết lập đồng hồ cơ thể chấp nhận thời gian thức dậy của bạn. Nếu lịch trình của bạn cho phép, đi dạo dưới ánh nắng buổi sáng hoặc ăn sáng thư thái trên sân sẽ tốt cho cả tâm trạng của bạn và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

• Sắp xếp lại lịch trình buổi tối của bạn

Để tìm ra điều gì đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và việc thức dậy của bạn, hãy nhìn vào hoạt động hàng ngày của bạn và cách bạn trải qua các buổi tối. Bạn có thể phải tổ chức lại một số hoạt động của mình. Ví dụ, ngay cả khi thời gian duy nhất bạn có thể đến phòng tập thể dục là sau bữa tối, khoảng thời gian này có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc. Bạn nên tìm một thời gian khác để tập thể dục sớm hơn trong ngày.

Theo một cuộc khảo sát của National Sleep Foundation, khoảng 12% người lớn tin rằng lịch trình làm việc của họ khiến họ không thể ngủ đủ giấc. Nếu bạn đang quá tải công việc và liên tục làm việc đến tối muộn, hãy cố gắng tìm cách giải quyết.

• Tự đánh giá để xem điều gì đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như dị ứng hoặc trầm cảm, có thể khiến bạn có giấc ngủ kém chất lượng. Dù bạn có cố gắng đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ đến đâu, bạn vẫn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng và buồn ngủ trong ngày.

• Làm cho việc thức dậy sớm trở thành một thử thách hơn

Bây giờ bạn đã xác định được những trở ngại để đi ngủ đúng giờ, đã đến lúc tạo ra một số trở ngại cho việc đi ngủ. Nếu báo thức của bạn ở ngay cạnh giường và bạn có thể dễ dàng chạm vào nút "báo lại" lớn mà không cần ngẩng đầu lên khỏi gối, có thể bạn sẽ cố gắng ngủ thêm. Đặt đồng hồ báo thức ở đầu kia của phòng ngủ để bạn buộc phải dậy để tắt nó.

Cũng nên cân nhắc đặt báo thức thứ hai - ở xa - nếu bạn gặp nhiều khó khăn khi thức dậy. Khi bạn đang cố gắng đặt lại thời gian ngủ và thức của mình, bạn cũng có thể nhờ các thành viên trong gia đình hoặc bạn cùng phòng giúp bạn thức dậy cho đến khi đồng bộ hóa.

• Ghi nhật ký giấc ngủ và đánh giá nó hàng tuần

Theo dõi tất cả những nỗ lực để có giấc ngủ ngon hơn mà bạn đang thực hiện và viết ra cảm giác của bạn. Bạn có nhiều năng lượng hơn không? Một tâm trạng vui vẻ hơn? Bạn có kiên nhẫn hơn với gia đình của bạn? Bạn vẫn buồn ngủ hay nhấn vào nút báo lại của đồng hồ báo thức?

Sau khi bạn đã thử một hoặc hai chiến lược mới trong một tuần, hãy xem nhật ký của bạn. Nếu các bước bạn đang thực hiện có hiệu quả, hãy tiếp tục thực hiện chúng. Nếu không, hãy nhìn lại những trở ngại và xem xét các chiến lược khác mà bạn có thể thử. Segar khuyên bạn nên thực hiện chu kỳ thử nghiệm và đánh giá hàng tuần này từ 6 đến 12 tuần.

Nguồn tham khảo: webmd.com