Làm thế nào để tránh được tình trạng thiếu hụt vi chất trong chế độ ăn thuần chay?

Có rất nhiều chế độ ăn chay được thực hiện tùy thuộc vào mục đích của người theo. Có thể là tín ngưỡng, có thể là vì muốn cải thiện sức khỏe. Tùy thuộc vào mục đích đó, chế độ dinh dưỡng có thể có một số khác biệt. Một số chế độ ăn chay chỉ kiêng các loại thịt động vật có 4 chân như bò, lợn, họ có thể ăn các loại cá, gà, các loại chế phẩm từ động vật như trứng, sữa, phomai, bơ. Đối với nhóm này, sự thiếu hụt các vi chất ít xảy ra. Một chế độ ăn chay phổ biến là chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, không ăn các loại động vật và cả các chế phẩm từ động vật, người ăn thực hiện chế độ này tuyệt đối trong dinh dưỡng của họ (hay còn gọi là ăn chay trường). Trong phạm vi bài viết hôm nay, chúng ta đề cập đến những thiếu hụt vi chất có thể xảy ra đối với nhóm ăn chay này.

Ăn chay (trên nhóm đối tượng đang được đề cập đến) là chế độ ăn trong đó dinh dưỡng được cung cấp chủ yếu từ thực vật. Với chế độ dinh dưỡng này, người ăn chay có thể tránh được tình trạng tiêu thụ quá nhiều chất béo, vì vậy chế độ ăn chay được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, hạn chế được các bệnh lý: Béo phì, rối loạn mỡ máu, cải thiện sức khỏe tim mạch,... Tuy nhiên, sự thiếu hụt nguồn dưỡng chất từ động vật dẫn đến cơ thể không được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là các vi, khoáng chất. Để tránh sự thiếu hụt đó, nguồn thức ăn từ thực vật cần được đa dạng. Khi bạn không có được một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, thực phẩm bổ sung là lựa chọn. Bạn cần quan tâm đến các thực phẩm bổ sung các vi chất như vitamin B12, sắt, iodin, omega-3.

XEM THÊM: Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Một chế độ ăn chay đầy đủ thường bao gồm nhiều rau củ và trái cây. Những thực phẩm này hầu hết được sử dụng tươi sau khi thu hoạch, ít khi phải trải qua các khâu chế biến, bảo quản đóng hộp lâu ngày, đây là ưu điểm của chế độ ăn này. Tuy nhiên có rất nhiều vi dưỡng chất không có trong các thức ăn từ thực vật mà chỉ có trong thịt động vật và các chế phẩm như trứng, bơ, sữa ... nên cơ thể thiếu hụt các dưỡng chất này.

Ví dụ: Thịt và các sản phẩm từ sữa là nguồn tự nhiên của vitamin B12.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên các quần thể thực hiện các chế độ dinh dưỡng khác nhau cũng cho thấy sự thiếu hụt các vi chất khác như Kẽm, đạm, selenium và một số các vi chất khác ở nhóm người có chế độ dinh dưỡng thuần chay.

Thực phẩm bổ sung giàu các vi chất trên là lựa chọn hợp lý nếu bạn đang là người theo chế độ ăn thuần chay. Thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng có thể đảm bảo những người ăn chay được cung cấp đủ dưỡng chất, đảm bảo sức khỏe.

Những vi chất thường bị thiếu khi thực hiện chế độ ăn thuần chay là: Vitamin B12, sắt, iodine, vitamin D3, Calcium, creatine. Các biểu hiện sức khỏe liên quan đến sự thiếu hụt là:

Vitamin B12 được cung cấp từ các loại thịt động vật và các chế phẩm từ động vật (bơ, sữa, trứng). Vì vậy, với chế độ dinh dưỡng bao gồm cả động vật và thực vật, cơ thể sẽ có đủ vitamin B12. Tuy nhiên, với chế độ dinh dưỡng hoàn toàn từ thực vật, sự thiếu hụt vitamin B12 có thể xảy ra.

