Mất ngủ: Khi đếm cừu thất bại...

Khi nói đến vấn đề khó đi vào giấc ngủ, mọi người trên thế giới đều có những biện pháp khác nhau. Trong đó, đếm cừu để ngủ là một biện pháp “cổ điển”. Để thực hiện nằm đếm cừu, người muốn đi ngủ tưởng tượng ra một đàn cừu trắng vô tận nhảy qua hàng rào, đếm từng con khi chúng rời đi. Về cơ bản, đây là một hành động đơn giản, nhịp nhàng và lặp đi lặp lại để giải thích tại sao đếm cừu dễ ngủ.

Đây là thắc mắc của rất nhiều người. Trên thực tế, để trả lời câu hỏi liệu nằm đếm cừu có giúp những người bị mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn hay không, các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford đã tìm những người khó ngủ và theo dõi khi thực hiện một trong ba kỹ thuật khác nhau. Một trong những kỹ thuật đó là đếm cừu.

Nghiên cứu của Đại học Oxford năm 2001 đã chia năm mươi người bị rối loạn giấc ngủ thành ba nhóm ngẫu nhiên. Một nhóm được yêu cầu hình dung những cảnh êm dịu và yên bình như thác nước khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Một nhóm khác được yêu cầu đơn giản thực hiện thói quen bình thường giúp dễ ngủ. Nhóm cuối cùng được yêu cầu nằm đếm cừu bằng cách đếm cừu tưởng tượng khi chúng nhảy qua hàng rào từng con một.

Kết quả của nghiên cứu này là phương pháp tưởng tượng ra khung cảnh yên tĩnh sẽ giúp các đối tượng trong nhóm này ngủ nhanh hơn khoảng 20 phút so với những đêm không thực hiện thử nghiệm. Tuy nhiên, bất ngờ là những người đếm cừu để ngủ lại mất nhiều thời gian hơn bình thường để đi vào giấc ngủ. Mặc dù không có lý do nào được kiểm chứng cho sự khác biệt này, các nhà nghiên cứu đã có nhiều giả thuyết.

Đầu tiên, các nhà nghiên cứu tin rằng hành động hình dung ra một khung cảnh yên tĩnh nhưng hấp dẫn đòi hỏi nhiều năng lượng tinh thần hơn là đếm những con cừu tưởng tượng liên tục. Việc tăng cường tiêu hao năng lượng tinh thần của cảnh được hình dung có thể giúp trí não ngủ nhanh hơn. Một giả thuyết khác cho rằng phương pháp cảnh tĩnh lặng có thể dễ sử dụng hơn vì về mặt khách quan đây là một hoạt động hình dung thú vị hơn. Ngược lại, so với việc đếm cừu, phương pháp này trông vô cùng đơn giản, dễ gây quá nhàm chán và khiến người bệnh bỏ cuộc nếu phải làm trong một khoảng thời gian dài. Mặc dù kích thước mẫu của nghiên cứu thực sự nhỏ, nhưng kết quả chắc chắn vẫn khiến hiệu quả của phương pháp đếm cừu để ngủ bị nghi ngờ.

Cuộc khảo sát về giấc ngủ ở Mỹ năm 2007 của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia cho thấy 67% phụ nữ nói rằng họ thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ. Một cuộc thăm dò khác cũng cho thấy 35% người lớn bị mất ngủ mỗi đêm.

Một lựa chọn mà những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ ngày nay thường sử dụng là thuốc ngủ (mà không bao giờ còn là... đếm cừu để ngủ). Do đó, trong 10 đến 15 năm qua, thị trường đã tràn ngập các loại thuốc ngủ mới, hạn chế các tác dụng phụ và nguy cơ phụ thuộc như các loại thuốc ngủ trước đây.

Thuốc ngủ không phải luôn phù hợp với mọi người bị mất ngủ.

Thật vậy, nếu bị mất ngủ do rối loạn nhịp thở liên quan đến giấc ngủ, có thể là chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, những loại thuốc này sẽ không giải quyết được vấn đề cơ bản. Đồng thời, phụ nữ mang thai không nên dùng những loại thuốc này. Và nếu một người đang phải trông con nhỏ, thuốc ngủ có thể không bao giờ là phù hợp.

Gần đây, một số báo cáo cho thấy các tác dụng phụ bất thường của thuốc ngủ. Thậm chí cả với thuốc ngủ được chỉ định theo toa, người bệnh có thể mắc phải những hành vi kỳ quái trong khi ngủ. Một số người khác bị buồn ngủ khi lái xe, tăng nguy cơ gây tai nạn hoặc mắc chứng ăn uống vô độ, phản ứng dị ứng nghiêm trọng. Do đó, các công ty dược phẩm phải luôn ghi rõ ràng các tác dụng ngoại ý có thể xảy ra trên nhãn thuốc để người dùng biết và theo dõi, ngưng thuốc khi phát hiện bất thường.

Đồng thời, nếu bác sĩ kê đơn một trong những loại thuốc ngủ, người thân, bạn đời hay người chăm sóc sống cùng cần để ý xem người bệnh có bị quấy rầy về đêm do ác mộng hay cử động chi bất thường hay không.

Thay vì dùng thuốc ngay từ đầu, biết và tuân thủ những hướng dẫn thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, người bệnh sẽ dễ dàng dỗ giấc ngủ cho mình một cách tự nhiên mà không có nguy cơ mắc phải tác dụng phụ:

• Chỉ sử dụng giường để ngủ, không phải để thanh toán hóa đơn hoặc làm việc trên máy tính xách tay hay xem tivi, đọc tin tức
• Tránh caffein, nicotin và rượu trong 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ
• Không tập thể dục quá muộn vào buổi tối
• Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ
• Đảm bảo phòng ngủ là nơi hoàn toàn được thư giãn và yên tĩnh
• Cân nhắc mua mặt nạ ngủ hoặc máy chống ồn trắng nếu không thể chặn ánh sáng hoặc tiếng ồn từ bên ngoài
• Tắm nước ấm trước đi ngủ
• Duy trì thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, nghỉ lễ

Tóm lại, với các nghiên cứu khách quan, nằm đếm cừu không thực sự đem lại hiệu quả có ý nghĩa. Thay vào đó, các biện pháp vệ sinh giấc ngủ cùng các liệu pháp thư giãn, hạn chế căng thẳng sẽ giúp ngủ ngon hơn. Cuối cùng là việc dùng thuốc ngủ, cần tuân thủ chỉ định để luôn đảm bảo an toàn cho sức khỏe tinh thần của chính mình.