Cách giảm đau cơ khi chơi thể thao

Tập luyện thể thao là một trong những cách duy trì sự khỏe mạnh và dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên rất nhiều người bị đau cơ khi chơi thể thao. Vậy nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là gì và chúng ta cần giảm đau cơ khi chơi thể thao bằng cách nào?

Trước khi tìm hiểu về những cách giảm đau cơ khi tập thể thao, chúng ta cần biết những nguyên nhân dẫn đến vấn đề này là gì. Thực tế cho thấy đau cơ là vấn đề phổ biến nhất phát sinh sau khi chơi thể thao, làm cho hiệu quả tập luyện suy giảm cũng như khiến người tập mệt mỏi, sức khỏe và cuộc sống hàng ngày đều bị ảnh hưởng.

Đa phần các chuyên gia đều khuyến cáo việc chơi thể thao chỉ thực sự mang lại hiệu quả tích cực khi người tập thực hiện các động tác bài bản, đúng cách và đúng khoa học. Một số trường hợp do có quan niệm hoặc thói quen sai lầm khi tập luyện đã dẫn đến tình trạng cơ bị đau nhức và căng cứng. Trong đó thường gặp nhất là 3 nguyên nhân sau đây:

1.1. Không thực hiện bài tập khởi động

Nguyên nhân phổ biến nhất khiến hầu hết người chơi thể thao bị đau cơ chính là bỏ qua các động tác khởi động hoặc nếu có thì cũng thực hiện sơ sài hoặc sai cách. Do đó, các chuyên gia cho rằng cách phòng và giảm đau cơ khi chơi thể thao hiệu quả nhất chính là khởi động đúng kỹ thuật.

Bỏ qua quá trình khởi động là một thói quen không tốt, hay xảy ra ở những người không thường xuyên rèn luyện thể chất hay chơi thể thao. Việc luyện tập một cách ngẫu hứng, không có bài bản rất dễ khiến cơ bắp và dây chằng phải hoạt động quá sức nhằm bắt kịp nhịp điệu hoạt động của toàn cơ thể. Khi đó dưới áp lực cũng như cường độ hoạt động tăng lên đột ngột và các cơ bắp không thể thích nghi sẽ dẫn đến tình trạng co giãn hoặc căng cứng quá mức và hệ quả cuối cùng là đau cơ.

1.2. Chơi thể thao sai phương pháp

Cuộc sống bận rộn, tấp nập hiện nay khiến không ít người tập dù có đam mê chơi thể thao nhưng lại không có đủ thời gian, khi đó họ thay vì tìm đến các chuyên gia thì lại tìm đến các bài hướng dẫn sơ sài trên mạng internet hoặc những chỉ dẫn từ bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp. Vì vậy việc luyện tập sai phương pháp là điều không thể tránh khỏi, qua đó làm tăng nguy cơ đau cơ khi chơi thể thao.

Đối với người tập mới hoặc không thường xuyên chơi thể thao, các chuyên gia khuyến cáo trong thời gian đầu nên tìm đến các trung tâm thể dục thể thao để được các huấn luyện viên chuyên nghiệp và giàu kinh nghiệm hướng dẫn luyện tập một cách bài bản và khoa học. Sau đó khi cơ thể đã quen với nhịp độ và cường độ tập luyện thì có thể tự rèn luyện tại nhà để giảm đau cơ khi chơi thể thao.

1.3. Cường độ luyện tập quá sức

Cơ bắp không thích nghi kịp với cường độ hoạt động là nguyên nhân chủ yếu khiến cơ co thắt, căng cứng và dẫn đến đau cơ khi chơi thể thao. Ngoài ra, nguyên nhân khiến cơ bắp không thích nghi kịp với quá trình tập luyện còn có thể do những vấn đề sau:

• Người tập mới, chưa hoặc không có thói quen vận động thể chất trước đó;
• Người chơi thể thao thường xuyên nhưng cường độ luyện tập quá lớn và vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ bắp.

Bên cạnh đau cơ, việc chơi thể thao với cường độ cao còn dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe khác, ví dụ như gãy xương, rách dây chằng, suy nhược cơ thể... Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo người chơi thể thao nên điều chỉnh lại chế độ tập luyện cả bản thân nếu có những dấu hiệu bất thường sau đây:

• Luyện tập thể thao với cường độ cao nhiều hơn 60 phút mỗi ngày;
• Cơ bắp toàn thân cảm thấy đau nhức khi kết thúc luyện tập, mặc dù đã khởi động cũng như thực hiện đúng thao tác;
• Chế độ ăn đột ngột tăng bất thường;
• Cơ thể uể oải, mệt mỏi liên tục;
• Tinh thần kém, ngủ không đủ giấc nhưng lại rất khó ngủ;

Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới.

Giảm đau cơ khi chơi thể thao là thắc mắc của rất nhiều người tập. Chúng ta có thể nhận thấy tình trạng một vài cơ bắp đau nhức trong khi luyện tập, các chuyên gia gọi đây là đau cơ cấp tính. Thông thường, thời gian các cơ bắp bị đau nhức sau khi luyện tập 12 tiếng, khó chịu nhất là trong vòng 48-72 tiếng và được gọi là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Trong khoảng thời gian này, cơ thể đang tự điều chỉnh để làm cho các cơ bắp của người tập to hơn và khỏe hơn.

Tuy nhiên, tình trạng đau cơ lại gây ra nhiều khó chịu cho người tập. Do đó họ có thể áp dụng những cách giảm đau cơ khi tập thể thao đơn giản tại nhà như sau:

• Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng;
• Massage cơ bắp nhẹ nhàng;
• Chườm lạnh để giảm sưng đau và chườm ấm để kích thích tăng lưu lượng máu đến cơ;
• Nghỉ ngơi nhiều hơn;
• Trường hợp đau nghiêm trọng có thể phải sử dụng một số thuốc như nhóm chống viêm không steroid (NSAID).

Tuy nhiên, nếu người tập cảm thấy đau cơ sau chơi thể thao và cơn đau không biến mất sau 72 tiếng thì khả năng cao họ đã gặp chấn thương như căng cơ hoặc co kéo cơ. Nếu nghĩ mình bản thân bị căng cơ hoặc bong gân, người tập có thể giảm đau cơ khi chơi thể thao bằng liệu pháp RICE, bao gồm nghỉ ngơi (Rest), chườm lạnh (Ice), băng ép (Compression) và kê cao chi (Elevation), đồng thời nhanh chóng đến gặp bác sĩ nếu:

• Đau cơ sau tập thể thao kéo dài hơn 1 tuần;
• Cơn đau trở nên nặng hơn khi tiếp tục luyện tập;
• Vị trí đau sưng, nóng, đỏ và có thể ảnh hưởng đến khớp hoặc dây chằng;
• Cảm thấy khó thở hoặc chóng mặt.

Thay vì tìm cách giảm đau cơ sau tập thể thao, người tập nên dự phòng trước tình trạng này bằng những biện pháp sau:

• Khởi động: Thực hiện các động tác khởi động đúng trước khi bắt đầu tập luyện sẽ giúp cơ bắp giãn ra và hạn chế tối đa những tác động không tốt đến chúng. Khởi động bao gồm các bài tập ở cường độ nhẹ, như chạy bộ chậm, nhảy dây hoặc nâng các vật nhẹ;
• Uống nước: Nước giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết đến cơ bắp. Nếu người tập không uống nước, cơ thể sẽ không thể hoạt động hết khả năng và nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi, đau cơ, chóng mặt hoặc các dấu hiệu khác nghiêm trọng hơn;
• Nghỉ ngơi: Khi thực hiện các bài tập cùng một nhóm cơ, người tập nên nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng giữa hai lần tập. Không dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sẽ làm tăng nguy cơ tổn thương thay vì phát triển cơ;
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, đặc biệt khi tập với máy móc, sẽ hạn chế tối đa tình trạng đau cơ. Luyện tập đúng kỹ thuật có thể giúp người tập phòng tránh được các vấn đề về căng cơ và khớp;
• Giãn cơ: Khi kết thúc luyện tập, người tập hãy nhớ thực hiện các động tác giãn cơ, qua đó giúp cơ tăng khả năng đàn hồi và điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim;
• Tập luyện đúng khả năng: Người tập mới sẽ rất nóng lòng để tăng cường độ luyện tập, nhưng các chuyên gia khuyến cáo phải thực hiện một cách từ từ. Theo thời gian, người tập có thể tăng khối lượng tạ nâng hoặc tăng thời gian chạy bộ. Nếu cố gắng tăng cường độ luyện tập quá nhanh sẽ dễ dẫn đến đau cơ khi tập thể thao hoặc nặng hơn là các chấn thương nguy hiểm.