Bí mật về sức mạnh của giấc ngủ ngắn

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để có những giấc ngủ ngắn hiệu quả, bạn nên đặt báo thức trong 30 phút để không bị gián đoạn giấc ngủ.

Giấc ngủ ngắn ban ngày có thể là cách điều trị thiếu ngủ. Chuyên gia về giấc ngủ - tác giả cuốn “Một giấc ngủ ngắn! Làm thay đổi cuộc sống bạn” nói rằng: “Chúng ta có thể nhận được những lợi ích bất ngờ từ 15 – 20 phút chợp mắt. Thiết lập lại hệ thống trong cơ thể, tỉnh táo và tăng cường vận động.

Đó là những gì mà hầu hết mọi người thực sự cần để ngăn chặn cơn buồn ngủ và tăng cường năng lượng. Thời gian ngủ trưa và kiểu ngủ giúp tăng cường lợi ích não bộ. Giấc ngủ ngắn 20 phút đôi khi được gọi là giấc ngủ ngắn giai đoạn 2 rất tốt cho sự tỉnh táo và kỹ năng vận động nhanh nhẹn như đánh máy hay chơi đàn piano.

Nếu ngủ trong khoảng 30 – 60 phút thì rất tốt cho các kỹ năng ra quyết định như: ghi nhớ từ vựng, nhớ lại chỉ dẫn. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) thường từ 60 – 90 phút, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra kết nối mới trong não bộ và giải quyết các vấn đề sáng tạo.

Cơ thể và tâm trí của chúng ra được cấu tạo để nghỉ ngơi trong khoảng 1/3 thời gian tồn tại. Bởi nó có mối liên hệ chặt chẽ với nhiều vấn đề sức khỏe, tinh thần và thể chất. Giấc ngủ giúp phục hồi sau căng thẳng và cho phép các cơ quan quan trọng có thời gian nghỉ ngơi. Đây là lý do tại sao ngủ không đủ giấc có thể gây ra nhiều tác động bất lợi.

• Giấc ngủ ngắn giảm biến cố tim mạch

Nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng, những người có gen di truyền bệnh tim mạch có thể giảm biến cố tim mạch bằng cách ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều hay quá ít cũng có nguy cơ bị bệnh tim mạch.

Các giáo sư Tâm thần học tại Đại học California, San Francisco viết một bài báo đề cập đến thực tế là các nhà nghiên cứu vẫn có nhiều câu hỏi hơn là câu trả lời khi nói đến giấc ngủ ngắn. Thách thức lớn nhất là làm thế nào để xác định và đo lường những khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu từ Bệnh viện Đại học Lausanne ở Thụy Sĩ sử dụng dữ liệu từ 3462 người không có tiền sử bệnh tim mạch tham gia. Kiểm tra tần suất và thời gian người tham gia giấc ngủ hợp lý mỗi tuần và tình trạng tim của họ sau đó. Trong năm 5 tiếp theo, các nhà nghiên cứu ghi nhận 155 trường hợp liên quan đến bệnh tim tử vong và không tử vong trong số những người tham gia nghiên cứu. Thấy rằng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đáng kể ở những người có giấc ngủ ngắn một hoặc hai lần một tuần so với những người hoàn toàn không có giấc ngủ ngắn. Thậm chí giải thích cho những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Các nhà nghiên cứu cho biết họ không tìm thấy mối liên quan giữa thời gian ngủ ngắn và bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu ở Đại học Tokyo Nhật Bản – nơi mà nền văn hoá ngủ trưa ở công sở được xem là dấu hiệu của sự làm việc chăm chỉ - đã phát hiện trong 11 nghiên cứu về giấc ngủ ngắn và sức khỏe tim mạch tuân theo đường cong giống chữ “J”. Điều đó có nghĩa là nguy cơ có khuynh hướng giảm một điểm nhất định nhưng lại tăng lên sau đó. Giấc ngủ ngắn dưới 30 phút thường được gọi là “giấc ngủ ngắn năng lượng” có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh mạch vành nhưng dường như có tác dụng ngược lại nếu mọi người ngủ trưa lâu hơn. Ngủ trưa được phát hiện phổ biến hơn ở người lớn tuổi mắc bệnh đái tháo đường, trầm cảm, đau mạn tính hoặc mất ngủ có thể tạo ra nhu cầu ngủ vào ban ngày.

Còn quá sớm để kết luận ngủ trưa có thích hợp để duy trì sức khỏe tim mạch tối ưu hay không. Nghiên cứu đã đưa ra cam đoan lần nữa rằng câu trả lời có lẽ không chỉ đơn giản là “có” hoặc “không” và còn nhiều điều để tìm hiểu thêm về giấc ngủ ngắn.

• Tăng cường khả năng miễn dịch

Việc ngủ trưa có thể giúp ích cho hệ thống miễn dịch. Thiếu ngủ làm tăng giải phóng các chất tiền viêm và gây suy giảm miễn dịch. Đối phó với điều này bằng giấc ngủ ngắn trong khoảng vài ngày sẽ cải thiện hệ thống miễn dịch và chức năng tế bào. Giấc ngủ ngắn giúp giảm mức độ cytokine gây viêm và norepinephrine, một chất hoá học giúp kiểm soát khả năng miễn dịch.

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn hoàn hảo thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để có những giấc ngủ ngắn hiệu quả, bạn nên:

• Duy trì giấc ngủ ngắn thường xuyên, thời gian ngủ tốt nhất là thời điểm giữa ngày từ 13 – 15 giờ. Những giờ này là thời gian đình trệ tự nhiên của con người. Nếu cố gắng ngủ trưa sớm hơn thời gian đó, cơ thể sẽ không sẵn sàng để ngủ nhiều hơn và nếu ngủ trưa muộn hơn thời gian đó, nó có thể gián đoạn giấc ngủ ban đêm;
• Đặt báo thức trong 30 phút là một cách để có giấc ngủ ngắn hiệu quả;
• Ngủ trong phòng tối hoặc đeo mặt nạ cho mắt. Cản ánh sáng giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Đắp chăn mỏng vì thân nhiệt sẽ giảm xuống khi ngủ.

Một giấc ngủ hợp lý, duy trì 2 – 3 lần/ tuần có thể tốt cho sức khỏe tim mạch. Giấc ngủ ngắn hàng ngày có thể là dấu hiệu của việc ngủ không đủ giấc vào ban đêm hoặc một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Một giấc ngủ ngắn nên ngắn hơn 30 phút hoặc dài hơn 90 phút. Nếu nhu cầu ngủ trưa tăng lên và không có nguyên nhân rõ ràng nào gây ra sự mệt mỏi, hãy nói chuyện với bác sĩ để được chăm sóc sức khỏe.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com