8 lời khuyên rèn luyện bản thân để thức dậy vào buổi sáng

Nếu bạn thường xuyên tắt báo thức và cảm thấy ủ rũ vào buổi sáng, hãy tìm cách thay đổi để có một buổi sáng tràn đầy năng lượng. Bắt đầu bằng việc tìm ra những lý do khác nhau khiến bạn không thể thức dậy vào buổi sáng và phải làm gì với chúng để tỉnh táo sau khi ngủ dậy sớm.

Bạn khó thức dậy vào buổi sáng rất có thể là do bạn ngủ không đủ giấc và cần phải điều chỉnh thói quen đi ngủ. Nếu rối loạn giấc ngủ hoặc các tình trạng tiềm ẩn khác là nguyên nhân gây ra tình trạng buồn ngủ vào buổi sáng của bạn thì có các phương pháp điều trị.

Khó thức dậy vào buổi sáng không chỉ là bạn yêu thích giấc ngủ của bạn và ghét buổi sáng. Các yếu tố về lối sống, tình trạng y tế và thuốc có thể khiến bạn khó tỉnh dậy, chúng bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ chẳng hạn như mộng du, ngủ nói và kinh hãi ban đêm.
• Ngưng thở khi ngủ gây ra các khoảng thời gian ngừng thở khi bạn đang ngủ.
• Thiếu ngủ có thể liên quan đến việc không có được giấc ngủ chất lượng, hoặc ngủ không đủ giấc.
• Căng thẳng và lo lắng có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu của bạn.
• Trầm cảm.
• Cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày quá mức.
• Mất ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học có thể khiến bạn không thể hình thành thói quen ngủ đều đặn, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ theo ca làm việc và rối loạn giấc ngủ - thức không đều.
• Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chẹn beta, một số thuốc giãn cơ và thuốc chống trầm cảm ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc.
• Các tình trạng đau mãn tính có thể khiến bạn khó ngủ ngon giấc.

Có một số điều bạn có thể làm để giúp bạn tỉnh táo sau khi ngủ dậy. Nếu một tình trạng tiềm ẩn khiến bạn buồn ngủ quá mức hoặc buồn ngủ vào buổi sáng, bạn có thể cần kết hợp các biện pháp điều trị tại nhà và điều trị y tế.

Sau đây là những cách để dậy sớm và phương pháp điều trị có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy tốt hơn.

2.1. Lên lịch ngủ

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là điều bắt buộc nếu bạn muốn có một lịch trình ngủ tốt và rèn luyện cho mình thói quen dậy sớm. Tìm hiểu xem bạn cần ngủ bao nhiêu, thường là từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, và cố gắng đi ngủ đủ sớm để bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái.

Hãy tuân thủ lịch ngủ mỗi ngày, kể cả những ngày nghỉ và cơ thể bạn cuối cùng sẽ bắt đầu thức dậy một cách tự nhiên.

2.2. Tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ

Bạn có thể đang phá hoại nỗ lực dậy sớm của mình mà không hề hay biết. Uống caffeine vào cuối ngày và sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ có thể khiến bạn không ngủ được.

Tránh các hoạt động đã được chứng minh là can thiệp vào nhịp sinh học của bạn và gây mất ngủ, bao gồm:

• Nhìn vào màn hình điện tử, chẳng hạn như máy tính xách tay hoặc điện thoại của bạn. Đèn sáng vào ban đêm có thể làm giảm mức độ melatonin của bạn (đó là một loại hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ). Cách khắc phục: Giảm độ sáng của đèn trong nhà và tắt tất cả màn hình cũng như các công cụ công nghệ ít nhất một giờ trước khi bạn định bắt đầu.
• Uống caffeine trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ.
• Ngủ trưa hoặc dành quá nhiều thời gian trên giường trong ngày.
• Uống rượu trước khi ngủ: Rượu làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên, nó cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn và có thể khiến bạn cảm thấy chùn bước vào buổi sáng. Nếu bạn không thể bỏ rượu, hãy uống một ly và uống vào bữa tối, hoặc ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.

Một buổi tối thư giãn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Tránh những tác nhân gây căng thẳng như email và những cuộc nói chuyện gay gắt với các thành viên trong gia đình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Để có được tâm trạng buồn ngủ, bạn có thể thiền, vươn vai, tắm nước ấm hoặc tắm hoặc đọc sách trong phòng thiếu ánh sáng.

Nếu bạn ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm nhưng vẫn mệt mỏi, hãy đến gặp bác sĩ. Một vấn đề sức khỏe hoặc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ có thể là nguyên nhân.

2.3. Di chuyển thiết bị báo thức của bạn ra xa để tránh nhấn báo lại

Trừ khi bạn còn một hoặc 2 giờ để ngủ, việc nhấn nút báo lại sẽ không thực sự giúp bạn bớt mệt mỏi. Nhưng có một lý do khác để đứng dậy khi bạn lần đầu tiên nghe thấy tiếng bíp khó chịu, đó là bạn phải dậy để tắt bỏ nó.

Bạn đang bị cám dỗ bởi nút bấm báo lại và “chỉ vài phút nữa”, ngủ lại sau khi thức dậy là giấc ngủ bị gián đoạn. Theo nghiên cứu, giấc ngủ bị gián đoạn sẽ làm tăng cảm giác buồn ngủ vào ban ngày và trằn trọc vào ban đêm, giảm hiệu suất làm việc và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Nếu bạn đã quen với việc nhấn báo thức lại, hãy thử di chuyển báo thức ra khỏi giường để bạn phải thức dậy để tắt báo thức.

Khi bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ giữ cho đồng hồ bên trong cơ thể được đồng bộ hóa. Điều đó làm cho bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng và buồn ngủ khi đến đêm.

2.4. Chế độ ăn tốt hơn

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn tăng năng lượng và giúp bạn ngủ ngon hơn. Mặt khác, thực phẩm thường được coi là không lành mạnh có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và tiêu hao năng lượng.

Hãy hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các loại thực phẩm giúp tăng năng lượng của bạn, như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3.

Bạn không thèm ăn? Dù sao, hãy cố gắng ăn một bữa nhỏ vào buổi sáng. Ngay cả một chút đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như một quả trứng với một miếng bánh mì nướng ngũ cốc hoặc một cốc sữa chua với quả mọng, cũng cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động. Bữa sáng cũng giúp bạn tập trung. Nó thậm chí có thể giữ cho đồng hồ cơ thể của bạn đi đúng hướng.

2.5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện giấc ngủ và các tình trạng có thể gây mất ngủ và buồn ngủ quá mức, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Nó cũng làm tăng mức năng lượng bằng cách giảm mệt mỏi, kể cả ở những người có tình trạng mệt mỏi mãn tính.

Nhảy dây hoặc đi bộ nhanh có thể giúp bạn bơm máu và phục hồi hệ thần kinh. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn trong giây lát và cả vài giờ sau đó. Hãy tập vài giờ trước khi đi ngủ. Tập yoga cũng đã được chứng minh là có thể làm dịu chứng mất ngủ.

2.6. Tận hưởng ánh sáng ban ngày

Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ của bạn. Nếu bạn nhận được ánh nắng mặt trời vào buổi bình minh, nó có thể giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Hãy mở rèm cửa ngay khi bạn thức dậy hoặc đi dạo một bên ngoài.

Bạn cũng có thể thử ngủ với việc mở rèm để thức dậy đón ánh nắng vào sáng sớm, miễn là ban đêm, bên ngoài cửa sổ phòng ngủ của bạn không quá sáng. Nếu trời âm u, bạn chỉ cần bật đèn lên hoặc sử dụng đồng hồ báo thức.

Nếu bạn phải vật lộn với chứng sương mù não hoặc mắc chứng rối loạn tâm thần theo mùa hoặc trầm cảm, hãy thử dùng hộp đèn (hoặc đèn chiếu sáng mặt trời). Nó có thể nâng cao tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

2.7. Tận hưởng một buổi sáng đúng nghĩa

Để hạn chế sự thôi thúc của bạn ở trong chiếc chăn, hãy lên kế hoạch cho một điều gì đó để mong đợi vào mỗi buổi sáng. Bạn có thể đọc trang web yêu thích của mình cùng bữa sáng ngon lành hoặc đi dạo trong một công viên xinh đẹp. Bất cứ điều gì kích thích bạn hoặc mang lại cho bạn niềm vui sẽ giúp đánh thức trí não của bạn và làm cho bạn ít buồn ngủ hơn.

Nhâm nhi một chút đồ uống có chứa caffeine. Caffeine bơm các chất hóa học trong não như serotonin và dopamine. Chúng thúc đẩy tâm trạng của bạn, tăng mức năng lượng và giúp bạn tập trung.

Nếu bạn không thích cà phê, hãy chọn một tách trà đen hoặc trà xanh, chúng có caffeine cùng với các hợp chất lành mạnh khác.

2.8. Nghiên cứu về giấc ngủ

Nếu bạn không thể thức dậy vào buổi sáng sau khi thử các phương pháp khác hoặc nhận thấy các dấu hiệu cảnh báo rối loạn giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ để được giới thiệu đến một chuyên gia về giấc ngủ.

Tham gia một nghiên cứu về giấc ngủ có thể giúp bác sĩ chẩn đoán chứng rối loạn giấc ngủ có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng của bạn.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ mãn tính hoặc hội chứng chân không yên (RLS), điều trị có thể giúp bạn ngủ và thức dậy tốt hơn. Điều trị sẽ tùy thuộc vào chứng rối loạn giấc ngủ cụ thể bạn mắc phải và có thể bao gồm:

• Thuốc theo đơn chẳng hạn như thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc điều trị các tình trạng rối loạn giấc ngủ.
• Melatonin: Hormone này giúp hệ thống của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Nó cũng đóng một vai trò trong việc kiểm soát đồng hồ cơ thể của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc bạn ngủ không có lịch trình vì đi du lịch hoặc một thói quen mới, bổ sung melatonin có thể hữu ích.

Hãy tuân thủ một liều lượng nhỏ (0,3 - 1 miligam) uống một giờ trước khi đi ngủ. Và luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc mới nào.

• Thiết bị thở điều trị cho chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
• Liệu pháp hành vi.
• Phẫu thuật điều trị cho chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Khó thức dậy vào buổi sáng chỉ là một dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ không đủ giấc. Dưới đây là một số triệu chứng khác:

• Ngáp quá nhiều.
• Cáu gắt.
• Thiếu động lực.
• Mệt mỏi.
• Ngủ ngày quá nhiều.
• Hội chứng sương mù não.
• Tăng khẩu vị.

Bạn có thể rèn luyện thói quen thức dậy đúng giờ vào buổi sáng. Một vài thay đổi trong thói quen có thể giúp bạn loại bỏ sự mệt mỏi vào buổi sáng để có thể thức dậy sớm và tỉnh táo sau khi ngủ dậy. Nếu bạn đang lo lắng rằng bạn bị rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng bệnh lý khác có thể góp phần vào sự mệt mỏi vào buổi sáng của bạn, hãy đi khám.

Đừng quên theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Bài viết tham khảo: byrdie.com, webmd.com, healthline.com