Các bài kéo giãn cơ cơ bản để đi bộ

“Nếu bạn không căng cơ trước khi tập luyện, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương”. Bạn đã bao giờ đọc được hay nghe qua những câu nói này chưa?

Chúng ta thường hay thực hiện một số động tác kéo giãn cơ trước khi tập luyện thể thao, giãn cơ khi chạy bộ, đi bộ,... Nhưng có lẽ không mấy ai có thể hiểu được tầm quan trọng của nó và thực hiện đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc về giãn cơ và chia sẻ những thông tin bổ ích về một số bài tập kéo giãn cơ cơ bản khi đi bộ.

Kéo giãn cơ giúp bạn giữ được linh hoạt ngay cả khi bạn già đi. Nó sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn. Lynn Millar-một nhà trị liệu vật lý và cũng là giáo sư tại Đại học Bang Winston-Salem cho biết rằng: “Căng cơ thường xuyên có thể giúp giữ cho hông và gân kheo của bạn linh hoạt sau này trong cuộc sống”.

Bên cạnh đó, Trường Cao đẳng Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cũng đưa ra lời khuyên: “Nên kéo giãn từng nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần và duy trì 60 giây cho mỗi bài tập”.

Ngày nay, công việc của chúng ta yêu cầu phải ngồi hàng giờ trước tính. Tư thế ngồi có thể làm ảnh hưởng không tốt đến cột sống. Nếu tư thế hoặc các hoạt động của bạn có vấn đề, hãy tạo thói quen tốt chính là kéo căng các cơ ở vùng đó thường xuyên. Nếu bạn có những triệu chứng. đau lưng do ngồi bàn làm việc cả ngày, các động tác kéo giãn ngược lại sẽ góp phần giảm thiểu các triệu chứng đó.

Đặc biệt, đối với những ai có thói quen đi bộ hằng ngày, nó có thể giúp bạn đi bộ một cách thoải mái hơn. Thói quen kéo giãn cơ sẽ tác động vào các nhóm cơ mà bạn sẽ sử dụng để có tư thế đi bộ và khả năng vận động tốt. Đa số người đi bộ thường thực hiện động tác vươn vai khi bắt đầu tập luyện, trong lúc đi bộ và sau khi kết thúc chặng đường. Bên cạnh động tác vươn vai này, còn có một số bài tập giãn cơ khác rất tốt cho cơ thể của bạn. Kết hợp một cách hợp lý vào bài tập luyện thể thao hay những lúc đi bộ, chạy bộ thường ngày của bạn để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Thời tiết se lạnh, vươn chút nắng vào buổi sáng tinh mơ tạo cho bạn năng lượng tràn đầy để bắt đầu chuyến đi bộ năng cao sức khoẻ. Tuy nhiên, dù là bất kỳ thời điểm nào trong ngày, hãy ưu tiên dành thời gian để khởi động và kéo giãn cơ thể trước khi bạn đi bộ.Don Lein-một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Phục hồi chức năng của Đại học Alabama, Tây Ban Nha cho biết: “Kéo giãn trước khi bạn đi bộ sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu suất trong khi đi bộ và giảm đau nhức cơ bắp sau khi đi bộ”. Nếu như bạn cảm thấy bản thân cần linh hoạt hơn nữa và không biết làm thế nào để kéo giãn đúng cách? Dưới đây là một số hướng dẫn kéo giãn cơ dành cho bạn.

2.1. Khởi động

Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách khởi động trong vài phút. Bạn hãy dậm chân tại chỗ hoặc đi bộ chậm kết hợp lắc nhẹ cánh tay.

Lưu ý: Bạn nên thực hiện các động tác này ngay cả trước và sau khi đi bộ. Cố gắng giữ từng tư thế dưới đây trong 10 đến 20 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy các phần cơ được căng nhẹ. Nếu bạn gặp vấn đề thăng bằng trong quá trình căng cơ hãy dùng các bám vào các vật cứng khác như cột, tường,...

Hãy nhớ quy trình: Bắt đầu bằng cách khởi động, sau đó vươn vai, đi bộ, hạ nhiệt rồi lại kéo giãn.

2.2. Giãn gân chân và mắt cá chân

Ngồi trên mép ghế, mở rộng hai chân và đặt gót chân phải của bạn trên sàn. Tiếp theo đó, co chân phải và giữ cho các ngón chân hướng lên trên. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy phần sau đùi căng ra. Tiếp tục lặp lại với chân trái.

