Lời khuyên về chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh

Hơn 80% những phụ nữ trải qua giai đoạn mãn kinh gặp các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh hoặc khó ngủ. Việc tập thể dục và chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh có thể giúp làm dịu các triệu chứng này một cách hiệu quả.

Mãn kinh là tình trạng sụt giảm tự nhiên của các hormone sinh sản đi kèm với sự kết thúc của kỳ kinh nguyệt. Đó là một phần bình thường của quá trình lão hóa và thường xảy ra vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 tuổi ở phụ nữ.

Thật khó để xác định chính xác thời điểm bắt đầu thay đổi nội tiết tố liên quan đến mãn kinh. Thông thường, chúng được báo hiệu bằng các triệu chứng khác nhau, bao gồm:

• Nóng ran;
• Khó ngủ;
• Khô âm đạo;
• Đổ mồ hôi ban đêm;
• Tâm trạng lâng lâng;
• Đau khớp;
• Phiền muộn;
• Mệt mỏi.

Nếu những triệu chứng này bắt đầu trước khi kỳ kinh nguyệt dừng lại, bạn có thể đang ở trong một giai đoạn chuyển tiếp được gọi là tiền mãn kinh. Bạn cũng có thể thấy kinh nguyệt ít hơn hoặc ngắn hơn, cũng có thể đến nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường. 12 tháng không có kinh là dấu hiệu rõ ràng hơn của thời kỳ mãn kinh.

Về chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh, bạn sẽ muốn tập trung vào các loại thực phẩm giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh, xương chắc khỏe và trí não nhạy bén, đồng thời giảm lượng thức ăn gây ra các triệu chứng khó chịu của bạn. Thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể đặc biệt hữu ích.

Mặc dù chế độ ăn uống phù hợp sẽ không thể loại bỏ các triệu chứng của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giảm bớt các tác dụng phụ hàng ngày.

2.1. Duy trì khối lượng cơ bắp

Sarcopenia hay mất dần khối lượng cơ bắp, thường xảy ra khi cơ thể bạn già đi. Trên thực tế, việc mất 3–8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ được cho là bắt đầu ở độ tuổi 30 của một người. Khi bạn già đi, tỷ lệ này trở nên đáng kể vì mất khối lượng cơ bắp làm tăng nguy cơ gãy xương và ngã.

Tuy nhiên, ăn 25–30 gam protein trong mỗi bữa ăn có thể bảo vệ bạn chống lại sự mất khối lượng cơ nạc này. Một phần cá hồi 3 ounce (85 gram) chứa 22 gram protein.

Các nguồn protein chất lượng cao khác bao gồm trứng, thịt bò, hải sản và thịt gia cầm như gà hoặc gà tây. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, một số thực phẩm thay thế thịt, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và các loại đậu khác cũng có thể góp phần vào nhu cầu protein hàng ngày.

Ăn thực phẩm có nhiều leucine, một khối cấu tạo của protein cũng có thể tối ưu hóa việc tạo và duy trì cơ bắp ở người lớn tuổi. Hầu hết các nguồn protein đều chứa leucine. Các sản phẩm động vật và một số protein thực vật, chẳng hạn như đậu nành, là những nguồn đặc biệt tốt.

2.2. Bảo tồn sức khỏe của xương và não

Giảm xương là tình trạng giảm khối lượng xương, phổ biến hơn ở người lớn tuổi. Nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến loãng xương, là tình trạng xốp trong xương khiến bạn đặc biệt dễ bị gãy hoặc gãy xương đột ngột.

Thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp giữ cho xương chắc khỏe, điều quan trọng trong thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là vì chứng loãng xương thường xảy ra ngay trước, trong và sau khi mãn kinh do giảm nồng độ hormone estrogen.

Vì vậy, bạn nên đặt mục tiêu nhận được 3 phần ăn trở lên mỗi ngày các sản phẩm từ sữa được tăng cường như sữa chua, sữa tươi hoặc pho mát. Các loại thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên khác bao gồm hải sản, lòng đỏ trứng và một số loại nấm.

2.3. Xác định những gì gây ra cơn bốc hỏa của bạn

Một số người bị bốc hỏa nhiều hơn khi họ ăn thức ăn cay, uống rượu và caffein. Như vậy, một chiến lược trong lần tiếp theo khi bạn gặp cơn bốc hỏa là ghi lại những gì bạn đã ăn lần cuối.

Làm như vậy có thể giúp bạn xác định các loại thực phẩm kích hoạt mà bạn nên hạn chế hoặc tránh để giảm tần suất hoặc cường độ bạn bị bốc hỏa. Ghi nhật ký thực phẩm đầy đủ cũng có thể hữu ích trong nhiều trường hợp khác nữa.

2.4. Tăng lượng omega-3 trong chế độ dinh dưỡng của bạn

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3 hơn có thể giúp giảm các triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu, cũng như một số loại hạt. Đáng chú ý, những thực phẩm này cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

2.5. Ăn nhiều đậu nành và các phytoestrogen khác

Mức độ giảm của estrogen và các hormone sinh dục khác làm thay đổi cách cơ thể bạn chuyển hóa carbs và chất béo trong thời kỳ mãn kinh, điều này có thể góp phần làm tăng cân.

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm có thể hoạt động như một loại estrogen yếu trong cơ thể bạn. Đổi lại, chúng có thể giúp giảm các triệu chứng do suy giảm estrogen kéo theo thời kỳ mãn kinh.

Trong khi cần nhiều nghiên cứu hơn và kết quả còn chưa rõ ràng, một số nghiên cứu cho thấy rằng phytoestrogen có thể có lợi cho những người trải qua mãn kinh và tiền mãn kinh.

Thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm đậu nành, đậu phụ, tempeh, nho, đậu, hạt lanh, hạt lanh, vừng, trà đen và xanh.

Nếu chưa biết mãn kinh nên làm gì thì việc tập thể dục là một lựa chọn lành mạnh, hợp lý, giúp bạn duy trì hoạt động khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, chống lại sự mất mật độ xương và cải thiện tâm trạng của bạn, giảm lo lắng.

Các bài tập chịu trọng lượng giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ và yoga giúp giữ cho các khớp của bạn khỏe mạnh. Những hoạt động này có thể đặc biệt phù hợp nếu bạn mới tập thể dục hoặc đã lâu không tập luyện.

3.1. Tại sao tập thể dục thời kỳ mãn kinh lại quan trọng?

Tập thể dục trong và sau khi mãn kinh mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

• Ngăn ngừa tăng cân: Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng giảm khối lượng cơ và tăng mỡ bụng. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Tập thể dục trong và sau khi mãn kinh có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý, có thể bảo vệ khỏi nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư vú, đại tràng và ung thư nội mạc tử cung.
• Tăng cường xương của bạn: Tập thể dục có thể làm chậm quá trình mất xương sau thời kỳ mãn kinh, giúp giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác: Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh có thể có những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2. Tập thể dục thường xuyên có thể chống lại những nguy cơ này.
• Nâng cao tâm trạng của bạn: Người lớn hoạt động thể chất có nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức thấp hơn.

3.2. Tập thể dục ảnh hưởng đến các dấu hiệu và triệu chứng mãn kinh như thế nào?

Thừa cân hoặc có chỉ số BMI lớn hơn 30 (béo phì) có thể liên quan đến các cơn bốc hỏa, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm. Tập thể dục không phải là một cách đã được chứng minh để làm giảm các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa và rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

3.3. Những hoạt động thể chất tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh là gì?

Đối với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị hoạt động aerobic vừa phải ít nhất 150 phút một tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ ít nhất 75 phút một tuần. Ngoài ra, các bài tập rèn luyện sức mạnh cũng được khuyến khích tập ít nhất hai lần một tuần. Bạn hãy thoải mái tập thể dục trong suốt tuần.

Bạn có thể cân nhắc lựa chọn các bài tập thể dục với lợi ích của chúng:

• Hoạt động mạnh: Hoạt động aerobic có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Bạn cũng có thể tập đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với 10 phút mỗi ngày và tăng dần cường độ và thời lượng.
• Tập luyện sức bền: Các bài tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ, tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Thử dùng máy tập tạ, tạ cầm tay hoặc dụng cụ đối kháng. Chọn mức tạ hoặc mức kháng vừa đủ nặng để làm mệt cơ sau khoảng 12 lần lặp lại. Sau đó tăng dần mức tạ hoặc mức độ kháng khi bạn khỏe hơn.
• Kéo giãn cơ: Kéo giãn cơ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt. Dành thời gian để giãn cơ sau mỗi buổi tập, khi cơ bắp của bạn đã được làm nóng và dễ kéo giãn.
• Tính ổn định và cân bằng. Các bài tập thăng bằng giúp cải thiện sự ổn định và có thể giúp ngăn ngừa ngã. Hãy thử các bài tập đơn giản, như là đứng bằng một chân trong khi đánh răng. Các bài tập như thái cực quyền cũng có thể hữu ích.

3.4. Làm thế nào bạn có thể duy trì tập thể dục thời kỳ mãn kinh?

Để duy trì tập thể dục thời kỳ mãn kinh, bạn nên:

• Đặt mục tiêu thực tế và bạn có thể đạt được. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu sẽ tập thể dục nhiều hơn, hãy cam kết đi bộ hàng ngày 30 phút sau bữa tối. Thường xuyên tăng thêm mục tiêu của bạn khi bạn đạt được mức độ thể chất cao hơn.
• Tập luyện cùng với ai đó, chẳng hạn như chồng của bạn, bạn bè hoặc hàng xóm cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải đến các phòng tập để tập thể dục. Nhiều hoạt động ngoài trời chẳng hạn như khiêu vũ và làm vườn, cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Dù bạn chọn bài tập hay hoạt động gì thì hãy dành thời gian để làm ấm và hạ nhiệt một cách an toàn.

