Cách nào để ngừng lo lắng?

Bạn có thường xuyên bị lo lắng thái quá? Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn xoa dịu tâm trí, xua tan tình trạng lo lắng kéo dài của mình.

Lo lắng là một cảm xúc bình thường của cuộc sống. Ví dụ, bạn hoàn toàn có thể lo lắng trước một cuộc phỏng vấn xin việc, một buổi hẹn hò đầu tiên,... Điều đó là bình thường. Tuy nhiên, nếu lo lắng trở nên dai dẳng, không kiểm soát được, bạn luôn nghĩ tới những tình huống xấu nhất, không thể loại bỏ suy nghĩ lo lắng ra khỏi đầu thì đó là tình trạng lo lắng mạn tính, gây cản trở tới cuộc sống hằng ngày của bạn.

Thường xuyên lo lắng, suy nghĩ tiêu cực sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe tinh thần và thể chất. Bạn sẽ luôn cảm thấy bồn chồn, bứt rứt, đau đầu, mất ngủ, gặp vấn đề về dạ dày, căng cơ, khó tập trung khi học tập hoặc làm việc,... Bên cạnh đó, bạn có thể trút cảm xúc tiêu cực của mình lên người thân, bạn bè hoặc tự xua tan cảm giác này bằng rượu, chất kích thích,...

Lo lắng mạn tính có thể là một triệu chứng của tình trạng rối loạn lo âu - một chứng liên quan tới căng thẳng và cảm giác bất an nói chung. Nếu gặp tình trạng này, bạn có thể thực hiện các bước để loại bỏ suy nghĩ lo lắng bằng cách rèn luyện trí não, giữ bình tĩnh, nhìn cuộc sống từ góc độ cân bằng hơn, bớt sợ hãi hơn.

Tình trạng lo lắng kéo dài hoàn toàn có thể điều trị được bằng các cách sau:

2.1 Tạo ra một khoảng thời gian lo lắng mỗi ngày

Thật khó để làm tốt mọi việc hằng ngày nếu sự lo lắng cứ chi phối suy nghĩ và khiến bạn mất tập trung khỏi công việc hoặc sinh hoạt. Vì vậy, bạn có thể áp dụng chiến lược trì hoãn lo lắng. Đó là, thay vì cố gắng loại bỏ suy nghĩ lo lắng, bạn có thể cho phép bản thân mình lo âu nhưng hãy gác lại nó, sắp xếp vào một khoảng thời gian cố định mỗi ngày.

• Tạo khoảng thời gian lo lắng với thời gian, địa điểm cố định. Ví dụ: Trong phòng khách, 18:00 - 18:20 hằng ngày. Đây là thời gian đủ sớm để không khiến bạn lo lắng trước khi ngủ. Trong thời gian này, bạn có thể để cảm xúc lo lắng choán hết tâm trí, còn những thời gian còn lại trong ngày thì không nghĩ về nó nữa
• Viết ra những lo lắng của bạn, nhắc nhở bản thân rằng mình sẽ có một khoảng thời gian để nghĩ về nó vào lúc 18:00 - 18:20 hằng ngày nên bạn sẽ không nghĩ tới nó bây giờ
• Xem danh sách lo lắng trong suốt thời gian lo lắng để xây dựng một quan điểm cân bằng hơn, tự thấy những lo lắng này không quá to tát.

2.2 Thách thức những suy nghĩ lo lắng

Nếu bị lo lắng kéo dài, có thể bạn đang nhìn thế giới bằng một con mắt sợ hãi hơn bình thường. Ví dụ, bạn nghĩ rằng mọi thứ có thể trở nên tồi tệ, xảy ra theo tình huống xấu nhất hoặc coi mọi suy nghĩ lo lắng thành sự thật. Những suy nghĩ này được gọi là lệch lạc nhận thức, bao gồm:

• Suy nghĩ vấn đề chỉ theo 2 hướng: Hoặc tốt hoặc xấu: Nếu mọi thứ không hoàn hảo thì tôi thất bại hoàn toàn
• Tổng quát thái quá từ một trải nghiệm tiêu cực duy nhất: Tôi đã không vượt qua phỏng vấn xin việc - tôi sẽ không bao giờ nhận được bất kỳ công việc nào
• Tập trung vào những mặt tiêu cực, không nhìn thấy mặt tích cực: Tôi đã sai câu hỏi cuối cùng trong bài kiểm tra, tôi là kẻ ngốc
• Phủ nhận sự tích cực: Tôi đã làm tốt trong bài thuyết trình nhưng đó chỉ là ăn may
• Đưa ra những giải thích tiêu cực mà không có bằng chứng thực tế: Tôi thấy một điều khủng khiếp sắp xảy ra, tôi nghĩ cô ấy thầm ghét tôi,..
• Dự kiến tình huống xấu nhất có thể xảy ra: Phi công nói rằng có một vài điều bất ổn, chắc là máy bay sẽ gặp sự cố lớn;
• Tin rằng cách mình cảm thấy phản ánh thực tế: Tôi cảm thấy bản thân như một kẻ ngốc, chắc hẳn mọi người đang cười tôi;
• Chịu trách nhiệm cho những việc ngoài khả năng: Vì tôi mà chồng tôi bị tai nạn xe, đáng ra tôi phải cảnh báo anh ấy lái xe cẩn thận dưới trời mưa,...

Vậy làm thế nào để thách thức những suy nghĩ này?

Trong thời gian lo lắng mỗi ngày, bạn hãy thách thức những suy nghĩ này bằng cách tự hỏi bản thân:

• Bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ đó hoàn toàn đúng?
• Có cách nào tích cực hơn và thực tế hơn để nhìn nhận tình hình không?
• Xác suất xảy ra điều tôi lo lắng là bao nhiêu? Nếu xác suất thấp thì những kết quả khác là gì?
• Lo lắng có giúp gì tôi không? Lo lắng sẽ làm tổn thương tôi như thế nào?
• Tôi sẽ nói gì với một người bạn nếu họ có những nỗi lo này?

Từ việc thách thức suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ thấy cân bằng hơn, xua tan được tình trạng lo lắng thái quá.

2.3 Phân biệt lo lắng giải quyết được và không giải quyết được

Nghiên cứu cho thấy, khi lo lắng, chúng ta sẽ cảm thấy bớt lo âu hơn. Chính việc chạy theo vấn đề trong đầu sẽ giúp bạn bớt tập trung vào cảm giác lo lắng mà đưa bạn vào cảm giác mình đang hoàn thành một việc nào đó.

Giải quyết vấn đề là đánh giá tình huống, đưa ra hướng đối phó cụ thể và lên kế hoạch thực hiện. Còn lo lắng thì ít khi dẫn tới giải pháp. Vậy lo lắng của bạn có thể giải quyết được không?

Những lo lắng có thể giải quyết được thì bạn hãy xử lý ngay lập tức. Chúng ta có thể không cần phải tìm ra giải pháp hoàn hảo, chỉ cần tập trung vào những điều mình có thể thay đổi là được. Sau đó, bạn lập kế hoạch thực hiện nó. Khi đã có cách giải quyết, bạn sẽ bớt lo lắng hơn rất nhiều. Ví dụ, nếu chưa có tiền trả nợ, bạn hãy gọi cho chủ nợ, xin thanh toán dần từng phần một,...

Còn những lo lắng không thể giải quyết được thì sẽ không có hành động tương ứng, ví dụ như “sẽ ra sao nếu một ngày tôi bị ung thư”, “điều gì sẽ xảy ra nếu con tôi bị tai nạn”,... Với những nỗi lo này, bạn hãy chấp nhận sự không chắc chắn. Để xử lý, bạn hãy hỏi bạn bè, người thân cách họ đối phó với sự không chắc chắn trong những tình huống cụ thể. Đồng thời, bạn hãy điều chỉnh cảm xúc của mình để giảm lo lắng kéo dài.

2.4 Làm gián đoạn chu kỳ lo lắng

Nếu bạn lo lắng thái quá thì những suy nghĩ tiêu cực sẽ lặp đi lặp lại trong đầu bạn. Bạn sẽ có thể bị mất kiểm soát, kiệt sức trước những suy nghĩ này. Để tránh tình trạng này, bạn có thể làm gián đoạn suy nghĩ tiêu cực bằng cách:

• Đứng dậy và tập luyện: Tập thể dục là phương pháp điều trị chống lo âu tự nhiên và hiệu quả nhất vì giúp giải phóng endorphin giúp giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng và cải thiện cảm giác hạnh phúc của bạn. Bên cạnh đó, bằng cách thực sự tập trung vào cảm giác của cơ thể khi tập luyện, bạn có thể làm gián đoạn sự lo lắng trong đầu.
• Tham gia các lớp học yoga hoặc thái cực quyền: Bằng cách tập trung tâm trí vào các chuyển động và nhịp thở, tập yoga và thái cực quyền giúp bạn thư thái, minh mẫn hơn, giảm lo lắng hiệu quả
• Thiền định: Thiền giúp bạn chuyển sự lo lắng sang những gì đang xảy ra hiện tại. Điều đó giúp bạn làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng.
• Thư giãn cơ bắp: Bằng cách kéo căng và giải phóng các nhóm cơ, bạn sẽ tập trung vào cơ thể thay vì những suy nghĩ lo lắng. Khi cơ thể thư giãn, tâm trí của bạn cũng sẽ thả lỏng
• Hít thở sâu: Khi lo lắng, bạn sẽ thở nhanh hơn. Bằng cách tập hít thở sâu, bạn có thể làm dịu tâm trí và xua tan những suy nghĩ tiêu cực.

2.5 Nói về những lo lắng của bạn

Giữ những lo lắng trong lòng chỉ khiến chúng tích tụ nhiều hơn, có thể khiến bạn trở nên quá tải. Một giải pháp đơn giản để điều trị lo lắng mãn tính chính là hãy nói chuyện trực tiếp với một người bạn hoặc người thân về vấn đề của mình. Họ sẽ lắng nghe bạn mà không phán xét hoặc chỉ trích, giúp xoa dịu thần kinh của bạn.

Nếu nỗi sợ hãi của bạn là không chính đáng, việc nói ra sẽ giúp hiểu rõ bản chất của chúng là những lo lắng không cần thiết. Còn nếu nỗi lo của bạn là chính đáng thì việc chia sẻ chúng với người khác sẽ giúp bạn tìm được hướng giải quyết tốt nhất.

2.6 Thực hành chánh niệm

Lo lắng thường tập trung vào tương lai hoặc quá khứ. Thực hành chánh niệm giúp bạn thoát khỏi tâm trạng lo lắng bằng cách đưa bạn trở lại hiện tại. Bạn cần:

• Thừa nhận những lo lắng của mình, không phớt lờ hoặc kiểm soát mà đứng từ góc nhìn quan sát của người ngoài cuộc
• Để các suy nghĩ lo lắng tự trôi qua
• Tập trung vào hiện tại, chú ý tới cách cơ thể cảm nhận, nhịp thở và cảm xúc. Nếu mắc kẹt trong một suy nghĩ cụ thể, bạn hãy đưa sự chú ý trở lại thời điểm hiện tại
• Thực hành chánh niệm hằng ngày. Lúc đầu, có thể bạn sẽ thấy mình không thể tập trung, tâm trí quay cuồng với những suy nghĩ lo lắng. Bạn hãy cố gắng đừng nản lòng, tập trung vào hiện tại để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

Thiền chánh niệm cơ bản như sau:

• Ngồi trên ghế hoặc một chiếc nệm thoải mái, thẳng lưng, đặt tay lên phần trên cẳng chân
• Nhắm mắt, hít thở bằng mũi để không khí đi xuống bụng dưới, căng bụng hết cỡ
• Thở ra bằng miệng
• Tập trung vào hơi thở, cảm nhận không khí đi vào mũi và ra khỏi miệng, bụng căng lên và xẹp xuống khi hít vào - thở ra
• Thiền khoảng 3 - 4 lần/tuần, mỗi lần 10 phút

Những hướng dẫn cơ bản kể trên sẽ giúp bạn xua tan được nỗi lo lắng thường trực của mình. Trường hợp bạn bị lo lắng kéo dài và không thể kiểm soát bằng các biện pháp trên, bạn hãy trao đổi với bác sĩ. Các bác sĩ có thể kiểm tra, loại trừ các vấn đề về sức khỏe và đưa ra một số khuyến nghị giúp bạn bớt lo lắng và cảm thấy tốt hơn, ví dụ như liệu pháp dùng thuốc.