Các bài tập phát triển sức mạnh cơ bắp

Bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, thân hình cuốn hút hay đơn giản là một sức khỏe vượt trội giúp bạn có thể nâng các vật nặng. Các bài tập phát triển sức mạnh dưới đây sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học, rèn luyện sức mạnh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất theo nhiều cách khác nhau. Rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn:

• Xây dựng khối lượng cơ nạc.
• Giảm mỡ trong cơ thể.
• Giúp bạn đốt cháy calo.
• Giảm cân hiệu quả và cải thiện khả năng trao đổi chất.
• Tăng sự linh hoạt trong khi chuyển động.
• Cải thiện sự phát triển của não bộ.
• Góp phần làm giảm các triệu chứng của nhiều bệnh như xương khớp, tiểu đường,...
• Cải thiện tư thế, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định hơn.
• Nâng cao mức năng lượng.
• Tâm trạng được cải thiện và mang lại cảm giác hạnh phúc.

Vậy làm thế nào để có thể rèn luyện sức mạnh bản thân? Bạn luôn nghĩ rằng phải dành thời gian hàng giờ ngoài phòng tập gym mới thấy được kết quả tốt. Bài viết này sẽ thay đổi suy nghĩ của bạn. Sau đây là những bước cơ bản về rèn luyện sức bền mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện trong sự thoải mái tại nhà riêng của chính mình. Chỉ mất 9 phút tập luyện để hoàn thành bài tập phát triển sức mạnh toàn thân này.

Bài tập này được phân thành 3 set chính, bao gồm tổng cộng 9 bài tập nhỏ. Trước khi bạn bắt đầu mỗi nhóm, đừng quên đặt đồng hồ đếm thời gian kế bên nhé. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy cố gắng thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong vòng 1 phút. Sau khi hoàn thành set đầu tiên, hãy nghỉ ngơi 1 phút trước khi chuyển sang set thứ 2 và nên cố gắng duy trì thời gian mỗi bài tập là 1 phút.

Thật vậy, chỉ cần hoàn thành 9 phút tập luyện cộng thêm một ít phút khởi động và nghỉ ngơi giữa hai set là bạn đã hoàn thành toàn bộ quá trình tập luyện trong ngày của mình. Hãy thực hiện bài tập này đều đặn 2-3 lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy đọc kỹ và nhớ làm theo từng hướng dẫn sau đây nhé.

2.1. Bắt đầu bằng khởi động.

Trước khi bắt đầu mỗi lần tập luyện, đừng quên khởi động ít nhất 5-10 phút. Bạn có thể đi bộ từ chậm đến nhanh hay chạy bộ tại chỗ. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác vận động như xoay khuỷu tay, đầu gối và các nhóm cơ chính khác.

2.2. Set 1: Động tác Bodyweight Squat, động tác leo núi và hít đất

Thực hiện liên tiếp mỗi bài tập trong vòng 1 phút và không dừng lại giữa các bài tập.

• Bodyweight Squat

Bạn ngồi xổm mỗi khi ngồi hoặc đứng. Nó tác động vào phần chân và phần cơ mông của bạn. Đây chính là những nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể.

Lưu ý: Nếu bạn thực hiện không đúng tư thế bài tập squat này, nó sẽ khiến cho phần đầu gối của bạn có cảm giác khó chịu. Khi bạn ngồi xổm, hãy giữ cho phần mông của bạn được đẩy ra ngoài, nó giống như tư thế khi bạn chuẩn bị ngồi lên ghế. Tập trung sức lực ở vùng hông và đùi để đẩy người lên. Đặc biệt, không ấn đầu gối của bạn về phía trước khi bạn di chuyển. Phần hông được đẩy lên trên tức là kết thúc một chuyển động. Lặp đi lặp lại như thế trong vòng một phút.

Nâng cao: Bạn có thể thêm một số chuyển động làm “sốc cơ” được gọi trong tiếng Anh là plyometric vào bài squat bằng cách nhảy từ vị trí thấp nhất trở lại tư thế ban đầu.

• Push ups: hít đất

Chống đẩy tác động rất hiệu quả đến phần cơ vai và ngực. Chính vì thế, chống đẩy luôn là một bài tập rất cần thiết giúp cải thiện cơ thể của bạn.

Động tác chống thông thường khá khó thực hiện cho người mới bắt đầu. Đặc biệt là với phái nữ. Thay vì cố gắng quá sức, hãy thử tập luyện bằng cách đặt đầu gối của bạn trên sàn. Điều đó sẽ làm giảm khối lượng cơ thể mà bạn cần nâng.

Nâng cao: Nếu bạn là một người đã thực hiện thành thục động tác này. Hãy thách thức bản thân ở một mức độ khó hơn bằng cách đặt chân bạn lên bậc thang hoặc vật chắn trong lúc chống đẩy.

• Mountain climbers: động tác leo núi

Một trong các bài tập sức mạnh tại nhà là động tác leo núi. Bài tập này bắt chước theo chuyển động của những người leo núi khi họ leo lên các đỉnh dốc. Thay vào đó, bài tập này được thực hiện trên bề mặt phẳng. Leo núi là hoạt động rèn luyện toàn thân giúp xây dựng sức mạnh toàn thân như lưng, cánh tay và chân của bạn. Hơn thế nữa, nó còn rèn luyện sức khỏe cho tim của bạn.

Chú ý: Nếu bài tập này khiến cổ tay của bạn bị căng quá mức, hãy thử nâng phần trên của cơ thể lên bằng cách đặt tay lên bậc thang giảm trọng lượng đè nén lên cánh tay.

2.3. Set 2: Plank, Single-Leg Hip và nâng hông bằng một chân.

Trước khi chuyển sang set này, hãy nghỉ ngơi một phút và hít thở thật sâu.

• Plank: Chống đẩy bằng khuỷu tay

Đây có lẽ là một bài tập khá quen thuộc đối với mọi người, dành cho những ai mới tiếp cận. Bài tập plank giúp phát triển sức mạnh ở vùng vai, cánh tay và chân. Plank làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Ngoài ra, plank còn giúp cải thiện cả cơ lưng dưới và cơ bụng. Plank còn mang lại các tác dụng hữu ích khác cho những người bị đau thắt lưng.

Lưu ý: Tư thế plank có thể gây khó chịu ở vùng cổ tay của bạn. Do đó, bạn nên thực hiện plank trên cẳng tay. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đặt đầu gối của bạn trên sàn khi bạn plank để giảm trọng lượng đè lên cẳng tay.

• Body Weight Split Squat

Đây là một bài tập phát triển sức mạnh biến thể của bài squat nhằm tác động đến phần cơ tứ đầu, gân khoeo ở chân cũng như cơ mông. Bật nhảy từ vị trí xuất phát từ điểm thấp nhất trong bài squat cũng giúp tăng chỉ số plyometric.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong vấn đề về thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập này ở sát tường, đặt tay lên tường để hỗ trợ thăng bằng cơ thể. Bên cạnh đó, bạn có thể bỏ qua bước nhảy plyometric nếu bạn thấy bài tập này làm đầu gối của bạn bị đau.

Nâng cao: Hãy thử tập nhảy cao hơn để tim bạn thực sự bơm máu và có thêm sức mạnh.

• Nâng mông bằng một chân

Nâng mông bằng một chân được xuất phát từ yoga và nó được điều chỉnh để tác động vào các cơ ở phần bụng và phần mông của bạn.

Lưu ý: Bạn phải giữ chân vững để có thể thực hiện được động tác này.

Nâng cao: Đặt bàn chân của bạn lên bậc thang hoặc băng ghế khi thực hiện bài tập này để cho phép bạn nâng hông lên cao hơn nữa.

2.4. Set 3: Burpee Burpee With Push-Up, Single-Leg Toe Touches và nâng chân.

Nghỉ 1 phút sau set thứ 2 và thực hiện nốt set cuối cho bài tập này nhé.

• Burpee With Push-Up

Bài tập này cực kì tốt cho cơ thể của bạn, nó sẽ làm cho tim bạn đập nhanh hơn. Tốc độ thực hiện các bước nhảy rất quan trọng, bạn không nên bật nhảy quá nhanh mà hãy nhớ một điều quan trọng đó chính là giữ cho cơ thể kiểm soát khi bạn thực hiện bài tập.

Lưu ý: Nếu bạn tập quá nhanh, bạn sẽ trở nên thở gấp. Nếu như thế bạn hãy cố gắng điều chỉnh nhịp thở của bản thân mình. Trước khi thực hiện ngồi xổm bạn hãy hít vào và sau đó thở ra trong khi đang chống đẩy. Ngoài ra, bạn cũng có thể linh hoạt các thư thế khác nhau như điều chỉnh vị trí của chân. Bạn có thể chỉnh sửa chân như đặt chân phải về vị trí 3 giờ sau đó đưa về giữa, tiếp theo đưa chân trái về vị trí 9 giờ rồi đưa lại về giữa và thực hiện động tác chống đẩy. Tư thế này được gọi là burpee 3 giờ và 9 giờ.

Nâng cao: Để di chuyển nhanh hơn qua cơ bụng, hãy bắt đầu duỗi thẳng chân ra sau trước khi tay chạm đất. Không cong lưng khi bạn di chuyển, để cho phép chân bạn chuyển động linh hoạt.

• Single-Leg Toe Touches: Tập bụng nâng chân

Bài tập này là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, đồng thời nhắm mục tiêu đến gân kheo của bạn.

Lưu ý: Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này gần một bức tường mà bạn có thể bám vào để được hỗ trợ nếu cần.

Nâng cao: Để thử thách bản thân ở một mức độ khó hơn sau khi thực hành bài tập này, hãy nhảy vào vị trí chân trụ của bạn khi đứng lên. Điều này sẽ biến bài tập này từ đẳng động thành plyometric và tăng mức độ khó.

• Nâng chân

Kết thúc bài tập phát triển sức mạnh này mà không cần chạm chân xuống sàn. Bài tập này sẽ làm giảm chứng đau phần thắt lưng nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần di chuyển chân một cách có kiểm soát trong quá trình tập.

Lưu ý: Khi bạn nâng cao chân, bạn cần ấn phần lưng dưới xuống sàn và tập cơ bụng. Điều này sẽ đảm bảo rằng không để phần hông của bạn tham gia vào quá trình thực hiện động tác này.

Hãy kiên trì thực hiện bài tập 9 phút này đều đặn và bạn sẽ có một sức khỏe cải thiện rõ rệt. Tập luyện sức bền giúp bạn khỏe hơn và cũng xây dựng sức bền của cơ bắp.

Tập luyện sức mạnh là một loại hình tập luyện đa năng mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Sau đây là một số bài tập phổ biến khác tại nhiều phòng tập thể dục nhưng bạn cũng có thể rèn luyện hiệu quả trong sự thoải mái và riêng tư ngay tại nhà của mình.

Với mỗi bài tập này, hãy sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, ổn định và có kiểm soát.

3.1. Ngồi xổm để nâng cao trên đầu

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu bằng cách nâng cao cánh tay của bạn trên đầu mà không cần bất kỳ trọng lượng nào. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này với phong độ tốt, bạn có thể thêm tạ nhẹ và tăng trọng lượng khi bạn xây dựng sức mạnh.Bài tập này không chỉ có tác dụng với cơ mông và cơ chân của bạn, nó còn tác động đến các cơ lưng và vai cũng như cơ tam đầu của bạn.Hướng dẫn:

• Dạng hai chân rộng hơn một chút so với hông
• Đưa cánh tay dọc theo cơ thể của bạn.
• Hạ hông xuống từ từ và ngồi xổm.
• Vươn người lên để trở lại tư thế đứng đồng thời nâng cao cánh tay của bạn qua đầu.
• Trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại từ 8 đến 12 lần.

3.2. Dumbbell nhấn vai

Hãy bắt đầu với một quả tạ khoảng 2kg. Khi bạn sức mạnh của bạn được cải thiện, bạn có thể chuyển sang sử dụng các quả tạ nặng nặng hơn. Bạn cũng có thể thay thế quả tạ bằng chai nước hay một vật khác dễ cầm. Chỉ cần chắc chắn để nắm tránh làm bạn bị thương.

Bài tập này tác động vào các cơ ở vai và cánh tay của bạn, đồng thời cũng có thể tăng cường cơ bắp và cơ ngực của bạn.

Hướng dẫn:

• Dạng hai chân rộng bằng vai.
• Đưa tạ lên và nâng cao ngang vai.
• Đưa lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
• Nâng tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng.
• Dừng lại một vài giây, sau đó đưa các quả tạ trở về ngang vai.
• Lặp lại từ 8 đến 12 lần.

3.3. Bài tập Mở rộng hông

Bài tập này sẽ tác động các cơ ở hông và chân của bạn. Bạn cần chuẩn bị dây đeo để có thể thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn:

• Đầu tiên, bạn cần vòng dây kháng lực xung quanh hai mắt cá chân của bạn. Để có thể giữ thăng bằng, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc bức tường.
• Giữa toàn thân thành một đường thẳng, tiếp theo kéo chân trái về phía sau hết mức có thể, giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 12 lần với chân trái, sau đó lặp lại với chân phải.

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc chấn thương khiến việc tập luyện trở nên khó khăn, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp mà bạn biết trước khi bạn bắt đầu thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà.

Nguồn tham khảo: healthline.com, nytimes.com