Các bài tập cho một trái tim khỏe mạnh

Tập thể dục khiến các cơ cần nhiều máu và oxy hơn. Điều này khiến tim và phổi phải làm việc nhiều, theo thời gian có thể làm cho các bộ phận này của cơ thể bạn khỏe hơn. Như vậy, các bài tập tốt cho tim mạch giúp bạn có cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Trái tim có thể được coi là bộ phận quan trọng nhất của cơ thể giúp bạn bơm máu giàu oxy đến các cơ quan. Trái tim được cấu tạo từ cơ tim và sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn nếu bạn có một cuộc sống năng động.

Tập thể dục thường xuyên mang lại các lợi ích cho sức khỏe như sau:

• Tăng cơ;
• Tăng cường chức năng tim phổi;
• Tăng cường giấc ngủ ngon;
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường;
• Đốt cháy calo;
• Giảm cholesterol "xấu" LDL;
• Tăng cholesterol "tốt" HDL;

Cơ chế của việc này là khi bạn tập thể dục, các cơ cần nhiều máu và oxy hơn khi chúng nghỉ ngơi. Điều này khiến tim và phổi phải làm việc nhiều hơn, theo thời gian có thể làm cho các bộ phận này của cơ thể bạn khỏe hơn. Khi tim, phổi của bạn trở nên khỏe hơn, lưu lượng máu và oxy trong cơ thể cũng sẽ được cải thiện. Như vậy, các bài tập tốt cho tim mạch giúp bạn có cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Có nhiều bài tập thể dục cho trái tim khỏe, bạn có thể chọn lựa một bài tập mà bạn yêu thích và tập luyện đều đặn để duy trì sức khỏe trái tim.

Bạn có thể áp dụng một số bài tập thể dụng sau:

2.1.Thể dục nhịp điệu Aerobic (cardio)

Với các bài tập nhịp điệu, các cơ được vận động với tốc độ nhanh và bạn thở mạnh, nhịp tim tăng, qua đó, làm tăng cường sức khỏe tim mạch. Các bài tập thể dục nhịp điệu cũng có thể bao gồm:

• Nhảy dây: Ưu điểm của nhảy dây là bạn có thể thực hiện bất cứ nơi đâu và bất cứ thời gian nào. Nhảy dây 150 phút/ tuần là bài tập tốt cho tim mạch.
• Chạy bộ/đi bộ: Đây là những phương pháp vận động giúp tim hoạt động tốt hơn.
• Bơi lội: Đây không chỉ là bài tập tốt cho tim mạch mà còn tác động vào chân và cơ bụng.
• Đi xe đạp: Có rất nhiều cách để thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch. Thay vì đi xe máy, ôtô, bạn có thể đi xe đạp để tăng cường sức khỏe trái tim.

2.2. Các bài tập kéo giãn cơ tốt cho tim mạch

Để các cơ linh hoạt hơn, bạn nên tập luyện thêm các bài tập giãn cơ. Đây là một bài tập giúp thư giãn cơ bắp vào cuối mỗi buổi tập, giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho cơ hồi phục và giảm đau sau mỗi buổi tập. Quá trình tập giãn cơ chỉ cần kéo dài khoảng 10 phút sau buổi tập.

2.3. Tập luyện sức bền tốt cho tim mạch

Bạn có thể tập các bài tập sử dụng tạ, bài tập dây đàn hồi (resistance bands) hoặc luyện tập các bài tập yoga với tần suất 2-3 lần mỗi tuần để phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập.

Với những bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng trước. Một số bài tập tốt cho tim mạch dành cho người mới gồm:

3.1. Bài tập tốt cho tim mạch cơ bản

• Bài tập High knees

Bài tập High knees (nâng cao đùi) liên quan đến việc chạy tại chỗ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu với không gian tối thiểu.

Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay có thả lỏng thoải mái bên hông. Nâng một đầu gối về phía ngực, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với đầu gối bên kia. Tiếp tục xen kẽ đầu gối, nâng cánh tay lên và xuống.

Lưu ý luôn giữ cổ, lưng thẳng và luôn siết chặt cơ bụng khi tập. Về cách hít thở, khi nâng đùi lên, bạn thở ra và hít vào khi hạ chân xuống.