Theo National Instute Health (NIH), lượng vitamin B12 cần thiết ở thiếu niên và người trưởng thành khoảng 2.4 microgam/ ngày. Tăng lên khoảng 2.6 - 2.8microgam / ngày ở phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

Khi thiếu vitamin B12 có thể xuất hiện các dấu hiệu: Cảm giác mệt mỏi, yếu ớt, choáng váng, chóng mặt khi đi lại, tê bì chân tay, giảm khả năng nhớ, nặng nề hơn có thể là tình trạng trì trệ, lẫn lộn về tri giác. Giảm các giác ngon miệng, đau, bỏng rát miệng, lưỡi, táo bón, sút cân.

Mức độ ảnh hưởng sức khỏe tùy thuộc vào mức độ và thời gian thiếu hụt. Thực tế, việc thiếu hụt một vi chất nào đó thường ảnh hưởng đến hấp thu, chuyển hóa các vi chất khác tạo nên các tác động phối hợp đến cơ thể.

Vitamin B12 là cần thiết cho hoạt động tạo và phát triển tế bào hồng cầu từ tủy xương. Khi thiếu vitamin B12 sẽ dẫn đến thiếu máu hồng cầu to. Điều đó cũng xảy ra khi thiếu vitamin B9, được biết đến giống như thiếu Folate.

Để tránh tình trạng trên, bạn nên sử dụng các thực phẩm chức năng có vitamin B12 và các vitamin nhóm B khác để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các vitamin này.

Omega 3 được biết đến với nhiều tác dụng, trong đó giúp duy trì sức khỏe cho não bộ và sức khỏe tim mạch. Khi cơ thể không có đủ Omega 3 có thể dẫn đến các vấn đề về da như ngứa, rát, đây là nguyên nhân gây phù.

Có 3 loại Omega 3 chính là Alpha Linoleic Acid (ALA), Docosahexaenoic Acid (DHA) và Eicosapentaenoic Acid (EPA). Trong cơ thể, ALA có thể chuyển đổi thành DHA và EPA với một lượng nhỏ. Vì vậy, một số người thường hay tập trung ăn các thức ăn chứa nhiều ALA. Tuy nhiên, sự chuyển đổi nói trên diễn ra rất chậm, chỉ khoảng 5-8% ALA được chuyển thành EPA và tối đa là 5% được chuyển thành DHA.

Các thực phẩm từ thực vật được tìm thấy có nhiều Omega 3 ALA bao gồm: Các loại hạt quả như quả óc chó, các loại hạt như hạt chia, hạt lanh. Dầu thực vật: như dầu Canola. Các thức ăn bổ sung từ ngũ cốc, các loại nước trái cây.

Tuy nhiên, hiện nay cơ thể bạn cần bao nhiêu DHA và EPA cho sự duy trì ổn định thể chất vẫn chưa được đề cập một cách chính xác. Vì thế, bạn nên duy trì đa dạng hóa nguồn thực phẩm. Một số cách bổ sung có thể lệch lạc như chỉ chú trọng ăn các thức ăn giàu ALA, một loại chất béo tập trung trong các thực phẩm như dầu Canola, đậu nành, hạt quả, điều đó làm cản trở chuyển ALA thành DHA và EPA.

Iodine cần thiết quá trình chuyển hóa và tạo ra các hormon tuyến giáp. Đảm bảo các chuyển hóa và các hoạt động của cơ thể ổn định. Cơ thể không tự tạo được iodine mà phải được cung cấp từ thức ăn. Ở người trưởng thành cần khoảng 150 microgam/ ngày.

Tình trạng thiếu iodine có thể gây ra bướu giáp địa phương, suy giáp với các biểu hiện: mệt mỏi, phù niêm, chậm chạp, giảm thân nhiệt, nhịp tim chậm. Mức độ ảnh hưởng đến sức khỏe tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt và thời gian thiếu hụt. Bạn có thể tìm thấy các thức ăn phù hợp với chế độ ăn chay có nhiều iodine từ: Muối iodine. Sữa đậu nành, tảo biển, quả nam việt quất, khoai tây, quả mận...

Sắt là loại vi khoáng chất quan trọng cho cơ thể, trong đó quan trọng là thành phần cốt yếu hợp với tế bào máu mang oxy khắp cơ thể. Nhu cầu sắt ở người trưởng thành khoảng 8mg/ ngày đối với nam và khoảng 18mg/ ngày đối với nữ.

Sự thiếu hụt sắt sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu, điều này làm hạn chế sự cung cấp oxy cho tất cả các cơ quan bộ phận cơ thể. Biểu hiện bằng các triệu chứng: Da xanh, niêm mạc nhợt, mệt mỏi, cảm giác kiệt sức, choáng váng, hoa mắt chóng mặt, giảm khả năng tập trung, trí nhớ và tăng khả năng bị nhiễm trùng.

Cấu trúc Heme-Fe là cấu trúc có trong các loại thịt (đặc biệt là thịt đỏ), cá, trứng,... nên cơ thể dễ dàng hấp thụ được. Trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa Nonheme-Fe, cơ thể khó khăn để hấp thụ hơn.

Một số thực vật có thể có nhiều sắt như: Các loại hạt (quả), quả sấy khô như nho khô. Các loại đậu, đậu lăng, đậu hà lan và các loại ngũ cốc bổ sung.

Nếu bạn có các triệu chứng nghi ngờ thiếu sắt thì bạn nên thực hiện kiểm tra bằng xét nghiệm máu, xét nghiệm sắt huyết thanh để bổ sung sắt kịp thời.

Vitamin D3 có vai trò quan trọng trong hấp thu calci để đảm bảo xương chắc khỏe, chống lại các bệnh lý xương mạn tính cũng như phòng ngừa tình trạng loãng xương.

Cơ thể có thể nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, một số loại thức ăn cũng chứa vitamin D như ngũ cốc và sữa.

Có 2 loại vitamin D chính là D2 và D3. Vitamin D3 trong cơ thể cao và tác dụng ngắn hơn so với vitamin D2. Tuy nhiên, các sản phẩm từ động vật như sữa chỉ có vitamin D3. Vì vậy, cần thiết phải bổ sung vitamin D đầy đủ bằng các loại thực phẩm chức năng có thành phần vitamin D.

Calcium là vi khoáng chất cần thiết cho xương và cơ. Sự thiếu hụt calcium có thể dẫn đến các vấn đề về xương như loãng xương hoặc gãy xương. Các biểu hiện khi thiếu canxi như: Tê bì tay chân. Rối loạn nhịp tim, co giật.

Bạn có thể tìm thấy một số rau củ giàu calcium như bông cải xanh, cải bắp. Cải xoăn, mù tạt, các loại đậu, đậu hà lan, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành. Thực phẩm bổ sung và các loại thực phẩm chức năng có thành phần calcium cũng là lựa chọn hợp lý khi bạn là người theo chế độ dinh dưỡng thuần chay nhưng không được đầy đủ.

Creatine có nhiều từ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Creatine giúp tạo năng lượng cho các hoạt động thể chất. Theo đó, người theo chế độ thuần chay thường có mức creatine huyết thanh thấp hơn những người ăn Thực tế, creatine không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng nó có thể cải thiện được sức bền trong vận động.

Bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng có creatine để tránh thiếu hụt khi chế độ dinh dưỡng không đầy đủ.

Với những người theo chế độ thuần chay, để tránh những thiếu hụt vi chất trong chế độ dinh dưỡng, bạn cần lưu ý:

• Bổ sung vitamin B12 bằng các thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chức năng được thêm vitamin B12 trong đó.
• Đa dạng hóa các loại thức ăn.

Ngoài ra, bạn cũng nên kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các vấn đề về sức khỏe. Thực hiện tư vấn với bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ.