Chế độ ăn uống lành mạnh cho bà mẹ cho con bú

Một trong những điều kỳ diệu của sữa mẹ là nó có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ ngay cả khi bạn không ăn uống hoàn hảo. (Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn quá ít calo hoặc phụ thuộc vào một nhóm thực phẩm và loại trừ những nhóm khác, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng sữa.)

Chỉ vì em bé của bạn sẽ không bị tổn hại bởi chế độ ăn kiêng không thường xuyên của bạn không có nghĩa là bạn sẽ không bị ảnh hưởng. Khi bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của mình, cơ thể của bạn sẽ sử dụng các chất dự trữ và cuối cùng có thể trở nên cạn kiệt. Ngoài ra, bạn cần có sức mạnh và khả năng chịu đựng để đáp ứng nhu cầu thể chất khi chăm sóc một em bé mới chào đời.

Nhiều bà mẹ cho con bú cảm thấy đói hơn, điều này có lý do: Cơ thể của bạn đang làm việc suốt ngày đêm để tạo sữa mẹ cho con bạn. Ăn nhiều bữa nhỏ với đồ ăn nhẹ lành mạnh, theo cách bạn có thể đã làm khi mang thai là một cách tốt để kiểm soát cơn đói và mức năng lượng của bạn ở mức cao.

Không có câu trả lời duy nhất cho một bà mẹ cho con bú cần bao nhiêu calo. Nhưng nói chung, hầu hết phụ nữ đang cho con bú cần nhiều hơn khoảng 500 calo so với những bà mẹ không cho con bú, đó là tổng cộng 2.000 đến 2.500 calo mỗi ngày.

Thay vì đếm calo, hãy theo dõi cơn đói của bạn như một hướng dẫn về lượng bạn cần ăn. Số lượng chính xác phụ thuộc vào một số yếu tố riêng lẻ, chẳng hạn như cân nặng của bạn, mức độ tập thể dục, cách hoạt động của quá trình trao đổi chất và tần suất bạn cho con bú.

Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân quá mức, hãy nói chuyện với nhân viên y tế về chỉ số khối cơ thể và những gì bạn có thể làm để duy trì cân nặng hợp lý.

Một số bà mẹ mới làm mẹ thấy cân nặng dường như giảm xuống, trong khi những người khác không giảm nhiều. Tất cả phụ thuộc vào cơ thể bạn, lựa chọn thực phẩm, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất của bạn.

Phương án tốt nhất: Giảm dần cân nặng khi mang thai. Lên kế hoạch mất đến một năm để lấy lại cân nặng trước khi mang thai.

Đừng cố gắng giảm cân bằng cách ăn kiêng cho đến ít nhất hai tháng sau khi sinh con. Chế độ ăn giảm calo trong vài tháng đầu có thể làm tiêu hao năng lượng của bạn và giảm nguồn sữa của bạn.

Nếu thừa cân hoặc béo phì, bạn có thể bắt đầu cố gắng giảm cân sớm hơn nhưng trước tiên hãy hỏi ý kiến ​​của bác sĩ. Và hãy đảm bảo luôn đủ nước, đôi khi những người ăn kiêng cắt giảm lượng nước khi họ ăn ít thức ăn hơn.

Hầu hết phụ nữ có thể giảm 0.5 kg một cách an toàn mỗi tuần bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục vừa phải.

Lượng calo giảm xuống đột ngột, nhiều có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn, vì vậy đừng ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn giảm hơn 0.5 kg một tuần sau sáu tuần đầu tiên, đó là dấu hiệu bạn cần nạp thêm calo.

Cho con bú ăn gì tốt? Sự đa dạng và cân bằng là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn hỗn hợp protein và chất béo trong bữa ăn giúp bạn no lâu hơn và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đó chính là chế độ dinh dưỡng khi đang cho con bú.

Carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả không chỉ cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn so với tinh bột và đường đã qua chế biến, chúng còn cung cấp năng lượng lâu dài hơn. Và việc lựa chọn từ tất cả các nhóm thực phẩm là rất quan trọng để bạn có thể nhận được lượng vitamin cần thiết cho cơ thể và thai nhi theo thời gian. Vì vậy, hãy trộn nó lên, cố gắng ăn thứ gì đó hôm nay mà hôm qua bạn chưa ăn.

Khi nói đến chất béo, hãy nghĩ đến chất béo không bão hòa đơn và đa. Các nguồn cung cấp "chất béo lành mạnh" này bao gồm dầu hạt cải, dầu ô liu và cá béo (như cá hồi) cũng như quả bơ, ô liu, quả hạch và hạt.

Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa, cả hai đều được coi là không lành mạnh. Chất béo bão hòa xuất hiện trong thịt giàu chất béo, sữa nguyên chất, dầu nhiệt đới (như hạt cọ và dừa), bơ và mỡ lợn. Dầu hydro hóa một phần có chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng của sản phẩm.

Ngoài việc không tốt cho chế độ ăn uống của bạn, việc nạp quá nhiều chất béo không lành mạnh này có thể làm thay đổi thành phần chất béo trong sữa mẹ, không tốt cho sức khỏe của trẻ.

Mặc dù chúng ta không biết tác động lâu dài của chất béo không lành mạnh đối với sức khỏe tim mạch của trẻ sơ sinh, nhưng chúng ta biết rằng ở người lớn, những chất béo này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách tăng LDL (cholesterol xấu), giảm HDL (cholesterol tốt) và tăng các dấu hiệu của viêm. Chất béo không lành mạnh cũng làm tăng nguy cơ đau tim và tử vong do bệnh tim.

Bạn nên cố gắng giảm thiểu việc tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm trong thực phẩm (và môi trường của bạn) khi đang cho con bú. Thuốc trừ sâu, thuốc diệt côn trùng và các hóa chất khác mà bạn ăn phải có thể xâm nhập vào sữa mẹ của bạn.

Mặc dù nghiên cứu đang được tiến hành, chúng tôi biết rằng các hóa chất môi trường có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bé. Dưới đây là một số mẹo để hạn chế tiếp xúc của bạn:

• Ăn nhiều loại thức ăn. Nếu bạn ăn một lượng lớn một loại thực phẩm có nhiều thuốc trừ sâu, lượng thuốc trừ sâu của bạn sẽ cao hơn nếu thực phẩm đó chỉ là một trong nhiều loại thực phẩm mà bạn ăn.
• Biết loại trái cây và rau quả nào có lượng thuốc trừ sâu cao nhất và chọn các loại hữu cơ nếu có thể. Luôn rửa sạch trái cây và rau. Hoặc tốt hơn, bóc chúng.
• Theo Nhóm Công tác Môi trường, tính đến năm 2011, "hàng tá bẩn" được kiểm tra cao nhất về thuốc trừ sâu là táo, cần tây, dâu tây, đào, rau bina, quả xuân đào và nho nhập khẩu, ớt chuông ngọt, khoai tây, quả việt quất, rau diếp và cải xoăn và cải xanh.
• Các loại rau quả có lượng dư lượng thuốc trừ sâu thấp nhất là hành, ngô ngọt, dứa, bơ, măng tây, đậu Hà Lan, xoài, cà tím, dưa đỏ, kiwi, bắp cải, dưa hấu, khoai lang, bưởi và nấm.
• Chọn các sản phẩm đang trong mùa ở khu vực của bạn và mua hàng địa phương khi bạn có thể. Các sản phẩm di chuyển xa thường có nhiều thuốc trừ sâu hơn.
• Chọn thịt nạc, bỏ da và mỡ thừa trước khi nấu. Hóa chất được lưu trữ trong chất béo.
• Cân nhắc uống nước lọc khi cho con bú. EPA yêu cầu tất cả nước máy phải đáp ứng các tiêu chuẩn nhất định, nhưng một lượng nhỏ nhiều hóa chất được tìm thấy trong nước máy.

Khi bạn đang cho con bú, điều quan trọng là phải lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau bao gồm cả cá. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá cho một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Một số loại cá (đặc biệt là cá nước lạnh) cũng chứa DHA và EPA, chất béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển não và mắt tiếp tục trong năm đầu tiên của bé. (Con bạn nhận được những omega-3 này từ sữa mẹ của bạn.)

DHA không chỉ giúp em bé của bạn mà còn giúp ích cho bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng những bà mẹ có lượng DHA thấp hơn, cũng như ăn ít hải sản hơn, sẽ dễ bị trầm cảm sau sinh hơn.

Ăn tối đa 340 gam hầu hết các loại cá và hải sản mỗi tuần, bao gồm cá hồi, tôm, cá ngừ đóng hộp, cá hồi, cá rô phi, cá da trơn, cua, cá rô phi và sò điệp.

Nếu bạn không thích hải sản, hãy thử bổ sung omega-3. Chỉ cần đảm bảo nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước để biết cần dùng bao nhiêu.

Ngoài ra, hãy lưu ý rằng một số loại cá có chứa chất gây ô nhiễm có thể gây hại cho phụ nữ mang thai và cho con bú và trẻ em. Cơ quan Bảo vệ Môi trường và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên không nên ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Cá ngừ trắng đặc hoặc cá ngừ albacore có xu hướng chứa nhiều thủy ngân hơn các loại cá ngừ đóng hộp khác. Nếu bạn ăn cá ngừ trắng đặc hoặc cá ngừ albacore, hãy giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 170 gam mỗi tuần.

Rượu vào sữa mẹ, và uống ít thôi cũng có thể ảnh hưởng đến phản xạ tiết sữa của bạn. Các nghiên cứu cho thấy trẻ uống ít sữa hơn trong bốn giờ sau khi bạn uống đồ uống có cồn. Và em bé của bạn có thể buồn ngủ và ngủ nhanh hơn sau khi bạn uống rượu, nhưng cũng sẽ ngủ trong một khoảng thời gian ngắn hơn. (Và tất nhiên, uống nhiều rượu bia khiến bạn không thể chăm sóc em bé của mình một cách an toàn.)

Nếu bạn định thưởng thức đồ uống có cồn không thường xuyên, hãy nhớ rằng phải mất 2-3 giờ để cơ thể đào thải chất cồn trong một lần uống bia hoặc rượu. Khung thời gian cụ thể phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và lượng bạn uống, nhưng bạn càng uống nhiều thì cơ thể bạn càng mất nhiều thời gian để đào thải nó.

Rượu không được lưu trữ trong sữa mẹ, thay vào đó, mức độ tăng và giảm giống như trong máu của bạn. Nếu bạn có đồ uống có cồn, hãy đợi ít nhất hai giờ trước khi cho con bú sữa mẹ hoặc bạn có thể cần phải vắt bỏ sữa ở thời gian này. Nếu bạn định uống một ly với rượu, hãy cho con bú sữa mẹ hoặc vắt sữa trước đó.

Nếu bạn là một bà mẹ đang cho con bú sữa mẹ bổ sung sữa công thức cho con bú vào đêm khuya, thì một lựa chọn khác là đợi cho đến khi con bạn đi ngủ qua đêm trước khi bạn uống rượu.

Ngoài ra, hãy uống nước với đồ uống có cồn và ăn trước g để giúp giảm lượng cồn trong máu và sữa của bạn.

Khi bạn đang cho con bú, cơ thể bạn cần nhiều chất lỏng, nhưng không cần thiết phải ghi lại lượng bạn uống. Một nguyên tắc tốt cần tuân theo là uống để thỏa mãn cơn khát tức là uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần. Nếu nước tiểu của bạn có màu trong hoặc vàng nhạt, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn được cung cấp đủ nước.

Nói về chất lỏng, bạn có thể uống một tách cà phê buổi sáng khi cho con bú nếu bạn thích, nhưng đừng lạm dụng nó. Một lượng nhỏ caffeine tích tụ trong sữa mẹ và nó có thể tích tụ trong cơ thể của bé vì bé không thể dễ dàng phân hủy và bài tiết ra ngoài.

Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng các bà mẹ đang cho con bú nên hạn chế tiêu thụ caffeine (bao gồm cà phê, trà, nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và kem cà phê) không quá 300 mg mỗi ngày. Đó là nhiều như bạn sẽ nhận được trong ba tách cà phê 150 ml. Bạn có thể uống ít hơn nữa nếu đang nuôi con sơ sinh hoặc sinh non. Kiểm tra biểu đồ caffeine của chúng tôi để biết có bao nhiêu caffeine trong đồ uống và thực phẩm phổ biến.

Hầu hết các bà mẹ cho con bú có thể ăn nhiều loại thức ăn trong khi cho con bú kể cả thức ăn cay. Trên thực tế, một số chuyên gia tin rằng trẻ sơ sinh thưởng thức nhiều hương vị khác nhau trong sữa mẹ. Ăn những thức ăn yêu thích của bạn khi đang cho con bú giúp bé có “khẩu vị” với chế độ ăn của bạn và có thể giúp bé chấp nhận các loại thức ăn khác nhau khi bắt đầu ăn thức ăn đặc.

Nhưng một số bà mẹ cho rằng một số loại thực phẩm như bông cải xanh, bắp cải, cải bruxen, các sản phẩm từ sữa, sô cô la, cam quýt, tỏi hoặc ớt làm cho trẻ bú sữa mẹ của họ khó chịu hoặc khó chịu. Nếu bé thường xuyên có vẻ khó chịu sau khi bạn ăn một loại thức ăn cụ thể, thì hãy tránh bằng mọi cách để xem bé có thấy vui hơn không.

Trong một số trường hợp hiếm hoi, con bạn có thể bị dị ứng với thứ mà bạn đã ăn. Nếu đúng như vậy, bạn có thể nhận thấy phản ứng trên da của trẻ (phát ban hoặc nổi mề đay), trong hơi thở (thở khò khè hoặc tắc nghẽn), hoặc trong phân (xanh hoặc nhầy).

Bạn nên tiếp tục dùng vitamin trước khi sinh khi đang cho con bú ít nhất là trong tháng đầu tiên. Sau đó, bạn có thể chuyển sang bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất thông thường hoặc tiếp tục uống vitamin trước khi sinh, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.

Thực phẩm bổ sung không thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng nó có thể cung cấp một số bảo hiểm bổ sung vào những ngày khi chăm sóc em bé mới của bạn khiến bạn không ăn uống được như mong muốn.

Ngoài vitamin hoặc vitamin tổng hợp trước khi sinh, hãy cân nhắc dùng các chất bổ sung sau:

11.1. Canxi

Mặc dù vitamin hoặc vitamin tổng hợp trước khi sinh của bạn có thể có một lượng nhỏ canxi, nhưng bạn sẽ cần bổ sung canxi nếu bạn không ăn ít nhất ba khẩu phần hàng ngày thực phẩm giàu canxi (như sữa và các sản phẩm từ sữa khác, cá đóng hộp hoặc thực phẩm tăng cường canxi như ngũ cốc, nước trái cây, đồ uống từ đậu nành và gạo, và bánh mì).

Liều khuyến cáo cho phụ nữ trước, trong và sau khi mang thai là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày. (Các bà mẹ thanh thiếu niên cần 1.300 mg mỗi ngày.)

Không nạp quá 2.500 mg mỗi ngày từ tất cả các nguồn. Vượt quá giới hạn trên an toàn này có thể dẫn đến sỏi thận, tăng calci huyết và hội chứng suy thận. Nó cũng có thể cản trở cơ thể hấp thụ sắt, magie, phốt pho và kẽm. Nếu bạn định uống canxi, hãy nhớ bổ sung thêm vitamin D

11.2 Vitamin D

Vitamin này rất quan trọng đối với sự phát triển của xương và sức khỏe tổng thể. Vitamin D cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ loãng xương, cao huyết áp, tiểu đường và một số bệnh tự miễn dịch.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất vitamin D, nhưng nhiều phụ nữ không nhận đủ ánh nắng mặt trời (đặc biệt là vào mùa đông và khi sử dụng kem chống nắng) để tạo ra một lượng thích hợp và các chuyên gia cho rằng lượng nhỏ có trong thực phẩm có thể không đủ. Cách tốt nhất để biết liệu bạn có bổ sung đủ vitamin D hay không là xét nghiệm máu.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống và Viện Y học Hoa Kỳ năm 2010 đều khuyến nghị rằng tất cả phụ nữ nên bổ sung 600 IU (15 microgam) vitamin D mỗi ngày, nhưng không quá 4.000 IU. Một lượng rất lớn vitamin D - hơn 10.000 IU mỗi ngày - có thể gây tổn thương thận và mô.

Nhân tiện, sữa mẹ không cung cấp đủ vitamin D.Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những trẻ bú mẹ hoàn toàn hoặc uống ít hơn 32 ounce sữa công thức mỗi ngày nên bổ sung 400 IU (10 microgram) vitamin D mỗi ngày nữa. Nói chuyện với bác sĩ của bé về việc bổ sung vitamin D.

Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển của xương và ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em. Các chuyên gia cho rằng bổ sung đủ vitamin D trong thời thơ ấu cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, như viêm xương khớp, phát triển sau này trong cuộc sống.

11.3. DHA

Hàm lượng DHA trong sữa mẹ phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là bạn có ăn cá hay không. Vì vậy, nếu chế độ ăn của bạn không có một vài khẩu phần cá nước lạnh hoặc thực phẩm khác có chứa DHA (như trứng tăng cường) mỗi tuần, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị rằng các bà mẹ đang cho con bú nên bổ sung 200 đến 300 mg DHA mỗi ngày.

Nguồn tham khảo: babycenter.com