Khó ngủ: Khi nào nên rời khỏi giường ngủ?

Nếu bạn thức dậy một hoặc hai lần trong một đêm thì đó là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy nhiều hơn và nằm mãi không ngủ được, trằn trọc khó ngủ thì đó trở thành một vấn đề về giấc ngủ. Không buồn ngủ có nên rời khỏi giường không? Vào một thời điểm nào đó, việc rời khỏi giường là điều hoàn toàn phù hợp. Tuy nhiên bạn vẫn cần nghỉ ngơi và mục tiêu của bạn là ngủ trở lại càng sớm càng tốt.

Không ngủ được thì làm gì? Trước khi bạn rời khỏi giường, hãy cố gắng chìm vào giấc ngủ thêm khoảng 20 phút nữa. Trong khi bạn đang nằm đó, cố gắng không xem từng phút trôi qua. Hãy tắt điện thoại hoặc đồng hồ báo thức để bạn không phải liên tục kiểm tra thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn không thể ngủ trở lại, nằm trằn trọc khó ngủ hãy ra khỏi giường. Theo tiến sẽ Michael Perlis đồng thời là Giám đốc chương trình y học hành vi giấc ngủ tại Đại học Pennsylvania cho biết: “Vấn đề với việc nằm trên giường trong bất kỳ khoảng thời gian đáng kể nào sẽ làm tăng thêm tình trạng khó ngủ về mặt sinh lý và tâm lý. Tốt nhất bạn nên rời khỏi giường ít nhất 30 phút và có thể quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn nếu bạn đi ngủ khi đang buồn ngủ. Tuy nhiên, một vài trường hợp ngoại lệ như bạn đang sử dụng thuốc khiến bạn gặp khó khăn trong việc đi lại hoặc có vấn đề về giữ thăng bằng thì tốt hơn hết bạn nên nằm trên giường vì sự an toàn.

Một số biện pháp có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và buồn ngủ khi rời khỏi giường như:

Làm điều gì đó thư giãn có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Các hoạt động có thể giúp bạn thư giãn bao gồm:

• Đọc sách
• Nghe nhạc
• Ngồi thiền
• Thử nghiệm các kỹ thuật hít thở sâu
• Chơi một trò chơi lặp đi lặp lại (ví dụ như Sudoku)

Chọn điều gì đó nhẹ nhàng và êm dịu mà bạn có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày.

Không sử dụng các thiết bị công nghệ ví dụ như máy tính, điện thoại hoặc ti vi - trong thời gian thức dậy. Những màn hình này có thể đánh lừa bộ não của bạn thức dậy và ánh sáng xanh khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Tốt nhất bạn chỉ nên tắt ti vi, máy tính và điện thoại cũng như các loại thiết bị công nghệ khác.

Cố gắng không làm bất cứ điều gì khiến bạn mất tập trung và khó ngủ gật hơn. Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng bạn có thể khiến mình buồn ngủ bằng cách tập thể dục, nhưng điều đó không đúng. Ngay cả khi tập thể dục vừa phải cũng có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Ăn đêm có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Điều này là do quá trình tiêu hóa bị chậm lại khi bạn đang ngủ. Ăn trước khi trở lại giường có thể gây khó tiêu, bạn có thể cảm thấy đầy hơi, buồn nôn hoặc khó chịu. Bạn cũng nên tránh xa các loại chất kích thích như caffeine. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, đừng uống bất cứ thứ gì có caffeine sau giờ ăn trưa. Đừng bao giờ uống rượu như một cách để đi vào giấc ngủ. Điều này có thể gây ra chứng mất ngủ trở lại hoặc thức dậy vào buổi sáng sớm, khi bạn thức dậy quá sớm. Nó cũng có thể dẫn đến lạm dụng chất kích thích.

Mọi người đều có một đêm khó ngủ theo thời gian, nhưng việc tập luyện thói quen ngủ của bạn có thể hữu ích. Một số biện pháp giúp ngăn ngừa chứng khó ngủ như:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả vào cuối tuần
• Làm cho giờ cuối cùng trong ngày của bạn thư giãn bằng cách thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách
• Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ hoặc quan hệ tình dục
• Tránh caffeine và rượu 5-6 giờ trước khi đi ngủ
• Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái, tối và mát mẻ
• Không ngủ trưa quá dài trong ngày

Hãy thử điều đó trong vài tuần và giấc ngủ của bạn sẽ tốt hơn. Nếu chứng mất ngủ của bạn là mãn tính nghĩa là bạn khó ngủ trong hơn 3 tháng thì đã đến lúc bỏ qua các mẹo và nói chuyện với bác sĩ. Hãy đến cơ sở y tế để kiểm tra bất kỳ lý do y tế nào khiến bạn mất ngủ, nhận thêm lời khuyên về giấc ngủ và xem liệu bạn có nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hay không.

Tóm lại, chứng khó ngủ thường xảy ra ở rất nhiều người đặc biệt khi cuộc sống trở nên bận rộn hơn. Vào một thời điểm nào đó, việc rời khỏi giường là điều hoàn toàn hợp lý. Đồng thời áp dụng các biện pháp để giúp bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn như đọc sách, thiền định,... Tuy nhiên, nếu bạn không thể quay trở lại giấc ngủ và tình trạng khó ngủ diễn ra thường xuyên ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn thì hãy tới ngay cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn các biện pháp can thiệp phù hợp.

Nguồn tham khảo: webmd.com, sleepfoundation.org