Hướng dẫn đầy đủ về các bài tập kéo giãn cơ thể

Giãn cơ sau tập là việc làm vô cùng quan trọng để giúp cho bạn phục hồi, giảm đau nhức sau tập. Nhưng rất nhiều bạn lại xem nhẹ và thường xuyên bỏ qua các bài tập kéo giãn cơ này. Tham khảo ngay những hướng dẫn đầy đủ về các bài tập kéo giãn cơ thể từ cơ bản đến nâng cao dưới đây để áp dụng tập luyện nhé.

Đối với những động tác kéo giãn cơ chân thì bạn cần đặc biệt chú ý đến cơ chân bởi đây là bộ phận thường xuyên hoạt động, phải chịu nhiều sức ép và phải gánh chịu hầu hết các chuyển động trong cơ thể. Các bài tập kéo giãn cho bàn chân, mắt cá chân và ống chân, bao gồm cả cơ bắp chân (dạ dày và cơ), Cơ ức đòn chũm, Cơ bụng chân. Những động tác kéo giãn này rất quan trọng để phục hồi sau chấn thương ở cẳng chân.

1.1. Mắt cá chân trước duỗi thẳng

* Cẳng chân kéo dài

Bài tập này kéo căng các cơ ở phía trước của cẳng chân bao gồm các cơ Ti chày trước, Cơ ức đòn chũm bên ngoài

• Quỳ trên sàn bằng cả hai đầu gối, với ống chân phẳng trên mặt đất và ngón chân / bàn chân hướng ra sau.
• Từ từ ngồi trở lại gót chân.
• Nếu không thể cảm nhận được lực kéo căng, hãy đặt hai tay xuống sàn phía sau và ngả người về phía sau.
• Có thể tăng thêm độ căng bằng cách đặt một chiếc khăn cuộn dưới đầu ống chân để tăng góc duỗi ở mắt cá chân.

* Cẳng chân đứng

Việc kéo căng ống chân thường bị bỏ qua cho đến khi xảy ra chấn thương, chẳng hạn như nẹp ống chân. Đây là một phương pháp điều trị và ngăn ngừa rạn da tuyệt vời.

• Đứng bằng các ngón chân của bàn chân trái trên sàn ở bên ngoài bàn chân phải của bạn.
• Gập chân phải để đẩy mắt cá chân về phía mặt đất
• Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây.
• Đổi chân

* Kéo căng cẳng chân nâng cao

Việc kéo căng này chỉ nên được thực hiện bởi những người không cảm thấy căng ở ống chân và duỗi thẳng ống chân.

• Quỳ thẳng cẳng chân trên mặt đất.
• Đặt tay trên sàn bên cạnh đầu gối của bạn.
• Nâng đầu gối của bạn khỏi sàn, giữ gót chân và đầu gối của bạn với nhau và bàn chân trên sàn.
• Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

1.2. Căng mắt cá chân cho cơ bắp chân

* Căng bắp chân trên một bước

Biện pháp căng da này thực sự rất hiệu quả nhưng bạn phải cẩn thận và chắc chắn rằng bạn có thứ gì đó để giữ chân nhé!

• Đứng trên sàn trước một bậc thang nhỏ hoặc một cuốn sách dày.
• Nâng các ngón chân lên để ở trên bước, giữ gót chân trên sàn và đầu gối thẳng.
• Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước cho đến khi có thể cảm thấy căng cơ bắp chân.
• Để kéo căng cơ bắp chân dưới, uốn cong đầu gối một chút.

* Duỗi bắp chân đứng

Kéo căng cơ bắp chân có thể giúp ngăn ngừa toàn bộ các chấn thương ở chi dưới.

• Đứng đưa một chân ra xa phía trước chân kia và dựa vào tường.
• Giữ gót chân sau phẳng trên sàn.
• Gập chân trước để nghiêng về phía trước và giữ cho chân sau thẳng.
• Giữ yên vị trí trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Căng da

Uốn cong đầu gối làm giãn dạ dày, cho phép kéo giãn cơ bắp chân dưới một cách riêng biệt.

