Não bộ học lòng từ bi thông qua thiền định

“Nếu bạn muốn người khác hạnh phúc, hãy luyện tập tâm từ bi. Nếu bạn muốn chính mình hạnh phúc, hãy luyện tập tâm từ bi” - Đức Đạt Lai Lạt Ma

Lòng từ bi trong cuộc sống là một trong số ít những điều mà chúng ta có thể thực hành để mang lại hạnh phúc cho bản thân và cho người khác. Một số nghiên cứu cũng đã chứng minh lòng từ bi có thể được nuôi dưỡng, vun đắp thông qua thực hành thiền định.

Lòng từ bi trong cuộc sống chính là mong muốn làm vơi đi khổ đau của người khác. Lòng từ bi chủ yếu bắt nguồn từ sự đồng cảm, và thường được thể hiện qua những hành động hướng đến sự đau khổ của người khác và nỗ lực làm vơi đi những nỗi khổ đó.

Lòng từ bi không phải là một phạm trù trừu tượng, xa xôi, bản thân mỗi người đều có thể học cách vun đắp, cách nuôi dưỡng lòng từ bi trong cuộc sống. Cách tốt nhất để nuôi dưỡng lòng từ bi là giới hạn phạm vi với những người, những vật hay những hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Dần dần, chúng ta có thể phát triển và mở rộng lòng từ bi hướng đến tất cả mọi người. Để nuôi dưỡng lòng từ bi không còn cách nào khác là thực hành, thực hành bất cứ khi nào có thể từ mỗi hành động nhỏ nhất trong cuộc sống hằng ngày. Trong thực tế, chúng ta có thể thực hành lòng từ bi trong cuộc sống từng bước một. Chỉ đơn giản như thông qua việc ăn chay, việc phóng sinh hay thiền định, chúng ta đều có thể mở rộng và làm sâu sắc thêm lòng từ bi của bản thân.

Một nghiên cứu mới cho thấy việc thực hành thiền định thường xuyên có khả năng kích hoạt não bộ và khiến mọi người đồng cảm hơn với người khác. Đây là nghiên cứu đầu tiên sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI) để phân tích tác động của thiền đối với hoạt động của não. Kết quả cho thấy rằng mọi người có thể rèn luyện, cách nuôi dưỡng lòng từ bi tương tự như học chơi một loại nhạc cụ. Các nhà nghiên cứu cho biết nghiên cứu cũng gợi ý rằng thực hành thiền cũng là một công cụ hữu ích trong việc ngăn chặn bắt nạt, bạo lực, gây hấn và trầm cảm bằng cách thay đổi hoạt động của não để mọi người đồng cảm hơn với cảm xúc của người khác.

Tham gia vào nghiên cứu có 16 nhà sư Tây Tạng có kinh nghiệm thiền định và một nhóm so sánh gồm 16 người chưa từng có kinh nghiệm thiền. Những người trong nhóm so sánh đã được dạy các nguyên tắc cơ bản của thiền hai tuần trước khi nghiên cứu. Trong quá trình nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng fMRI để đo phản ứng não bộ của những người tham gia đối với nhiều loại âm thanh trung tính hoặc tiêu cực, chẳng hạn như một người phụ nữ đau khổ, một em bé cười hoặc tiếng ồn xung quanh nhà hàng.

Kết quả cho thấy có sự gia tăng đáng kể hoạt động trong phần não được gọi là thùy đảo (insula) ở những người có kinh nghiệm thiền. Đây là vùng cực kỳ quan trọng trong việc phát triển cảm xúc nói chung và đặc biệt trong việc thiết lập phản ứng của cơ thể đối với cảm xúc chẳng hạn như nhịp tim, huyết áp và cung cấp thông tin đó cho các bộ phận khác của não. Hoạt động của não ít tăng lên khi tiếp xúc với các âm thanh trung tính hoặc tích cực. Cường độ hoạt động não cũng liên quan đến cường độ thiền định.

4.1 Giảm căng thẳng

Thông thường, căng thẳng về tinh thần và thể chất làm tăng nồng độ hormone cortisol, tăng cường giải phóng các chất trung gian hóa học gây viêm gọi là cytokine. Từ đó dẫn đến những ảnh hướng xấu cho sức khỏe như gián đoạn giấc ngủ, thúc đẩy trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, góp phần gây ra mệt mỏi và suy nghĩ tiêu cực. Thiền không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị các tình trạng sức khỏe do căng thẳng gây ra như hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa.

4.2 Kiểm soát lo lắng

Thiền có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu cho thấy 8 tuần tập thiền giúp giảm các triệu chứng lo âu ở những người bị rối loạn lo âu tổng quát và cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng. Thiền cũng có thể giúp kiểm soát sự lo lắng do công việc gây ra. Một nghiên cứu cho thấy rằng những nhân viên luyện tập thiền trong 8 tuần đã cải thiện được cảm giác hạnh phúc, giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng trong công việc so với nhóm đối chứng.

4.3 Tăng cường sức khỏe tâm lý

Có một số loại hình thiền định có thể giúp cải thiện hình ảnh bản thân và giúp người luyện tập có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy những người nhận được các liệu pháp thiền định giảm các triệu chứng trầm cảm, so với những người trong nhóm đối chứng.

4.4 Nâng cao nhận thức về bản thân

Luyện tập thiền có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và phát triển bản thân tốt hơn. Ngoài ra, thường xuyên luyện tập thiền còn có thể trau dồi thêm kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng tính sáng tạo

4.5 Tăng sự tập trung

Những người thường xuyên thực hành thiền định có khả năng tập trung cao hơn. Thiền có thể mang lại lợi ích ngay cả khi chỉ luyện tập trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngồi thiền trong 13 phút mỗi ngày sẽ tăng cường khả năng chú ý và trí nhớ sau 8 tuần.

