Giấc ngủ tốt cho trí nhớ và học tập như thế nào?

Giấc ngủ và bộ nhớ có kết nối khá phức tạp. Nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ giúp đầu óc minh mẫn mà còn hỗ trợ bạn xử lý thông tin mới khi vừa thức dậy. Ngoài ra việc ngủ sau khi học sẽ củng cố các thông tin thành ký ức cho phép bạn lưu trữ chúng lâu hơn trong bộ não.

Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh sẽ có 4 giai đoạn trong một giấc ngủ. Giai đoạn 1 và 2 được gọi là giấc ngủ NREM nhẹ, giai đoạn thứ 3 là giấc ngủ NREM sâu (hay còn gọi là “sóng chậm”). 3 giai đoạn này có tác dụng chuẩn bị cho não học thông tin mới vào ngày hôm sau. Không ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có thể làm giảm khả năng học tập của bạn tới 40%.

Trong giai đoạn NREM, não bộ sẽ sắp xếp các ký ức từ ngày hôm trước, đồng thời lọc các ký ức quan trọng và loại bỏ các thông tin khác. Những ký ức được chọn lọc sẽ trở nên cụ thể hơn khi giấc ngủ NREM sâu bắt đầu và quá trình này sẽ tiếp tục trong giấc ngủ REM. Ký ức cảm xúc cũng được xử lý trong giai đoạn REM, có thể giúp bạn đối phó với những trải nghiệm khó khăn.

Các giấc mơ đã phần xuất hiện trong giai đoạn REM. Đồi thị của não truyền các tín hiệu từ 5 giác quan đến vỏ não, nhiệm vụ giải thích và xử lý thông tin từ ký ức của bạn xảy ra trong lớp mỏng đại não. Đồi thị phần lớn không hoạt động trong giai đoạn NREM, tuy nhiên khi giấc ngủ REM bắt đầu, nó sẽ chuyển tiếp hình ảnh, âm thanh và các cảm giác khác đến vỏ não qua đó tích hợp vào giấc mơ.

Mất ngủ giảm trí nhớ là tình trạng phổ biến, việc ngủ không đủ giấc làm cho bạn khó ghi nhớ mọi thứ. Vì bộ não không có đủ thời gian để củng cố các thông tin bạn vừa học được. Ngoài ra chúng còn có các tác động tiềm ẩn khác bao gồm khó tập trung, giảm kỹ năng ra quyết định và kiểm soát hành vi - cảm xúc kém.

Thời gian ngủ mỗi đêm là khác nhau với mỗi người và tùy thuộc vào độ tuổi. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy trẻ em có khả năng củng cố trí nhớ mạnh mẽ hơn người lớn sau mỗi đêm ngủ ngon giấc. Tuy nhiên, việc ngủ nhiều tốt cho trí nhớ không lại là vấn đề cần lưu ý. Theo các nghiên cứu đã được chứng minh, việc ngủ quá nhiều có thể làm suy giảm trí nhớ. Mỗi người nên cố gắng đạt được thời lượng ngủ hàng đêm tối ưu, nếu ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể gây ra những tác động tiêu cực.

Thời gian ngủ được khuyến nghị với các độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh: 12-15 giờ;
• Trẻ mới biết đi: 11-14 giờ;
• Tuổi teen: 8-10 giờ;
• Người trẻ: 7-9 giờ;
• người lớn: 7-9 giờ;
• Người lớn tuổi: 7-8 giờ.

Khi thiếu ngủ, sự tập trung, chú ý và cảnh giác của chúng ta sẽ bị trôi đi, khiến việc tiếp nhận thông tin trở nên khó khăn hơn. Khi bạn không ngủ hoặc ngủ không đầy đủ sẽ làm cho các tế bào thần kinh làm việc quá sức và không thể tiếp nhận thông tin một cách bình thường. Không những vậy mất ngủ còn làm bạn mất khả năng đưa ra quyết định đúng đắn, bởi vì chúng ta không còn khả năng đánh giá chính xác tình hình, lập kế hoạch phù hợp và lựa chọn hành vi chính xác.

Mệt mỏi kinh niên đến mức kiệt sức đồng nghĩa rằng chúng ta ít có khả năng hoạt động tốt. Hậu quả là các tế bào thần kinh không hoạt động tối ưu, cơ bắp phải làm việc liên tục và các hệ cơ quan trong cơ thể không được đồng bộ.

Giấc ngủ kém chất lượng và thiếu ngủ cũng tác động tiêu cực đến tâm trạng, gây hậu quả xấu cho việc học tập. Những thay đổi trong tâm trạng ảnh hưởng đến khả năng chúng ta thu nhận thông tin mới và sau đó ghi nhớ thông tin đó. Mặc dù chứng thiếu ngủ mãn tính ảnh hưởng đến các cá nhân khác nhau theo nhiều cách khác nhau, nhưng không thể phủ nhận vai trò của một giấc ngủ ngon có tác động mạnh mẽ đến học tập và trí nhớ.

Giấc ngủ, học tập và trí nhớ là những quá trình phức tạp. Tuy nhiên, thời gian và chất lượng giấc ngủ cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến khả năng học tập và trí nhớ.

Giấc ngủ giúp học tập ghi nhớ theo 2 cách riêng biệt. Đầu tiên, đối với một người thiếu ngủ sẽ không thể tập trung sự chú ý một cách tối ưu, từ đó dẫn đến không thể học tập hiệu quả. Thứ hai, giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, đặc biệt là với thông tin mới.

Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng học tập và trí nhớ thường được mô tả dưới dạng 3 chức năng sau:

• Tiếp thu các thông tin mới;
• Hợp nhất giúp bộ nhớ trở nên ổn định hơn;
• Nhớ lại là khả năng truy cập thông tin sau khi được lưu trữ.

Hoạt động thu nhận và nhớ lại chỉ xảy ra khi tỉnh táo. Ngoài ra việc hình thành trí nhớ được thực hiện trên 2 cách. Cách tiếp cận đầu tiên là xem xét các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ để đáp ứng với việc học một loạt các nhiệm vụ mới. Cách tiếp cận thứ 2 là xem xét việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến việc học như thế nào.

Tóm lại đã có nhiều bằng chứng cho rằng mỗi giai đoạn ngủ khác nhau sẽ liên quan đến việc củng cố các loại ký ức khác nhau. Đặc biệt, tình trạng thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng học tập của một người. Do đó, duy trì một giấc ngủ tốt sẽ tăng khả năng học tập, cải thiện sự tập trung cho con người.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthysleep.med.harvard.edu, sleepfoundation.org