Cách giải toả căng thẳng thần kinh

Căng thẳng thần kinh có thể dẫn tới nhiều hệ lụy tiêu cực. Vì vậy, biết cách giải tỏa căng thẳng thần kinh sẽ chúng ta giữ cho mình tâm lý cân bằng, thoải mái và lạc quan.

Căng thẳng thần kinh (stress) là phản ứng của cơ thể khi phải chịu nhiều áp lực. Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể đến từ suy nghĩ tiêu cực hoặc các vấn đề khó khăn, khiến bạn cảm thấy tức giận, thất vọng hoặc lo âu. Căng thẳng thần kinh được chia thành 2 loại:

• Căng thẳng thần kinh cấp tính: Là căng thẳng ngắn hạn trong ngày hoặc vài tuần rồi biến mất nhanh chóng. Bạn có thể nhanh chóng lấy lại trạng thái cân bằng thông qua các hoạt động thư giãn, giải trí...;
• Căng thẳng thần kinh mãn tính: Là tình trạng căng thẳng kéo dài trong 1 thời gian dài hơn (vài tháng tới nhiều năm). Người bệnh có thể bị căng thẳng mãn tính nếu gặp các vấn đề về tiền bạc, hôn nhân không hạnh phúc, gặp rắc rối trong công việc,... Nếu không tìm cách giảm căng thẳng thần kinh thì có thể dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe. Cụ thể:
• Các vấn đề về tâm thần: Mất ngủ, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, buồn phiền, cáu gắt, thay đổi tâm lý, rối loạn trí nhớ, trầm cảm,... Khi bị stress, người bệnh thường bị mất ngủ, não hoạt động kém hơn, có thể bị tổn thương nghiêm trọng. Đây là nguyên nhân khiến người bệnh bị mệt mỏi, lười vận động;
• Bệnh tim mạch: Khi bị stress, tim tăng giải phóng cortisol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường và các vấn đề tim mạch như loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim...;
• Bệnh tiêu hóa: Stress gây cản trở quá trình lưu thông máu, gây khó tiêu, chướng bụng, đầy hơi... Quá căng thẳng có thể dẫn tới viêm loét dạ dày;
• Các vấn đề khác: Giảm ham muốn tình dục, rối loạn nội tiết tố, rối loạn kinh nguyệt, mắc bệnh phụ khoa, cơ thể mệt mỏi, dễ mắc bệnh dị ứng, truyền nhiễm, làm bệnh hen suyễn trầm trọng hơn, da thô ráp, da dễ nổi mụn và nhanh lão hóa,...

Làm sao để giảm căng thẳng thần kinh? Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn giảm đáng kể căng thẳng, mệt mỏi:

2.1.Giảm căng thẳng thần kinh bằng chế độ ăn uống

Bổ sung lợi khuẩn từ sữa chua

Đường ruột có chứa 400 - 600 triệu tế bào, có liên kết mạnh mẽ với hệ thần kinh trung ương. Một số nghiên cứu cho thấy những người mắc phải bệnh lý mãn tính về đường tiêu hóa dễ gặp các chứng rối loạn tâm thần. Đây là lý do khi hồi hộp hoặc lo lắng quá mức dẫn tới stress, người bệnh thường bị nóng bụng, khó tiêu, táo bón, tiêu chảy, chán ăn, buồn nôn,... Do vậy, tăng cường sức khỏe đường ruột là biện pháp hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng thần kinh.

Bổ sung các lợi khuẩn đường ruột như psychobiotics, lactobacillus và bifidobacterium giúp ngăn ngừa stress, kích thích sản sinh serotonin - loại hormone quyết định tâm trạng vui vẻ, hạnh phúc. Bên cạnh đó, các nghiên cứu lâm sàng cũng khẳng định bổ sung đầy đủ lợi khuẩn cho cơ thể giúp ngăn ngừa các chứng rối loạn tâm thần ở mức độ nhẹ và vừa. Do vậy, bạn hãy bổ sung sữa chua từ vào chế độ ăn hằng ngày để cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa và giải tỏa căng thẳng.

Uống trà thảo mộc

Trà thảo mộc giàu L-theanine - một loại axit amin có khả năng hạn chế căng thẳng, xoa dịu tinh thần, củng cố hệ miễn dịch. Do vậy, trà thảo mộc cũng được xem là phương thuốc giải tỏa áp lực, giảm stress hiệu quả, tiết kiệm. Tùy nhu cầu, sở thích và tình trạng bản thân mà bạn có thể lựa chọn sử dụng một trong các loại trà thảo mộc sau:

• Trà bạc hà: Giúp giãn cơ tự nhiên, phòng tránh căng thẳng, nâng cao hệ miễn dịch;
• Trà xanh: Chống căng thẳng, ức chế quá trình lão hóa, hỗ trợ điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu;
• Trà hoa cúc: Kháng viêm, chữa mất ngủ, xoa dịu tinh thần, cải thiện các vấn đề về dạ dày;
• Trà lạc tiên: Giúp xua tan muộn phiền, làm dịu tâm trí, kiểm soát các triệu chứng trầm cảm trong giai đoạn mãn kinh;
• Trà tía tô: Cải thiện tâm trạng, làm dịu căng thẳng, hạn chế cảm giác kích động, hồi hộp, lo âu, tăng cường trí nhớ và điều trị trầm cảm;
• Trà hoa hồng: Giúp ngủ ngon, thư giãn tinh thần, cải thiện tình trạng căng thẳng, lo âu.

Ăn trứng - cách giải tỏa căng thẳng hữu hiệu

Trứng là 1 nguồn protein tuyệt vời, có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần đối với sự tăng trưởng và phát triển. Trứng cũng chứa tryptophan - 1 axit amin giúp tạo ra serotonin. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh hóa học giúp điều chỉnh tâm trạng, trí nhớ, hành vi và giấc ngủ. Ngoài ra, Serotonin cũng có thể cải thiện chức năng não và giảm lo âu.

Ăn hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, có tác dụng điều chỉnh cân bằng điện giải và quản lý huyết áp. Ăn các thực phẩm giàu kali như hạt bí ngô hoặc chuối giúp làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng. Bên cạnh đó, hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp chất kẽm dồi dào. Kẽm là chất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thần kinh, cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Ăn socola đen

Các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng socola đen hoặc cacao đều có tác dụng cải thiện tâm trạng. Đây là nguồn thực phẩm giàu polyphenol, đặc biệt là flavonoid, có thể làm giảm chứng viêm thần kinh và cải thiện lưu lượng máu. Đồng thời, socola đen cũng có hàm lượng tryptophan cao mà cơ thể cần để biến thành serotonin giúp cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, socola đen cũng cung cấp magie, làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Tuy nhiên, vì socola đen vẫn chứa đường và chất béo nên bạn không nên lạm dụng loại thực phẩm này.

Tránh xa cà phê

Cà phê là một trong những nguyên nhân khiến bạn stress nhiều hơn. Cà phê đem lại sự hưng phấn và tỉnh táo tạm thời nhưng lại làm tăng hormone gây căng thẳng thần kinh, gây mất ngủ. Đồng thời, cà phê còn làm tăng huyết áp, rối loạn tim mạch,... Do vậy, để giảm căng thẳng, mỗi người nên hạn chế uống cà phê. Thay vào đó, bạn nên sử dụng nước lọc và các loại trà thảo mộc như trên.

2.2. Giải tỏa căng thẳng thần kinh bằng các bài tập

Tập thiền, thư giãn cơ

Thiền là biện pháp giảm căng thẳng ngắn hạn và cải thiện tình trạng căng thẳng lâu dài. Có nhiều hình thức thiền khác nhau để bạn thử. Bạn có thể thực hiện vài phút trong ngày để thực hành thiền chánh niệm, hít sâu, thở chậm,...

Thư giãn cơ cũng rất hiệu quả. Để luyện tập, bạn bắt đầu với vài nhịp thở sâu, sau đó siết chặt, thả lỏng từng nhóm cơ, bắt đầu từ trán, di chuyển xuống các ngón chân. Luyện tập thư giãn cơ giúp giảm stress hiệu quả thông qua việc chính bạn tự nhận biết được sự căng - thắt chặt của các cơ và thư giãn dễ dàng hơn. Sau mỗi lần luyện tập, bạn sẽ có cảm giác thư thái tràn ngập khắp cơ thể.

Hít thở sâu

Khi bị căng thẳng thần kinh, chúng ta thường khó chịu, mất kiên nhẫn. Để bình tĩnh và sáng suốt xử lý vấn đề, bạn hãy hít 1 hơi thật sâu và đều. Đây là cách giải tỏa căng thẳng thần kinh đơn giản, có thể áp dụng cho mọi đối tượng ở mọi lứa tuổi. Thực hành thói quen này thường xuyên cũng giúp bạn cải thiện sức đề kháng, đẩy lùi căng thẳng và lo âu.

Bạn hãy tìm một không gian yên tĩnh, cho bản thân cảm giác an toàn nhất rồi ngồi xuống, cố gắng không nghĩ gì hết mà tập trung vào hơi thở. Bạn hướng sự chú ý của bản thân vào từng nhịp thở, hít bằng mũi một cách chậm rãi, thở ra bằng miệng một cách nhẹ nhàng.

Massage bàn tay

Massage là phương pháp giảm đau nổi tiếng từ xưa tới nay. Phương pháp này áp dụng theo cơ chế tác động tới các huyệt đạo trên cơ thể. Người xưa thường massage để đả thông kinh mạch, tăng cường sức khỏe. Hiện nay, đây cũng được xem là biện pháp giảm lo âu và căng thẳng hiệu quả, được ứng dụng rộng rãi để thư giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông máu.

Ngoài ra, massage còn giúp ngăn ngừa tình trạng đau nhức ngón tay - bàn tay và hạn chế được triệu chứng buồn nôn, đau đầu. Cách thực hiện rất đơn giản: Bạn nắm chặt mỗi ngón tay tối thiểu 60 giây, sau đó tùy tình trạng bản thân mà massage ở những vị trí khác nhau trên bàn tay. Cụ thể:

• Massage ngón cái: Giảm cảm giác căng thẳng, lo âu;
• Massage ngón trỏ: Xua tan lo lắng và sợ hãi;
• Massage ngón giữa: Hạn chế cảm xúc phân vân, giận dữ;
• Massage ngón áp út: Giải phóng năng lượng, đẩy lùi cảm xúc tiêu cực;
• Massage ngón út: Xua tan cảm giác tự ti.

Bơi lội

Bơi lội là một cách giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả. Khi bạn ngâm mình trong làn nước lạnh, não bộ sẽ được thư giãn, thả lỏng tối đa. Lúc này, các tế bào bị mất đi do căng thẳng sẽ được thay thế bằng các tế bào mới.

Tập yoga giảm căng thẳng thần kinh

Để giải tỏa căng thẳng thần kinh, bạn có thể tập yoga. Theo nhiều nghiên cứu, các bài tập có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi tình trạng trầm cảm do căng thẳng kéo dài. Tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể sức khỏe thể chất và tinh thần.

• Bài tập 1: Ngồi thẳng, cong chân lên, mở rộng đầu gối về 2 bên, lòng bàn chân hướng vào nhau -> Ngả lưng nhẹ nhàng xuống sàn -> Hít thở bằng bụng chậm và sâu trong khoảng 30 nhịp đếm. Bài tập này giúp bạn xoa dịu tình trạng căng cứng, đau mỏi ở cổ, vai, gáy, lưng sau 1 ngày học tập, làm việc mệt mỏi;
• Bài tập 2: Ngồi xếp bằng trên mặt sàn thoải mái, đặt 2 tay lên đầu gối, ngửa lòng bàn tay -> Nhắm mắt lại, hít vào từ từ trong 6 nhịp đếm -> Giãn rộng vùng bụng khi hít vào, giữ trong 2 nhịp -> Nhẹ nhàng thở ra trong khoảng 6 nhịp đếm -> Hóp bụng lại khi thở ra, ngưng 2 nhịp rồi tiếp tục hít vào -> Lặp lại liên tục các động tác trên trong vòng 10 phút. Bài tập này giúp giảm stress và thư giãn đầu óc hiệu quả.

2.3 Các cách giải tỏa căng thẳng thần kinh khác

Ngoài các biện pháp trên, bạn có thể áp dụng các cách sau để giải tỏa căng thẳng thần kinh:

Nghe nhạc

Âm nhạc là “phương thuốc” chữa lành cảm xúc, giúp giảm stress đơn giản, có thể áp dụng ngay tại nhà. Âm nhạc giúp bạn xoa dịu căng thẳng, tiếp thêm năng lượng tích cực để yêu đời hơn. Nhạc không lời giúp cơ thể thư giãn, giảm huyết áp và giải phóng các hormone gây căng thẳng. Nhạc pop, nhạc giao hưởng, nhạc EDM,... cũng có tác dụng truyền nguồn cảm hứng tươi mới mỗi ngày, giúp bạn thư giãn và thay đổi tâm trạng theo hướng tích cực hơn

Liệu pháp mùi hương

Là phương pháp sử dụng tinh dầu thiên nhiên để điều trị, ngăn ngừa bệnh tật. Mỗi loại tinh dầu sẽ có công dụng và tác động khác nhau lên tâm trạng, cơ thể con người. Một số mùi hương có tác dụng giảm đau, hạn chế căng thẳng, ổn định huyết áp, chống mất ngủ, giảm rụng tóc và ngứa ngáy,... Một số loại tinh dầu giúp tăng cường trí nhớ, xoa dịu cơ thể và nâng cao sức đề kháng.

Về cơ bản, tinh dầu thiên nhiên phát huy tác dụng theo 2 nguyên tắc: Một là tác động trực tiếp vào não bộ qua khứu giác, từ đó giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp, các hoạt động cơ thể; hai là tác động dược lý lên cơ thể, kích thích sản xuất các chất giảm đau và hormone giảm stress tự nhiên. Một số loại tinh dầu thiên nhiên có thể sử dụng giảm căng thẳng thần kinh gồm: Tinh dầu hoa cúc, tinh dầu oải hương, tinh dầu sả chanh, tinh dầu trầm hương, tinh dầu hoàng lan,... Nếu cần thư giãn cơ bắp, bạn có thể massage cơ thể bằng vài giọt tinh dầu hương thảo, tinh dầu gừng,...

Ra ngoài trời nhiều hơn

Thực tế, trạng thái căng thẳng được kích hoạt khi chúng ta ở trong không gian kín và tối trong thời gian dài. Việc để võng mạc tiếp xúc với ánh sáng sẽ giúp tái thiết lập đồng hồ sinh học, mang lại cảm giác sảng khoái và tự do. Ngoài ra, vitamin D trong ánh nắng cũng giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Đó là lý do bạn nên ra ngoài đi dạo khoảng 20 phút/ngày, ít nhất 3 lần/tuần.

Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ chất lượng chính là liều thuốc giúp giảm căng thẳng, lo âu, phục hồi cơ thể hiệu quả. Do đó, bạn nên ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ để duy trì sự lý tưởng của đồng hồ sinh học, ngăn ngừa tình trạng khó chịu, cáu gắt dẫn tới stress. Muốn hạn chế căng thẳng và thư giãn tinh thần, bạn nên ngủ đủ 7 - 8h/ngày, chủ động điều chỉnh tư thế ngủ sao cho thoải mái nhất.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử

Việc tiếp xúc với các thiết bị điện tử khi bạn đang căng thẳng sẽ chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng này. Chúng khiến bạn mệt mỏi, ảnh hưởng tới giấc ngủ và sức khỏe. Hơn nữa, việc ngắt kết nối với các thiết bị điện tử giúp bạn có thêm thời gian để chăm sóc bản thân. Do vậy, cách giải tỏa căng thẳng thần kinh tốt nhất là bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, máy tính bảng,... khi không thực sự cần thiết.

Giữ tinh thần lạc quan

Theo thống kê, những người có tinh thần lạc quan thường dễ vượt qua trạng thái căng thẳng và trở ngại tâm lý hơn so với những người có suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, không phải ai từ khi sinh ra cũng có được tinh thần lạc quan trong mọi việc. Do vậy, bạn nên học cách suy nghĩ đơn giản, tích cực khi đối diện các vấn đề khó khăn. Đây là cách giảm stress hiệu quả và giúp bạn thêm bản lĩnh, sáng suốt trong mọi rắc rối.

Dành thời gian giải trí, tận hưởng cuộc sống

Áp lực công việc và cuộc sống khiến bạn căng thẳng, mệt mỏi hơn. Do đó, bạn nên tìm cho mình một thú vui nào đó để giảm căng thẳng hiệu quả. Đó có thể là đi du lịch cùng bạn bè, xem các chương trình giải trí, tự vào bếp nấu những món ăn mình yêu thích, học làm bánh, làm đồ trang trí,...

Bên cạnh đó, việc gần gũi, nô đùa với thú cưng cũng là giải pháp giảm stress hiệu quả, giúp giải tỏa lo âu, căng thẳng. Ngoài ra, bạn cũng có thể chăm sóc cây cảnh để cải thiện tình trạng căng thẳng. Các loại cây có thể trồng trong nhà với tác dụng lọc sạch không khí và giải tỏa căng thẳng là: Cây nha đam, cây trầu bà, hoa lily, cây lưỡi hổ...

Không ôm đồm

Việc ôm đồm mọi việc có thể khiến chúng ta lâm vào trạng thái căng thẳng thường xuyên. Do đó, bạn hãy từ chối trong trường hợp bản thân không đủ sức để đảm nhận những công việc quá tầm của mình. Điều này sẽ giúp bạn làm tốt những việc đang làm và không bị căng thẳng do quá tải công việc.

Khi có những dấu hiệu của tình trạng stress, bạn nên giải tỏa càng sớm càng tốt. Các biện pháp giải tỏa căng thẳng thần kinh kể trên sẽ giúp bạn lấy lại sự cân bằng cho bản thân và vượt qua tình trạng stress hiệu quả. Trường hợp đã áp dụng các cách trên nhưng không hiệu quả, người bệnh nên đi thăm khám để nhận được những lời khuyên hữu ích từ bác sĩ.