Nằm ngủ tư thế nào tốt nhất?

Bài viết bởi Bác sĩ chuyên khoa I Võ Khắc Khôi Nguyên - Bác sĩ chấn thương chỉnh hình - Khoa Ngoại tổng hợp, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Tư thế nằm ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ và các kết quả sức khỏe khác nhau. Tư thế ngủ không đúng có thể dẫn đến đau mỏi cổ, đau lưng,... Câu hỏi mà không ít người thắc mắc là chúng ta nằm ngủ tư thế nào tốt nhất để có lợi cho sức khỏe?

Các thống kê cho thấy rằng có hơn 60% số người ưa thích nằm nghiêng khi ngủ. Đến tuổi trưởng thành, sở thích nằm nghiêng khi ngủ càng thể hiện rõ rệt. Thời gian ở tư thế nằm nghiêng tăng lên theo độ tuổi: Tuổi càng cao người ta có khuynh hướng ngủ ở tư thế nằm nghiêng và ít nằm ở tư thế ngửa hơn. Hay nói cách khác, khi còn nhỏ, chúng ta chia nhỏ giấc ngủ của mình bằng cách ngủ ở tất cả các tư thế, nhưng khi trưởng thành, sở thích ngủ nghiêng xuất hiện nhiều hơn. Độ linh hoạt của cột sống giảm khi chúng ta già đi, điều này có thể khiến tư thế ngủ nghiêng thoải mái hơn đối với người lớn tuổi.

Ngủ nghiêng mang lại một số lợi ích. Nó thúc đẩy sự liên kết cột sống khỏe mạnh và là tư thế ngủ ít có nguy cơ gây đau lưng nhất, đặc biệt là khi được hỗ trợ bằng gối.

Tư thế ngủ tốt nhất cho bệnh đau cột sống thắt lưng là nằm nghiêng với gối hoặc chăn lót giữa hai đầu gối. Ngủ nghiêng cũng có thể làm giảm các triệu chứng đối với những người bị đau cổ. Đặc biệt, nằm nghiêng còn tốt cho tình trạng đau lưng ở những người cao tuổi, người thừa cân béo phì, bị ngáy khi ngủ và phụ nữ có thai.

Tuy nhiên, tư thế nằm nghiêng không được khuyến khích cho những người bị đau vai, người lo lắng về nếp nhăn da mặt. Ngủ nghiêng có thể dẫn đến đau hoặc căng ở vai của bạn, vì vậy, thỉnh thoảng bạn nên thay đổi tư thế và sử dụng gối và nệm thích hợp nhất. Đảm bảo nệm của bạn có đủ “độ cao” để cho phép hông và vai của bạn ở vị trí thấp hơn cột sống của bạn. Ngủ nghiêng cũng có thể góp phần gây ra các nếp nhăn trên khuôn mặt, vì mặt bạn áp vào gối, kéo căng và đè ép lên da.

Ngủ nghiêng cũng có thể làm giảm chứng ợ nóng và ngáy, nên đây là tư thế ngủ tốt hơn cho những người bị chứng ngưng thở khi ngủ hoặc trào ngược axit.

Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ, vì nó ngăn ngừa sự lệch trục của cột sống cổ. Điều này có thể xảy ra khi chúng ta nằm nghiêng hoặc nằm sấp. Để tránh đau cổ, hãy sử dụng một chiếc gối hỗ trợ cổ. Gối cao su hoạt tính hoặc gối có rãnh cho đầu là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, bạn có thể cuộn khăn mỏng chêm vào vùng hõm bên dưới cổ và dùng một chiếc gối phẳng cho đầu.

Lúc nằm ngửa khi ngủ, bạn hãy cố gắng giữ cho cánh tay ở các vị trí thoải mái như để xuôi theo thân người hoặc đặt bàn tay lên bụng. Điều này sẽ tốt hơn là gác tay lên trán hoặc khoanh tay trước ngực. Cả 2 tư thế này đều gây ra thay đổi ở cột sống và có thể dẫn đến đau vai hoặc cổ.

Nằm ngửa cũng là tư thế ngủ phù hợp cho người đau lưng. Khi nằm ngửa, bạn có thể dễ dàng giữ cho cột sống của mình thẳng hàng và phân bổ đều trọng lượng cơ thể, ngăn ngừa mọi cơn đau nhức tiềm ẩn ở cổ hoặc lưng. Da mặt của bạn cũng được hưởng lợi từ tư thế ngủ ngửa. Vì khuôn mặt bạn đang hướng lên trần nhà, nên không có gối hoặc nệm ép vào mặt bạn và góp phần gây ra nếp nhăn trên da mặt.

Khi nằm ngửa, bạn nên có một gối ôm nhỏ chêm dưới khoeo chân. Tư thế này giúp cơ vùng đùi, vùng chậu hông được thư giãn. Đồng thời, cách làm này cũng giúp cột sống thắt lưng không bị ưỡn quá mức khi nằm ngửa. Sự co thắt cơ vùng đùi, vùng chậu hông hay cột sống bị ưỡn quá mức cũng là nguyên nhân gây ra đau hông lưng.

Điều quan trọng là khi bị đau lưng, bạn nên nằm trên mặt phẳng hoặc nệm không lún để tránh cột sống bị cong hoặc ưỡn quá mức. Khi nằm ngủ mà cần xoay trở thay đổi tư thế cần chú ý xoay toàn bộ thân mình (cả thân trên và thân dưới) để tránh vặn xoắn cột sống đột ngột. Nếu bạn không làm chủ được việc này thì có thể mang đai lưng kể cả khi nằm, nếu chiếc đai đó không gây cấn cho cơ thể bạn.

Các thống kê nhận thấy rằng tư thế ngủ phổ biến là nằm nghiêng, sau đó là tư thế nằm ngửa. Tư thế nằm sấp ít phổ biến nhất trong dân số. Một số lý do đã được đưa ra để giải thích các cơ chế ảnh hưởng đến các tư thế ngủ khác nhau. Theo đó, nằm sấp khiến chuyển động hô hấp của khung xương sườn đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng hơn vì phải nâng cơ thể chống lại trọng lực thân mình. Nằm sấp cản trở sự hô hấp và tuần hoàn. Tư thế nằm sấp gây ra nhịp tim cao hơn tư thế nằm ngửa, làm tăng tính nhạy cảm với thay đổi thân nhiệt và giảm khả năng tự chủ của cơ thể.

Số lần thay đổi tư thế trong khi ngủ có xu hướng giảm khi tuổi tác tăng lên. Sự phân bố về thời gian của tư thế ngủ bị ảnh hưởng bởi tuổi và tình trạng thừa cân béo phì. Cụ thể là thời gian ở tư thế nằm ngửa giảm xuống, trong khi thời gian ở tư thế nằm nghiêng tăng lên ở người cao tuổi và người thừa cân béo phì.

Phụ nữ có ít cử động cơ thể và thay đổi tư thế ngủ hơn so với nam giới. Điều này có thể do phụ nữ có thời gian bắt đầu giấc ngủ ngắn hơn, hiệu quả giấc ngủ cao hơn, và ít thức giấc hơn so với nam giới. Mức độ chuyển động của cơ thể về đêm có tương quan thuận với tình trạng thừa cân béo phì, nhưng tỷ lệ nghịch với số lần thay đổi tư thế ngủ. Mức độ chuyển động của cơ thể gia tăng có thể liên quan đến giấc ngủ kém thường gặp ở những người béo phì. Người thừa cân béo phì có xu hướng nằm nghiêng do tư thế nằm ngửa sẽ làm tăng nhu cầu hô hấp của cơ thể.

Không có mối liên hệ nào giữa các triệu chứng mất ngủ và số lần thay đổi vị trí ngủ hoặc mức độ chuyển động của cơ thể về đêm. Các chuyển động của cơ thể về đêm cũng phản ánh thông tin về sức khỏe. Ở người trẻ tuổi (20–34 tuổi) có nhiều cử động cánh tay, đùi và lưng trên và thay đổi tư thế ngủ nhiều hơn nhóm tuổi lớn hơn. Số lần thay đổi tư thế giảm từ thời thơ ấu đến tuổi thiếu niên, tiếp tục giảm hơn nữa ở người lớn và người cao tuổi. Lý do có thể là các chuyển động của cơ thể trong khi ngủ tương đồng với tình trạng giảm vận động ở người già lúc thức giấc. Các chuyển động của cơ thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác cũng phản ánh não bộ hoạt động kém để tạo ra các chuyển động của cơ thể trong khi ngủ.

Tóm lại, các ảnh hưởng của giấc ngủ đối với sức khỏe và tinh thần đã quá rõ ràng. Tư thế nằm ngủ không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ mà còn phản ánh tình trạng sức khoẻ của cơ thể. Giấc ngủ tốt không chỉ cần tư thế ngủ tốt mà còn cần đến nhiều yếu tố khác đi kèm.