Khi cơn đau làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

Khi cơn đau làm gián đoạn giấc ngủ của bạn đang là một chủ đề được quan tâm hiện nay. Bởi vì có rất nhiều người, đặc biệt là ở những bệnh nhân hàng ngày bị cơn đau hành hạ, khiến họ không ngủ được vì đau. Vậy đau không ngủ được và mất ngủ có liên quan gì với nhau?

Đau là một chỉ báo hoặc báo động báo hiệu rằng một cái gì đó đã xảy ra trong cơ thể. Hiệp hội Quốc tế về Nghiên cứu Đau (IASP) định nghĩa đau là một trải nghiệm khó chịu, cảm giác và cảm xúc liên quan đến tổn thương mô thực tế hoặc tiềm ẩn hoặc là được mô tả dưới dạng tổn thương đó. Nói một cách dễ hiểu, đau là một cảm giác khó chịu trong cơ thể để phản ứng với chấn thương, bệnh tật hoặc bất kỳ sự cố nào khác.

Đau là một cảm giác khó chịu mà chúng ta trải qua khi các thụ thể thần kinh gửi tín hiệu đến não cho chúng ta biết có điều gì đó không ổn. Đau có thể là cấp tính hoặc mãn tính.

Đau cấp tính là cơn đau kéo dài trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như xương bị gãy nhưng cuối cùng sẽ lành lại. Đau mãn tính đề cập đến cơn đau tái phát hoặc cơn đau kéo dài hơn một vài tháng như đau lưng dưới, đau đầu tái phát, đau cơ xơ hóa, viêm khớp dạng thấp hoặc đau do một số loại ung thư chẳng hạn như ung thư xương, ung thư phổi,....

Cách bộ não của chúng ta giải thích cơn đau phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm sức khỏe thể chất, tâm trạng của chúng ta và lý do gây ra cơn đau. Khi cơn đau xuất hiện vào ban đêm, nó có thể gây cản trở giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ. Những người sống chung với cơn đau mãn tính có thể bị thiếu ngủ lâu dài.

Ngoài ra, đau là một tín hiệu về thể chất và cảm xúc của tổn thương cơ thể thúc đẩy mạnh mẽ hành vi. Con người cần cả nỗi đau và giấc ngủ để tồn tại; tuy nhiên, sự suy yếu mãn tính trong hệ thống điều chỉnh cơn đau và giấc ngủ có thể có tác động tiêu cực rộng rãi đến sức khỏe và hạnh phúc. Các phàn nàn về giấc ngủ hiện diện ở 67-88% trường hợp rối loạn đau mãn tính và ít nhất 50% người bị rối loạn giấc ngủ được chẩn đoán phổ biến nhất là suy giảm giấc ngủ bị đau mãn tính hay nói một cách dễ hiểu là không ngủ được vì đau.

Trong hầu hết các can thiệp y tế, sự phát triển của cơn đau như một tác dụng phụ trùng hợp với sự phát triển của rối loạn giấc ngủ và ngược lại. Hơn nữa, cả đau mãn tính và rối loạn giấc ngủ đều có chung một loạt các bệnh đi kèm sức khỏe thể chất và tinh thần, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường tuýp 2 và trầm cảm.

Giấc ngủ và cơn đau dường như có mối quan hệ hai chiều. Ví dụ, nhiều người cho biết sau một đêm ngon giấc họ sẽ ít cảm thấy bị các cơn đau hành hạ. Đối với những người đang sống với cơn đau mãn tính thì giấc ngủ có thể là một thành phần quan trọng trong con đường hồi phục.

Đau mãn tính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ theo cách khác nhau và tùy thuộc vào bản chất của cơn đau. Một số tình trạng có thể bùng phát vào ban đêm hoặc bị kích động bởi một số tư thế ngủ nhất định. Những người khác có thể gây nên cơn đau dai dẳng không thuyên giảm vào ban đêm. Một số nguyên nhân đau không ngủ được như tại bệnh viện hoặc cơ sở chăm sóc dài hạn, môi trường ồn ào hoặc giường không thoải mái.

Những người đau không ngủ được làm cho thời gian ngủ tổng thể ngắn khiến tâm trạng sau khi thức dậy không được tốt. Trên thực tế, đây dường như là phàn nàn về giấc ngủ phổ biến nhất ở những người bị đau mãn tính.

Khi ngủ, chúng ta chuyển sang chế độ ngủ nhẹ, ngủ sóng chậm và ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, chúng ta cần có sự cân bằng của tất cả các giai đoạn ngủ này, đặc biệt là giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Làm gián đoạn chu kỳ này sẽ cản trở sự tiến triển của các giai đoạn ngủ, và dẫn đến giấc ngủ không yên và cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Ngoài đau không ngủ được ở một số người bị đau mãn tính còn gặp phải một hoặc nhiều bệnh lý khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc hội chứng chân không yên. Thuốc giảm đau hoặc bệnh mãn tính có thể mang lại tác dụng phụ cản trở giấc ngủ. Đau cũng có thể đi kèm với lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Những tình trạng này có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ theo đúng nghĩa của chúng và cần được điều trị như một phần của kế hoạch sức khỏe tổng thể.

Theo cuộc thăm dò của National Sleep Foundation Sleep in America năm 2015, cứ 5 người Mỹ thì có một người bị đau mãn tính. Đa số những người này cho biết chất lượng giấc ngủ không đạt tiêu chuẩn, và 1/4 người bị đau mãn tính cũng bị rối loạn giấc ngủ.

2.1. Không ngủ được vì đau do ảnh hưởng của tư thế ngủ ?

Các loại đau có thể quyết định tư thế ngủ của bạn. Những người bị đau hông, đầu gối hoặc vai như trong trường hợp viêm khớp dạng thấp có thể cần phải tránh ngủ nghiêng. Ngược lại, những người nhạy cảm với sự tích tụ áp lực ở lưng dưới có thể phải cẩn thận khi nằm ngửa hoặc nằm sấp khi ngủ. Đệm và gối được thiết kế để các điểm chịu áp lực và hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống có thể giúp giảm bớt đi một số cơn đau hành hạ.

Các tình trạng khác gây đau lan tỏa, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng. Những tình trạng này tấn công các dây thần kinh, có nghĩa là mọi người có thể cần phải thay đổi tư thế ngủ thường xuyên hơn để tránh bị tê, ngứa ran và đau không ngủ được. Những người này có thể cần một tấm nệm nhạy hơn để tạo điều kiện di chuyển trên đầu giường. Hãy liên hệ với người chăm sóc hoặc người ngủ chung để được giúp đỡ nếu bạn gặp khó khăn khi tự điều chỉnh tư thế.

2.2. Đau không ngủ được là do cơn đau hành hạ?

Có một mối liên hệ không thể nghi ngờ giữa giấc ngủ và cơn đau, nhưng bằng chứng mới cho thấy được ảnh hưởng của giấc ngủ đối với cơn đau thậm chí có thể mạnh hơn ảnh hưởng của cơn đau đối với giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn, giấc ngủ rời rạc và chất lượng giấc ngủ kém thường gây ra hiện tượng nhạy cảm với cơn đau cao hơn 6 ngày sau trong các bệnh mãn tính như viêm khớp dạng thấp. Những người có vấn đề về giấc ngủ cũng có nguy cơ cao bị mắc các bệnh như đau cơ xơ hóa và đau nửa đầu. Thật đáng khích lệ, nhiều nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng về lâu dài, giấc ngủ chất lượng có thể cải thiện chứng đau mãn tính.

Giấc ngủ và cơn đau dường như chia sẻ những con đường và chất dẫn truyền thần kinh tương tự nhau. Ví dụ: Melatonin được biết đến nhiều nhất với vai trò điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta và nghiên cứu mới đang bắt đầu khám phá vai trò của melatonin trong nhận thức của chúng ta về cơn đau. Mất ngủ cũng gây ra chứng viêm trong hệ thống miễn dịch, với những ảnh hưởng tương ứng đến khả năng phục hồi của cơ thể chúng ta. Vitamin D và dopamine dường như cũng đóng một vai trò trong cả giấc ngủ và cơn đau.

Các nghiên cứu đã tìm thấy được các kết quả khác nhau về tác động của việc thiếu ngủ đối với ngưỡng chịu đau của chúng ta và khả năng ức chế cơn đau của não. Có thể giấc ngủ làm thay đổi cơn đau thông qua các con đường khác nhau tùy thuộc vào tình trạng và loại thiếu ngủ.

Khả năng đối phó với rối loạn giấc ngủ và đau không ngủ được cũng có khía cạnh xã hội học. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi bị đau do mất ngủ tăng lên ở phụ nữ nhạy cảm hơn nam giới, người trẻ tuổi thì sức bền hơn người lớn tuổi.

Những người bị đau mãn tính có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày. Tùy thuộc vào mức độ các cơn đau hành hạ của họ, họ có thể tập thể dục hơn hoặc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cả hai đều quan trọng để có được một giấc ngủ sâu. Giấc ngủ không yên giấc do chứng đau mãn tính cũng có thể làm phiền người phối ngẫu ngủ chung giường, với những hậu quả tương ứng đối với chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Cả người lớn và trẻ em bị đau mãn tính đều cho biết chất lượng giấc ngủ kém và những người ngủ không ngon giấc cũng bị đau dữ dội hơn và mức độ lớn hơn. Mặc dù, giấc ngủ chắc chắn đóng vai trò độc lập của riêng nó, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng mối quan hệ giữa đau không ngủ được và mất ngủ một phần là do các yếu tố tâm lý.

2.3. Mối liên hệ giữa giấc ngủ, cơn đau và sức khỏe tâm thần là gì?

Những người bị đau mãn tính có thể phải trải qua một chu kỳ đau đớn, mất ngủ và trầm cảm hoặc lo lắng. Ví dụ, một người bị đau có thể trở nên lo lắng khi họ không thể ngủ được. Họ có thể ngủ không ngon và thức dậy với cảm giác chán nản, điều này sẽ làm tăng nhạy cảm với cơn đau. Đêm hôm sau, họ lại bị đau không ngủ được, chu kỳ lại bắt đầu tiếp tục. Theo thời gian, sự tiêu cực này có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng hiện có và thậm chí có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của một người.

Một nghiên cứu trên bệnh nhân viêm xương khớp đã tìm thấy mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém và hệ thống thần kinh trung ương hoạt động tích cực hơn sẽ làm tăng cảm giác đau. Ước tính rằng một phần ba số người bị đau mãn tính cũng có các vấn đề về trầm cảm lâm sàng. Nhìn chung, có vẻ như những bệnh nhân đau mãn tính bị trầm cảm có mức độ đau cao hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) và ở mức độ thấp hơn, liệu pháp hành vi nhận thức đối với cơn đau (CBT-P20), đã được chứng minh là giúp điều trị chứng mất ngủ ở những bệnh nhân bị đau mãn tính. Có một số bằng chứng hạn chế về hiệu quả của CBT-I ở những người bị đau mãn tính và tình trạng đồng thời tồn tại như lo lắng hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, ở những bệnh nhân đang dần hồi phục sau chấn thương các cơn đau mãn tính sẽ được giảm khi quản lý chặt chẽ chất lượng giấc ngủ.

Cảm giác đau rất khác nhau ở mỗi người. Yếu tố tâm lý là một trong số những yếu tố ảnh hưởng tới mức độ nghiêm trọng của cơn đau mà chúng ta cảm thấy. Điều này không có nghĩa là cơn đau là không có thật, mà nó còn có nghĩa là việc điều trị cơn đau có thể đòi hỏi một phương pháp tiếp cận nhiều mặt có nguyên nhân từ các yếu tố tâm lý phức tạp và đa dạng này.

Những người bị mất ngủ vĩnh viễn do cơn đau mãn tính của họ có thể sẽ phát triển mối quan hệ không lành mạnh với giấc ngủ. Ví dụ, những người khó ngủ có thể dựa vào caffeine hoặc căng thẳng trước khi đi ngủ. Học cách ngủ khi bị đau bắt đầu bằng cách phục hồi não của bạn với những suy nghĩ và hành vi lành mạnh.

Hít thở sâu, kỹ thuật chánh niệm hoặc hình ảnh có hướng dẫn có thể cho phép bạn cảm nhận lại cơn đau theo cách dễ đối phó hơn. Một trong những cách chính mà cơn đau ảnh hưởng đến giấc ngủ, đó là giữ cho hệ thần kinh trung ương được kích thích. Do đó, để đạt được hiệu quả, bạn nên thư giãn và không tập trung vào cơn đau.

Thói quen ngủ tốt sẽ bắt đầu vào buổi sáng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có đủ ánh sáng mặt trời, tập thể dục hàng ngày và có một chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày. Tránh các chất kích thích, chẳng hạn như thuốc lá, caffein, hoặc rượu bia. Thiền cũng có thể giúp đối phó với các cơn đau và giúp có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Để phá vỡ vòng quay của những suy nghĩ tiêu cực, hãy tránh mang những phức tạp hàng ngày của cuộc sống vào phòng ngủ của bạn. Phòng ngủ nên là nơi ẩn náu êm dịu chỉ nên dành cho giấc ngủ và tình dục. Giữ nơi ở mát mẻ, tối và yên tĩnh vào ban đêm, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Có thể hữu ích khi thực hiện thói quen trước khi đi ngủ theo một trình tự như tắm, đánh răng, đọc một cuốn sách nhẹ và sau đó tắt đèn.

Nếu bạn thấy mình đang suy nghĩ lại hoặc nếu bạn quá đau để ngủ thì đừng nằm trên giường. Hãy đứng dậy và đi đến phòng khác, rồi phân tâm với việc khác một lúc. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, bạn hãy thử đi ngủ lại.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn để được trợ giúp thêm cho việc kiểm soát giấc ngủ và cơn đau. Họ có thể giới thiệu các liệu pháp bổ sung hoặc kê đơn thuốc để giúp cho bạn ngủ ngon hơn.

Nguồn tham khảo: webmd.com, sleepfoundation.org, health.harvard.edu