Bài tập cho nam để có bắp tay to

Nam giới rất thích có bắp tay to vì họ trông sẽ đẹp hơn với những chiếc áo phông màu trắng, tôn lên phần thân trên, đặc biệt là bắp tay một cách rõ ràng. Vậy cách làm bắp tay to ra là như thế nào?

Trước khi bắt đầu những bài tập giúp bắp tay to hơn, bạn cần phải hiểu bắp tay là gì, những cơ nào cấu tạo nên bắp tay, lợi ích của việc có bắp tay to, quy tắc thực hiện để xây dựng được cơ bắp tay to, khỏe và đẹp.

Về cơ bản, bắp tay là một nhóm cơ lớn nằm ở phần trước của bắp tay. Bắp tay được chia làm 2 phần là phần đầu dài và phần đầu ngắn. Cả hai phần đầu này đều xuất phát từ xương bả vai và kết hợp với nhau ở giữa cánh tay để tạo thành cơ bắp.

Khi bắp tay to lên, sức khỏe tổng thể của bạn cũng được cải thiện. Một nghiên cứu của ĐH California tại Los Angeles (UCLA) cho biết, nam giới mắc bệnh tim có nhiều cơ bắp ở tay và chân nhất, đồng thời có ít mỡ bụng nhất thì nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn đến 68% trong 7 năm, so với những người gầy hơn và có cánh tay nhỏ ít cơ bắp hơn.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ cũng kết luận rằng cơ bắp giúp thúc đẩy chức năng insulin tốt hơn và đóng vai trò trong việc làm chậm sự phát triển của bệnh tim.

Một trong những lý do khiến cho nam giới thất bại trong việc tập luyện để có bắp tay to đó là họ không nhận ra cấu tạo của bắp tay bao gồm nhiều phần nhỏ và nam giới thường chỉ tập trung vào một số vùng nhất định. Muốn cánh tay trông dày hơn và đầy đặn hơn, cần phải tập đủ tất cả các bài tập vùng bắp tay.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần ghi nhớ 4 quy tắc then chốt sau để có bắp tay to:

• Quy tắc 1 - Khởi động: Khởi động giúp các cơ được làm nóng, mềm dẻo hơn và hoạt động tốt hơn nhờ tăng cường oxy đến cơ khi hoạt động. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho biết căng cơ cường độ cao sau khi một nhóm cơ hoạt động sẽ giúp làm tăng khối lượng cơ lên đến 318% trong 28 ngày.
• Quy tắc 2 - Thay đổi bài tập: Bạn phải luôn nhớ rằng, sau 6 buổi tập thì cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với bài tập đó. Vì vậy, hãy thay đổi các bài tập để làm tăng sự đa dạng trong mỗi buổi tập.
• Quy tắc 3 - Tầm quan trọng của việc thở: Đối với những bài tập bắp tay to, bạn nên duy trì hơi thở nhịp nhàng vì sẽ giúp bạn bình tĩnh, tập trung và kiểm soát nhịp độ tốt hơn. Khi cơ thể được cung cấp oxy đều sẽ làm giảm nguy cơ bị ngất và các cơ cũng nhận đủ oxy để hoạt động tốt hơn.
• Quy tắc 4 - Nghỉ ngơi nhiều hơn: Bạn nên nghỉ từ 3 - 4 phút giữa các hiệp để các cơ hồi phục, sau đó bạn hãy nâng mức độ bài tập của mình lên. Nếu bạn không muốn lãng phí khoảng thời gian 3 - 4 phút đó, có thể chuyển sang rèn luyện nhóm cơ khác khi nghỉ.

Để có được bắp tay to hơn không khó, tuy nhiên phải tập đúng. Hiện nay có vô cách giúp bắp tay to hơn và dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất:

3.1 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Standing Dumbbell Curl

Đây là bài tập bắp tay cổ điển nhất. Để thực hiện được bài tập này, trước tiên bạn cần phải kiểm soát cân nặng và chú ý khi đứng nâng tạ không được cong lưng quá mức, nếu không sẽ đối mặt với nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện. Bạn cũng nên tập với tốc độ chậm để kiểm soát và tập trung siết chặt bắp tay hơn khi nhấc tạ lên để giúp bắp tay to hơn. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và buông thõng hai bên. Đảm bảo khuỷu tay gần với thân và lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước.
• Bước 2: Giữ yên cánh tay, nâng tạ lên bằng cả hai tay sao cho tạ ngang vai, bắp tay co lại và thở ra.

