Lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Lão hóa gắn liền với nhiều mối quan tâm về sức khỏe, bao gồm cả khó ngủ. Giấc ngủ kém có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến giảm chất lượng cuộc sống ở những người trên 65 tuổi. Để hiểu rõ hơn hơn về giấc ngủ và sức khỏe, đặc biệt giấc ngủ của người già, điều quan trọng hơn bao giờ hết là phải hiểu tác động của lão hóa đối với sức khỏe. Vì gần 1⁄3 cuộc đời dành để ngủ, nên việc xem xét lại mối quan hệ giữa tuổi già và giấc ngủ đủ là một phần cơ bản liên quan sức khỏe tổng thể ở người cao tuổi.

Người lớn tuổi thường gặp những thay đổi về chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Những thay đổi này xảy ra do sự thay đổi của đồng hồ bên trong cơ thể. Đồng hồ chính trong một phần của não được gọi là vùng dưới đồi bao gồm khoảng 20.000 tế bào hình thành nên nhân siêu vi (SCN). Nhân siêu vi SCN kiểm soát chu kỳ hàng ngày 24 giờ, được gọi nhịp sinh học. Nhịp sinh học này ảnh hưởng đến chu kỳ hoạt động hàng ngày, như khi mọi người đói, cơ thể tiết ra một số hormone nhất định hoặc khi cảm thấy buồn ngủ hay tỉnh táo.

Khi già đi, giấc ngủ thay đổi do ảnh hưởng của nhân siêu vi SCN lão hóa. Sự suy giảm chức năng của nhân siêu vi SCN có thể phá vỡ nhịp sinh học, ảnh hưởng trực tiếp đến thời điểm con người cảm thấy mệt mỏi và tỉnh táo.

Nhân siêu vi SCN nhận thông tin từ mắt và ánh sáng là một trong những tín hiệu mạnh mẽ nhất để duy trì nhịp sinh học. Các nghiên cứu cho thấy nhiều người lớn tuổi không tiếp xúc đủ với ánh sáng ban ngày có thể ảnh hưởng đến hoạt động của nhịp sinh học, đặc biệt đối với những người sống trong viện dưỡng lão cũng như mắc bệnh Alzheimer.

Những thay đổi trong sản xuất hormone của cơ thể, chẳng hạn như melatonin và cortisol, cũng có thể đóng một vai trò trong việc làm gián đoạn giấc ngủ ở người lớn tuổi. Khi tuổi tăng cao, cơ thể tiết ra ít melatonin, chất này thường được sản xuất để đáp ứng với bóng tối, giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều phối nhịp sinh học.

Tình trạng sức khỏe tinh thần và thể chất cũng có thể là nguyên nhân gây cản trở giấc ngủ. Các tình trạng có nguy cơ ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người lớn tuổi bao gồm trầm cảm, lo lắng, bệnh tim, tiểu đường và các tình trạng gây khó chịu, đau đớn cho cơ thể như viêm khớp.

Mối liên quan giữa sức khỏe thể chất và giấc ngủ rất phức tạp, bởi thực tế là nhiều người lớn tuổi được chẩn đoán mắc nhiều hơn một tình trạng sức khỏe. Một nghiên cứu xem xét tình trạng sức khỏe phổ biến và phát hiện ra rằng, 24% những người từ 65 - 84 tuổi cho biết đã được chẩn đoán mắc từ 4 tình trạng sức khỏe trở lên. Những người có nhiều tình trạng sức khỏe ngủ ít hơn 6 giờ, có chất lượng giấc ngủ kém và gặp phải các triệu chứng của tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể liên quan đến tác dụng phụ của thuốc. Gần 40% người lớn trên 65 tuổi dùng 5 loại thuốc trở lên. Nhiều loại thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Ví dụ, thuốc kháng histamin và thuốc phiện có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, trong khi các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và corticosteroid có thể khiến người cao tuổi tỉnh táo, góp phần gây ra các triệu chứng mất ngủ. Sự tương tác của nhiều loại thuốc khi sử dụng cùng nhau có thể gây ra những ảnh hưởng không lường đến giấc ngủ.

Chất lượng giấc ngủ kém ở người cao tuổi có thể liên quan đến việc thay đổi lối sống và đi kèm với quá trình lão hóa của cơ thể. Chẳng hạn, khi một người nghỉ hưu thì việc ra ngoài đi làm sẽ hạn chế hơn và có thể ngủ trưa nhiều hơn, lịch trình ngủ có cấu trúc ít hơn. Những thay đổi đáng kể khác trong cuộc sống của mỗi người, chẳng hạn như mất độc lập hoặc cô lập xã hội, có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng, góp phần gây ra các vấn đề ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mỗi cá nhân trải qua quá trình lão hoá sẽ khác nhau. Trong khi một số người lớn tuổi có thể không phàn nàn về tình trạng bị gián đoạn giấc ngủ đáng kể thì những người khác lại phàn nàn về việc ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ không tốt. Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi có thể do một số lý do:

• Thay đổi lịch trình giấc ngủ: Khi con người già đi, nhịp sinh học của cơ thể thực sự thay đổi theo thời gian. Sự dịch chuyển này được gọi là một giai đoạn trước.
• Thức dậy vào ban đêm: Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi con người già đi, họ thường trải qua những thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ của mình. Người lớn tuổi dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn đầu của giấc ngủ và ít thời gian hơn ở giai đoạn sau. Những sự thay đổi cấu trúc giấc ngủ có thể khiến người lớn tuổi có thói quen thức giấc vào ban đêm nhiều hơn và có giấc ngủ rời rạc, ít yên giấc hơn.
• Ngủ trưa vào ban ngày: Nghiên cứu ước tính rằng, khoảng 25% người lớn tuổi ngủ trưa so với khoảng 8% ở người trẻ tuổi. Trong khi một số chuyên gia cho rằng một giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể có lợi, nhiều người đồng ý rằng ngủ trưa kéo dài và chợp mắt muộn hơn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào giờ đi ngủ và gây gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.
• Những thay đổi trong cách cơ thể trong quá trình điều chỉnh nhịp sinh học khiến người cao tuổi khó điều chỉnh hơn với những thay đổi đột ngột trong lịch trình ngủ, chẳng hạn như trong thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày hoặc khi bị trễ máy bay.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng từ 40 - 70% người lớn tuổi có vấn đề về giấc ngủ mãn tính và đến một nửa số trường hợp có thể không được chẩn đoán. Các vấn đề về giấc ngủ mãn tính có thể gây trở ngại đáng kể cho các hoạt động hàng ngày của người lớn tuổi, đồng thời làm giảm chất lượng cuộc sống. Cụ thể:

• Khó chịu và đau có thể dẫn đến ảnh hưởng chất lượng nghỉ ngơi của cơ thể. Đau và mất ngủ có thể trở thành một vòng luẩn quẩn với việc ngủ ít thì đau nhiều hơn và đau nhiều thì gây khó ngủ;
• Đi tiểu đêm: Tiểu đêm tăng lên theo tuổi tác do những thay đổi vật lý trong hệ tiết niệu cùng với các yếu tố khác. Vấn đề này có thể ảnh hưởng đến 80% người lớn tuổi góp phần làm tăng gián đoạn giấc ngủ.
• Mất ngủ: Khó ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ dai dẳng là một trong những vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Mất ngủ có thể do nhiều yếu tố chồng chéo lên nhau gây ra, tuy nhiên tình trạng này có thể thuyên giảm khi điều trị.
• Buồn ngủ vào ban ngày: Nhiều người tin rằng cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày là một phần bình thường khi già đi, nhưng thực tế không phải vậy. Khoảng 20% ​​người cao tuổi bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày, đây có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe tiềm ẩn chứ không chỉ đơn thuần là tuổi già.
• Ngưng thở khi ngủ: Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể gây ra tình trạng ngưng thở trong khi ngủ. Những khoảng dừng này liên quan đến tình trạng xẹp đi lặp lại (ngưng thở) hoặc xẹp một phần của đường thở trên. Chứng ngưng thở khi ngủ khiến giấc ngủ bị rời rạc và có thể ảnh hưởng đến lượng oxy trong cơ thể, dẫn đến đau đầu, buồn ngủ vào ban ngày và khó suy nghĩ rõ ràng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi có thể thực hiện các bước để cải thiện giấc ngủ của họ. Các hoạt động này thường liên quan đến việc tập trung vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và phát triển các thói quen lành mạnh khuyến khích giấc ngủ chất lượng.

• Tập thể dục: Những người lớn tuổi thường xuyên tập thể dục sẽ đi vào giấc ngủ nhanh, lâu và tốt hơn. Tập thể dục được xem như một trong những hoạt động tốt nhất mà người cao tuổi có thể làm cho sức khỏe của họ.
• Giảm các yếu tố gây hưởng trong phòng ngủ: Tivi, điện thoại di động và đèn sáng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Giữ tivi trong phòng khách và cố gắng không ngủ khi bật tivi. Di chuyển các đồ dùng điện tử ra khỏi phòng ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tránh sử dụng các chất kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ: Các chất như rượu, thuốc lá, caffeine và thậm chí các bữa ăn lớn vào cuối ngày có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Cố gắng từ bỏ hút thuốc, giảm lượng caffeine và ăn tối sớm hơn (cách thời gian đi ngủ ít nhất 4 giờ) sẽ giúp bạn có giấc ngủ khoa học.
• Thực hiện lịch trình ngủ đều đặn: Lão hóa khiến việc phục hồi sau giấc ngủ đã mất trở nên khó khăn hơn, vì vậy nên tránh thay đổi lịch ngủ đột ngột. Bạn nên thực hiện đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ: Tìm các hoạt động giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nhiều người lớn tuổi thích tắm, đọc sách hoặc tìm thời gian yên tĩnh trước khi đi ngủ.

Nhìn chung, lão hóa gắn liền với nhiều mối quan tâm về sức khỏe, bao gồm cả khó ngủ. Giấc ngủ kém có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến giảm chất lượng cuộc sống ở những người trên 65 tuổi. Để hiểu rõ hơn hơn về giấc ngủ và sức khỏe, đặc biệt giấc ngủ của người già, điều quan trọng hơn bao giờ hết là phải hiểu tác động của lão hóa đối với sức khỏe.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu, webmd.com, ncbi.nlm.nih.gov, sleepfoundation.org