4.6 Cải thiện trí nhớ

Ngoài việc chống lại chứng mất trí nhớ do tuổi tác, thiền còn có thể cải thiện trí nhớ ở những bệnh nhân sa sút trí tuệ.

4.7 Giúp nuôi dưỡng lòng từ bì

Một số kiểu thiền đặc biệt có thể làm tăng cảm xúc và hành động tích cực đối với bản thân và những người khác. Metta, một loại thiền còn được gọi là thiền từ tâm, bắt đầu bằng việc phát triển những suy nghĩ và cảm xúc tử tế đối với bản thân. Thông qua thực hành, mọi người học cách nuôi dưỡng lòng từ bi và sự bao dung đối với người khác.

4.8 Giúp chống lại chứng nghiện

Tinh thần kỷ luật có thể được phát triển thông qua luyện tập thiền định, từ đó giúp bạn phá vỡ sự phụ thuộc bằng cách tăng cường khả năng kiểm soát đối với các tác nhân gây nghiện. Thiền còn có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy thiền đã giúp những người tham gia giảm cảm giác thèm ăn.

4.9 Cải thiện giấc ngủ

Luyện tập thiền thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát hoặc chuyển hướng những suy nghĩ lặp đi lặp lại dẫn đến chứng mất ngủ. Ngoài ra, nó có thể giúp thư giãn cơ thể của bạn, giải tỏa căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái yên bình, dễ dàng đi vào giấc ngủ.

4.10 Có thể làm giảm huyết áp

Thiền cũng có thể cải thiện sức khỏe bằng cách giảm căng thẳng và áp lực làm việc cho tim. Theo thời gian, huyết áp cao làm cho tim hoạt động nhiều hơn để bơm máu, có thể dẫn đến chức năng tim suy giảm. Huyết áp cao cũng góp phần vào việc xơ vữa động mạch, có thể dẫn đến đột quỵ. Thiền định có tác dụng kiểm soát huyết áp bằng cách thư giãn các tín hiệu thần kinh điều phối chức năng tim và sự co dãn mạch máu

4..11 Giúp kiểm soát cơn đau

Những người luyện tập thiền định và không thiền định đều có những nguyên nhân gây đau giống nhau, nhưng những người thiền định cho thấy khả năng đối phó với cơn đau cao hơn hay thậm chí giảm cảm giác đau.

5.1 Tìm đúng thời điểm

Đôi khi bạn sẽ thấy các nguồn khác nhau đề xuất những thời điểm lý tưởng khác nhau để thiền. Nhưng trên thực tế, thời điểm lý tưởng nhất là bất cứ khi nào bạn cảm thấy phù hợp với bản thân. Dù bạn chọn thời điểm nào, hãy cố gắng luyện tập đều đặn.

5.2 Hãy thoải mái

Bạn không cần phải thiền ở một tư thế nhất định. Thay vào đó, chỉ cần thiền ở một vị trí bạn cảm thấy dễ dàng và tự nhiên nhất. Ngồi trên ghế hoặc nằm đều hoàn toàn ổn. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi yên, hãy thử thiền trong khi đi bộ hoặc đứng. Ngoài ra, hãy cân nhắc tạo một không gian thiền thoải mái, nhẹ nhàng, kết hợp nến, âm nhạc hoặc ảnh và vật lưu niệm của những người thân yêu đều có thể giúp tăng hiệu quả thiền định.

5.3 Thử một ứng dụng hay podcast về thiền

Bạn có thể dễ dàng sử dụng điện thoại để truy cập các ứng dụng hoặc podcast về thiền. Bạn cũng có thể cá nhân hóa ứng dụng để theo dõi tiến trình của mình và thay đổi phương pháp thiền dựa trên trạng thái tâm lý hiện tại.

5.4 Hãy kiên nhẫn

Đừng lo lắng nếu cảm thấy thiền dường như không có tác dụng với bạn. Bạn có thể không nhận thấy ích lợi của thiền định ngay lập tức. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Hãy thực hành thiền định đều đặn, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những lợi ích của thiền theo thời gian.

5.5 Bắt đầu luyện tập

Bạn đã sẵn sàng cho việc thiền định hàng ngày. Dưới đây là một bài thiền đơn giản mà bạn có thể áp dụng:

• Tìm một nơi bạn cảm thấy thoải mái và hoàn toàn thư giãn.
• Đặt đồng hồ hẹn giờ từ ba đến năm phút.
• Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý cảm giác mỗi lần hít vào và thở ra. Hít thở chậm và sâu một cách tự nhiên.
• Ngay khi suy nghĩ của bạn bắt đầu vẩn vơ, hãy ghi nhận những suy nghĩ đó, để chúng qua đi và tập trung lại vào nhịp thở.
• Hãy từ từ mở mắt ra khi hết thời gian. Quan sát môi trường xung quanh, chú ý đến cơ thể, cảm xúc của bạn. Bạn có thể cảm thấy khác biệt hoặc cũng có thể không. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ dần quan tâm hơn đến trải nghiệm của bản thân cũng như môi trường xung quanh. Những cảm giác này sẽ kéo dài sau khi hoàn thành thiền định.

Thiền định từ lâu đã trở thành cứu cánh cho những người gặp phải các vấn đề tâm lý như lo âu, căng thẳng, mất ngủ. Ngoài ra, thông qua luyện tập thiền định chúng ta cũng có thể nuôi dưỡng, mở rộng lòng từ bi, bác ái để mang lại hạnh phúc cho chính mình và cho người khác.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com