• Đứng với một chân trước chân kia, sát tường.
• Đặt tay lên tường để giữ thăng bằng.
• Gập cả hai đầu gối, tập trung vào đầu gối sau.
• Di chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lên các ngón chân nhưng đảm bảo rằng bạn giữ gót chân ở phía sau.
• Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây

* Kéo giãn đế nâng cao

• Đứng với các mũi chân trên một bước, gót chân ra phía sau và đầu gối cong.
• Đảm bảo bạn có vật gì đó để giữ trước khi thả gót chân xuống một cách cẩn thận cho đến khi bạn có thể cảm thấy căng.
• Giữ yên vị trí trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

1.3. Duỗi mắt cá chân cho cơ đáy chậu

Các cơ vòng bụng chạy dọc bên ngoài cẳng chân và rất khó kéo giãn nên thường bị bỏ qua trong thói quen kéo căng.

• Ngồi trên ghế với một mắt cá chân đặt trên đầu gối còn lại.
• Dùng tay hướng bàn chân và xoay lòng bàn chân lên trên (đảo ngược).
• Giữ yên vị trí trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

1.4. Kéo căng gan bàn chân

Kéo căng cân gan chân chạy dưới vòm bàn chân có thể là một phần hữu ích trong điều trị viêm cân gan chân.

• Ngồi trên sàn với đầu gối cong và gót chân trên sàn.
• Kéo mũi chân lên để kéo căng vòm bàn chân.
• Giữ yên vị trí trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Các bài tập kéo giãn cơ tứ đầu và cơ gân kheo rất quan trọng để ngăn ngừa và phục hồi sau các căng cơ gân kheo, co cơ đùi, căng cơ tứ đầu và chấn thương háng.

2.1. Cơ đùi trước

Các bài tập kéo căng này là một số bài tập căng cơ được công nhận và sử dụng phổ biến nhất và đặc biệt quan trọng để phục hồi sau căng cơ cơ tứ đầu và cơ đùi.

* Căng cơ tứ đầu đùi tư thế đứng

Đứng trên một chân và kéo chân kia lên phía sau mông của bạn. Giữ đầu gối của bạn gần nhau và đẩy hông về phía trước để tăng độ căng.

• Đẩy hông về phía trước làm tăng sức căng của cơ đùi trực tràng lớn hơn bắt chéo cả khớp hông và khớp gối (được gọi là cơ hai trục).
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo nhẹ nhàng ở mặt trước của đùi nhưng không được đau.

* Căng cơ tứ đầu đùi tư thế quỳ

Tư thế này giúp căng cơ Rectus Femoris thậm chí còn kéo dài hơn trên cơ ức đòn chũm. Tuy nhiên, đừng thực hiện động tác này nếu bạn bị bất kỳ loại chấn thương đầu gối nào, vì đầu gối khá cứng.

• Đặt một đầu gối trên sàn và chân còn lại ở phía trước, đầu gối gập lại và đặt chân trên sàn.
• Nắm chặt mắt cá chân của chân sau về phía sau bạn.
• Nghiêng người về phía trước từ hông và đồng thời kéo mắt cá chân về phía mông của bạn. Khi bạn có thể bắt đầu cảm thấy căng ở đùi trước, hãy giữ nguyên tư thế.
• Giữ yên tư thế trong 20-30 giây và lặp lại ít nhất hai lần.

2.2. Cơ đùi sau

Các bài tập này kéo căng cơ gân kheo ở mặt sau của đùi. Nhóm cơ gân kheo bao gồm cơ Bắp tay đùi, Semitendinosus, và Semimembranosus. Các bài tập kéo giãn gân kheo có thể là isometric (bài tập tĩnh cho gân kheo), động hoặc căng kiểu thần kinh cơ cảm thụ bản thể (PNF).

Căng thẳng đẳng áp là nơi giữ một vị trí bị kéo căng mà không có chuyển động nào khác ngoài việc tăng độ giãn theo yêu cầu. Động tác kéo giãn được thực hiện với kiểu chuyển động đu đưa thư giãn và mang tính chất chức năng hoặc thể thao cụ thể hơn. Các động tác căng PNF liên quan đến việc co cơ xen kẽ với việc thả lỏng và kéo căng nó.

* Kéo giãn gân kheo đứng

Đây là một đoạn đường thuận tiện nếu mặt đất lạnh hoặc ẩm ướt.

• Đứng với một chân ngay trước chân kia.
• Gập đầu gối sau và đặt trọng lượng của bạn lên đầu gối cong.
• Nghiêng hông về phía trước như thể bạn đang chổng mông lên trời
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Ngồi duỗi gân

Đây có lẽ là một trong những bài tập kéo giãn gân kheo thường được thực hiện nhất. Lợi ích của việc duỗi người ở tư thế ngồi là vận động viên có thể hoàn toàn thư giãn khi duỗi người.

• Ngồi trên sàn với cả hai chân thẳng.
• Giữ lưng thẳng khi bạn nghiêng về phía trước qua hông.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Nhờ người hỗ trợ căng gân kheo

Các gân kheo có lẽ là cơ thường bị căng nhất và điều này có thể góp phần gây ra đau lưng dưới.

• Nằm ngửa.
• Nâng một chân lên khỏi sàn, giữ đầu gối thẳng.
• Yêu cầu người trợ giúp của bạn đẩy cao hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

2.3. Động tác căng cơ đùi - gân kheo

Các bài tập kéo giãn gân kheo năng động sau đây đặc biệt quan trọng trong các giai đoạn sau của chương trình phục hồi sức căng cơ gân kheo.

Động tác kéo giãn đùi bao gồm nhẹ nhàng đung đưa chân về tư thế duỗi thẳng. Đảm bảo chân luôn được thả lỏng và không bị ép căng. Thực hiện 3 x 10 lần nhẹ nhàng đung đưa chân thẳng càng cao càng tốt. Có thể hữu ích khi đặt bàn tay còn lại trên chân đang đu làm mục tiêu và có thể đánh lừa não bộ nghĩ rằng xoay chân đó là an toàn.

* Nâng chân thẳng chủ động

Bắt đầu chủ động nâng chân thẳng từ tư thế nằm trên sàn. Người tập nâng chân bị thương lên cao nhất trong phạm vi không gây đau, sau đó hạ thấp trở lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần một hoặc hai lần một ngày. Cố gắng vận động linh hoạt hơn với bài tập này và hướng đến việc dần dần duỗi thẳng đầu gối khi độ linh hoạt cho phép.

* Đạp xe lộn ngược

Bài tập đạp xe nằm trên sàn. Người tập nằm ngửa và dùng tay chống hông lên trong khi thực hiện động tác đạp xe bằng chân.

* Đi bộ năng động

Chúng có thể bắt đầu bằng cách vận động viên đi bộ về phía trước trong khi đá thẳng chân lên phía trước mỗi bước để có được sự căng cơ năng động.

Việc xoay chân phải được kiểm soát và không được ép buộc, luôn nằm trong phạm vi cử động không gây đau. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại mỗi ngày. Bài tập này nên được thực hiện trong ít nhất 2 ngày nếu không có cảm giác đau. Người tập đã hoàn thành tất cả các động tác kéo giãn gân kheo giai đoạn, khi bài tập này và những bài khác đã được thực hiện trước đó, không gây đau đớn với độ linh hoạt như nhau ở cả hai chân.

Các bài tập này rất quan trọng để phục hồi sau các căng cơ ở háng, hội chứng piriformis và các chấn thương liên quan đến hông và háng khác.

3.1. Căng hông ngoài

Các bài tập này kéo căng các cơ chủ yếu ở bên ngoài hông và bao gồm cơ mông và cơ căng cơ ức đòn chũm

* Căng cơ mông tối đa

Căng da mông có thể rất tốt để giảm các triệu chứng do đau thần kinh tọa.

• Nằm ngửa trên sàn.
• Kéo đầu gối cong của bạn lên về phía vai đối diện.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Cơ căng cân đùi (tensor fascia latae)

• Đứng với chân để được duỗi ra phía sau chân kia. Rướn người sang bên không duỗi thẳng. Đẩy hông mà bạn muốn duỗi ra bên kia.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây, nghỉ và lặp lại 2-3 lần.

Các động tác: Thực hiện nghiêng người về phía trước, sử dụng tường hoặc bàn để làm điểm tựa. Đưa chân duỗi càng xa cơ thể càng tốt.

Để kéo căng cơ căng cân đùi ở tư thế ngồi, vận động viên kéo đầu gối ngang và hướng về phía cơ thể.

* Căng cơ hông ngoài

Việc kéo căng các cơ của hông ngoài chẳng hạn như tensor fascia latae và cả băng Iliotionate có thể có hiệu quả trong điều trị đầu gối của người chạy bộ. Sự kéo căng này cũng nhắm mục tiêu đến vùng cơ mông và vùng cơ mông.

• Nằm ngửa trên sàn. Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái, giữ cho đầu gối phải cong.
• Dùng tay trái kéo đầu gối phải ngang người
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Căng cơ tháp (Piriformis)

Cơ piriformis có thể rất phiền phức và gây ra các triệu chứng của đau thần kinh tọa bao gồm cả cơn đau lan xuống chân. Việc kéo căng cơ này sẽ giữ cho nó dẻo dai và ngăn không cho nó ảnh hưởng đến dây thần kinh tọa.

Nằm ngửa, bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái. Nắm chặt đùi của chân trái và kéo đầu gối về phía bạn, nhấc chân lên khỏi sàn

Kéo đầu gối về phía bạn để tăng độ căng.

Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây

3.2. Cơ háng

* Kéo dài cơ phụ

Việc kéo căng các cơ phụ sẽ giúp giữ cho hông của bạn linh hoạt, điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương.

• Ngồi trên sàn với hai chân càng xa nhau càng tốt và đầu gối thẳng.
• Giữ lưng thẳng và nghiêng về phía trước từ hông.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Đứng duỗi háng

Động tác kéo giãn dễ dàng này có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chấn thương do căng cơ háng. Phần kéo dài này nhắm vào gracilis, adductor magnus, adductor brevis và adductor longus.

• Đứng hai chân rộng ra và đầu gối thẳng.
• Gập đầu gối phải sang một bên và nghiêng người sang phải.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

3.3. Cơ hông

* Duỗi cơ hông

Đây là cách kéo căng hiệu quả thường được sử dụng cho các cơ ở phía trước hông bao gồm cả cơ đùi giữa (Rectus Femoris).

• Quỳ với một đầu gối trên sàn và bàn chân còn lại ở phía trước với đầu gối uốn cong.
• Đẩy hông của bạn về phía trước và giữ cho lưng thẳng đứng.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Co duỗi hông

Động tác căng cơ sẽ kéo căng cơ của bạn trong khi nó đang di chuyển. Kiểu kéo căng này nên là một phần của bất kỳ bài khởi động nào trước khi tập luyện. Về phía trước và phía sau kéo căng cơ gấp hông, sang ngang kéo căng cơ háng và cơ gập bụng.

• Nhẹ nhàng đung đưa chân một cách thoải mái. Nó không nên bị ép buộc. Cưỡng ép cơ là động tác kéo căng theo đường đạn đạo và có thể gây tổn thương cho cơ.
• Đặt mục tiêu 10 lần lắc lư cho mỗi bên chân, lặp lại 3 lần mỗi ngày.

Kéo giãn lưng là điều quan trọng cần đưa vào thói quen luyện tập chung của bạn để giúp ngăn ngừa chấn thương và thậm chí cải thiện hiệu suất thể thao. Nếu bạn bị đau lưng hoặc bất kỳ loại chấn thương lưng nào thì điều quan trọng là phải nhận được lời khuyên chuyên môn vì một số bài tập lưng có thể không phù hợp.

* Xoay thắt lưng dưới

Bài tập này nhằm tăng sự dẻo dai của các cơ vùng thắt lưng.

Trọng lượng của chân cung cấp giúp kéo căng cơ, nhưng nó có thể được tăng lên bằng cách dùng tay của bạn.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân. Đưa một đầu gối lên về phía ngực.
• Sau đó đưa qua cơ thể, cố gắng sao cho đầu gối bên trong chạm sàn ở phía bên kia của cơ thể.
• Có thể sử dụng tay để tăng vòng quay nếu cần thiết.

* Căng da lưng dưới

Việc kéo căng các cơ ở lưng dưới có thể giúp người bị đau lưng giảm đau rất nhiều. Bài tập lưng dưới này nhắm vào cột sống đang cương cứng.

• Nằm ngửa trên sàn. Đưa đầu gối của bạn lên trước ngực và sử dụng cánh tay của bạn để kéo chúng vào sâu hơn.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Các động tác: Thực hiện từng chân một hoặc thêm động tác xoay để kéo giãn cơ mông hơn nữa.

* Cơ lưng lớn (Latissimus dorsi)

Các cơ của latissimus dorsi thường xuyên không được khởi động các thói quen. Tuy nhiên, tất cả những gì cần làm là một bài tập đơn giản vươn người hoặc quỳ trên sàn.

• Đứng thẳng với cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Đưa tay lên càng cao càng tốt.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Cách thay đổi là giữ vào một thanh hoặc trụ dọc và ngả người về phía sau.

* Duỗi bên

Động tác kéo căng bên cổ điển cho tất cả các cơ ở một bên của cơ thể, từ cánh tay xuống hông.

Các cơ được kéo căng là cơ tứ đầu (quadratus lumborum), các cơ xiên bên trong và bên ngoài.

