Làm thế nào để xác định và ngăn ngừa kiệt sức?

Kiệt sức là trạng thái kiệt quệ về mặt thể chất và tinh thần do căng thẳng kéo dài. Tình trạng kiệt sức không chỉ tác động xấu đến tâm lý mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất của bạn. Vì vậy điều quan trọng là biết cách nhận diện và ngăn ngừa kiệt sức càng sớm càng tốt.

Kiệt sức là tình trạng suy kiệt về tình cảm, tinh thần và cả thể chất do căng thẳng quá độ và kéo dài. Kiệt sức xảy ra khi bạn quá tải, kiệt quệ về mặt cảm xúc và không thể bắt kịp với những đòi hỏi không ngừng của cuộc sống. Khi căng thẳng tiếp tục, bạn bắt đầu mất đi hứng thú và động lực làm việc.

Sự kiệt sức khiến bạn không thể làm việc hiệu quả. Nó rút cạn năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy tuyệt vọng, hoài nghi về bản thân và trở nên dễ bực bội, cáu gắt. Tác động của kiệt sức có thể làm tổn hại đến cuộc sống gia đình, cơ quan và những mối quan hệ xã hội của bạn. Tình trạng kiệt sức cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh như cúm, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường,...Do đó, điều quan trọng là phải biết cách nhận diện và ngăn ngừa kiệt sức trước khi nó gây ra những hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe.

Tình trạng kiệt sức thường bắt nguồn từ áp lực công việc. Ngoài ra, cũng có các yếu tố khác góp phần vào sự kiệt sức, bao gồm cả lối sống và đặc điểm tính cách của bạn. Những lý do chính dẫn đến kiệt sức có thể bao gồm:

• Khối lượng công việc quá tải
• Làm việc trong môi trường thiếu sự công bằng, dân chủ
• Thiếu thông tin liên lạc hoặc hỗ trợ từ người quản lý
• Mất sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống
• Không kiểm soát được tình hình công việc của bạn
• Công việc nhàm chán, lặp đi lặp lại tại nơi làm việc
• Thiếu sự công nhận về thành tích
• Quá nhiều áp lực trong công việc
• Xu hướng cầu toàn
• Thiếu các mối quan hệ gần gũi, hỗ trợ
• Có thái độ bi quan về bản thân và những người xung quanh

Kiệt sức là một quá trình diễn ra từ từ. Nó không xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến bạn. Các dấu hiệu và triệu chứng ban đầu khá nhẹ nhàng, nhưng chúng sẽ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Hãy coi các triệu chứng ban đầu là dấu hiệu cảnh báo trước rằng có điều gì đó không ổn đang xảy ra với bạn. Nếu chú ý và tích cực giải quyết tình trạng căng thẳng, bạn có thể ngăn chặn những hậu quả nghiêm trọng hơn, nhưng nếu bạn phớt lờ chúng, cuối cùng bạn sẽ kiệt sức. Dấu hiệu kiệt sức rất đa dạng, gồm các triệu chứng về thể chất, hành vi và cảm xúc.

Các triệu chứng thể chất bao gồm:

• Cảm thấy kiệt sức
• Thay đổi cảm giác thèm ăn
• Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều
• Nhức đầu
• Đau cơ
• Khả năng miễn dịch giảm, thường xuyên bị ốm
• Vấn đề tiêu hóa

Các triệu chứng hành vi bao gồm:

• Cô lập bản thân
• Rút lui khỏi trách nhiệm.
• Bỏ ngang công việc
• Đi làm sớm hoặc đến muộn
• Trì hoãn, mất nhiều thời gian để hoàn thành công việc so với bình thường
• Lạm dụng các chất kích thích như ma túy hoặc rượu
• Hành động cáu kỉnh hơn với người khác
• Hiệu suất giảm đáng kể, thường là tại nơi làm việc

Các triệu chứng cảm xúc bao gồm:

• Cảm thấy như một người thất bại, thiếu tự tin
• Tự ti, lòng tự trọng giảm
• Cảm thấy bất lực, bị mắc kẹt
• Động lực thấp
• Luôn cảm thấy hoài nghi
• Suy nghĩ tiêu cực
• Cảm giác hài lòng thấp
• Khó cảm thấy tự hào về thành tích hơn
• Tách biệt, cảm giác đơn độc trên thế giới.

