Mẹo ăn uống lành mạnh cho một trái tim khỏe mạnh

Bệnh tim mạch hiện nay ngày càng có xu hướng gia tăng trên thế giới. Trong đó chế độ ăn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch của bạn. Đối với những người mắc bệnh tim nên ăn gì? Sau đây là những mẹo giúp bạn ăn uống lành mạnh cho một trái tim khỏe mạnh.

Bệnh tim và đột quỵ là nguyên nhân chính gây tử vong trên toàn thế giới. Ở Anh, bản thân bệnh tim là nguyên nhân tử vong lớn nhất; 15% nam và 10% nữ tử vong trong năm 2014. Số ca tử vong do bệnh tim đã giảm trong những năm gần đây nhưng nó vẫn là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong sớm (trước 75 tuổi) ở Anh và là nguyên nhân sức khỏe kém. Nhưng tin tốt là - phần lớn có thể ngăn ngừa được! Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tình trạng gây ra hầu hết các cơn đau tim và đột quỵ được gọi là xơ vữa động mạch

Xơ vữa động mạch là sự tích tụ chất béo bên trong các động mạch (mạch máu) như động mạch vành cung cấp máu cho tim.

Sự tích tụ của chất béo gây ra tình trạng thu hẹp động mạch và khi chúng trở nên nghiêm trọng hơn, chúng có thể hạn chế dòng chảy của máu để có đủ máu không thể đến tim.

Điều này có thể gây ra các triệu chứng đau thắt ngực (như đau ngực và khó thở).

Nếu chất béo bị vỡ (hoặc vỡ), cục máu đông có thể hình thành, có thể gây tắc nghẽn hoàn toàn động mạch và dẫn đến đau tim.

Đột quỵ xảy ra nếu những vết vỡ như vậy xảy ra trong các động mạch trong não, làm ngừng dòng chảy của máu.

Có một số yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch và bệnh tim. Yếu tố nguy cơ là yếu tố làm tăng khả năng mắc bệnh.

• Cao huyết áp (tăng huyết áp). Huyết áp cao gây căng thẳng cho tim có thể dẫn đến các mạch máu bị tổn thương, khiến chúng có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim hơn.
• Hút thuốc. Bỏ thuốc lá là điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tim mạch của mình.
• Cholesterol trong máu cao. Mức độ cao của cholesterol (một loại chất béo) trong máu có thể tích tụ trong thành động mạch vành, hạn chế lưu lượng máu đến tim và phần còn lại của cơ thể.
• Bệnh tiểu đường. Mức độ tăng của glucose trong máu có thể xảy ra ở bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 có thể làm hỏng các động mạch vành, làm tăng khả năng phát triển của bệnh tim.
• Thiếu tập thể dục. Không tập thể dục thường xuyên làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tăng cholesterol và thừa cân, béo phì. Đây là tất cả các yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim.
• Thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho thấy thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, tăng huyết áp và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
• Tiền sử gia đình mắc bệnh tim. Bạn được coi là có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch (CVD) nếu cha hoặc anh trai của bạn dưới 55 tuổi khi họ được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch, hoặc mẹ hoặc chị gái của bạn dưới 65 tuổi khi họ được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch.
• Chủng tộc. Đối với dân số Nam Á (người Bangladesh, người Ấn Độ và người Pakistan), và những người có gốc Phi châu Caribe, nguy cơ mắc bệnh CVD có thể cao hơn so với phần còn lại của dân số Vương quốc Anh.
• Tuổi tác. Nguy cơ phát triển bệnh tim của bạn tăng lên theo tuổi tác.
• Giới tính. Đàn ông có nhiều khả năng mắc bệnh tim sớm hơn phụ nữ.

Bạn càng có nhiều yếu tố nguy cơ, rủi ro cá nhân của bạn càng lớn. Nhưng có nhiều điều bạn có thể làm để giảm nguy cơ tổng thể và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu!

Mặc dù bạn không thể làm bất cứ điều gì để thay đổi một số yếu tố nguy cơ này, nhưng có một số hành vi lối sống khiến bạn có nguy cơ gia tăng mà bạn có thể thay đổi được. Những điều chính là:

• Hút thuốc
• Một chế độ ăn uống nghèo nàn
• Uống quá nhiều rượu
• Thiếu hoạt động thể chất

Những yếu tố này góp phần vào nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và mức cholesterol cao, là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất của bệnh tim.

3.1 Ăn uống để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Bệnh tim nên ăn gì? Hướng dẫn Eatwell là mô hình ăn uống lành mạnh của Vương quốc Anh cho người dân nói chung. Nó là một công cụ thiết thực để giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn lành mạnh về thực phẩm và đồ uống mà chúng ta chọn để tiêu thụ. Một số hướng dẫn ăn uống lành mạnh trong Hướng dẫn Eatwell có thể đặc biệt phù hợp nếu bạn đang muốn ăn uống tốt để bảo vệ tim mạch của mình. Chế độ ăn uống tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, quả hạch và hạt, cá nhiều dầu và chọn chất béo không bão hòa (chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải) là rất quan trọng để có sức khỏe tốt cho tim. Làm theo Hướng dẫn Eatwell sẽ giúp bạn chọn một chế độ ăn kiêng tốt hơn.