Đứng lên và vươn cao hơn đầu bằng một cánh tay. Nghiêng người sang bên đối diện.

Giữ tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây. Đổi bên.

Các bài tập kéo căng vai, bao gồm căng vai trước, căng ngực, căng cơ ba đầu và căng cơ lưng lớn cũng như các bài tập có sự hỗ trợ của đối tác có thể tăng phạm vi chuyển động hơn nữa ở các khớp vai.

* Căng vai trước

• Kéo căng phần trước của cơ vai và cơ ngực có thể giúp cải thiện tư thế. Có một số cách để kéo căng cơ ở phía trước vai.
• Đứng thẳng lưng thẳng. Chắp tay sau lưng. Từ từ nhấc tay ra khỏi lưng và hướng lên trần nhà. Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Biến thể: Đặt lòng bàn tay lên lưng dưới của bạn. Cố gắng đưa hai khuỷu tay của bạn lại với nhau sau lưng.

* Căng ngực

Việc kéo căng cơ ngực, đặc biệt là phần nhỏ ở ngực có thể có lợi trong việc cải thiện tư thế của lưng trên và vai.

• Đứng ở ngưỡng cửa hoặc cạnh tường.
• Gập cánh tay đang duỗi và đặt cẳng tay thẳng vào tường hoặc khung cửa.
• Bước về phía trước và xoay cơ thể khỏi cánh tay dang rộng. Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Căng cơ tam đầu

Các cơ của cánh tay bao gồm cả Cơ tam đầu thường bị bỏ qua khi thực hiện thói quen kéo căng. Kéo căng cơ tam đầu đặc biệt là sau khi tập tạ có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS).

• Đặt tay lên lưng trên với khuỷu tay uốn cong về phía trần nhà.
• Dùng tay còn lại để kéo khuỷu tay về phía đầu. Giữ tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Biến thể: Giữ khăn trong tay của cánh tay đang duỗi và đưa nó vào vị trí trên sao cho khăn treo sau lưng bạn. Đưa tay kia ra sau ngang lưng và kéo khăn xuống.

* Căng vai sau

Kéo căng vai sau có thể có hiệu quả trong các chấn thương do vòng quay và cả khi các cơ của lưng trên và cổ bị căng.

• Đứng thẳng và bắt chéo một tay trên cơ thể.
• Sử dụng cánh tay đối diện, kéo cùi chỏ của cánh tay đang duỗi về phía vai đối diện. Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Căng quay ngoài có trợ giúp

Nằm ngửa, thu vai thành 90 độ và gập khuỷu tay thành 90 độ. Nhờ người trợ giúp bên ngoài xoay vai của bạn, tức là đẩy nắm tay về phía sau về phía sàn. Đảm bảo rằng họ hỗ trợ cánh tay trên ở khuỷu tay. Giữ yên trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Các động tác:

• Nếu bạn không có đối tác giúp đỡ, hãy đứng dựa lưng vào tường.
• Với cánh tay ở vị trí cũ cố gắng chạm nắm tay vào tường.
• Khi động tác này dễ dàng hơn, hãy di chuyển về phía trước một chút để cho phép chuyển động nhiều hơn.

Các bài tập duỗi khuỷu tay và cánh tay thường quan trọng nhất khi phục hồi chấn thương ở khuỷu tay hoặc cổ tay, và bao gồm các bài tập gập cổ tay, dụng cụ kéo giãn cổ tay, duỗi khuỷu tay quần vợt và cơ tam đầu. Đặc biệt, các võ sĩ thường thực hiện các động tác duỗi cổ tay và cánh tay như một phần của quá trình khởi động.

* Căng cơ gấp cổ tay

Việc kéo căng cơ gấp cổ tay có thể rất khó, nhưng dùng một bức tường để tạo áp lực và tăng phạm vi chuyển động có thể rất hiệu quả. Đảm bảo rằng bạn giữ thẳng khuỷu tay.

Sự kéo căng này nhắm mục tiêu đến cơ gấp khúc carpi radialis, cơ gấp khúc carpi ulnaris, flexor digitorum và cơ nhị đầu.

• Đứng quay mặt vào tường, hai tay dang rộng và lòng bàn tay ngửa. Đặt các ngón tay lên tường hướng xuống dưới.
• Từ từ cố gắng đặt toàn bộ bàn tay của bạn phẳng trên tường bằng cách mở rộng cổ tay. Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Các động tác

• Thực hiện bằng bốn chân sao cho các ngón tay hướng vào đầu gối.
• Để tăng độ căng, hãy ngồi dựa lưng vào gót chân của bạn.

