Các cách để phụ nữ trên 50 vận động nhanh nhẹn, hiệu quả

Phụ nữ trên 50 tuổi đang có nhiều thay đổi về vóc dáng, sức khỏe thể chất và những thay đổi về tâm ý. Vậy làm thế nào để giúp cho cơ thể nhanh nhẹn, vận động ở tuổi 50. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các cách để phụ nữ trên 50 vận động nhanh nhẹn, hiệu quả.

Phụ nữ trên 50 tuổi tập gì là câu hỏi được nhiều phái đẹp quan tâm. Thực tế, những người trên 50 tuổi hoàn toàn có thể sở hữu sức khỏe tốt và hình ảnh có thể hòa tan. Tập hợp chất lượng thường xuyên sẽ mang lại lợi ích, ngay cả khi từng được một vài thương hiệu trước đây.

Đối với phần lớn người phụ nữ trên 50 ngày nay, đạt được hoặc chỉ đơn giản là duy trì một mức độ thể lực tốt là một thách thức, nhưng đối với phụ nữ bước sang tuổi 50, việc lấy lại vóc dáng thậm chí còn khó khăn hơn. Ngày nay, có nhiều chương trình giảm cân, thiết bị tập thể dục và thói quen tập thể dục để lựa chọn hơn bao giờ hết, những số liệu thống kê nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta là một đất nước khác thường như thế nào.

1.1. Mẹo tập thể dục

Nghe có vẻ khó nhưng có một số cách đơn giản và hiệu quả để giữ dáng sau tuổi 50. Những mẹo đơn giản này có thể giúp bạn duy trì) vóc dáng cân đối ở tuổi 50 trở lên.

• Cử tạ

Nâng tạ có thể là cách tốt nhất để phụ nữ lớn tuổi duy trì thể lực tổng thể và ngăn chặn quá trình tăng mỡ chậm chạp. Tăng cường sức mạnh bằng tập tạ có thể thực hiện được ở mọi lứa tuổi và một số nghiên cứu được công bố vào năm 2009 cho thấy phụ nữ ở độ tuổi 70 xây dựng cơ bắp đáng kể bằng cách nâng tạ 2 đến 3 lần mỗi tuần.

• Đi bộ thường xuyên

Đi bộ liên tục được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp giữ cân nặng trong tầm kiểm soát và cải thiện tâm trạng ở những người duy trì thói quen đi bộ thường xuyên. cải thiện tính linh hoạt và sắc thái tổng thể của cơ thể, nhưng sau tuổi 50, đi bộ có một số lợi thế.

Đi bộ cung cấp những lợi ích độc đáo cho những người tập thể dục lớn tuổi. Nguy cơ chấn thương thấp, đòi hỏi ít thiết bị, có thể thực hiện một mình hoặc theo nhóm, và dễ dàng thực hiện khi đi du lịch. Đi bộ cũng giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.

Có lẽ lợi ích lớn nhất của việc đi bộ là nó rất hữu ích. Đi bộ để làm việc vặt, cho thú cưng của bạn tập thể dục, giao tiếp xã hội hoặc để ra ngoài không khí trong lành đều là những lợi ích bổ sung của việc áp dụng thói quen đi bộ để duy trì thể lực. Kết hợp đi bộ với tập tạ, bạn sẽ có một cách đơn giản và hiệu quả để lấy lại vóc dáng sau tuổi 50.

• Kết hợp đào tạo xen kẽ cường độ cao (HIIT)

Tập luyện xen kẽ là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực tổng thể. Nó nhanh chóng và hiệu quả, nhưng có thể khó khăn. Để có được những lợi ích của việc luyện tập ngắt quãng và giảm thiểu rủi ro, hãy bắt đầu từ từ và dừng lại khi bạn gặp khó khăn.

Ví dụ, nếu bạn ra ngoài đi bộ, hãy tăng tốc độ của bạn trong 30 giây, sau đó quay trở lại tốc độ bình thường của bạn. Lặp lại liên tục 30 giây này cứ sau 5 phút một lần. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành năm lần bắn 30 giây.

Khi ngày và tuần trôi qua, bạn có thể thấy rằng bạn muốn chạy bộ trong khoảng thời gian 30 giây đó. Vẻ đẹp của luyện tập ngắt quãng là bạn kiểm soát được nỗ lực và số lần lặp lại. Nếu bạn đã có một thể trạng tuyệt vời, bạn có thể thêm một số bài tập cường độ cao ngắt quãng và nâng nó lên một tầm cao mới. Khi bạn bắt đầu các khoảng thời gian, hãy luôn chú ý đến bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào cho thấy bạn đang làm quá mức.

1.2. Kế hoạch luyện tập cường độ cao đơn giản

• Thực hiện các bài tập chính

Khi chúng ta già đi và trở nên ít hoạt động hơn, sức bền cơ cốt lõi thường là một trong những điều đầu tiên phải gánh chịu. Sức bền cơ cốt lõi kém có thể dẫn đến hiệu ứng domino gây ra các chứng đau nhức thể chất khác do cơ chế hoạt động của cơ thể kém và liên kết kém. Đau lưng, đau hông, đau đầu gối và đau cổ thường có thể bắt nguồn từ sức bền cốt lõi kém.

Các cơ cốt lõi không chỉ bao gồm cơ bụng, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện một cách đều đặn bài tập sức mạnh cốt lõi cân bằng.

Thực hiện bài tập thể dục nhanh trong 20 phút từ 3 đến 4 lần một tuần để duy trì sức mạnh và sự ổn định của cốt lõi của bạn. Các cách tuyệt vời khác để duy trì các cơ chính của bạn là thực hiện các bài tập đơn giản với trọng lượng cơ thể để buộc cơ phải co lại khi bạn dần ổn định cơ thể.

• Các bài tập thử thách trọng lượng cơ thể để đốt cháy calo

Với các bài tập này phụ nữ trên 50 tuổi phải ăn đủ chất đạm. Protein là thành phần xây dựng chính của cơ thể và vì nó không được dự trữ nên cần được bổ sung thường xuyên. Protein có thể ở dạng hoàn chỉnh (chứa 8 axit amin thiết yếu) hoặc không hoàn chỉnh (thiếu axit amin thiết yếu).

Protein hoàn chỉnh được tìm thấy trong hầu hết các nguồn động vật như thịt, cá và trứng trong khi protein không hoàn chỉnh thường được tìm thấy trong rau, trái cây và các loại hạt.

Các vận động viên ăn chay thuần chay và ăn chay nghiêm ngặt thường gặp khó khăn để có đủ protein nếu họ không chú ý cẩn thận đến cách họ kết hợp các nguồn thực phẩm. Nếu bạn là người ăn chay trường, điều quan trọng hơn là bạn phải học cách hấp thụ đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Việc sở hữu và duy trì vóc dáng sau 50 là điều có thể thực hiện được, nhưng nó đòi hỏi sự vận động nhất quán và một chút kiến ​​thức nhằm tận dụng tối đa hoạt động của bạn.

Để bảo vệ sức khỏe ở tuổi 50 thì phụ nữ trung niên cần phải thường xuyên luyện tập thể dục thao. Tuy nhiên, để quá trình luyện tập đảm bảo hiệu quả, tốt cho sức khỏe và tránh rủi ro thì bạn cần ghi nhớ những điều dưới đây:

• Lựa chọn hình thức luyện tập phù hợp với thể trạng: Mỗi người sẽ có một thể trạng sức khỏe khác nhau, vậy nên không phải bài tập nào cũng phù hợp với người khác và cũng phù hợp với bạn. Đừng nên cố gắng để tập theo một ai đó và cố tập luyện trong tình trạng mệt mỏi, kiệt sức còn có hại đến sức khỏe của bạn. Vậy nên điều tiên quyết là bạn cần phải chọn bộ môn phù hợp với sức khỏe và tập luyện trong thời gian hợp lý.
• Không nóng vội: Bạn không nên vội vàng tập luyện với cường độ cao vì muốn đẩy nhanh quá trình, điều này có thể khiến cho bạn gặp phải những tai nạn nguy hiểm. Bởi vì các cơ quan của chúng ta cần thời gian để thích nghi nên bạn hãy bắt đầu bằng bài tập đơn giản nhất với cường độ vừa phải, sau đó bạn sẽ dần tăng tần suất và cường độ của bài tập.
• Nghỉ ngơi: Bất kỳ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt hoặc dấu hiệu lạ nào khác, bạn cần dừng tập và để cơ thể nghỉ ngơi. Nếu cố gắng tập luyện trong trường hợp này, khả năng cao bạn sẽ phải đối mặt với chấn thương hay tai nạn.
• Duy trì đều đặn: Để quá trình tập luyện đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần phải duy trì kế hoạch tập luyện đều đặn hằng ngày, tránh để ngắt quãng.
• Đúng thời điểm: Buổi sáng đúng là thời điểm tốt nhất để tập thể thao, nhưng bạn cũng không nên tập thể dục quá sớm. Bạn cũng không nên tập thể dục buổi tối sau khi ăn no vì sẽ dẫn đến đau dạ dày, kìm hãm khả năng linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể cân nhắc tập vào buổi sáng khi mặt trời bắt đầu mọc hoặc tập luyện buổi tối khoảng 1 đến 2 giờ sau khi ăn.

• Bù nước: Cơ thể sẽ tiết mồ hôi khi tập, vì thế mà phụ nữ trung niên nên uống nước để bù đắp lượng nước đã bị thoát ra ngoài cơ thể. Thay vì bạn uống một lượng lớn thì giờ bạn hãy uống đều đặn trong khi luyện tập và uống mỗi lần một ngụm nhỏ, đừng để đến khí thấy khát mới uống.
• Khởi động kỹ: Bước vào giai đoạn trung niên thì nguy cơ loãng xương, trật khớp ở phụ nữ sẽ tăng cao do bị sụt giảm canxi và vitamin D trong cơ thể. Vậy nên, trước khi vận động, bạn phải khởi động thật kỹ để các khớp dễ thích nghi với những động tác cần sự linh hoạt, tránh những tai nạn không đáng có.
• Hãy lưu ý đến chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập: Chế độ dinh dưỡng trước hay sau tập luyện có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện:
• Trước khi tập thể dục: bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ có nhiều protein và carbohydrate để tiếp sinh lực cho cơ thể bạn, duy trì một nguồn năng lượng cho việc tập luyện. Bạn có thể dùng một ít trái cây tươi, nước đá và một hộp sữa chua, xay nhuyễn tất cả nguyên liệu để sử dụng trước khi tập hoặc đơn giản hơn, hãy ăn một quả chuối như một bữa ăn nhẹ.
• Sau khi tập thể dục: Ăn sớm sau khi tập thể dục là tốt nhất, kể cả khi bạn đang muốn giảm cân. Tốt nhất là bạn nên dùng ngay một món ngũ cốc để không bị đói trong lúc chờ đến bữa ăn chính hoặc một ly sữa tươi cũng sẽ giúp cho bạn phục hồi lại năng lượng rất hiệu quả. Bữa ăn sau khi tập luyện của bạn cần phải có hàm lượng protein thật cao để giúp phục hồi cơ bắp sau các hoạt động thể chất kéo dài. Ngoài ra, bạn cũng không nên quên rau sống, rau luộc, trái cây tươi, đồng thời hạn chế thực phẩm có chứa nhiều chất béo, đồ ăn nhanh.

Nguồn tham khảo: webmd.com, verywellfit.com