Các dưỡng chất cần cho hệ miễn dịch

Bài viết của TS. BS Phan Nguyễn Thanh Bình - Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế - Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ tự nhiên được tạo thành từ mạng lưới các tế bào đặc biệt như: protein, mô và cơ quan. Nhờ vậy, cơ thể có khả năng chống lại những tác nhân gây bệnh gồm vi khuẩn, virus, ký sinh trùng, và nấm.

Hệ miễn dịch của cơ thể phân bố rải rác ở nhiều vị trí của cơ thể bao gồm: hàng rào da, niêm mạc đường hô hấp, tiêu hóa, tủy xương, lách, hạch bạch huyết,...

Dinh dưỡng hợp lý và khoa học cung cấp đủ năng lượng, chất đạm, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Do vậy, cơ thể sẽ hoạt động, tăng trưởng- phát triển và đảm bảo các chức năng tiêu hóa, tim mạch, hô hấp, miễn dịch, nội tiết, sinh dục,...

Các chất tăng cường hệ miễn dịch gồm chất đạm, vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, selen, sắt, kẽm, flavonoid, omega 3, probiotics,...

2.1. Chất đạm (protein)

Để tăng cường miễn dịch, cơ thể cần được bổ sung hàm lượng chất đạm cao. Đây là thành phần của các mô cấu tạo cơ thể, kháng thể, hồng cầu, nội tiết tố,... Do đó, chất này đóng vai trò nòng cốt cấu thành hệ thống miễn dịch. Chất đạm có từ nguồn động vật như các loại cá, thịt, hải sản, trứng, sữa.. và nguồn thực vật như nấm, đậu hủ, đậu đỗ, các loại hạt,...

2.2. Vitamin A và β-caroten

Hai thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự toàn vẹn của niêm mạc đường hô hấp và đường tiêu hóa. Một số thực phẩm giàu hàm lượng vitamin A và β-caroten như: gan động vật, lòng đỏ trứng, đu đủ, cà rốt, khoai lang, bí ngô, cam, xoài, gấc, bông cải xanh, rau cải bó xôi....

2.3. Vitamin C

Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách tăng hấp thu chất sắt, tham gia cấu tạo mô liên kết, chống oxy hóa. Đồng thời, dưỡng chất này tham gia quá trình chuyển hóa- tổng hợp một số chất như catecholamin, hormon vỏ thượng thận, tăng tạo ra interferon, giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Thiếu vitamin C làm tăng nguy cơ suy giảm khả năng đề kháng, dễ bị nhiễm trùng.

Vitamin C có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau tươi như: sơ ri, ổi, cam, quýt, bưởi, đu đủ, xoài, táo, nho, kiwi, cà chua, súp lơ, củ cải, rau ngót, ớt chuông, rau chân vịt...

2.4. Vitamin E

Cơ thể sẽ tăng cường khả năng hệ miễn dịch khi có đầy đủ hàm lượng vitamin E. Dưỡng chất này có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ vitamin A và chất béo của màng tế bào khỏi bị oxy hóa, tham gia vào chuyển hóa tế bào, làm gia tăng sức đề kháng của cơ thể.

Vitamin E có nhiều trong trong các loại hạt: hạt hướng dương/dầu hướng dương, hạt ô-liu/ dầu ô-liu, đậu nành/giá đỗ, vừng, đậu phộng, lúa mì, các loại rau có màu xanh đậm như rau mầm, rau chân vịt....

2.5. Vitamin D

Theo các nghiên cứu, vitamin D có liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch như: tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh.

Vitamin D chủ yếu được tổng hợp trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời (chiếm khoảng 80%) và một phần từ chế độ ăn uống (khoảng 20%). Mỗi ngày cần tiếp xúc nắng sớm từ 15-30 phút, đồng thời tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như gan cá/ dầu gan cá, lòng đỏ trứng, cá, hải sản và thực phẩm bổ sung vitamin D (sữa, ngũ cốc)...

