Các vitamin tốt cho người tập gym

Vitamin và khoáng chất là nhóm chất dinh dưỡng đóng vai trò trong việc duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Đối với người tập thể hình thì nhóm chất dinh dưỡng lại càng quan trọng và nhu cầu thường cao hơn bình thường. Nhóm các vitamin tốt cho người tập thể hình có thể kể đến như sau:

8 loại trong vitamin nhóm B đều quan trọng và mang lại lợi ích tuyệt vời đối với người tập gym. Đây là nhóm vitamin tan trong nước nên rất ít bị tích lũy trong cơ thể. Chức năng chung của các vitamin nhóm B là tăng cường năng lượng cho cơ thể, sửa chữa mô cơ và tham gia và dẫn truyền thần kinh. Chức năng riêng biệt của các vitamin nhóm này như sau:

• Vitamin B1 (Thiamin): Tham gia vào quá trình chuyển đổi glucose thành năng lượng cho cơ thể.
• Vitamin B2: Tham gia vào quá trình chuyển đổi protein, lipid và glucid thành năng lượng cho cơ thể dưới dạng ATP.
• Vitamin B3: Là thành phần giúp chuyển đổi carbs, rượu và lipid thành năng lượng và tham gia vào quá trình hỗ trợ hệ thần kinh.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): Có vai trò quan trọng trong sản xuất hormon steroid, tham gia chuyển hóa rượu và thức ăn, đây là loại vitamin giúp tăng cơ và phát triển cơ bắp.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): Tham gia vào quá trình chuyển hóa carbs, protein và sản xuất hormone steroid.
• Vitamin B7: Tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, chuyển đổi lipid và glycogen thành năng lượng cho cơ thể.
• Vitamin B9 (axit folic): Có vai trò quan trọng giúp vận chuyển oxy trong cơ thể, giúp các tế bào tăng trưởng và phát triển.
• Vitamin B12: Vai trò của loại vitamin này là sử dụng axit amin và axit béo nhằm sản xuất năng lượng cho cơ thể. Giúp tế bào thần kinh được khỏe mạnh và tập trung tình thần của cơ thể.

Vitamin C không thể tự tổng hợp và chỉ có thể được cung cấp từ bên ngoài. Công dụng chống oxy hóa là vai trò đặc biệt quan trọng đối với người tập thể hình, bởi chúng góp phần ngăn chặn các quá trình oxy hóa gây ra từ các bài tập, giảm đau nhức cơ, duy trì mô liên kết trong sụn và gân, ngăn ngừa quá trình hình thành các gốc tự do. Bên cạnh đó, vitamin C còn tham gia vào quá trình tổng hợp protein và xây dựng các mức độ collagen.

Vitamin D: Là loại vitamin tốt cho người tập gym. Chúng giúp hấp thu canxi vào cơ thể, giúp xương răng được chắc khỏe và tăng cường hệ thống thần kinh. Cơ thể có khả năng tổng hợp vitamin D dưới tác dụng của ánh nắng mặt trời. Điều này đặc biệt quan trọng vào mùa đông và với những vận động viên ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong dầu và có khả năng tích trữ trong cơ thể nên liều lượng và thời gian bổ sung loại vitamin này cần hợp lý để tránh nguy cơ tích lũy trong cơ thể.

Vitamin E: Có công dụng chống oxy hóa tuyệt vời của cơ thể. Vitamin E giúp làm giảm sự hình thành các gốc tự do của cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi các nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, ung thư..., tham gia vào quá trình tăng cường hệ miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể.

- Vitamin K: Tham gia vào quá trình tổng hợp các yếu tố đông máu như prothrombin, yếu tố VII, IX, X. Vì vậy, vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu của cơ thể. Ngoài ra, loại vitamin này còn tham gia hỗ trợ sự trao đổi chất của xương và canxi trong hệ thống mạch máu. Cơ thể nếu thiếu vitamin K nghiêm trọng sẽ làm máu không đông được, dẫn đến xuất huyết và có thể gây tử vong.