Khi trải qua thời kỳ mãn kinh, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với chế độ dinh dưỡng hoặc thói quen tập thể dục của bạn. Họ có thể muốn thảo luận về các lựa chọn tốt nhất cho bạn trong khi xem xét tiền sử bệnh và các loại thuốc của bạn.

• Ăn kiêng

Điều quan trọng là phải bổ sung đủ chất dinh dưỡng bằng ngũ cốc nguyên hạt, protein, trái cây, rau và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này giữ cho cơ thể bạn được nuôi dưỡng và bảo vệ chống lại sự mất cơ do tuổi tác, cũng như giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn sau khi mãn kinh do giảm lượng estrogen và thay đổi cách cơ thể chuyển hóa chất béo, vì vậy một chế độ ăn uống cân bằng trở nên đặc biệt quan trọng trong việc giảm nguy cơ này.

Bạn nên tránh việc thường xuyên ăn thực phẩm có hàm lượng natri cao, vì chế độ ăn nhiều natri có liên quan đến mật độ xương thấp hơn ở phụ nữ mãn kinh.

Nếu bạn có các vấn đề về thận, chẳng hạn như bệnh thận mãn tính (CKD), bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi tăng lượng protein hoặc sữa của bạn.

Hơn nữa, bạn có thể cân nhắc việc hạn chế uống rượu và caffein . Làm như vậy có thể không chỉ giảm rối loạn giấc ngủ mà còn giảm căng thẳng cho bàng quang nếu bạn bị tiểu không tự chủ hoặc mất kiểm soát bàng quang.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là trong khi rượu làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa ở một số phụ nữ, một nghiên cứu cho thấy rằng một ly mỗi ngày làm giảm triệu chứng này ở một số phụ nữ, trong khi một đánh giá gần đây lưu ý rằng hoa bia và các hợp chất khác trong bia cũng giúp giảm bớt triệu chứng này.

Các nhà khoa học vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu mối quan hệ giữa rượu, caffeine và các triệu chứng mãn kinh.

• Sức khỏe tinh thần

Phụ nữ có nguy cơ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cao hơn 2,5 lần so với nam giới và họ có nguy cơ trầm cảm đặc biệt khi chuyển sang thời kỳ mãn kinh.

Nếu bạn đang cảm thấy không giống chính mình hoặc thể hiện bất kỳ dấu hiệu nào của bệnh trầm cảm, chẳng hạn như cáu kỉnh, khó ngủ và thường xuyên buồn bã hoặc tê liệt, hãy cân nhắc trò chuyện với bác sĩ trị liệu.

• Liệu pháp hormone

Liệu pháp hormon thay thế (HRT) thường liên quan đến việc bổ sung các hormone như estrogen hoặc progesterone giảm trong suốt thời kỳ mãn kinh.

Estrogen có thể được kê ở nhiều dạng, bao gồm thuốc viên, miếng dán hoặc vòng đặt âm đạo. Estrogen liều thấp thường được sử dụng trong âm đạo qua vòng và có thể điều trị các triệu chứng như khô, đau khi quan hệ tình dục, bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Nếu bắt đầu trong vòng 10 năm kể từ khi bắt đầu mãn kinh, liệu pháp hormon thay thế có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm bớt các triệu chứng mãn kinh. Điều này đặc biệt quan trọng nếu các triệu chứng phổ biến như trầm cảm, mất xương, mất ngủ và bốc hỏa đang làm gián đoạn chất lượng cuộc sống của bạn.

Mặc dù các nguy cơ tiềm ẩn bao gồm đột quỵ, cục máu đông, sỏi mật và ung thư khiến liệu pháp hormon thay thế đang gây tranh cãi, nhưng bằng chứng cho thấy nó có ý nghĩa nhất đối với những người mãn kinh sớm bất thường.

Phụ nữ dưới 60 tuổi được xác định tốt nhất để hưởng lợi từ liệu pháp hormone thay thế với ít rủi ro. Loại hormon thay thế và thời gian điều trị phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử sức khỏe, các triệu chứng và sự bắt đầu của thời kỳ mãn kinh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang có những thắc mắc về liệu pháp này.

Mãn kinh là một quá trình chuyển đổi tự nhiên trong cuộc đời của một người phụ nữ. Mặc dù kết thúc kinh nguyệt kèm theo một số triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, trầm cảm và xương yếu đi, nhưng dinh dưỡng đầy đủ và hoạt động thể chất có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này.

Ăn đủ protein và các loại thực phẩm toàn phần khác như trái cây, ngũ cốc, rau và chất béo lành mạnh là chìa khóa quan trọng. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên hỗ trợ tâm trạng, sức khỏe xương và khối lượng cơ nạc của bạn. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn.

Nguồn tham khảo: healthline.com, mayoclinic.org, webmd.com