3.2 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Hammer Curl

Bài tập này cũng tương tự như bài tập trên, chỉ khác ở cách cầm quả tạ. Thay vì cầm ngang, bạn lật quả tạ nằm nghiêng để chuyển nhiều lực hơn từ cơ bắp tay sang cơ nhị đầu. Bằng cách này sẽ giúp bắp tay to và dày hơn. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và đặt cạnh hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Bước 2: Giữ yên cánh tay, lần lượt nâng tạ lên càng gần vai càng tốt.
• Bước 3: Tạm dừng và ép chặt bắp tay sau đó từ từ đưa tạ xuống về lại vị trí ban đầu.

3.3 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Incline Dumbbell Curl

Khi bạn đặt phần tựa lưng ghế nghiêng về sau để ngồi thực hiện bài tập này sẽ tác động lực lên phần đầu dài của cơ bắp tay nhiều hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn phải bắt đầu từ điểm có ít đòn bẩy hơn bình thường. Để thực hiện bài tập giúp bắp tay to này đòi hỏi bạn phải có nhiều nỗ lực, bạn nên có cân nặng nhẹ hơn. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi nằm vào băng ghế có phần tựa lưng đặt nghiêng 45 độ.
• Bước 2: Gập khuỷu tay lại và đưa tạ về càng gần vai càng tốt.
• Bước 3: Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn.

3.4 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Zottman Curl

Đây là bài tập nhắm vào 3 cơ chính giúp bắp tay to bằng cách sử dụng cổ tay để xoay quả tạ. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và đặt cạnh hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Bước 2: Giữ yên cánh tay, nâng tạ lên bằng cả hai tay sao cho tạ ngang vai.
• Bước 3: Tạm dừng rồi sau đó xoay quả tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước trước khi đưa tạ lại về vị trí ban đầu.

3.5 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Barbell Bent-Over Row

Theo các nghiên cứu, bắp tay to hơn và hoạt động mạnh hơn khi thực hiện lực kéo. Bạn có thể sử dụng tạ có khối lượng nặng hơn với bài tập này và thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế với đầu gối hơi gập, giữ cột sống thẳng, hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Kéo tạ lên, khuỷu tay đưa ra phía sau, giữ lại 1 giây trước khi về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay, đưa tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo đường kéo tạ hướng về rốn, không kéo về phía ngực.

3.6 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Chin up

Mặc dù đây không phải là bài tập đơn giản để bạn có thể nhanh chóng tập luyện và thành thạo nhưng lại là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Thực hiện đúng bài tập này, không chỉ giúp bắp tay to hơn mà vai và lưng của bạn cũng được tập luyện. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm vào thanh đòn sao cho lòng bàn tay hướng về chính bạn, tay nắm hẹp hơn chiều rộng của vai.
• Bước 2: Kéo người lên đến khi đầu ở trên thanh đòn.
• Bước 3: Từ từ hạ thấp người về lại vị trí ban đầu.

3.7 Cách làm bắp tay to ra với bài tập EZ Bar Curl phổ biến

Nâng thanh tạ cho phép bắp tay tải nhiều trọng lượng hơn so với quả tạ mà lại không gây áp lực cho khuỷu tay và cẳng tay. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, giữ thanh tạ phía trước đùi, nắm tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để đưa thanh tạ lên đến khi hai tay ngang với vai.
• Bước 3: Siết bắp tay lại sau đó hạ xuống từ từ một cách có kiểm soát

3.8 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Underhand Seated Row

Với bài tập này, khi ngồi xuống, bắp tay của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn khi kéo một đường thẳng. Thực hiện đúng bài tập này bạn sẽ thấy không chỉ bắp tay to hơn mà cơ lưng cũng phát triển. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi xuống sàn, đầu gối hơi gập, cầm thanh tạ trong tay, tay nắm rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, người hơi nghiêng về phía sau, sau đó dùng cơ lưng để kéo tạ về phía rốn.
• Bước 3: Đưa thanh tạ về lại vị trí ban đầu.

