Đã đến lúc cân bằng muối?

Lượng muối trong cơ thể không nhiều nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể. Lượng muối trong cơ thể thường được duy trì trong một phạm vi nhất định, việc có quá nhiều muối trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể làm tăng huyết áp của bạn và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Do đó, đã đến lúc bạn cần phải cân bằng muối trong cơ thể.

Cơ thể bạn cần một số natri để hoạt động bình thường vì nó có vai trò:

• Giúp duy trì sự cân bằng phù hợp của chất lỏng trong cơ thể của bạn.
• Giúp truyền các xung thần kinh.
• Ảnh hưởng đến sự co lại và thư giãn của các cơ.

Thận của bạn cân bằng tự nhiên lượng natri dự trữ trong cơ thể để có sức khỏe tối ưu. Khi lượng natri trong cơ thể thấp, về cơ bản thận của bạn sẽ giữ natri. Khi natri trong cơ thể cao, thận của bạn sẽ bài tiết lượng dư thừa qua nước tiểu.

Nhưng nếu vì lý do nào đó mà thận của bạn không thể loại bỏ đủ natri, natri sẽ bắt đầu tích tụ trong máu. Bởi vì natri thu hút và giữ nước, lượng máu của bạn tăng lên, khiến tim phải làm việc nhiều hơn và tăng áp lực trong động mạch. Các bệnh như suy tim sung huyết, xơ gan và bệnh thận mãn tính có thể khiến thận của bạn khó giữ mức natri ở mức cân bằng.

Cơ thể của một số người nhạy cảm với tác dụng của natri hơn những người khác. Nếu nhạy cảm với natri, bạn sẽ giữ lại natri dễ dàng hơn, dẫn đến giữ nước và tăng huyết áp. Nếu tình trạng này trở thành mãn tính, nó có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, bệnh thận và suy tim sung huyết.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị hạn chế natri dưới 2.300 mg một ngày. Hãy nhớ rằng đây là giới hạn trên và ít hơn thường là tốt nhất, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với tác dụng của natri. Nếu bạn không chắc chế độ ăn uống của mình nên có bao nhiêu natri, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Thể tích dịch cơ thể và nồng độ chất điện giải trong cơ thể thường được duy trì trong các giới hạn rất hẹp mặc dù nó có sự khác biệt rất lớn trong thức ăn đưa vào, hoạt động trao đổi chất và môi trường. Chuyển hóa của chất dịch trong cơ thể được duy trì chủ yếu bởi thận.

Cân bằng muối và nước trong cơ thể phụ thuộc lẫn nhau. Tổng lượng nước trong cơ thể chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể đối với nam giới và khoảng 50% đối với phụ nữ.

Gần 2/3 lượng nước trong cơ thể nằm trong khoang nội bào (chất dịch trong tế bào); 1/3 còn lại nằm trong ngoại bào (dịch ngoại bào). Thông thường, khoảng 25% dịch ngoại bào nằm trong lòng mạch và 75% còn lại là trong dịch kẽ.

Muối tồn tại trong cơ thể dưới dạng ion. Nồng độ cation bên trong tế bào và bên ngoài tế bào như sau:

• Nồng độ Kali trong tế bào là 140 mEq / L.
• Nồng độ Kali ở bên ngoại bào là 3,5 đến 5 mEq / L.
• Nồng độ Natri ở trong nội bào là 12 mEq / L.
• Nồng độ Natri ở ngoại bào là 140 mEq / L.

Nồng độ các chất hòa tan trong nước (bao gồm cả muối) là tính thẩm thấu trong dịch cơ thể (lượng chất hòa tan trên mỗi lít dung dịch). Nồng độ natri huyết thanh được tính bằng mEq/L, còn nồng độ glucose được tính bằng mg/dL.

