Giảm căng thẳng để có giấc ngủ ngon hơn

Căng thẳng (tiếng anh là stress) là một phản ứng đối với hoàn cảnh bất lợi và thử thách và là phản ứng thường xảy ra trong cuộc sống hàng ngày. Tình trạng căng thẳng gây ảnh hưởng đến chúng ta về mặt cả thể chất lẫn tinh thần. Mức độ căng thẳng thích hợp có thể là động lực tích cực giúp chúng ta cố gắng hết sức, giữ cho sự tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, nếu căng thẳng, áp lực quá lớn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, căng thẳng và mất ngủ có mối liên kết chặt chẽ với nhau. Khi bạn đang trải qua một cơn đau, có xu hướng lo lắng hoặc đang đối mặt với những tình huống khó khăn trong cuộc sống, cơ thể bạn sẽ giải phóng nhiều hormone gây căng thẳng hơn bình thường và khiến bạn mất ngủ. Sự ảnh hưởng có tình tuần hoàn và kéo theo mất ngủ kéo dài.

Xem ngay: Cách chìm sâu vào giấc ngủ với các kỹ thuật chánh niệm

Mất ngủ là một trong các biểu hiện thường gặp của căng thẳng nhưng mất ngủ kéo dài sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Vậy có những phương pháp nào giảm căng thẳng để ngủ ngon? Hiện nay, có rất nhiều chiến lược giảm căng thẳng để ngủ ngon. Một số người chỉ sử dụng một hoặc hai trong số các phương pháp thư giãn trong khi những người khác thực hành kết hợp nhiều biện pháp. Một số phương pháp giúp thư giãn, giảm căng thẳng để ngủ ngon gồm:

Thiền là một phương pháp thực hành tâm trí và cơ thể với sự tập trung chú ý và loại bỏ những suy nghĩ khiến bạn muộn phiền và còn được coi là một “loại thuốc” dành cho những người mất ngủ. Quá trình thiền định giúp bạn khôi phục sự bình tĩnh và bình an trong trâm trí. Có một số loại thiền phổ biến, bao gồm:

• Thiền chánh niệm (Mindfulness): Đây là quá trình quan sát các cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc khi chúng trôi qua mà không phán xét. Một phần quan trọng của thiền chánh niệm là tập trung chú ý vào thời điểm hiện tại và loại bỏ những nghĩ lang thang. Nếu bạn mới bắt đầu thiền, điều này có vẻ khó khăn nhưng sau thời gian luyện tập, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn. Thiền chánh niệm đã được chứng mình là giúp làm giảm căng thẳng để ngủ ngon ở người lớn.
• Thiền quét toàn thân (Body Scan Meditation): Thiền quét toàn thân là kỹ thuật tập trung từ từ vào các bộ phận của cơ thể để quan sát và tìm kiếm các cảm giác đau đớn, căng thẳng hoặc bất cứ điều gì khác thường trong cơ thể. Bạn có thể là tập trung một cách có hệ thống từ đầu đến chân hoặc quét ngẫu nhiên các bộ phận cơ thể tạo mối liên hệ với sàn nhà. Hãy để sự chú ý của bạn được tập trung hoàn toàn vào cơ thể. Trong quá trình thiền quét toàn thân, có những lúc suy nghĩ của bạn dần mất tập trung, điều này là hoàn toàn bình thường. Lúc đó, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại nơi đã quét trước đó và tiếp tục. Sau khi hoàn thành quét toàn bộ cơ thể, từ từ giải phóng sự tập trung và đưa tâm trí trở lại căn phòng.
• Thiền có hướng dẫn: là khi một người được hướng dẫn bằng lời nói thông qua trải nghiệm thiền định và được hướng dẫn để hình dung một vị trí tĩnh tâm. Những bài thiền có hướng dẫn này có thể bao gồm âm nhạc và âm thanh thiên nhiên để giúp bạn thư giãn. Bạn có thể tìm thấy các bài thiền có hướng dẫn trên nhiều ứng dụng phổ biến, bao gồm cả youtube.

Thiền có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trước khi đi ngủ, và cũng có thể được thực hiện vào ban đêm nếu bạn thấy mình không thể thư giãn để đi vào giấc ngủ.

Hít thở sâu có thể là một phần khác của thiền và đây cũng là một kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào với mục tiêu điều hòa hơi thở chậm, đều và sâu. Có nhiều phương pháp thực hành để hít thở sâu, bao gồm phương pháp 4-7-8 và hơi thở sư tử. Trình tự thực hiện rất đơn giản. Hãy bắt đầu bằng cách đặt tay lên bụng và hít vào từ từ. Khi bạn cảm thấy bụng căng lên, hãy nín thở trong giây lát, sau đó thở ra từ từ. Các phương pháp luyện tập có thể kết hợp đếm nhịp thở và điều chỉnh thời gian nín thở trước khi thở ra.

Liệu pháp phản hồi sinh học là việc sử dụng một thiết bị điện tử để giúp bệnh nhân học cách kiểm soát các chức năng của cơ thể. Các thiết bị này cung cấp thông số về các chức năng của cơ thể như huyết áp, nhịp tim và hoạt động của cơ. Khi bệnh nhân căng thẳng, các thông số này sẽ thay đổi, các chuyên gia trị liệu về phản hồi sinh học sẽ căn cứ vào đó để hướng dẫn bệnh nhân một số bài tập thư giãn giúp kiểm soát giảm căng thẳng để ngủ ngon.

Làm sao để ngủ ngon là điều mà bất cứ ai đã từng bị mất ngủ muốn tìm lời giải đáp. Mặc dù các kỹ thuật thư giãn kể trên có thể được kết hợp vào thói quen ban đêm của bạn, nhưng bạn cũng có thể cân nhắc một số phương pháp bổ trợ khác để có giấc ngủ ngon. Cụ thể:

• Tạo một môi trường ngủ tốt: bạn nên cân nhắc đánh giá môi trường ngủ của bạn để tìm các yếu tố có thể gây căng thẳng. Để giảm stress ngủ ngon, hãy tạo một môi trường ngủ tối với ít tiếng ồn.
• Hạn chế rượu và cafein vì cả hai đều có thể ảnh hưởng đến khả năng có một giấc ngủ ngon. Uống quá nhiều rượu cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể đối phó với căng thẳng.
• Tắm nước ấm không chỉ có thể giúp bạn thư giãn và giảm giảm stress ngủ ngon mà còn làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, vì ánh sáng từ các thiết bị điện tử bao gồm điện thoại, máy tính và TV có thể cản trở nhịp sinh học của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt các thiết bị này sang một bên trong vài giờ trước khi bạn đi ngủ.
• Hình thành thói quen viết nhật ký. Viết ra những suy nghĩ và lo lắng của bạn có thể giúp bạn cởi mở để giải quyết chúng. Viết nhật ký bên giường để bạn có thể viết ra bất kỳ sự lo lắng nào có thể xuất hiện trong những khoảnh khắc trước khi đi ngủ. Viết ra danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau cũng có thể giúp bạn đi ngủ sớm hơn.

Ngoài các kỹ thuật thư giãn và các thói quen ban đêm, có những hoạt động bạn có thể thực hiện vào ban ngày giúp giảm căng thẳng để ngủ ngon. Ví dụ:

• Tập thể dục: Ngoài các lợi ích sức khỏe khác, tập thể dục ban ngày có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn ở những bệnh nhân bị rối loạn lo âu tổng quát.
• Thức dậy đúng giờ ngay cả vào cuối tuần: Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian thức giấc ổn định là một thành phần quan trọng của việc đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon.

Như vậy, việc quản lý căng thẳng rất có ý nghĩa trong việc cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. Thực hành đều đặn các kỹ thuật thư giãn có thể giúp ích lâu dài, tuy nhiên, bạn cũng cần nhớ rằng, các kỹ thuật thư giãn không thể thay thế hoàn toàn cho việc chăm sóc sức khỏe nếu có các vấn đề về y tế. Nếu không thể quản lý và cải thiện sự mất ngủ kéo dài, hãy đến tìm đến sự tư vấn và hỗ trợ của các chuyên gia y tế.

Nguồn tham khảo: webmd.com, sleepfoundation.org, hopkinsmedicine.org