Dinh dưỡng và thể chất sau 70 tuổi: Làm thế nào để đáp ứng đủ nhu cầu?

Chế độ dinh dưỡng cho người trên 70 tuổi là rất quan trọng, bởi lúc này con người có xu hướng ăn ít và ít vận động hơn khi về già. Vậy 70 tuổi nên tập thể thao thế nào và cần ăn uống ra sao để vừa đáp ứng nhu cầu vừa có một cuộc sống năng động, lành mạnh ở tuổi 70?

Một chế độ ăn uống lành mạnh với các chất dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp xương và cơ cho người trên 70 tuổi chắc khỏe, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe. Chế độ dinh dưỡng cho người trên 70 tuổi cần được điều chỉnh để đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể.

• Tăng cường canxi: Canxi giúp xương chắc khỏe để ngăn ngừa bệnh loãng xương và gãy xương. Cố gắng ăn 3 phần thức ăn và đồ uống giàu canxi mỗi ngày. Hãy thử các loại rau có lá màu xanh đậm, cá đóng hộp, ngũ cốc, sữa và nước trái cây hoặc đồ uống thực vật. Nếu không thể bổ sung canxi qua việc ăn uống hàng ngày, hãy thử bổ sung các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng, nhưng cần đảm bảo là có vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi.
• Tăng cường chất xơ: Chất xơ sẽ giúp ăn ngon miệng hơn và tránh táo bón. Chất xơ cũng giúp làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư ruột kết, đồng thời làm giảm mức cholesterol trong máu. Dinh dưỡng cho người trên 70 tuổi cần lưu ý thêm nhiều trái cây và rau quả, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu Hà Lan trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
• Tăng cường protein: Protein giúp bảo tồn các mô cơ. Các loại thực phẩm là nguồn cung cấp protein có thể kể đến như các loại thịt, cá, đậu khô nấu chín, sữa ít béo và sữa chua.
• Giảm lượng muối: Quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao và bệnh tim. Để tránh nguy cơ mắc những bệnh này, dinh dưỡng cho người trên 70 tuổi nên chú ý ăn các loại thực phẩm tươi, ít muối. Không thêm muối khi nấu ăn, thay vào đó, hãy sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho món ăn. Giảm ăn uống ở ngoài hoặc các loại thực phẩm chế biến sẵn vì chúng chứa rất nhiều muối.
• Chọn chất béo lành mạnh: Để có một trái tim khỏe mạnh ở tuổi 70, hãy tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thay vào đó, hãy chọn chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, có trong các loại hạt, cá, dầu ô liu và quả bơ.
• Tăng cường kali: Giảm muối và tăng lượng kali giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Chế độ dinh dưỡng cho người trên 70 tuổi có thể chọn các nguồn cung cấp kali tốt là trái cây, rau và đậu.
• Tham khảo chế độ ăn vùng Địa Trung Hải: Hãy thử tham khảo và ăn theo chế độ vùng Địa Trung Hải. Với nhiều trái cây, rau, cá, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt và các sản phẩm từ sữa ít béo, chế độ ăn này được cho là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và suy giảm trí nhớ.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Khi về già, cơ thể sẽ ít cảm thấy khát hơn, vì vậy chăm sóc sức khỏe tuổi 70 cần chú ý hơn đến việc uống đủ nước mỗi ngày. Uống nước để cung cấp đủ nước và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, cũng có thể thử sử dụng sữa không béo và nước ép trái cây tự nhiên. Lưu ý, tránh sử dụng thức uống có thêm đường hoặc muối.
• Hạn chế sử dụng rượu, bia: Cơ thể cũng không thể xử lý được các loại thức uống có cồn khi về già. Thậm chí nó còn làm cơ thể mất nước, ngăn cản thuốc hoạt động và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như suy tim sung huyết, tiểu đường, cao huyết áp, các vấn đề về trí nhớ và cuộc sống, rối loạn tâm trạng, loãng xương, các bệnh lây truyền qua đường tình dục.

• Thử các loại thức ăn mềm hơn: Dinh dưỡng cho người trên 70 tuổi cần lưu ý đến việc làm thế nào để hấp thu tốt những dưỡng chất từ thức ăn. Ở người già, các vấn đề về răng miệng là khó tránh khỏi, nếu không thể nhai trái cây, rau hoặc thịt, hãy thử các loại thức ăn mềm hơn với các chất dinh dưỡng tương tự. Ví dụ như các loại súp ít natri, cá ngừ đóng hộp hoặc trái cây đóng hộp không đường.

Duy trì hoạt động thể chất giúp cơ thể duy trì sự độc lập, ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe và thay đổi quá trình trao đổi chất. Tập thể dục cũng có thể cải thiện sức mạnh và sự cân bằng cho người cao tuổi, cung cấp nhiều năng lượng hơn, cải thiện tâm trạng và chức năng não bộ.

70 tuổi nên tập thể thao thế nào cho phù hợp với sức khỏe, trước tiên, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Một số loại hình vận động tốt với độ tuổi này là:

• Các bài tập sức bền: Hầu hết người lớn tuổi cần khoảng 2 tiếng rưỡi tập thể dục nhẹ nhàng mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày. Các bài tập sức bền như đi bộ, khiêu vũ và chơi quần vợt giúp ích cho nhịp thở, nhịp tim và trao đổi năng lượng.
• Các bài tập giữ linh hoạt: Yoga là một trong những bài tập duy trì sự linh hoạt, giữ cho cơ thể được dẻo dai hơn.
• Các bài tập giữ thăng bằng: Đứng bằng một chân, đi bằng gót chân, thái cực quyền hoặc yoga là các bài tập giữ thăng bằng rất tốt.
• Các bài tập luyện sức mạnh: 70 tuổi nên tập thể thao thế nào nếu không muốn bị mất khối lượng cơ và tăng cường sức mạnh cho xương thì có thể thử các bài tập nâng tạ, tập với dây kháng lực hoặc chống đẩy. Tuy nhiên chỉ nên tập 2 ngày một tuần và tập với huấn luyện viên cá nhân để tránh bị chấn thương.
• Các bài tập nhẹ nhàng cho khớp: Khi về già, các khớp sẽ trở nên yếu đi. Vì vậy, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng cho khớp như đi bộ, bơi lội và đạp xe. Đây là những bài tập tốt để giữ cho hông và đầu gối được hoạt động tốt.

Nếu vẫn còn băn khoăn 70 tuổi nên tập thể thao thế nào để không quá sức với, hãy điều chỉnh dần dần, vì ngay cả khi không còn di chuyển tốt được như trước đây thì người cao tuổi vẫn có thể tập luyện. Bơi lội là một lựa chọn tốt nên thử vì khi ở dưới nước, cơ thể sẽ được hỗ trợ về trọng lượng. Bơi lội cũng làm tăng khoảng cách có thể di chuyển khớp.

Nếu cảm thấy khó đứng lên, hãy thử ngồi trên ghế và thực hiện các bài tập thân trên với dây kháng lực. Nếu không thể bắt đầu tập luyện ngay từ bây giờ, hãy thực hiện từng bước một. Bắt đầu bằng cách đứng dậy và rời khỏi ghế. Hôm sau hãy đi bộ xuống hành lang và quay trở lại. Sau đó, hãy thử “diễu hành” tại chỗ và xem thử cơ thể đã tiến bộ như thế nào.

Chăm sóc sức khỏe tuổi 70 cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và tập luyện để không chỉ đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể khi về già mà còn giúp có một cuộc sống lành mạnh, tươi vui.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ thăm khám y tế chất lượng cao với đội ngũ bác sĩ giàu chuyên môn, hệ thống cơ sở vật chất tốt. Mọi quy trình kiểm tra sức khỏe tại Vinmec luôn được thực hiện một cách chuyên nghiệp nhằm mang đến kết quả cùng sự thoải mái nhất cho khách hàng.