Bên cạnh các loại vitamin tốt cho sức khỏe, nhiều khoáng chất cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với người tập thể hình. Một số chất khoáng quan trọng đối với người tập thể hình như sau:

• Canxi: Cùng với vitamin D giúp phát triển và duy trì độ vững chắc của xương. Cơ thể không được cung cấp đủ canxi làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Bên cạnh đó, khoáng chất này còn tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh và bài tiết hormone của cơ thể.
• Sắt: Đối với người tập gym thì sắt đóng vai trò quan trọng. Đây là khoáng chất cần thiết cho các bài tập bền vì giúp hình thành các protein mang oxy đến các tế bào của cơ thể. Cơ thể không được bổ sung đủ hàm lượng sắt làm cho hệ cơ bắp không được cung cấp đủ oxy dẫn đến yếu cơ.
• Kali: Là một trong những chất khoáng thiết yếu cả của cơ thể. Nhu cầu Kali hàng ngày của cơ thể là 4700 miligam và thường được cung cấp đủ qua chế độ ăn uống mỗi ngày. Khoáng chất này là dưỡng chất quan trọng của tế bào, vì vậy cơ thể không được cung cấp đủ kali sẽ dẫn đến các triệu chứng như mất ngủ, mệt mỏi, dễ bị chuột rút, nhịp tim không đều, trầm cảm...
• Kẽm: Là thành phần của nhiều loại protein và tham gia vào cấu tạo các tổ chức của cơ thể như máu, cấu trúc cơ tim, mỡ, phát triển xương và hệ cơ trơn, giúp duy trì tế bào gốc và tái tạo tế bào thần kinh võng mạc. Bên cạnh đó, kẽm còn tham gia vào quá trình sản xuất hormone insulin, giúp duy trì đường huyết trong cơ thể. Đối với hệ miễn dịch của cơ thể, chất khoáng này có vai trò kích thích sự phát triển của tế bào hệ miễn dịch dịch thể lympho B, giúp tăng cường đề kháng của cơ thể và chống lại các tác nhân gây bệnh. Đối với cơ quan sinh dục, kẽm tập trung nồng độ cao ở tuyến tiền liệt, tham gia vào quá trình trao đổi nội tiết tố của cơ thể, ổn định nồng độ testosterone trong huyết thanh và giúp duy trì số lượng, tính linh động của tinh trùng ở nam giới.
• Magie: Mặc dù chỉ chiếm tỉ lệ nhỏ trong cơ thể nhưng magie lại đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là ở người rèn luyện thể lực. Bởi vì magie giúp tăng cường sức bền của cơ thể. Đối với người rèn luyện thể lực không được bổ sung đủ hàm lượng magie thường xuất hiện tình trạng yếu sức, không duy trì thời gian luyện tập được lâu. Bên cạnh đó, khoáng chất này còn tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng bằng cách thủy phân các axit béo, glucose và các axit amin.

Bổ sung vitamin ở người tập luyện thể hình có thể được hiện thông qua chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất hoặc thông qua việc bổ sung các loại vitamin tổng hợp hay thực phẩm chức năng cung cấp vitamin tốt cho người tập gym.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày là yếu tố chiếm phần lớn trong việc cung cấp các loại vitamin cho cơ thể. Đặc biệt là đối với người rèn luyện thể lực thì hàm lượng vitamin cần bổ sung cao hơn so với người bình thường. Vì vậy, chế độ ăn uống cần đa dạng và thay đổi luân phiên để giúp bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Sau đây là một số loại thực phẩm cung cấp các loại vitamin tốt cho sức khỏe:

• Thịt bò: Là thực phẩm giàu khoáng chất, vitamin, đặc biệt là vitamin B. Chúng cung cấp hàm lượng protein dồi dào cho cơ thể. Đối với người thường xuyên vận động mạnh hay rèn luyện thể lực thì đây là loại thức ăn bổ sung năng lượng cho cơ thể rất tốt, cùng với quá trình luyện tập sẽ giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp tốt. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng ở người tập gym nên chứa thịt bò ít nhất một lần trong ngày.
• Ức gà: Trung bình 85g ức gà cung cấp 26g protein chất lượng cao cho cơ thể. Đây không chỉ là loại thức ăn giúp tăng trưởng cơ bắp mà còn rất tốt đối với sức khỏe. Bởi ngoài cung cấp protein thì ức gà còn chứa nhiều vitamin B3, B6 và chứa hàm lượng chất béo thấp.
• Thịt lợn nạc: Trung bình 85g thịt lợn nạc bổ sung 18g protein cho cơ thể. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn chứa hàm lượng chất béo thấp và là thành phần quan trọng giúp tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
• Trứng: Là thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào, cung cấp choline, vitamin B và hàm lượng chất béo lành mạnh. Vì vậy, thực đơn hàng ngày của các gymer không thể thiếu món trứng luộc, vừa giúp cung cấp năng lượng và vừa góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển của cơ bắp.
• Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá rô phi: Các loại thực phẩm này chứa hàm lượng lớn protein, omega – 3 và các vitamin nhóm B. Cá ngừ còn cung cấp hàm lượng lớn vitamin A cho cơ thể. Đối với chế độ dinh dưỡng của người tập luyện thể hình thì nên luân phiên thay đổi các loại cá trên trong thực đơn hàng ngày.
• Sữa tươi, sữa chua: Kết hợp chế độ luyện tập với uống sữa, sữa chua hàng ngày sẽ cung cấp cho cơ thể hàm lượng dồi dào protein, chất béo, carbohydrate... giúp cơ bắp săn chắc. Bên cạnh đó, sữa chua còn chứa các lợi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa được khỏe mạnh hơn.
• Đậu nành, đậu phộng: Nhắc đến thực phẩm bổ sung vitamin tốt cho sức khỏe thì không thể bỏ qua đậu nành, đậu phộng: Trung bình 86g đậu nành được nấu chín cung cấp 14g protein, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Hạnh nhân: Loại thực phẩm này không chỉ cung cấp protein mà còn chứa nhiều vitamin E, photpho và magie. Hạnh nhân là thức ăn lành mạnh cho người rèn luyện thể thao và gymer cần nhiều năng lượng để phát triển cơ bắp.
• Kiều mạch: Kiều mạch là thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ và các loại hạt carbs có lợi cho quá trình tập luyện. Loại thức ăn này có thể được thay thế cho cơm và được nhiều gymer yêu thích sử dụng.

Trên đây là các loại thực phẩm bổ sung vitamin tốt cho người tập thể hình. Để có một sức khỏe tốt, hệ cơ bắp phát triển cân đối và thẩm mỹ thì cần xây dựng chế độ dinh dưỡng mỗi ngày hợp lý, bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là giàu protein nhưng không quá nhiều calo.

Trong trường chế độ ăn uống không đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng thì việc bổ sung vitamin tốt cho người tập thể hình có thể được thực hiện thông qua sử dụng các loại vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm chức năng.

Vitamin tổng hợp hay thực phẩm chức năng chứa nhiều loại khoáng chất, vitamin và một hàm lượng lớn các chất oxy hóa giúp cơ thể hoạt động hiệu quả nhất. Nghiên cứu từ các nhà khoa học cho thấy vitamin tổng hợp có công dụng giúp phục hồi trí nhớ ngắn hạn. Đối với các vận động viên, người tập gym việc chăm sóc cơ thể để có được vóc dáng đẹp là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao là quá trình khó khăn bởi cơ thể bị ảnh hưởng nhiều bởi quá trình stress oxy hóa. Và vitamin tổng hợp đã được chứng minh là giúp giảm thiệt hại cho DNA, kéo dài độ tuổi của cơ thể, giảm quá trình oxy hóa và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Vậy thời điểm uống vitamin như thế nào là hợp lý nhất đối với người tập gym? Theo khuyến cáo, sử dụng vitamin tổng hợp đối với người rèn luyện thể lực nên uống vào buổi sáng mỗi ngày sẽ giúp cung cấp thêm năng lượng cho một ngày hoạt động và làm việc. Đặc biệt việc bổ sung nước trước khi luyện tập sẽ giúp cơ thể giúp cho việc hấp thu vitamin được tốt hơn, duy trì sức khỏe trong thời gian luyện tập.

Hầu hết các loại vitamin tổng hợp không đem lại tác dụng phụ cho người dùng. Tuy nhiên đối với một số người dùng mắc bệnh lý viêm dạ dày thì có thể xảy ra tình trạng khó chịu, buồn nôn. Sử dụng vitamin tổng hợp quá liều so với khuyến cáo sẽ gây ảnh hưởng lớn đối với cơ thể, chẳng hạn như các vitamin tan trong dầu nếu dùng lượng lớn sẽ tích lũy trong các mô mỡ của cơ thể. Vì vậy, bạn không nên tự ý sử dụng bất kỳ loại vitamin tổng hợp hay thực phẩm chức năng nào khi chưa có chỉ định của bác sĩ.

Như vậy, ở người rèn luyện thể lực hay tập gym thì nhu cầu về các chất dinh dưỡng nhiều hơn so với bình thường. Vì vậy, bổ sung vitamin là vô cùng cần thiết và có thể được thực hiện qua chế độ dinh dưỡng cũng như các loại thuốc bổ, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin.