9 loại đậu tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn

Được biết đến là thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, các loại đậu được ưa chuộng trên thế giới. Chúng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột... Dưới đây là chín loại đậu lành mạnh nhất giúp bạn giải đáp thắc: “Ăn đậu nào tốt nhất?”

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu gà có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư. Thực phẩm này còn phù hợp với những người ăn kiêng khi có thể thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn. Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 269
• Chất đạm: 14,5 gam
• Chất xơ: 12,5 gam
• Folate (vitamin B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Sắt: 26% RDI

Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn chứa 50 gram đậu gà có lượng đường trong máu và lượng insulin thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các loại thực phẩm chứa lúa mì khác. Tương tự, một nghiên cứu khác trên 45 người cho thấy rằng ăn 728 gam đậu gà mỗi tuần trong 12 tuần làm giảm đáng kể mức insulin.

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể là chất bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm. Thực phẩm đem lại một số lợi ích về sức khỏe. Theo nghiên cứu, trong một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 230
• Chất đạm: 17,9 gam
• Chất xơ: 15,6 gram
• Folate (vitamin B9): 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác. Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn ông, những người được cho mì ống và nước sốt cà chua có đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng một bữa không có đậu lăng. Một nghiên cứu khác trên 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Nhờ vậy, quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.

Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”

Trong một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 125
• Chất đạm: 8,2 gam
• Chất xơ: 8,8 gam
• Folate (vitamin B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Vitamin K: 48% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 30% RDI

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein trong hạt đậu được sử dụng làm chất bổ sung và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có lượng cholesterol cao cho thấy ăn 50 gram bột đậu mỗi ngày trong một tháng làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với bột mì.

Bột đậu và chất xơ trong hạt đậu đã cho thấy những lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cảm giác no.

Bởi vì chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi trong ruột. Trong khi đó, chất xơ từ hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm tăng tần suất phân ở người cao tuổi và giảm việc họ sử dụng thuốc nhuận tràng.

Đậu Hà Lan cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn có lợi trong ruột như Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến và thường được ăn với cơm. Trong một cốc (256 gram) đậu thận nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 215
• Chất đạm: 13,4 gam
• Chất xơ: 13,6 gram
• Folate (vitamin B9): 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
• Đồng: 17% RDI
• Sắt: 17% RDI

Đậu thận giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu.

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Ăn đậu đen là một thói quen trong chế độ ăn uống ở Trung và Nam Mỹ. Trong một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín chứa khoảng.

• Lượng calo: 227
• Chất đạm: 15,2 gam
• Chất xơ: 15 gam
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magie: 30% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
• Sắt: 20% RDI

Ăn đậu đen cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn một bữa ăn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.

Đậu nành được tiêu thụ phổ biến ở châu Á dưới một số hình thức khác nhau. Trong 172 gram đậu nành nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 298
• Chất đạm: 28,6 gram
• Chất xơ: 10,3 gam
• Mangan: 71% RDI
• Sắt: 49% RDI
• Phốt pho: 42% RDI
• Vitamin K: 41% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
• Folate (vitamin B9): 23% RDI

Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đậu pinto phổ biến ở Mexico. Chúng thường được ăn dưới dạng đậu nguyên hạt, nghiền và chiên. Một cốc (171 gram) đậu pinto nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 245
• Chất đạm: 15,4 gam
• Chất xơ: 15,4 gam
• Folate (vitamin B9): 74% RDI
• Mangan: 39% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu pinto có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Một cốc (182 gram) đậu hải quân nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 255
• Chất đạm: 15,0 gam
• Chất xơ: 19,1 gam
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 48% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
• Magie: 24% RDI
• Sắt: 24% RDI

Cũng là một cây họ đậu nhưng đậu phộng khác biệt với hầu hết các loại hạt khác. Đậu phộng hay còn gọi là (lạc) là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.

Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng chứa khoảng (47):

• Lượng calo: 427
• Chất đạm: 17,3 gam
• Chất xơ: 5,9 gam
• Chất béo bão hòa: 5 gam
• Mangan: 76% RDI
• Niacin: 50% RDI
• Magie: 32% RDI
• Folate (vitamin B9): 27% RDI
• Vitamin E: 25% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đậu phộng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn. Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau như: Bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.

Tóm lại các hạt nhà đậu là một món quà tuyệt vời cho sức khỏe. Chúng được sử dụng theo nhiều cách khác nhau và đặc biệt phù hợp với những người ăn kiêng, ăn chay. Ăn đậu đen, ăn đậu xanh, ăn đậu bắp hay ăn bất cứ loại đậu nào trong chín loại trên cũng đều rất tốt cho cơ thể. Do đó, bạn hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng thực phẩm này trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Nguồn tham khảo: healthline.com