* Kéo giãn cổ tay

Kéo giãn cổ tay có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả đối với bệnh viêm khuỷu tay . Phần kéo dài này nhắm mục tiêu đến các bộ mở rộng carpi radialis brevis, bộ mở rộng carpi radialis longus, bộ mở rộng carpi ulnaris, và bộ mở rộng digitorum communis.

• Giữ thẳng một cánh tay ở phía trước. Dùng tay còn lại để uốn cong cổ tay và hướng các ngón tay xuống sàn, tạo áp lực nhẹ nhàng.
• Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Căng cơ tam đầu cánh tay

Các cơ của cánh tay bao gồm cả Cơ tam đầu thường bị bỏ qua khi thực hiện thói quen kéo căng.

• Kéo căng cơ tam đầu đặc biệt là sau khi tập tạ có thể giúp giảm DOMS. Động tác căng này nhắm vào cơ tam đầu cơ nhị đầu.
• Đặt tay lên lưng trên với khuỷu tay uốn cong về phía trần nhà.
• Dùng tay còn lại để kéo khuỷu tay về phía đầu. Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Kéo dài cổ tay

Bài tập này nhằm mục đích tăng phạm vi chuyển động thành nghiêng và nằm ngửa. Nghiêng là động tác xoay bàn tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới. Supination là những chuyển động ngược lại để lòng bàn tay hướng lên trên.

Để tăng phạm vi chuyển động thành nằm ngửa và nghiêng - tức là xoay lòng bàn tay lên hoặc xuống, một thanh có trọng lượng có thể được sử dụng để hỗ trợ trọng lực.

• Người tập ngồi với khuỷu tay được hỗ trợ, ngay dưới vai.
• Phần cuối của thanh được giữ bằng một tay, được đặt ở phạm vi kết thúc cho một trong hai chuyển động. Quá trình này phải được giữ trong ít nhất 5 phút.

Các bài tập kéo giãn cho cổ bao gồm duỗi xoay, duỗi gập người về phía trước và bên, và kéo căng cơ cổ Sternocleidomastoid. Các bài tập vận động cổ cũng rất tốt để giảm căng thẳng do ngồi quá nhiều giờ trước bàn làm việc hoặc trước máy tính.

* Xoay

Kéo căng cổ từ bên này sang bên kia có thể giúp giảm đau mỏi cổ, đặc biệt nếu bạn dùng tay ấn nhẹ. Căng xoay cổ nhắm vào các sợi phía trên của trapezius, sternocleidomastoid, và scanius.

• Bắt đầu quay mặt thẳng về phía trước và với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn. Giữ khuỷu tay thẳng và đan hai tay vào nhau để ngăn vai của bạn nâng cao.
• Xoay cổ để cằm hướng về phía vai. Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Gập

Thực hiện động tác kéo giãn như vậy thường xuyên có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp ở cổ và lưng trên. Sự kéo dài này nhắm mục tiêu vào các sợi trên của hình thang, ống lách và xương mác.

• Bắt đầu quay mặt thẳng về phía trước và với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn. Giữ khuỷu tay thẳng và đan hai tay vào nhau để ngăn vai của bạn nâng cao.
• Đưa cằm xuống để chạm vào ngực. Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

* Căng da cổ bên

Căng cơ gập cổ bên nhắm vào cơ hình thang trên, cơ vảy và xương mác. Động tác kéo giãn này có thể rất hữu ích cho những người bị căng, đau cơ ở lưng trên và cổ, chẳng hạn như những người làm việc trên máy tính.

• Nhìn thẳng về phía trước và không để cằm cụp xuống. Di chuyển tai của bạn về phía vai.
• Đừng để vai của bạn nâng lên. Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Các động tác:

• Khi kéo căng bên phải, tiếp tục kéo căng bằng cách sử dụng tay trái để tạo áp lực nhẹ nhàng lên phía bên phải của đầu.

* Căng da cơ cổ Sternocleidomastoid

Căng sternocleidomastoid kéo dài hai cơ dạng dây đeo dài ở hai bên phía trước cổ.

• Xoay đầu sang một bên đến mức có thể thoải mái Sau đó nghiêng đầu sang cùng một bên, như thể cố gắng đưa tai vào vai.
• Giữ trong 20 giây, nghỉ ngơi và kéo căng bên còn lại.