Các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu

Yoga là một bộ môn luyện tập khá toàn diện, không chỉ giúp duy trì vóc dáng, cơ thể dẻo dai khỏe mạnh mà còn có tác dụng chữa rối loạn lo âu, trầm cảm. Nếu thường xuyên bị căng thẳng đầu óc, trầm cảm nhẹ có thể áp dụng tập yoga tại nhà để cải thiện tình trạng. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu.

“Bị rối loạn lo âu phải làm sao” là thắc mắc của những người đang gặp phải tình trạng này. Hiện nay, để cải thiện cũng như chữa trị bệnh trầm cảm, tập yoga là phương pháp trị liệu được nhiều chuyên gia khuyên người bệnh thực hiện tại nhà.

Các kết quả nghiên cứu đã cho thấy, bài tập yoga chữa rối loạn lo âu sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như sau:

• Giúp tăng cường năng lượng cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai
• Giảm stress, căng thẳng đầu óc
• Yoga là hoạt động thể chất có nhiều tư thế kết hợp với nhau như ngồi thiền, thư giãn, kỹ thuật thở,... giúp thoải mái tinh thần, cải thiện tình trạng khó tập trung, mệt mỏi do trầm cảm gây ra.
• Giúp cải thiện những dấu hiệu của rối loạn lo âu và trầm cảm
• Kiểm soát được các cơn đau kéo dài hoặc mãn tính
• Các bệnh lý hoặc rối loạn như chứng đau lưng.

Theo bác sĩ Mason Turner (Mỹ) thuộc tổ chức y học Kaiser Permanente Medical Group cho biết, yoga là liệu pháp hiệu quả trong quá trình điều trị bệnh trầm cảm. Sự kết hợp giữa thiền định, chuyển động và nhịp thở trong những bài tập yoga có tác dụng giảm nhẹ chứng trầm cảm một cách tự nhiên. Cụ thể:

• Thiền định: Đây là phương pháp tĩnh tâm giúp tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và loại bỏ ra khỏi tâm trí những điều phiền muộn.
• Chuyển động: Các bài tập chuyển động trong yoga đòi hỏi sự tập trung cao có tác dụng tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
• Nhịp thở: Bài tập thở có thể giúp giảm các triệu chứng của trầm cảm, rối loạn lo âu, mất ngủ, căng thẳng... sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi tập trung vào nhịp thở sâu và chậm rãi.

Có thể học các lớp yoga cơ bản để được huấn luyện viên yoga hướng dẫn, hỗ trợ. Khi đã thực hiện các động tác cơ bản thuần thục, có thể tự tập các bài tập yoga chữa trầm cảm tại nhà, đồng thời nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp trị liệu này để đảm bảo tính an toàn cũng như đem lại hiệu quả cao nhất.

>>> Xem thêm: Các triệu chứng do rối loạn lo âu gây nên

2.1. Bài tập Yoga tư thế “anh hùng”

Tư thế ngồi này có thể giúp tìm thấy sự tập trung. Tập trung vào hơi thở sẽ giúp cảm thấy thoải mái trong tư thế tĩnh tâm. Bài tập này tác động tới:

• Cột sống
• Đầu
• Cơ đầu gối
• Cơ mắt cá chân

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ. Đầu gối của bạn phải đặt gần nhau và bàn chân của bạn phải rộng hơn hông một chút.
• Giữ phần trên của bàn chân phẳng trên sàn.
• Nếu mặt sàn cứng, không thoải mái, hãy đặt một tấm đệm hoặc miếng chặn dưới mông, đùi hoặc bắp chân của bạn.
• Đặt tay lên đùi.
• Ngồi thẳng để mở ngực và kéo dài cột sống của bạn.
• Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

2.2. Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu với tư thế cây

Tư thế đứng “cổ điển” này có thể giúp bạn tập trung, loại bỏ những áp lực, muộn phiền bên ngoài. Bài tập sẽ giúp tác động tới bụng và cổ.