2.3. Căng bắp chân

Đứng thẳng và bám giữ thăng bằng. Đưa chân trái ra sau, giữ gót chân trái trên sàn. Gập đầu gối phải và nghiêng người về phía ghế. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân của chân trái. Tiếp tục lặp lại với chân phải.

2.4. Căng da đùi

Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng vai một chút và giữ chặt vào một chiếc ghế. Giữ bàn chân trái hướng về phía trước, sau đó hướng bàn chân phải sang phải 45 độ. Lao mình về hướng của chân phai mà không để đầu gối vượt qua mũi chân. Tiếp tục lặp lại động tác ở bên trái.

2.5. Leg Swings

Leg Swings là một bài tập vận động chân nhằm kéo giãn khớp hông của bạn.

Đứng thẳng, giữ chặt cột hoặc rào chắn bằng cả hai tay. Sau đó, hướng về phía trước và đứng đưa chân phải của bạn sang phía trước, bên cạnh và phía sau, bạn có thể đung đưa cao dần và dùng tay chạm nhẹ vào ngón chân của bạn. Tiếp tục lặp lại với chân trái.

Để đi bộ đúng cách bạn cần khởi động trong 5 phút trước khi vươn vai và các bài tập vận động được thiết kế để giúp cơ và khớp vượt quá phạm vi chuyển động của nó. Thực hiện các động tác này một cách chậm rãi và thoải mái. Hãy dừng lại nếu việc giãn cơ quá mức làm bạn đau. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào gây khó khăn cho việc thực hiện một trong những động tác kéo căng này, bạn có thể hỏi bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao để thực hiện một bài tập linh hoạt thay thế.

Tương tự như trên, bạn hãy tìm một cây cột, hàng rào hoặc bức tường thẳng đứng mà bạn có thể sử dụng để hỗ trợ khi tập các bài tập kéo căng và di chuyển. Bạn sẽ bắt đầu từ đầu của cơ thể và làm việc theo cách của bạn xuống.

4.1. Động tác cổ

Đây là động tác cơ bản khá quen thuộc với tất cả chúng ta, đừng bỏ quên nó trong quá trình giãn cơ của bạn.

• Xoay đầu một nửa vòng tròn từ trái qua phải.
• Tiếp tục quay ngược lại về phía ngược lại.
• Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

4.2. Xoay cánh tay

• Dang hai tay đều bằng vai.
• Đưa cánh tay về phía sau với lòng bàn tay hướng về phía trước, ngón tay cái hướng lên trên.
• Tiếp tục xoay hai tay về phía trước theo hình tròn.
• Xoay đều từ 10 đến 15 lần.
• Sau đó thực hiện xoay cánh tay từ trước ra sau theo chiều hướng ngược lại từ 10-15 lần.

4.3. Căng da hông khi đứng

• Đứng thẳng, đặt tay lên hông.
• Tiến chân phải một bước về phía trước. Một chân trước, một chân sau.
• Hạ đầu gối phải của bạn xuống sao cho nó ở một góc 90 độ. Chân trái của bạn duỗi thẳng ra phía sau.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây.
• Tiếp tục lặp lại về hướng ngược lại.

4.4. Căng cơ tứ đầu

• Đứng thẳng, bám vào tường để làm điểm tựa.
• Gập đầu gối phải, đưa một chân ra sau và dùng tay phải nắm lấy bàn chân, giữ gót chân hướng về phía sau.
• Đầu gối hướng xuống sàn.
• Dùng tay để nắm lấy gót chân và cố định gót.
• Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó chuyển sang kéo căng chân còn lại.

4.5. Căng bắp chân

• Đứng cách tường hoặc một cây cột nào đó khoảng cách bằng một cánh tay.
• Dựa vào tường, gồng mình bằng cánh tay.
• Đặt một chân về phía trước, sau đó uốn cong đầu gối.
• Giữ chân còn lại với đầu gối thẳng và hạ gót chân xuống.
• Giữ lưng thẳng, di chuyển hông về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.
• Giữ trong vòng 30 giây và thư giãn.
• Lặp lại với chân còn lại.

Các bài tập về tính linh hoạt có thể giúp bạn duy trì toàn bộ chuyển động của các nhóm cơ và khớp. Điều này rất có lợi cho sức khỏe của bạn khi bạn già đi. Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên thực hiện các bài tập linh hoạt ít nhất hai hoặc ba ngày mỗi tuần để cải thiện và duy trì phạm vi vận động của bạn, hãy tập thể dục cường độ vừa phải.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com, webmd.com, rthritis.org