2.6. Vitamin nhóm B

Các loại vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa, tổng hợp các tế bào tham gia vào các cơ chế miễn dịch. Thực phẩm tăng cường miễn dịch giàu vitamin B như: cám gạo, ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, mầm lúa mì,...

2.7. Selen

Đây là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng cho cơ thể, tham gia kích hoạt một số enzyme trong hệ thống miễn dịch, giải độc. Selen có nhiều trong gạo lức, gạo mầm, cá, tôm, rong biển...

2.8. Sắt

Sắt cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN và phân bào. Đồng thời, dưỡng chất này còn tham gia quá trình tạo máu.

Sắt có nhiều trong thịt đỏ, lòng đỏ trứng, gan, đạm nguồn động vật khác và một số thực phẩm nguồn thực vật như nấm mèo, nấm hương, rau dền đỏ, đậu tương,...

2.9. Kẽm

Kẽm giúp tăng cường miễn dịch, giúp vết thương mau lành, duy trì vị giác và khứu giác. Chất này tham gia vào hàng trăm enzym chuyển hóa trong cơ thể, giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua các thực phẩm như: thịt, cá, hải sản đặc biệt các động vật có vỏ như: hàu, cua, sò....

2.10. Omega 3

Đây là acid béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, có vai trò quan trọng trong chống viêm và cải thiện hệ miễn dịch. Thực phẩm tăng cường miễn dịch giàu omega 3 như: dầu cá, cá mòi, cá hồi, cá basa, cá bơn, cá trích, cá ngừ, hàu và một số loại hạt...

2.11. Flavonoid

Flavonoid cũng đóng vai trò quan trọng giúp tăng khả năng chống oxy hóa, có nhiều trong: các loại rau gia vị như các loại húng, tía tô, súp lơ xanh, cải xanh, táo, trà xanh, gừng, tỏi, nghệ, các loại rau lá màu xanh.

2.12. Lợi khuẩn (probiotics)

Đây là các vi sinh vật sống có lợi cho hệ miễn dịch, có trong các loại sữa chua, một số loại phô mai, đậu tương lên men (miso, natto)...

Ngoài chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý và khoa học thì lối sống lành mạnh, điều độ, kiểm soát stress cũng giúp cơ thể đề kháng tốt với bệnh tật.

Tập thể dục đều đặn: Vận động nhẹ nhàng, thường xuyên với các loại hình phù hợp với tình trạng sức khỏe có thể giúp kích thích các tế bào bạch cầu hoạt động tốt hơn. Mặc khác, phương pháp này giúp giải phóng hormone endorphin có khả năng giảm đau, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, từ đó cải thiện chức năng miễn dịch.

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ và sâu giúp cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi, phục hồi sức khỏe, ngăn chặn tổn hại và suy yếu tế bào. Trong đó, có tế bào miễn dịch, từ đó làm nâng đỡ sức khỏe và sức đề kháng.

Không sử dụng thuốc lá, rượu bia và chất kích thích: Lạm dụng rượu bia và chất kích thích sẽ gây ức chế chức năng của các tế bào bạch cầu, làm giảm sức đề kháng và suy yếu hệ miễn dịch của cơ thể.

Kiểm soát căng thẳng: Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như cortisol và adrenaline làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Căng thẳng trong một thời gian dài khiến con người dễ mắc các bệnh từ thông thường cho đến nghiêm trọng hơn, bao gồm tim mạch và tăng huyết áp. Thực hành thiền hoặc tập yoga là cách để giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tiêm chủng: Sử dụng vắc xin nhằm kích thích cơ thể sinh ra miễn dịch chủ động đặc hiệu để chống lại một bệnh truyền nhiễm nào đó. Tiêm chủng có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm, đặc biệt là những bệnh có khả năng biến chứng, để lại di chứng và gây tử vong.