Cách thực hiện:

• Từ thế đứng, trọng lượng toàn cơ thể dồn lên chân phải và từ từ nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
• Từ từ xoay lòng bàn chân trái về phía bên trong, di chuyển lòng bàn chân trái từ mắt cá chân lên bắp chân, lên đùi phải.
• Tránh ấn chân vào đầu gối.
• Chắp 2 tay ở tư thế cầu nguyện trước trái hoặc chắp tay treo dọc trên đầu.
• Giữ tư thế này trong tối đa 2 phút.
• Lặp lại ở chân phải.

2.3. Tư thế tam giác

Tư thế tràn đầy sinh lực này có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ và lưng của bạn. Bài tập sẽ giúp tác động tới bụng và cổ

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn hông.
• Hướng bàn chân trái của bạn về phía trước và bàn chân phải hướng ngang.
• Nâng cánh tay của bạn để mở rộng khỏi vai. Lòng bàn tay của bạn úp xuống.
• Mở rộng chân về phía trước khi bạn đưa tay trái về phía trước. Chạm bàn tay trái của bạn lên chân trái, đồng thời mở rộng cánh tay phải giơ lên cao về phía trần nhà.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Sau đó làm với bên còn lại tương tự.

2.4. Đứng về phía trước uốn cong lưng

Đây là bài tập yoga chữa rối loạn lo âu giúp thư giãn tâm trí, giải phóng căng thẳng. Bài tập sẽ giúp tác động tới:

• Cơ cột sống
• Cơ bụng
• Dạ dày

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
• Thở ra khi gập hông để gập sâu người về phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
• Thả tay xuống sàn
• Giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông của bạn.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

2.5. Tư thế con cá

Động tác gập lưng con cá có thể giúp giảm căng tức ở ngực và lưng của bạn. Bài tập sẽ giúp tác động tới hông và bụng

Cách thực hiện:

• Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt.
• Đặt hai tay bên dưới mông với lòng bàn tay úp xuống.
• Ép hai khuỷu tay vào nhau và mở rộng ngực.
• Sau đó ngả lưng, cẳng tay và khuỷu tay giữ cơ thể, ép vào cánh tay đẩy phần ngực được nâng lên.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

2.6. Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu với tư thế chó con mở rộng

Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu này sẽ giúp kéo giãn cột sống để giảm căng thẳng. Bài tập sẽ giúp tác động tới cột sống, cổ. Cách thực hiện như sau:

• Mở rộng hai tay về phía trước, kéo giãn hết cơ lưng, đồng thời hạ mông xuống về phía gót chân.
• Vận động các cơ cánh tay của bạn, giữ cho khuỷu tay được nâng lên.
• Nhẹ nhàng tựa trán xuống sàn.
• Cho phép ngực của bạn mở ra và mềm ra trong tư thế này.
• Giữ tư thế này trong tối đa 2 phút.

2.7. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế phục hồi này giúp thư giãn cơ thể và đầu óc Bài tập sẽ giúp tác động tới :

• Cơ xương chậu
• Thân trước
• Gáy

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay đặt trên sàn
• Giơ 2 chân lên cao, tựa vào tường
• Phần mông càng sát tường càng thoải mái. Vì vậy nên nằm ngay sát tường hoặc cách một vài cm
• Bài tập này giúp thư giãn ở lưng, ngực và cổ.
• Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.

Mặc dù nhiều nghiên cứu ủng hộ việc luyện tập yoga như một cách để giải tỏa lo lắng, điều trị trầm cảm, hội chứng rối loạn lo âu nhưng các bài tập không phải ai cũng phù hợp. Vì vậy, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình yoga hoặc tập bài thể dục mới. Bác sĩ có thể giúp xác định bất kỳ rủi ro nào có thể xảy ra và đề xuất các sửa đổi phù hợp.

Đôi khi, các bài tập yoga có thể mang lại cảm giác khó chịu. Vì vậy nên tập luyện trong một không gian tạo cảm giác thoải mái và an toàn, do đó có thể tập yoga tại nhà hoặc tham gia một lớp học được thiết kế không gian riêng để giảm căng thẳng hoặc chữa lành cảm xúc.

Nếu bạn cảm thấy rằng việc tập luyện yoga không hiệu quả, áp lực hơn thay vì làm giảm bớt sự lo âu, stress, hãy ngừng tập luyện và thăm khám bác sĩ.