Áp lực thẩm thấu của dịch cơ thể thường từ 275 - 290 mOsm/kg. Trong đó natri là yếu tố quyết định chính của áp lực thẩm thấu máu. Nước sẽ đi qua màng tế bào tự do theo hướng từ các vùng có nồng độ chất hòa tan thấp đến các vùng có nồng độ chất hòa tan cao hơn. Vì vậy, áp lực thẩm thấu có khuynh hướng cân bằng qua các khoang dịch cơ thể khác nhau, chủ yếu là do sự di chuyển của nước chứ không phải chất hòa tan.

Các chất tan như urê tự do khuếch tán qua màng tế bào ít hoặc không ảnh hưởng đến trao đổi nước, trong khi các chất tan được hạn chế chủ yếu ở một khoang chứa chất lỏng, như là natri và kali, có tính thẩm thấu lớn nhất.

Trung bình lượng nước uống hàng ngày vào khoảng 2,5 L. Lượng nước này cần thiết để bù vào lượng mất qua nước tiểu và các nguồn khác là khoảng 1 - 1,5l/ngày ở người lớn khỏe mạnh. Tuy nhiên, trong một thời gian ngắn, một thanh niên có chức năng thận bình thường có thể uống ít nhất 200 ml nước mỗi ngày để đảm bảo bài tiết chất thải nitơ và các chất thải khác do quá trình trao đổi chất tế bào tạo ra.

Lượng nước đưa vào cơ thể cần nhiều hơn ở những người bị suy giảm khả năng cô đặc nước tiểu. Khả năng cô đặc nước tiểu giảm trong các trường hợp sau:

• Người già
• Người bị đái tháo đường, một số tổn thương thận, tăng calci huyết hoặc tăng kali huyết, hạn chế muối nghiêm trọng, mất nước mãn tính.
• Những người sử dụng ethanol (rượu/bia), phenytoin, lithium, demeclocycline hoặc amphotericin B.
• Những người có dùng thuốc lợi niệu thẩm thấu.

Ngoài đường tiểu tiện, nước trong cơ thể chủ yếu mất qua phổi và da, bình quân từ 0.4 - 0.5 ml/kg/h hoặc khoảng 650 - 850 ml/ngày ở người lớn 70 kg. Trong thường hợp sốt, với mỗi độ C ở nhiệt độ cao hơn bình thường có thể làm mất từ 50 - 75 ml/ngày.

Lượng nước mất qua đường tiêu hóa thường không đáng kể, trừ khi bạn bị nôn, tiêu chảy hoặc cả hai. Lượng nước mất qua da (mồ hôi) có thể là đáng kể trong thời gian tiếp xúc với môi trường nắng nóng hoặc tập thể dục quá mức.

Lượng nước uống được điều hòa bởi cảm giác khát. Cảm giác khát được kích hoạt bởi các thụ thể trong mặt trước bên vùng dưới đồi, đáp ứng với tình trạng tăng áp lực thẩm thấu huyết tương (chỉ khoảng 2%) hoặc giảm thể tích dịch cơ thể. Hiếm khi rối loạn chức năng vùng dưới dưới đồi đến mức làm giảm khả năng hình thành cảm giác khát.

Lượng nước bài tiết qua thận chủ yếu được điều chỉnh bằng vasopressin (ADH). Vasopressin được giải phóng ra từ thùy sau tuyến yên và kết quả là tăng tái hấp thu nước trong ống lượn xa ở thận. Sự giải phóng Vasopressin lại được kích thích bởi một trong các yếu tố sau đây:

• Tăng áp lực thẩm thấu huyết tương
• Giảm thể tích máu
• Giảm huyết áp
• Stress

Lượng vasopressin được giải phóng có thể bị suy giảm bởi một số chất nhất định (như là ethanol, phenytoin) hoặc do các khối u hoặc các rối loạn thâm nhiễm gây ảnh hưởng đến thùy sau tuyến yên và do chấn thương não. Trong nhiều trường hợp, không thể xác định được nguyên nhân cụ thể gây ra tình trạng này.

Uống nước giúp làm giảm áp lực thẩm thấu huyết tương. Áp lực thẩm thấu huyết tương thấp sẽ ức chế bài tiết vasopressin, cho phép thận tạo ra nước tiểu loãng, tức là sẽ có nhiều nước tiểu hơn. Khả năng pha loãng nước tiểu của thận khỏe mạnh ở người trưởng thành trẻ tuổi có thể tương đương với lượng nước uống tối đa hàng ngày có thể lên đến 25l; với lượng nước lớn hơn nhanh chóng làm giảm áp lực thẩm thấu huyết tương.

Người Mỹ trung bình nhận được khoảng 3.400 mg natri mỗi ngày - nhiều hơn mức khuyến nghị. Dưới đây là các nguồn cung cấp natri chính trong chế độ ăn uống:

• Thực phẩm chế biến và chế biến sẵn: Phần lớn natri trong chế độ ăn uống đến từ thực phẩm được chế biến và chuẩn bị sẵn. Những thực phẩm này thường chứa nhiều muối và các chất phụ gia có chứa natri. Thực phẩm chế biến sẵn bao gồm bánh mì, bánh pizza, thịt nguội và thịt xông khói, pho mát, súp, thức ăn nhanh và bữa tối chế biến sẵn, chẳng hạn như mì ống, các món thịt và trứng.
• Nguồn muối tự nhiên: Một số thực phẩm có chứa natri tự nhiên, bao gồm tất cả các loại rau và các sản phẩm từ sữa, thịt và động vật có vỏ. Mặc dù chúng không có nhiều natri, nhưng ăn những thực phẩm này sẽ bổ sung vào tổng thể hàm lượng natri trong cơ thể của bạn. Ví dụ, 1 cốc (237ml) sữa ít béo có khoảng 100 mg natri.
• Trong nhà bếp và trên bàn ăn: Nhiều công thức nấu ăn yêu cầu sử dụng muối, và nhiều người cũng dùng muối trực tiếp trên bàn ăn. Các loại gia vị cũng có thể chứa natri. Ví dụ, một muỗng canh nước tương có khoảng 1.000 mg natri.

Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn góp phần làm tăng huyết áp. Giữ cho lượng muối trong cơ thể cân bằng là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là những cách khác mà bạn có thể cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn nhằm cân bằng nước muối trong cơ thể:

• Ăn nhiều thực phẩm tươi: Hầu hết trái cây tươi và rau quả đều có hàm lượng natri thấp. Ngoài ra, thịt tươi có hàm lượng natri thấp hơn thịt muối, thịt xông khói, xúc xích và giăm bông. Mua thịt lợn hoặc thịt gia cầm tươi hoặc đông lạnh chưa được ướp dung dịch chứa natri.
• Chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp: Nếu bạn mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn những thực phẩm được dán nhãn ít natri. Tốt hơn hết, hãy mua gạo và mì ống nguyên hạt thay vì các sản phẩm đã thêm gia vị. Đây là cách tốt để cân bằng muối trong cơ thể.
• Loại bỏ muối khỏi công thức nấu ăn bất cứ khi nào có thể: Bạn có thể loại bỏ muối trong nhiều công thức nấu ăn, bao gồm thịt hầm, súp, món hầm và các món ăn chính khác mà bạn nấu. Tìm sách dạy nấu ăn tập trung vào việc giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim.
• Hạn chế sử dụng các loại gia vị chứa nhiều natri: Nước tương, nước sốt salad, nước sốt, nước chấm, tương cà, mù tạt và tương cà đều chứa natri.
• Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và hương liệu khác để nêm thức ăn: Sử dụng các loại thảo mộc tươi hoặc khô, gia vị, vỏ và nước ép từ trái cây họ cam quýt để tạo ra các bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, muối biển không phải là một chất thay thế tốt. Nó có lượng natri tương đương với muối ăn.
• Sử dụng các chất thay thế muối một cách khôn ngoan: Một số chất thay thế muối hoặc sản phẩm chứa hỗn hợp muối ăn và các hợp chất khác. Để đạt được vị mặn quen thuộc đó, bạn có thể sử dụng quá nhiều chất thay thế và nạp quá nhiều natri. Ngoài ra, nhiều chất thay thế muối có chứa kali clorua. Mặc dù kali có thể làm giảm một số vấn đề do lượng natri dư thừa, nhưng quá nhiều kali có thể gây hại, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về thận hoặc nếu bạn đang dùng thuốc điều trị suy tim sung huyết hoặc huyết áp cao gây giữ kali.

Chỉ riêng vị giác có thể không cho bạn biết thực phẩm nào có nhiều natri. Ví dụ, bạn có thể không nghĩ rằng một chiếc bánh mì tròn có vị mặn, nhưng một chiếc bánh mì tròn cám yến mạch 4 inch (10cm) thường có khoảng 600 mg natri, và thậm chí một lát bánh mì nguyên cám chứa khoảng 150 mg natri.

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể biết thực phẩm nào có nhiều natri? Bạn hãy đọc nhãn thực phẩm. Nhãn Thông tin Dinh dưỡng được tìm thấy trên hầu hết các loại thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn liệt kê lượng natri trong mỗi khẩu phần. Nó cũng liệt kê liệu các thành phần bao gồm muối hoặc các hợp chất chứa natri không, chẳng hạn như:

• Bột ngọt (MSG)
• Baking soda (còn gọi là natri bicacbonat)
• Bột nở
• Dinatri photphat
• Natri alginat
• Natri citrat
• Natri nitrit

Cố gắng tránh các sản phẩm có hơn 200 mg natri trong mỗi khẩu phần. Hãy chắc chắn rằng bạn biết có bao nhiêu phần ăn trong một gói.Siêu thị có đầy đủ các loại thực phẩm được dán nhãn giảm natri hoặc natri nhẹ. Nhưng đừng cho rằng điều đó có nghĩa là chúng ít natri. Ví dụ, một cốc phở gà ăn liền ghi có ít hơn 25% natri vẫn có lượng khổng lồ 524 mg trong 1 cốc. Nó chỉ có hàm lượng natri thấp hơn so với phở gà thông thường, có hơn 790 mg natri trong một cốc.Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào cũng ghi chính xác số lượng muối có trong sản phẩm. Thay vào đó họ sử dụng những cụm từ chung chung và đôi khi bạn không hiểu chính xác những cụm từ đó có nghĩa là gì, chúng bao gồm:

• Không có natri hoặc không có muối: Mỗi khẩu phần trong sản phẩm này chứa ít hơn 5 mg natri.
• Natri rất thấp: Mỗi khẩu phần chứa 35 mg natri hoặc ít hơn.
• Natri thấp: Mỗi khẩu phần chứa 140 mg natri hoặc ít hơn.
• Giảm hoặc ít natri: Sản phẩm chứa ít natri hơn 25% so với sản phẩm thông thường.
• Nhỏ hoặc nhẹ trong natri: Hàm lượng natri đã giảm ít nhất 50% so với sản phẩm thông thường.
• Không ướp muối hoặc không thêm muối: Không thêm muối trong quá trình chế biến thực phẩm thường chứa muối. Tuy nhiên, một số thực phẩm có nhãn này vẫn có thể chứa nhiều natri vì một số thành phần khác trong đó có thể chứa nhiều natri.

Giảm dần việc sử dụng muối và vị giác của bạn sẽ điều chỉnh. Cân nhắc sử dụng gia vị không có muối để hỗ trợ quá trình thay đổi này. Bắt đầu bằng cách sử dụng không quá 1/4 thìa cà phê muối hàng ngày trên bàn ăn và trong nấu nướng. Sau đó, bạn có thể bỏ muối đi.

Khi bạn sử dụng ít muối hơn, sở thích của bạn đối với nó giảm đi, cho phép bạn thưởng thức hương vị của chính thực phẩm, giúp cân bằng muối trong cơ thể, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org