Khi nào bạn đã sẵn sàng tập thể dục sau sinh?

Trung tâm Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) cho biết bạn có thể dần bắt đầu các bài tập thể dục sau sinh khi được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh hướng dẫn, miễn là bạn cảm thấy có hứng thú. Một số cơ sở y tế khác khuyên phụ nữ sau sinh nên đợi ít nhất 6 tuần, cho đến khi buổi khám hậu sản đảm bảo bạn có tình trạng sức khỏe tốt.

Nhìn chung, nếu đã quen với việc tập thể dục trong suốt thai kỳ và vừa trải qua cuộc sinh thường không biến chứng, bạn có bắt đầu vận động nhẹ nhàng - như đi bộ, chống đẩy và vươn vai, ngay trong những ngày đầu sau sinh một cách an toàn, miễn là bạn không bị đau.

Tuy nhiên nên cẩn thận và đừng lạm dụng tập luyện sau sinh. Nếu bạn không quen vận động trong khi mang thai hoặc đã giảm dần thói quen tập thể dục thời gian qua, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu hoạt động thể chất trở lại.

Nên bắt đầu chậm rãi với một hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ. Khi đã dần lấy lại sức, bạn có thể tăng chiều dài hoặc số lần đi bộ trong này. Cách tốt nhất để giảm béo sau sinh là thực hiện một số hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch để tăng nhịp tim, như đi bộ nhanh, chạy, bơi lội hoặc đi xe đạp.

Nếu vừa trải qua cuộc sinh mổ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và chờ cho đến khi bạn phục hồi hoàn toàn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục sau sinh. Vết mổ bụng bắt con phải mất ít nhất vài tuần để lành lại và người mẹ phải chờ thêm một thời gian sau đó nữa mới cảm thấy khỏe hơn. Tuy nhiên, đi bộ chậm vẫn được khuyến khích vì sẽ thúc đẩy quá trình chữa lành và giúp ngăn ngừa cục máu đông, cũng như tránh được các biến chứng hậu sản khác.

Nếu bạn muốn tham gia một lớp tập thể dục, hãy cố gắng tìm huấn luyện viên có kinh nghiệm hướng dẫn cho phụ nữ sau sinh, hoặc ít nhất là bản thân huấn luyện viên nữ đã từng trải qua giai đoạn này. Nhiều trung tâm thể dục và phòng tập yoga chuyên cung cấp các chương trình tập luyện sau sinh cho những người mới làm mẹ. Bạn có thể thử chọn một lớp và bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng, giúp săn chắc và giãn duỗi cơ.

Mặc dù tập thể dục là rất tốt, nhưng bạn cũng cần lắng nghe cơ thể mình và không tập quá sức trong vài tháng đầu sau khi sinh. Không chỉ cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi hoàn toàn, mà với vai trò là một người mẹ, bạn cũng cần thời gian để thích nghi và gắn kết với em bé mới sinh.

Nhiều phụ nữ bị xổ bụng sau sinh do cơ bụng giãn quá mức trong khi mang thai và chuyển dạ. Tình trạng này để lại một khoảng trống giữa bụng, đôi khi không thể đóng lại và hồi phục hoàn toàn dù em bé đã đời. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, xổ bụng sau sinh không gây ra bất kỳ vấn đề ngắn hoặc dài hạn nào.

Bạn có thể vận động cơ bụng nhẹ nhàng và thoải mái, nhưng không được thực hiện bất kỳ động tác gập bụng truyền thống nào trong vài tháng đầu sau khi sinh. Những động tác này tạo ra quá nhiều áp lực lên các cơ, cũng không có tác dụng hồi phục lại sức mạnh vùng bụng.

Thay vào đó, hãy yêu cầu chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc huấn luyện viên thể dục có chuyên môn hướng dẫn các bài tập nhẹ nhàng hơn, giúp phục hồi và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Các bài tập bụng sau sinh nên giảm thiểu áp cho lưng dưới và đường chính giữa cơ thể (phần trung tâm của bụng, chạy dọc từ xương ức đến xương chậu).

Lưu ý, một số phụ nữ nói rằng nịt bụng (hay còn gọi là đai quấn bụng) giúp lấy lại vóc dáng nhanh hơn. Tuy nhiên các chuyên gia thể hình thường không đồng ý quan điểm này. Theo họ, việc bó buộc các cơ bụng vô tình làm giảm bớt công việc mà các cơ đó đáng lẽ phải làm, kết quả là chúng sẽ trở nên yếu hơn. Phụ nữ sau sinh chỉ nên dùng đai nịt bụng như một trang phục hỗ trợ khi có vấn đề ở lưng.

Câu trả lời là không. Miễn là bạn uống nhiều nước, ngay cả vận động mạnh cũng không ảnh hưởng đáng kể đến số lượng hoặc thành phần của sữa mẹ. Nhưng bạn nên tránh các bài tập khiến ngực bị đau.

Hãy nhớ mặc áo lót thể thao hỗ trợ trong khi tập luyện và cố gắng cho bé bú trước khi tập thể dục để ngực không bị căng tức khó chịu. Nếu ngực của bạn cảm thấy đau khi tập luyện sau sinh, hãy thử mặc hai chiếc áo lót thể dục để được hỗ trợ thêm.

Hoạt động thể chất quá nhiều trong vài tuần đầu sau khi sinh có thể gây ra các vấn đề buộc bạn phải đến bác sĩ. Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể vẫn chưa sẵn sàng tập thể dục sau sinh là:

• Sản dịch trở nên đỏ hơn và bắt đầu chảy nhiều hơn.
• Bắt đầu chảy máu lại sau khi đã ngừng.
• Đau dưới bất kỳ hình thức nào khi tập luyện sau sinh, từ khớp đến các cơ.

Nên giảm cường độ hoặc tạm dừng tập luyện nếu bạn:

• Bạn cảm thấy kiệt sức thay vì được tiếp thêm năng lượng.
• Cảm thấy đau nhức cơ bắp bất thường trong thời gian dài sau khi tập luyện, ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của cơ thể.
• Cơ bắp bị run khi được dùng đến.
• Nhịp tim khi nghỉ ngơi buổi sáng tăng hơn 10 nhịp/phút so với bình thường.

Kiểm tra nhịp tim buổi sáng trước khi ra khỏi giường mỗi ngày là một chỉ báo hữu ích về sức khỏe chung của bạn. Tăng cao hơn mức bình thường là dấu hiệu bạn đang làm quá nhiều và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Tóm lại, phụ nữ nên đợi ít nhất 6 tuần và tốt nhất là vài tháng trước khi nỗ lực giảm béo sau sinh. Không đặt mục tiêu giảm hơn 0,5 kg mỗi tuần, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú. Bắt đầu chương trình tập thể dục sau sinh và chế độ ăn kiêng quá sớm có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng, khả năng hồi phục và nguồn sữa của bạn. Nếu kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian, bạn vẫn có thể giảm béo sau sinh đáng kể một cách tự nhiên.

Nguồn tham khảo: babycenter.com