3.2 Mẹo cho chế độ ăn kiêng theo chủng tộc

Được biết, một số nhóm dân số như người Nam Á (người Bangladesh, người Ấn Độ và người Pakistan) và những người có nguồn gốc Caribe gốc Phi có thể có nguy cơ mắc bệnh CVD cao hơn so với phần còn lại của dân số Anh.

Dưới đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh cho chế độ ăn kiêng của người dân tộc để giúp bạn chăm sóc trái tim của mình.

• Cắt giảm việc nấu ăn với bơ sữa trâu, bơ, dầu cọ hoặc dầu dừa / sữa / kem, vì những loại chất béo này có nhiều chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa (monounsaturates và polyunsaturates), chẳng hạn như dầu hạt cải dầu, ô liu và hướng dương và dầu phết.
• Tránh thêm bơ sữa hoặc dầu vào thực phẩm như chapattis hoặc dhal
• Sử dụng phần nạc của thịt đỏ như thịt cừu, thịt bò, thịt cừu và dê, vì những loại này có thể chứa nhiều chất béo.
• Chỉ thỉnh thoảng ăn thức ăn có nhiều calo và chất béo, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, samosas, bánh pakoras và chuối chiên. Đồ ăn nhẹ và đồ ngọt kiểu Ấn Độ mặn cũng nên được hạn chế trong chế độ ăn uống vì chúng chứa nhiều calo, đường và chất béo.
• Chọn các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt như chapatti, bánh mì pitta nguyên hạt, gạo lứt luộc hoặc khoai tây thay vì paratha, puri hoặc khoai tây chiên.
• Chọn thực phẩm ít mặn hơn như cá muối, thịt xông khói và thức ăn nhẹ mặn (ví dụ: khoai tây chiên giòn và các loại hạt muối) và không thêm muối khi nấu ăn.
• Ăn thêm các loại rau và đậu như đậu bắp, đậu tây và đậu mắt đen vào món cà ri và món hầm.

3.3 Lối sống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của lối sống lành mạnh. Điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố nguy cơ khác có thể góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn chăm sóc trái tim của mình:

Duy trì một trọng lượng cơ thể và hình dạng khỏe mạnh có thể bảo vệ đáng kể tim của bạn. Những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng có nhiều nguy cơ mắc một số yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, chẳng hạn như tăng mức cholesterol trong máu, huyết áp cao và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Bạn có nguy cơ bị đau tim cao gần gấp đôi nếu bạn hút thuốc so với những người chưa bao giờ hút thuốc. Vì vậy, từ bỏ thuốc lá là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ trái tim của mình. Các hóa chất trong khói làm giảm lượng oxy mà máu của bạn có thể mang đến tim và cơ thể của bạn; nâng cao nhịp tim và huyết áp để tim phải làm việc nhiều hơn; làm hỏng lớp niêm mạc của động mạch (mạch máu), gây ra sự tích tụ chất béo; và cũng làm cho máu có nhiều khả năng bị vón cục (đặc lại).

Không hoạt động là một nguy cơ sức khỏe lớn và là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong và sức khỏe kém ở Anh. Hoạt động thể chất là quan trọng để:

• Duy trì trọng lượng và hình dạng cơ thể khỏe mạnh
• Giúp ngăn ngừa huyết áp cao
• Cải thiện mức cholesterol
• Ngăn ngừa cục máu đông.

Bạn nên dành 150 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải (khi bạn cảm thấy ấm và hơi hết hơi) một tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hiện 30 phút hoạt động vào 5 ngày trong tuần, nhưng nó cũng có thể được chia thành các phiên nhỏ hơn từ 10 phút trở lên. Nếu bạn có thể làm được nhiều hơn, thì điều đó thật tuyệt nhưng hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó để bắt đầu. Nếu bạn cần giảm cân thì bạn nên tập thể dục vừa phải 45-60 phút mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ đa khoa của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh tim, đột quỵ hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Khi bạn tham gia các hoạt động, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn và do đó tim và phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn. Điều này giúp tim và mạch máu của bạn hoạt động hiệu quả hơn theo thời gian. Nó cũng giúp phát triển sức chịu đựng của bạn (bạn có thể hoạt động thể chất trong bao lâu). Đi bộ nhanh, khiêu vũ, đạp xe và bơi lội đều là những ví dụ tuyệt vời. Vì vậy, hãy bắt đầu với tốc độ phù hợp với bạn và tăng dần những gì bạn có thể làm.

Tích cực hơn không có nghĩa là tham gia một phòng tập thể dục! Ngay cả việc đẩy một máy cắt cỏ cũng được tính!

Bất kể bạn hoạt động thể chất bao nhiêu, điều quan trọng là tránh ngồi một chỗ trong thời gian dài, chẳng hạn như khi xem TV, sử dụng máy tính, đọc sách và di chuyển bằng ô tô, xe buýt hoặc tàu hỏa. Ngồi trong thời gian dài có hại cho sức khỏe của bạn và có liên quan đến việc tăng cân.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk