Cách biến tấu với món cá giúp bạn ăn ngon, đủ chất

Các món cá ngon cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Có nhiều loại cá khác nhau và với mỗi loại sẽ có cách chế biến để làm tăng hương vị của món ăn. Bài viết này sẽ cung cấp thêm một số cách giúp món cá hấp dẫn hơn trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Cá là nguồn thực phẩm động vật không thể thiếu trong bữa ăn mỗi ngày của con người. Hiện nay, có hàng chục loại cá với nhiều loại hương vị và phong cách nấu ăn phù hợp trong khẩu phần hàng ngày. Sử dụng cá có thể được xem như một sự thay thế tuyệt vời cho việc ăn thịt đỏ. Vì vậy, có thể nó ăn cá tốt cho sức khỏe của mọi người.

Các thành phần dinh dưỡng trong cá bao gồm vitamin, khoáng chất và axit béo mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. Chẳng hạn như vitamin B12 được tìm thấy trong cá rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, tái tạo DNA và chức năng thần kinh cơ thể người. Sử dụng đủ hàm lượng vitamin B12 theo khuyến nghị hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mất trí nhớ và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Các lợi ích khác khi ăn cá bao gồm:

• Cá giúp cải thiện sức khỏe não bộ: Cá rất giàu axit béo omega, những chất béo này rất quan trọng để duy trì sức khỏe của não bộ. Các nghiên cứu khi tiến hành phân tích mối liên quan giữa axit béo của cá với sức khỏe não bộ con người cho thấy, khi axit béo omega-3 trong máu thấp có liên quan đến quá trình lão hóa não nhanh hơn, bao gồm các triệu chứng như mất trí nhớ và suy giảm nhận thức. Trên thực tế, hàm lượng axit béo omega thấp này có liên quan đến sự co rút của não trong quá trình lão hóa.
• Ăn cá tốt cho sức khỏe vì giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch: Axit béo omega-3 dường như có liên quan đến cả việc ngăn ngừa và giảm bệnh tim mạch vành khi tiêu thụ thường xuyên. Các axit béo này giảm thiểu mảng bám mạch vành, mức chất béo trung tính và thậm chí là giảm huyết áp.
• Cá giúp giảm trầm cảm: Sức khỏe tinh thần cũng có thể được hưởng lợi từ axit béo omega. Axit béo omega-3 có liên quan chặt chẽ đến việc giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Axit béo omega còn có liên quan đến việc tăng hiệu quả của một số loại thuốc chống trầm cảm, có thể vì những chất béo này giúp não của bạn hoạt động hiệu quả hơn.

2. Một số rủi ro thường gặp khi ăn cá

Tuy ăn cá có lợi về mặt dinh dưỡng nhưng nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Cá có thể hấp thụ các hóa chất độc hại từ nước và thức ăn chúng ăn. Các hóa chất như thủy ngân và polychlorinated biphenyls có thể tích tụ trong cơ thể theo thời gian.

Mức độ cao của thủy ngân và polychlorinated biphenyls có thể gây hại cho não và hệ thần kinh. Cụ thể:

• Thủy ngân có thể đặc biệt có hại cho thai nhi, trẻ sơ sinh và trẻ em vì cơ thể của chúng vẫn đang phát triển;
• Polychlorinated biphenyls có thể gây ung thư và các tác hại khác đối với sức khỏe.

Cá nuôi và cá ít béo có chứa ít thủy ngân hơn. Trong khi cá ngừ albacore, cá kiếm và cá thu được biết là có hàm lượng thủy ngân cao. Tuy nhiên, để sử dụng cá có thể coi như an toàn khi tiêu thụ tới 360 gam cá ít thủy ngân hàng tuần và tối đa 120 gam cá không rõ nguồn gốc hàng tuần.

Giống như tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nấu chín cá một cách thích hợp trước khi ăn. Tất cả các loài động vật đều có thể có ký sinh trùng hoặc chứa vi khuẩn trong những điều kiện không thích hợp. Món ăn như Sushi, bao gồm cá sống cần tuân thủ các yêu cầu về bảo quản đặc biệt, cá phải được đông lạnh dưới 0 độ F trong 24 giờ trước khi sử dụng. Nếu không, cá phải được nấu chín tới nhiệt độ bên trong 145 độ F để đảm bảo an toàn khi ăn.

Các món cá ngon được chế biến từ nguyên liệu chính - cá bao gồm:

• Bánh cá chiên giòn

Cá trắng cho thịt săn chắc sẽ dùng được cho món bánh cá chiên giòn. Để thực hiện được món ăn này, ban đầu ban cần chọn cá tươi, sau đó rửa sạch và sơ chế cá. Tiếp theo, đem cá đã được phi lê đi ướp cho ngấm gia vị và nướng tẩm áo bột để chiên trong một ít dầu, hoặc thậm chí có thể chế biến món bánh cá chiên giòn bằng lò vi sóng. Khi thành phẩm cá thu được sẽ mang đi đặt lên một chiếc bánh ngô ấm và phủ lên trên với bắp cải thái nhỏ, salsa tươi và một ít chanh.

• Cách chế biến món cà ri cá cay

Các loại cá nạc như cá tuyết và cá đế sẽ bị teo lại nếu nấu bằng nhiệt khô. Vì vậy, phương pháp nấu bằng nhiệt ẩm có thể đem lại hiệu quả tốt hơn. Để thực hiện món cà ri cá cay, bạn hãy chuẩn bị và sơ chế cá thật sạch. Sau đó, mang cá đi đun cùng với nước thịt gà hoặc rau, kèm theo chút nước cốt dừa và tương cà ri Thái. Khi hỗn hợp này chín, có thể bổ sung thêm các loại rau như bí ngòi, cà tím và nấm để có một món ăn bổ dưỡng, hấp dẫn

• Món cá rô phi kiểu Veracruz

Để thực hiện món ăn này, bạn cần chuẩn bị Nước sốt cà chua chua cay với ô liu, tỏi và ớt là món hoàn hảo cho món cá nhẹ nhàng này. Ướp gia vị và chiên vàng hoặc phủ nước sốt và nướng trong lò 350 độ 15-20 phút, cho đến khi cá bong ra khi chạm vào nĩa. Phi lê đông lạnh là được. Trên thực tế, khi được đông lạnh nhanh trên biển, hải sản đông lạnh có thể tươi hơn so với phi lê được trưng bày tại cửa hàng tạp hóa của bạn.

• Cá nướng tỏi

Cách nấu cá nướng tỏi rất đơn giản. Bạn hãy chuẩn bị cá và sơ chế thật sạch. Sau đó, cho từng phần cá vào một túi giấy bạc cùng với dầu ô liu, gia vị bạn chọn (chanh và tỏi luôn tốt) và một số loại rau. Đậy kín hỗn hợp và để yên để ngấm gia vị trong tủ mát. Sau đó khoảng 1 - 2 giờ, bỏ cá ra và mang đi nướng.

• Cách làm gỏi cá

Nguyên liệu siêu tươi được xem như chìa khóa của món ăn này. Những loại thực phẩm này ướp trong nước cốt chanh. Khi sử dụng thường được kết hợp với hành tây, hạt tiêu, tỏi và ngò hoặc bơ, xoài hoặc thậm chí dưa hấu và bạc hà cũng có thể tăng khẩu vị cho món ăn này. Tính axit của trái cây họ cam quýt giúp bảo quản hải sản một cách an toàn.

• Cá Nướng Salsa

Bạn chuẩn bị cá tươi và sơ chế cá. Sau đó, ướp cá với gia vị và để ngấm gia vị thì mang cá đi nướng.

Salsa tươi được làm từ cà chua, ớt và hành tây, hay thậm chí xoài trộn với hành tím và ngò. Hỗn hợp salsa được trộn đều sẽ tạo nên một lớp phủ trên bề mặt của món cá nướng. Kết hợp hỗn hợp salsa với cá nướng để tạo ra món ăn hấp dẫn và thú vị.

• Chế biến cá hồi nướng

Cá hồi giàu chất dinh dưỡng như vitamin B12, kali, sắt và vitamin D. Vitamin B12 trong cá hồi có tác dụng giúp cho tế bào máu và hệ thần kinh hoạt động tốt hơn. Đồng thời các thành phần omega 3 trong cá hồi được xem như những axit béo không no cần thiết cho cơ thể và có tác dụng giảm thiểu các tình trạng bệnh liên quan đến tim mạch, ung thư hay sa sút trí tuệ... Món cá này rất thích hợp để nướng và có thể sử dụng một loại nước sốt đơn giản - như nước tương, mật ong và gừng để làm tăng hương vị của cá hồi.

• Salad cá hồi

Cá hồi không chỉ mang lại giá trị dinh dưỡng tốt cho người sử dụng, mà loại thực phẩm này cũng có thể được sử dụng để chế biến nhiều món ăn hấp dẫn bao gồm salad. Món salad cá hồi thường được sử dụng như một món ăn khai vị giúp cho bữa ăn được ngon miệng hơn. Thêm vào đó, món ăn này chứa khá nhiều các loại rau quả nhiều chất xơ, tốt cho sức khoẻ của hệ tiêu hoá đồng thời cũng hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả.

• Món cá sô đơ

Sô đơ cá cũng xem như một món ăn có thể thực hiện nhanh chóng và cung cấp nhiều calo. Để chế biến món cá này cần sử dụng sữa thay vì kem. Cá sẽ được mang đi làm sạch và sơ chế. Tiếp theo, bạn thực hiện xào hành tây và cần tây cho đến khi mềm, thêm sữa, nước luộc cá và khoai tây. Sau khi khoai tây mềm, lấy một ít khoai tây bằng thìa có rãnh và xay nhuyễn và nấu lại. Tiếp đến cho thêm cá vào hỗn hợp này và đun nhỏ lửa cho đến khi hoàn thành.

• Cá thu sốt chua cay

Cá thu được xếp vào nhóm cá có hương vị thơm ngon và bổ dưỡng. Thành phần dinh dưỡng trong cá thu khá phong phú với các dưỡng chất như protein, vitamin A, vitamin D, kẽm, magie, canxi... Cá thu kết hợp với nước sốt sền sệt với vị chua cay của me và ớt tạo nên món ăn với hương vị hấp dẫn và tốn cơm.

• Cá thu Đại Tây Dương

Loài cá này là loài cá lớn nhanh, nên có thể tái sản xuất dễ dàng và xử lý lượng đánh bắt cao hơn. Dụng cụ được sử dụng để đánh bắt cá thu Đại Tây Dương hiệu quả và không có khả năng gây phá hủy môi trường sống lớn, một lý do khác khiến loài cá này là một lựa chọn thân thiện với đại dương.

Loại cá thu Đại Tây Dương có hương vị đậm đà này chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch, một nguồn cung cấp protein dồi dào - cung cấp 20 gram trong một miếng phi lê 90 gam và kết hợp tốt với các loại gia vị đậm đà. Cá thu đại tây dương thường được chế biến cùng với gia vị Hàn Quốc như tương ớt và gừng tươi để tạo thành món cá thu nướng.

Để thực hiện các món ăn ăn hấp từ cá thì việc quan trọng cần lựa chọn được cá tươi để chế biến.

• Đối với cá sống, bạn cần phải chọn những con đang bơi khoẻ, có mắt trong suốt, mang hồng và da không có mùi lạ. Nếu thấy cá có một vài dấu hiệu bất thường như bụng cá trương phình hoặc bơi yếu thì không nên mua.
• Đối với cá ướp lạnh thì cần quan sát các đặc điểm của cá thông qua các vị trí: mắt cá nếu lõm vào trong hốc và có màng đục, giác mạc không còn độ đàn hồi hoặc nhăn theo thì chứng tỏ cá không tươi. Hậu môn của cá có màu trắng, thụt vào trong và bụng cá lép thì chứng tỏ cá tươi. Mang cá có màu hồng đỏ, dính chặt và không bị nhớt thì cá còn tươi. Miệng cá ngậm kín và thân rắn chắc, có độ đàn hồi nhất định và mùi đặc trưng của biển thì những con cá này là tươi.

Tóm lại cá được xem là nguồn protein dào dồi, dễ hấp thụ, chứa ít chất béo nên tốt cho xương, não bộ và tim mạch. Do đó, chế biến các món từ cá phù hợp với khẩu vị sẽ giúp bạn ăn ngon, đủ chất.

Nguồn tham khảo: webmd.com