3.9 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Reverse Curl Straight Bar

Cơ bắp tay ở dưới cánh tay trên thường bị bỏ qua, tuy nhiên đây lại là cơ cần thiết để có bắp tay to hơn. Thực hiện bài tập này tốt sẽ giúp bắp tay to hơn, cánh tay cũng dẻo dai hơn. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, cầm thanh tạ, tay nắm rộng bằng vai.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, xoay thanh tạ lên trên, chú ý chỉ sử dụng cẳng tay đến khi lòng bàn tay hướng ra ngoài và thanh tạ thẳng hàng với vai.
• Bước 3: Từ từ đưa tạ về lại vị trí ban đầu.

3.10 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Concentration Curl

Bài tập này cô lập cơ gấp cánh tay và tác động vào đầu bên của bắp tay để đạt hiệu quả cao nhất. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi trên một băng ghế dài, tựa cánh tay phải vào chân phải, tạ buông xuống phía dưới.
• Bước 2: Giữ yên cánh tay, gập khuỷu tay để nâng tạ lên sau đó tạm dừng trong giây lát rồi hạ xuống.

3.11 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Twisting Dumbbell Curl

Mặc dù bài tập này không tác động mạnh vào bắp tay như những bài tập khác, nhưng sẽ giúp cơ tay được phát huy. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, mỗi tay giữ một quả tạ ở bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Dùng bắp tay để nâng quả tạ lên ngang vai, xoay lòng bàn tay đối diện với ngực khi nhấc tạ lên.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống ngang lưng và lặp lại.

3.12 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Prone Dumbbell Spider Curl

Nằm sấp trên băng ghế giúp bạn gập tay đúng cách và thành thạo hơn. Chú ý không được nhấc ngực lên, hãy giữ ngực phẳng khi thực hiện để có được bắp tay to. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên một băng ghế nghiêng và mỗi tay cầm một quả tạ, buông thõng tay để tạ treo bên dưới vai.
• Bước 2: Sử dụng bắp tay để nhấc tạ lên về phía vai.
• Bước 3: Từ từ đưa tạ về lại vị trí ban đầu.

3.13 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Lent-Forward EZ Bar Curl

Với bài tập này, việc nghiêng người về phía trước và sử dụng hông để nâng tạ đòi hỏi bạn phải có đầy đủ sức mạnh để đạt được bắp tay to một cách hoàn hảo. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Giữ thanh tạ phía trước đùi, tay nắm rộng bằng vai.
• Bước 2: Hơi nghiêng người về phía trước một góc khoảng 30 độ so với hông. Hít vào và dùng hai để tay nhấc thanh tạ lên ngang với vai.
• Bước 3: Siết chặt bắp tay rồi hạ thanh tạ xuống từ từ một cách có kiểm soát.

3.14 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Inverted Row

Đây là bài tập thay thế cho động tác cúi gập người, nằm ngửa và giữ lưng thẳng giúp kiểm soát cơ trung tâm đáng kể đồng thời giúp giữ dáng cơ thể hơn. Với động tác này, bạn sẽ sớm sở hữu bắp tay to cùng cơ bụng 6 múi. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đặt một thanh tạ trên giá đỡ, chiều cao tầm khoảng ngang với thắt lưng. Nằm ở dưới thanh tạ, với tay nắm lấy thanh sao cho tay rộng bằng vai, thả mình treo bên dưới thanh.
• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá nhân, mở rộng cánh tay. Gập khuỷu tay lại và dùng lực kéo ngực lên phía trên thanh tạ.
• Bước 3: Hạ người từ từ về lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

3.15 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Meadows Row

Bài tập này là một biến thể của động tác chèo thuyền, cho phép dồn nhiều trọng lượng hơn và bạn phải cố gắng để thực hiện một chuyển động không thường tập luyện. Động tác này buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để cố gắng giữ thăng bằng và đây cũng là cách giúp bắp tay to nhanh nhất. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đặt một đầu tạ vào một khối lượng nặng để cố định, sau đó dùng một tay để nâng đầu kia lên. Chú ý chân hơi cong khi thực hiện động tác này và cánh tay mở rộng.
• Bước 2: Gập khuỷu tay lại và sử dụng cơ vai để kéo thanh tạ lên đến ngang hông.
• Bước 3: Hạ thanh tạ xuống và thực hiện lại.

Có rất nhiều cách giúp bắp tay to hơn, tuy nhiên bạn cần lưu ý 4 quy tắc then chốt khi tập luyện cũng như thực hiện các bài tập đúng cách để đạt hiệu quả.

Nguồn tham khảo: menshealth.com,