• Bài tập Butt kicks

Butt kicks (gót chạm mông) là động tác ngược lại với việc kê cao gối. Thay vì nâng đầu gối lên cao về phía trước, bạn sẽ nâng gót chân về sau và cố gắng chạm mông.

Cách thực hiện tương tự, đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng thoải mái bên hông. Đưa một gót chân về phía mông của bạn, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với gót chân còn lại. Thực hiện tiếp tục xen kẽ và nâng tay theo vận động.

• Bài tập Crab walk

Động tác Crab walk (cua bò) giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn và tăng cường sức mạnh cho cánh tay trên khi tập lưng, cơ lõi và chân.

Đầu tiên, ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt xuống sàn. Đặt tay trên sàn, các ngón tay hướng về phía trước, sau đó, nâng hông lên khỏi sàn. “Đi bộ” về phía sau bằng cách sử dụng cánh tay này và chân kia.

3.2. Bài tập cardio nâng cao

Khi bạn đã quen với các bài tập thể dục cơ bản, bạn nên tập thêm các bài tập tốt cho tim mạch nâng cao như sau:

• Bài tập Squat jumps

Squat jumps (nhảy xổm) thông thường là một động tác nâng tạ nhằm vào phần dưới cơ thể. Bằng cách thêm một bước nhảy, bạn có thể biến nó thành một bài tập tốt cho tim mạch nâng cao.

Đầu tiên, đúng hai bàn chân rộng bằng vai, tiếp theo là gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Đưa tay ra sau và nhanh chóng vung cánh tay về phía trước, hướng lên trên và nhảy về phía trước. Tiếp đất một cách nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác tiếp tục. Trong không gian hẹp, bạn có thể xoay người và nhảy về vị trí cũ.

• Standing alternating toe touches

Bài tập Standing alternating toe touches (đứng xen kẽ các ngón chân chạm nhau) vận động cánh tay, cơ lõi và chân của bạn, giúp vận động tốt cho tim mạch toàn thân.

Đầu tiên, đứng hai chân rộng bằng vai và giơ hai tay sang ngang. Rút cơ bụng (cơ lõi). Giữ chân phải thẳng, gập người xuống đồng thời giơ tay trái chạm ngón chân phải, tay phải giơ lên trời. Làm ngược lại với tay phải chạm ngón chân trái.

• Bài tập Plank jacks

Bài tập Plank jacks yêu cầu lực cánh tay của bạn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể khi bạn di chuyển chân nhanh.

Bắt đầu trong tư thế plank với hai tay chống xuống sàn, khủy tay hướng ra ngoài, hai chân dang rộng và giữ thẳng cơ thể. Sau đó, khép hai chân lại và thực hiện nhảy dang rộng hai chân rộng hơn vai rồi sau đó trở về. Tiến hành lặp lại động tác.

Cố gắng dành ít nhất 150 phút mỗi tuần tập luyện với cường độ vừa phải, tức là khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Sau đó tăng dần cường độ tập để có hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.

Lưu ý khi tập bài tập thể dục cho trái tim khỏe, bạn hãy giữ tốc độ thấp trong vài phút khi bắt đầu và kết thúc buổi tập. Bằng cách đó, bạn khởi động làm ấm và thư giãn cuối mỗi lần luyện tập.

Nếu bạn thấy cơ bắp bị đau nhẹ trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện là điều bình thường khi bạn mới tập thể dục. Điều này sẽ mất dần khi cơ thể bạn quen với việc luyện tập. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau hoặc tức ở ngực hoặc phần trên của cơ thể, đổ mồ hôi lạnh, khó thở, nhịp tim nhanh hoặc không đều hoặc cảm thấy chóng mặt, choáng váng, hoặc rất mệt mỏi thì hãy liên hệ với các bác sĩ.

Như vậy, luyện tập các bài tập tốt cho tim mạch là một phần quan trọng giúp bạn có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Tuy nhiên, khá khó để duy trì các bài tập một cách đều đặn, vì thế bạn có thể thử các bài tập khác nhau để tìm ra bài tập yêu thích của mình.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com