Kiệt sức có các triệu chứng tương tự như các vấn đề tâm lý khác, chẳng hạn như trầm cảm, stress... Nhưng thực ra đây là các tình trạng hoàn toàn khác nhau:

• Kiệt sức so với mệt mỏi quá mức: Mệt mỏi chỉ là một triệu chứng của kiệt sức. Vì vậy, ngay cả khi bạn hoàn toàn mệt mỏi không muốn làm gì nữa, bạn có thể không bị kiệt sức, trừ khi bạn có một số triệu chứng khác được liệt kê ở trên.
• Căng thẳng và kiệt sức: Kiệt sức có thể là kết quả của căng thẳng không ngừng, nhưng nó không giống như quá căng thẳng. Nói chung, căng thẳng liên quan đến quá nhiều áp lực khiến bạn mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, những người bị căng thẳng vẫn có thể cảm thấy tốt hơn nếu họ có thể kiểm soát được mọi thứ. Mặt khác, bị kiệt sức có nghĩa là cảm thấy trống rỗng và kiệt quệ về mặt tinh thần, không còn động lực và không thể quan tâm được nữa. Những người trải qua tình trạng kiệt sức thường không thấy bất kỳ hy vọng nào về sự thay đổi tích cực trong hoàn cảnh của họ. Nếu căng thẳng quá mức khiến bạn cảm thấy như bạn đang chìm đắm trong các trách nhiệm, thì kiệt sức là cảm giác kiệt quệ và chối bỏ trách nhiệm.
• Trầm cảm và kiệt sức: Cảm giác kiệt sức thường liên quan đến một tình huống cụ thể, thường là công việc. Những người bị kiệt sức chỉ cảm thấy tuyệt vọng về tình huống cụ thể đó. Trầm cảm thường là về một số hoặc tất cả các khía cạnh của cuộc sống.

Căng thẳng trong công việc và trong cuộc sống là điều không thể tránh khỏi, nhưng kiệt sức thì có thể ngăn ngừa được. Thực hiện theo các biện pháp dưới đây có thể giúp bạn ngăn chặn kiệt sức:

5.1 Vận động

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất của chúng ta mà còn có thể thúc đẩy tinh thần của chúng ta. Bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để gặt hái những lợi ích này. Các bài tập thể dục nhỏ và đi bộ ngắn là những cách thuận tiện để biến tập thể dục thành thói quen hàng ngày.

5.2 Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh chứa nhiều vitamin C, axit béo omega 3, được xem là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Bổ sung các loại thực phẩm giàu omega-3 như dầu hạt lanh, quả óc chó và cá có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

5.3 Thực hành thói quen ngủ tốt

Cơ thể chúng ta cần thời gian để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng sau những ngày dài mệt mỏi. Vì vậy thói quen ngủ lành mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Tránh dùng caffeine trước khi đi ngủ, thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và tránh xa điện thoại thông minh trong phòng ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

5.4 Hãy thử tập thiền, yoga hay thái cực quyền

Yoga hoặc thái cực quyền có thể là những cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng. Các triệu chứng kiệt sức có thể xuất hiện về mặt thể chất và bạn có thể kìm hãm sự căng thẳng trong cơ thể bằng cách thực hành các hoạt động trên một cách thường xuyên. Ngoài ra, tập luyện thiền chánh niệm sẽ giúp bạn tập trung vào nội tâm của bản thân và biết được hiện tại bạn đang cảm thấy như thế nào. Chánh niệm có thể giúp bạn xác định khi nào bạn cảm thấy quá tải và cho phép bạn kiểm soát tình trạng cảm xúc của mình. Nó cũng có thể giúp bạn đương đầu với những thử thách trong cuộc sống và công việc.

5.5 Trải nghiệm một kỳ nghỉ

Nghỉ ngơi trong một hoặc hai tuần sau hoạt động khiến bạn cảm thấy kiệt sức có thể rất sảng khoái. Nó có thể không phải là một giải pháp lâu dài, nhưng có thể là một cứu cánh tạm thời.

5.6 Định hình lại cách bạn nhìn vào công việc

Cố gắng tìm ra giá trị trong công việc của bạn. Tập trung vào các khía cạnh của công việc mà bạn yêu thích, ngay cả khi đó chỉ là trò chuyện với đồng nghiệp vào bữa trưa. Thay đổi thái độ đối với công việc có thể giúp bạn lấy lại mục đích và khả năng kiểm soát. Kết bạn và cố gắng duy trì các mối quan hệ chặt chẽ ở nơi làm việc có thể giúp giảm bớt sự cô đơn và chống lại tác động của sự căng thẳng. Có bạn bè để trò chuyện và đùa giỡn trong ngày có thể giúp giảm bớt căng thẳng từ một công việc không như ý muốn hoặc đòi hỏi cao, tăng cường chất lượng công việc của bạn hoặc đơn giản là giúp bạn vượt qua một ngày làm việc khó khăn.

5.7 Thay đổi môi trường làm việc của bạn

Nói chuyện với sếp, người quản lý hoặc bộ phận nhân sự về các yếu tố công việc đang khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Nếu cuộc sống ở nhà đang khiến bạn kiệt sức, hãy nói chuyện với người bạn đời và những người khác sống trong gia đình để xem liệu bạn có thể cải thiện điều kiện đó hay không. Nếu tình trạng kiệt sức vẫn không biến mất, bạn có thể cân nhắc thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đối với công việc hoặc cuộc sống gia đình.

5.8 Tìm sự cân bằng trong cuộc sống của bạn.

Nếu bạn ghét công việc của mình, hãy tìm kiếm ý nghĩa và sự hài lòng ở những nơi khác trong cuộc sống: trong gia đình, bạn bè, sở thích hoặc công việc tình nguyện của bạn. Tập trung vào những phần cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui.

5.9 Không ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác

Tiếp xúc xã hội là liều thuốc giải độc tự nhiên cho căng thẳng và trò chuyện trực tiếp với một người biết lắng nghe là một trong những cách nhanh nhất để xoa dịu hệ thần kinh của bạn. Người mà bạn trò chuyện không nhất thiết phải có khả năng khắc phục những tác nhân gây căng thẳng cho bạn, họ chỉ cần là một người biết lắng nghe. Ngoài ra, hãy tìm đến những người thân thiết nhất với bạn, chẳng hạn như đối tác, gia đình và bạn bè của bạn. Trên thực tế, hầu hết bạn bè và những người thân yêu sẽ rất vui nếu bạn đủ tin tưởng để tâm sự với họ, và điều đó sẽ chỉ củng cố tình bạn của bạn.

Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế tiếp xúc với những người có suy nghĩ tiêu cực. Đi chơi với những người có suy nghĩ tiêu cực sẽ chỉ kéo tâm trạng và triển vọng của bạn xuống. Cuối cùng, hãy cố gắng kết nối với một mục tiêu hoặc một nhóm cộng đồng có ý nghĩa đối với bạn. Tham gia một nhóm tôn giáo, xã hội hoặc hỗ trợ có thể giúp bạn có một nơi để trò chuyện với những người cùng chí hướng và kết bạn mới.

Căng thẳng kéo dài có thể khiến chúng ta nhanh chóng bị kiệt sức. Tuy nhiên không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kịp thời phát hiện tình trạng này và hệ quả là những vấn đề nghiêm trọng về tinh thần và thể chất. Do đó, hãy lưu tâm đến những dấu hiệu cảnh báo kiệt sức để kịp thời phòng ngừa và khắc phục.

Nguồn tham khảo: healthline.com, helpguide.org, webmd.com