Có bao nhiêu calo trong salad?

Salad là món ăn chủ yếu được kết hợp giữa nhiều loại rau củ quả cùng với nước sốt chuyên dụng hoặc gia vị thường dùng. Có thể thêm thịt, trứng, xúc xích, thịt hun khói... vào món ăn này nên salad rất được yêu thích, đặc biệt những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên “hàm lượng calo trong salad là bao nhiêu” thì không phải ai cũng biết đến.

1.1. Sa lát caesar

Salad Caesar thường bao gồm xà lách romaine và bánh mì nướng. Thành phần của loại salad này cũng có nước sốt salad Caesar, được làm từ bột cá cơm, lòng đỏ trứng, nước cốt chanh, mù tạt Dijon, tỏi và pho mát Parmesan. Vì vậy, phần lớn calo trong salad Caesar đến từ nước sốt này và bánh mì nướng. Một số loại món ăn cũng có thịt gà, giúp bổ sung thêm protein cho món ăn.

Thành phần dinh dưỡng trong một chén (100 gam) salad Caesar không chứa thịt gà bao gồm:

• Lượng calo: 190
• Chất đạm: 4 gam
• Carb: 8 gam
• Chất béo: 16 gam

1.2. Salad mì ống

Salad mì ống là một món ăn phụ thông thường bao gồm mì ống, phô mai mozzarella và các loại rau tươi như cà chua, dưa chuột và ô liu, tất cả đều được trộn trong một loại nước sốt thơm đậm đà của Ý. Do làm từ ngũ cốc nên món salad này có chứa nhiều calo và carbs hơn các loại salad rau xanh khác.

Thành phần dinh dưỡng trong một chén (204 gam) salad mì ống với sốt Ý bao gồm:

• Lượng calo: 269
• Chất đạm: 7,5 gam
• Carbs: 43 gam
• Chất béo: 7,5 gam

1.3. Salad Chef

Mặc dù các thành phần chính xác trong món salad Chef khác nhau, nhưng hầu hết các phiên bản đều có rau diếp, dưa chuột, pho mát, cà chua và trứng luộc. Món salad Chef thường bao gồm một loại thịt nguội, chẳng hạn như giăm bông, gà tây, gà hoặc cá ngừ, giúp tăng hàm lượng protein.

Thành phần dinh dưỡng trong một khẩu phần (249 gam) salad Chef với gà tây, giăm bông và nước sốt bao gồm:

• Lượng calo: 371
• Chất đạm: 15 gam
• Carb: 8 gam
• Chất béo: 31 gam

1.4. Salad Hy Lạp

Món salad truyền thống của Hy Lạp bao gồm dưa chuột, cà chua, ô liu, ớt chuông, hành tím và pho mát feta. Món ăn này thường được phủ lên trên bằng một loại nước sốt dầu giấm đơn giản được làm từ các nguyên liệu như dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ, tỏi, mù tạt Dijon và nước cốt chanh.

So với các món salad khác, salad Hy Lạp tương đối ít calo, carbs và món ăn này cũng chứa một lượng vừa phải chất béo có lợi cho tim mạch từ các nguyên liệu như ô liu, pho mát feta.

Thành phần dinh dưỡng trong một phần ăn (319 gam) salad Hy Lạp bao gồm:

• Lượng calo: 211
• Chất đạm: 6 gam
• Carbs: 13 gam
• Chất béo: 15 gam

1.5. Salad Cobb

Salad Cobb-một món salad thông thường bao gồm các thành phần như hỗn hợp rau xanh, thịt xông khói, trứng luộc chín, thịt gà, gà tây, cà chua và bơ. Món ăn này thường được kết hợp với một lọ dấm rượu vang đỏ, mặc dù nó cũng có thể được thưởng thức với các loại nước sốt khác.

Salad Cobb chứa nhiều protein hơn nhiều loại salad khác nhờ các thành phần giàu protein như trứng, thịt gà hoặc gà tây. Tuy nhiên, món salad này cũng bao gồm một số thành phần calo cao như thịt xông khói và bơ.

Thành phần dinh dưỡng của một khẩu phần (206 gam) salad Cobb bao gồm:

• Lượng calo: 290
• Chất đạm: 16 gram
• Carb: 5 gam
• Chất béo: 23 gram

Là một món ăn thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng và được liệt kê vào danh sách thực phẩm dùng để giảm cân, vì vậy nhiều người thường thắc mắc “ăn salad có béo không” hay “salad có bao nhiêu calo”. Tuy nhiên, tùy vào từng loại salad mà hàm lượng calo trong món ăn này khác nhau.

2.1. Salad làm từ Mayonnaise

2.1.1. Món salad cá ngừ

Salad cá ngừ là một món salad lạnh xoay quanh sốt mayonnaise và cá ngừ. Món ăn này cũng có thể chứa các thành phần như cần tây, hành tây, cải ngọt hoặc dưa chua và nó thường được thưởng thức nguyên như vậy hoặc trong món salad xanh, bánh mì sandwich, bánh mì pita, bánh mì gói. Cá ngừ có hàm lượng protein cao, trong khi sốt mayonnaise làm tăng hàm lượng calo và chất béo.

Thành phần dinh dưỡng trong một chén (238 gram) salad cá ngừ bao gồm:

• Calo trong salad cá ngừ: 466
• Chất đạm: 24 gram
• Carbs: 7 gram
• Chất béo: 38 gram

2.1.2. Salad trứng

Salad trứng thường được làm với trứng luộc hoặc trứng bác, sốt mayonnaise (mayo), mù tạt, hành lá, thì là và cần tây. Tương tự như các món salad làm từ mayo khác, mỗi khẩu phần chứa một lượng chất béo và calo tương đối cao. Tuy nhiên, vì được làm từ trứng nên nó cung cấp một lượng protein tốt.

Thành phần dinh dưỡng của một chén (222 gam) salad trứng bao gồm:

• Lượng calo: 571
• Chất đạm: 23 gram
• Carb: 2 gram
• Chất béo: 51 gram

2.1.3. Salad gà

Salad gà được làm từ ức gà, sốt mayonnaise và mù tạt Dijon. Món salad này cũng có thể chứa các thành phần như nho đỏ, cần tây, hành lá, ớt hoặc dưa chua. Lựa chọn salad này chứa nhiều calo, chất béo và protein, đồng thời cũng có lượng carbs tương đối thấp, tùy thuộc vào các thành phần cụ thể được sử dụng.

Thành phần dinh dưỡng trong một chén (226 gam) salad gà bao gồm:

• Lượng calo: 531
• Chất đạm: 32 gram
• Carbs: 6 gram
• Chất béo: 42 gram

2.1.4. Salad Macaroni

Ngoài mì ống macaroni, món salad này thường bao gồm sốt mayonnaise, hành tây, cần tây, ớt và dưa chua. Bởi vì mì ống macaroni được xem như thành phần chính, nên món salad này thường có hàm lượng protein thấp hơn và lượng carbs cao hơn so với các món salad làm từ mayo khác. Thêm trứng luộc hoặc ức gà được xem như một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong mỗi khẩu phần.

Thành phần dinh dưỡng của một chén (204 gam) salad mì ống bao gồm:

• Lượng calo: 451
• Chất đạm: 9 gam
• Carbs: 50 gam
• Chất béo: 24 gam

2.1.5. Salad khoai tây

Hầu hết các công thức làm salad khoai tây bao gồm khoai tây luộc trộn với sốt mayonnaise, mù tạt, hành tây và cần tây, cùng với nhiều loại rau thơm và gia vị. Vì loại salad này có hàm lượng protein thấp nhưng nhiều tinh bột, calo và chất béo, nên bạn chỉ nên thưởng thức vừa phải hoặc dùng như một món ăn phụ và kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.

Thành phần dinh dưỡng trong một chén (275 gam) salad khoai tây bao gồm:

• Lượng calo: 462
• Chất đạm: 4 gam
• Carbs: 43 gram
• Chất béo: 31 gram

2.2. Salad thương phẩm

2.2.1. Wendy’s

Nếu bạn đang tìm kiếm một số loại salad được sử dụng khi di chuyển, bạn có thể lựa chọn Wendy’s cung cấp nhiều loại salad trong thực đơn. Tuy nhiên, hàm lượng calo trong salad Wendy’s thường là từ các nguyên liệu như pho mát, bơ và khoai tây chiên tortilla.

Hàm lượng calo trong salad Wendy’s bao gồm:

• Jalapeño Popper Salad: 660 calo
• Salad Parmesan Caesar: 440 calo
• Salad bơ tây nam: 570 calo
• Taco Salad: 690 calo
• Táo Pecan Salad: 550 calo

2.2.2. Olive Garden

Salad của Olive Garden, được làm từ rau diếp cắt nhỏ, cà chua, ô liu, bánh mì nướng, hành tím và ớt pepperoncini. Mặc dù món này thường được phục vụ với sốt Ý đặc trưng của nhà hàng, nhưng bạn có thể chọn sốt Ý ít béo hoặc dầu và giấm để thay thế.

Hàm lượng calo và chất béo trong món salad của Olive Garden:

• Không có sốt : 290 calo và 17 gam chất béo
• Sốt kiểu Ý: 370 calo và 25 gam chất béo

2.2.3 Subway

Subway có thể nổi tiếng với món bánh mì kẹp nhưng gần đây họ cũng đã giới thiệu món salad. Giống như các món khác trong thực đơn của Subway, bạn có thể dễ dàng tùy chỉnh bữa ăn của mình bằng cách thêm hoặc bớt rau, protein và nước sốt. Đương nhiên, điều này sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng.

Hàm lượng calo cho mỗi món salad trong thực đơn của Subway:

• Black Forest Ham: 120 calo
• Thịt viên Marinara: 290 calo
• Gà nướng bỏ lò: 130 calo
• Bít tết & Phô mai: 200 calo
• Teriyaki hành ngọt: 210 calo
• Cá ngừ: 310 calo
• Ức gà tây: 110 calo
• Veggie Delite: 50 calo

2.2.4. Panera Bread

Panera Bread chuyên cung cấp các loại salad tươi, ngon, theo mùa.

Hàm lượng calo trong các sản phẩm của Panera Bread bao gồm:

• Salad hạt anh túc dâu tây với gà: 360 calo
• Green Goddess Cobb Salad với gà: 530 calo
• Fuji Apple Salad với gà: 580 calo
• Caesar Salad: 330 calo
• Caesar Salad với gà: 470 calo
• Salad Hy Lạp: 400 calo
• Salad mè châu Á với gà: 430 calo
• Tây Nam Chile Lime Ranch Salad với gà: 670 calo
• Salad gà BBQ: 510 calo

Giá trị dinh dưỡng của món salad có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại nước sốt và lớp phủ mà bạn thêm vào. Bởi vì nhiều nước sốt và lớp trên bề mặt chứa nhiều calo, việc ăn quá nhiều có thể nhanh chóng biến món salad lành mạnh thành một bữa ăn có hàm lượng calo cao. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy cân nhắc điều chỉnh khẩu phần ăn của mình và chọn các loại nước sốt, lớp phủ có hàm lượng calo thấp.

Hàm lượng calo trong một khẩu phần 2 muỗng canh (30 gram) nước sốt salad thông thường:

• Sốt pho mát xanh: 145 calo
• Nước sốt Thousand Island: 114 calo
• Sốt caesar: 163 calo
• Sốt kiểu Ý: 71 calo
• Sốt mù tạt mật ong: 139 calo

Hàm lượng calo trong các lớp phủ phổ biến:

• Croutons: 122 calo mỗi cốc (30 gam)
• Bơ: 234 calo mỗi cốc (146 gam)
• Hạt hướng dương: 165 calo (28 gam)
• Hạnh nhân: 164 calo mỗi ounce (28 gam)
• Thịt xông khói: 33 calo (7 gam)
• Phô mai parmesan: 119 calo (28 gam)
• Phô mai Thụy Sĩ: 111 calo (28 gam)
• Phô mai mozzarella: 85 calo (28 gam)

Tóm lại, Salad thường được xem như lựa chọn tốt cho sức khỏe và giảm cân, giá trị dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo trong salad thay đổi đáng kể tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng. Để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn, hãy chọn các món salad rau xanh với nhiều rau và một nguồn protein tốt.

Nguồn tham khảo: healthline.com