Các bài tập thở và giãn cơ cho F0 tại nhà trong giai đoạn phục hồi tại nhà

Khó thở, đau mỏi cơ là những triệu chứng phổ biến ở bệnh nhân nhiễm COVID-19. Khi điều trị và theo dõi tại nhà, các F0 nhiễm COVID-19 ngoài việc dùng thuốc theo đúng hướng dẫn thì rất nên có những hoạt động giúp cải thiện khả năng thở, giảm đau mỏi cơ. Việc tập luyện các bài tập tại nhà nên khuyến cáo ở giai đoạn phục hồi. Để xác định giai đoạn bệnh, các bác sĩ khám, kiểm tra các yếu tố nguy cơ. Khi đánh giá xong các bác sĩ ngoài kê đơn, tư vấn dinh dưỡng thì sẽ đưa ra các lời khuyên về các bài tập trong giai đoạn phục hồi tại nhà.

Nội dung video được tư vấn chuyên môn bởi ThS. BS Nguyễn Ngọc Bách - Bác sĩ Nội hô hấp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

Sau đây là gợi ý của ThS. BS Nguyễn Ngọc Bách, Bác sĩ Nội hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City về các bài tập giãn cơ và các bài tập thở mà F0 có thể tự thực hiện trong giai đoạn phục hồi tại nhà.

Bệnh nhân Covid-19 thường có triệu chứng đau cơ. Những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp hỗ trợ thư giãn các cơ, giảm chấn thương khi tập luyện, tăng cường sức khỏe cho người bệnh.

1.1 Bài tập 1: Giãn cơ vai

Đứng hai chân dang rộng bằng vai. Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.

Dùng tay phải giữ và kéo tay trái ngay tại vị trí khuỷu tay. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Thực hiện động tác từ 4-10 lần.

1.2 Bài tập 2: Giãn cơ cánh tay

Nâng tay trái qua đầu và gập lại khuỷu tay sao cho tay phải chạm giữa lưng.

Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và đẩy nhẹ tay phải xuống lưng. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Thực hiện động tác từ 4-10 lần.

1.3 Bài tập 3: Giãn cơ ngực - cánh tay

Đứng chống thẳng tay lên tường sao cho cánh tay song song với mặt sàn.

Xoay người hướng ra ngoài tường cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phần ngực và cánh tay, lưu ý không di chuyển chân. Giữ tư thế này trong 15-30 giây và lặp lại đối với tay còn lại.

Thực hiện động tác từ 4-10 lần.

1.4 Bài tập 4: Giãn cơ đùi

Đứng thẳng. Dùng tay giữ một chân kéo về phía sau mông. Duy trì lưng thẳng. Giữ tư thế trong 15-30 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên còn lại. Có thể tập bài tập này với tư thế nằm sấp

Thực hiện động tác từ 4-10 lần

Khó thở là một trong 5 triệu chứng thường gặp ở bệnh nhân Covid-19 bên cạnh sốt, ho khan, mệt mỏi, khạc đàm. Thậm chí có một số F0 vì tâm lý lo sợ nên cũng dễ cảm thấy khó thở dù chưa tổn thương phổi. Trong trường hợp này những bài tập thở sẽ giúp ích rất nhiều.

Dưới đây là các bài tập thở cho F0 tại nhà, do bác sĩ Nguyễn Ngọc Bách khuyến cáo:

2.1 Bài tập 1: Thở chúm môi

Nguyên tắc: Động tác chúm môi vừa tạo công đẩy khí ứ trong các phế nang ra ngoài, vừa cản bớt khí để giữ áp lực và không làm xẹp đường thở trong thì thở ra. Từ đó giúp phổi thông khí tốt hơn và tăng lưu lượng oxy.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tư thế thoải mái, thả lỏng cơ thể.
• Hít vào bằng mũi, mím môi (hai giây).
• Nếu được, nín thở trong ba giây.
• Chúm môi để thở ra bằng miệng (4 giây).
• Lặp lại động tác hít vào, mím môi - thở ra, chúm môi cho đến khi nào cảm thấy giảm cảm giác khó thở.

Lưu ý: thời gian hít vào chỉ bằng nửa thời gian thở ra.

2.2 Bài tập 2: Thở cơ hoành/thở bụng

Nguyên tắc: Tập thở cơ hoành giúp cơ hoành hoạt động mạnh hơn để hỗ trợ hô hấp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, người hơi ngửa ra sau.
• Đặt một tay trên bụng và một tay trên ngực.
• Hít thở chậm và cảm nhận di chuyển của ngực và bụng.
• Hít vào bụng nhô lên sau đó nín thở 1-2 giây và thở ra, bụng xẹp xuống.
• Cần tập luyện thường xuyên để tăng sức mạnh cơ hoành. Mỗi lần có thể tập 3-6 động tác rồi tăng lên, mỗi ngày 3-6 lần.

Lưu ý: Khi thở đúng, tay đặt trên ngực ít di chuyển, tay đặt trên bụng di chuyển lên xuống theo nhịp thở. Bụng sẽ phình lên mỗi khi hít vào và xẹp xuống mỗi khi thở ra. Hít sâu vừa sức cùng với thở ra vừa sức. Không nên gắng sức khi tập thở cơ hoành.

2.3 Bài tập 3: Thở buteyko

Nguyên tắc: Giảm thể tích thông khí và tần số hô hấp, giúp thở chậm và bình tĩnh hơn, làm dịu tình trạng khó thở.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng động tác hít vào - thở ra nhẹ nhàng.
• Khi chưa kết thúc thì thở ra, bạn hãy nín thở và đếm thầm cho đến khi hết nín thở được thì hít thở bình thường.
• Tập mỗi lần 5-7 động tác, lặp lại 3-4 lần/ngày.

Trên đây là những bài tập thở và giãn cơ cho F0 tại nhà trong giai đoạn phục hồi tại nhà, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn để thấy được tình trạng sức khỏe cải thiện từng ngày bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.