7 cách để đối phó với tình trạng "ghét bản thân"

Con người thường có xu hướng so sánh bản thân với người khác. Nhưng hành động liên tục tự nhìn nhận bản thân này có thể tác động tiêu cực tới sức khỏe tinh thần của bạn. Biểu hiện thường thấy nhất là cảm giác ghét bản thân! Để biết nên đối phó với trạng thái tinh thần này như thế nào, bạn hãy tham khảo hướng dẫn dưới đây.

Trước khi tìm cách vượt qua cảm giác tự ghét bản thân, điều quan trọng là bạn cần nhận ra các dấu hiệu của tình trạng này. Ghét bản thân là tình trạng bạn thường cảm thấy mình không thể làm được điều gì tốt, không xứng đáng hoặc không quan tâm tới những điều tốt đẹp. Dưới đây là một dấu hiệu cho thấy bạn đang có xu hướng tự ghét bản thân:

• Luôn nghĩ rằng hoặc là có tất cả, hoặc là không có gì: Bạn tự thấy bản thân mình hoặc là tốt hoặc là xấu. Nếu bạn mắc sai lầm, bạn cảm thấy như mình là người thất bại, mọi thứ mình xây dựng đều bị hủy hoại;
• Tập trung vào những điều tiêu cực: Ngay cả khi có một ngày tốt lành thì bạn vẫn có xu hướng tập trung vào những điều tồi tệ đã xảy ra;
• Thiếu tự tin: Bản thường cảm thấy mình không được đánh giá cao khi so sánh với người khác;
• Tìm kiếm sự công nhận: Bạn không ngừng tìm kiếm sự công nhận từ những người khác để xác định giá trị của bản thân. Suy nghĩ của bạn về chính bản thân mình tùy thuộc vào đánh giá của người khác về bạn;
• Khó chấp nhận lời khen ngợi chính mình: Nếu ai đó khen bạn, bạn sẽ cho rằng họ chỉ đang khách sáo. Bạn có xu hướng phủ nhận chúng thay vì thực lòng đón nhận lời khen;
• Cố gắng hòa nhập: Bạn cảm thấy rằng mình luôn là người ngoài cuộc trong mọi cuộc nói chuyện nên phải cố gắng hòa nhập với người khác. Bạn cũng tự cảm thấy rằng mọi người không thích mình và cũng không hiểu được tại sao họ muốn dành thời gian cho bạn;
• Dấu hiệu khác: Khi nhận lời chỉ trích bạn luôn cảm thấy đó là một sự công kích cá nhân; thường cảm thấy ghen tị với người khác; sợ hãi người khác tiếp xúc với mình và tin rằng mối quan hệ sẽ kết thúc một cách tồi tệ; sợ đám đông; sợ đặt ra những ước mơ lớn vì tin rằng mình không thể đạt được; khó tha thứ cho bản thân khi mắc lỗi; nhìn thế giới dưới con mắt hoài nghi và ảm đạm.

Cảm xúc tự ghét bản thân thường bắt nguồn từ nhiều yếu tố như:

• Ám ảnh quá khứ: Nhiều người thường tự ghét bản thân do họ đã phải trải qua những đau thương về tình cảm trong quá khứ. Có thể họ từng bị bắt nạt, lạm dụng tình dục hoặc không được quan tâm về tình cảm, không được chăm lo về sức khỏe,... Khi không được quan tâm, họ có xu hướng cho rằng bản thân mình không tốt, tự phủ định giá trị bản thân;
• Kỳ vọng quá mức: Đôi khi chúng ta kỳ vọng về bản thân quá mức và không thể đạt được điều đó. Khi không làm được, chúng ta có thể bị hụt hẫng và cảm giác như mình đã thất bại;
• Cố gắng làm hài lòng người khác: Nhiều người chỉ cảm thấy hạnh phúc khi làm hài lòng người khác. Đây là suy nghĩ không tốt và nó có thể dẫn tới hành vi phụ thuộc. Và khi không thể đáp ứng được nhu cầu của người khác, có thể bạn sẽ cảm thấy tự căm ghét bản thân, cho rằng bản thân không xứng đáng được yêu thương, quý trọng;
• Theo chủ nghĩa hoàn hảo: Một người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường yêu cầu bản thân mình không được mắc sai lầm. Họ mong mỏi bản thân và những người xung quanh phải hoàn hảo. Khi không đạt được sự hoàn hảo như ý, bạn có thể rơi vào cảm giác xấu hổ, thất bại, cô đơn, tự phán xét, tự chán ghét bản thân;
• Tình trạng tâm lý: Cảm giác chán ghét bản thân có thể là kết quả của tình trạng trầm cảm hoặc lo lắng. Ví dụ, trầm cảm gây ra các triệu chứng như tuyệt vọng, cảm thấy mình không đủ tốt,... Từ đó, bạn có thể cảm thấy bản thân bị cô lập và tách biệt với mọi người;
• So sánh xã hội: Nếu bạn cảm thấy tự ghét bản thân thì điều đó gọi là so sánh hướng lên. Điều này có nghĩa là bạn có xu hướng chỉ chú ý tới những người tốt hơn mình, tự chán ghét bản thân.

Cảm xúc tự ghét bản thân tác động tới nhiều khía cạnh của cuộc sống. Nó có thể ngăn cản bạn đưa ra những quyết định quan trọng, khó chấp nhận rủi ro, không kết nối được với người khác và khó đạt được mục tiêu mong muốn,... Cụ thể:

• Với bản thân: Bạn tự hạ thấp bản thân, nhìn nhận chính mình theo hướng tiêu cực;
• Với công việc: Vì công việc thường dựa trên hiệu suất nên cảm giác tự ghét bản thân có thể ảnh hưởng tới hiệu quả công việc của bạn. Khi cảm thấy bản thân vô dụng, bạn sẽ khó có thể đảm nhiệm được những dự án lớn hơn hoặc khó hợp tác với những người khác. Bạn cũng thường cảm thấy bất bình với đồng nghiệp hoặc tự hạ thấp mình vì làm việc kém hiệu quả;
• Quan hệ xã hội: Cảm xúc tự ghét bản thân của bạn có thể sẽ khiến bạn gặp khó khăn khi kết bạn hoặc duy trì một mối quan hệ tốt với người khác;
• Quan hệ gia đình: Có nhiều trường hợp cảm xúc tự ghét bản thân bắt nguồn từ những tổn thương trong gia đình. Vì vậy, bạn có thể sẽ cảm thấy đau khổ khi luôn phải tiếp xúc với người thân và nhớ lại những ký ức không vui trong quá khứ;
• Quan hệ tình cảm: Những người trải qua cảm giác tự căm ghét bản thân thường khó bắt đầu bước vào một mối quan hệ tình cảm vì bạn có xu hướng chống lại sự gần gũi và thân mật. Bên cạnh đó, bạn luôn có suy nghĩ lo lắng người đó sẽ nhìn thấy bản thân mình không hoàn hảo và vì thế bạn sẽ tự tránh khỏi những mối quan hệ yêu đương.

Sau đây là một số lưu ý giúp bạn bắt đầu những hành trình đầu tiên trên con đường tự yêu bản thân, xua tan những suy nghĩ tiêu cực:

4.1. Xác định gốc rễ của cảm xúc này đến từ đâu

Nếu thường xuyên cảm thấy căm ghét bản thân, bạn hãy ngồi lại, cố gắng xác định xem vì sao điều gì dẫn tới cảm giác này. Bạn có thể viết nhật ký vào cuối ngày, ghi lại một số lưu ý về: Những việc mình đã làm, cảm xúc của mình trong các hoạt động khác nhau, ai ở bên mình suốt cả ngày,... Nếu không thích viết nhật ký, bạn có thể quay video ngắn hoặc ghi âm lại đều được.

Việc này sẽ giúp bạn xác định được nguyên nhân gây ra suy nghĩ tiêu cực. Từ đó, bạn có thể tìm ra các cách để tránh những suy nghĩ này.

4.2. Tự chống lại suy nghĩ tiêu cực của mình

Khi cảm thấy căm ghét bản thân, bạn hãy tự nói chuyện với chính mình. Ví dụ, nếu bạn nghĩ “tôi ghét bản thân” thì hãy tự hỏi “tại sao”. Nếu câu trả lời là “tôi mặc bộ đồ này quá xấu xí” hoặc “tôi đã làm hỏng cuộc họp đó” thì bạn hãy tự phủ định những suy nghĩ này, tự nói rằng đây là cách nghĩ không đúng.

Bạn có thể tưởng tượng rằng có những siêu anh hùng mà mình thích hoặc một người bạn thân nhất của bạn đã đứng ra, chiến đấu với những suy nghĩ tiêu cực đó. Điều này sẽ giúp bạn củng cố được niềm tin rằng cảm xúc tự ghét bản thân hoàn toàn có thể xua tan được.

4.3. Tự nói chuyện với bản thân

Cảm xúc căm ghét bản thân thường xuất hiện trong những khoảnh khắc mà bạn cảm thấy không yêu chính mình. Vì vậy, khi có cảm xúc này, tốt nhất bạn nên viết ra một danh sách những điều mà bạn thấy tự hào của bản thân. Nếu không nghĩ ra điều gì, bạn cũng không nên lo lắng. Bạn có thể viết ra những điểm mà bạn không ghét của bản thân.

Ví dụ như: Bạn nấu ăn khá ngon, bạn có thể chăm sóc thú cưng thật khỏe mạnh, bạn biết trồng hoa,... Bạn hãy để danh sách này ở những nơi mà mình có thể thấy mỗi ngày. Khi suy nghĩ tự ghét bản thân xuất hiện, bạn hãy hít thở sâu, nói to những ưu điểm của bản thân mà mình đã viết ra. Cứ xây dựng nó thành thói quen hằng ngày sẽ giúp bạn có thể tự tin hơn, yêu bản thân hơn.

4.4. Chuyển suy nghĩ tiêu cực sang một quan điểm khác

Bạn có thể giải quyết những suy nghĩ tiêu cực và cảm giác căm ghét bản thân bằng cách chuyển nó sang một quan điểm khác.

Ví dụ, bạn có thể nhìn vào một tình huống và tập trung vào điều tích cực thay vì tiêu cực. Đơn giản như: Thay vì nói “tôi thuyết trình dự án rất tệ” thì bạn có thể điều chỉnh câu nói thành “tôi cảm thấy mình làm chưa tốt lắm trong bài thuyết trình hôm nay”. Đó là một thay đổi nhỏ nhưng lại giúp bạn cải thiện dần sự tự tin của mình.

4.5. Ở bên những người khiến bạn hạnh phúc

Cảm xúc tự căm ghét bản thân có thể khiến bạn muốn tự cô lập chính mình. Bạn có thể cảm thấy bản thân mình không đủ tốt, không xứng đáng được bạn bè, gia đình quan tâm. Hoặc bạn cảm thấy không ai muốn ở bên mình.

Dù vậy, theo các chuyên gia, bạn nên kết nối với những người khác để cải thiện sức khỏe tinh thần vì việc giao tiếp với mọi người sẽ giúp chúng ta cảm thấy tự tin hơn, yêu bản thân hơn. Nó tạo ra một môi trường - nơi chúng ta cảm thấy mình được trân trọng và quan tâm.

Vì vậy, để chống lại những cảm xúc tiêu cực, bạn hãy dành thời gian cho những người thân yêu (dù là bạn bè, người thân hay đối tác). Chúng ta có thể đi uống cafe, xem phim cùng nhau hoặc đi dạo, đi tập thể dục cùng nhau,... Tương tác xã hội sẽ giúp bạn tự nạp năng lượng cho mình vui vẻ hơn.

4.6. Khoan dung hơn

Đây có thể là việc khó thực hiện nhất, nhưng có lẽ nó sẽ hữu ích nhất. Lòng khoan dung có nghĩa là bạn chấp nhận những suy nghĩ tiêu cực, sai lầm và thất bại của bản thân và coi chúng là những khoảnh khắc lộn xộn mà ai cũng từng gặp phải trong đời. Bạn hãy khoan dung, tha thứ cho bản thân như cách bạn tha thứ cho người khác.

Lần tới, khi cảm thấy mình tự ghét bản thân, bạn có thể tự thừa nhận rằng đúng là mình cảm thấy đang buồn nản nhưng hãy tự nhắc nhở chính mình rằng điều đó không sao cả. Bạn hãy tự an ủi rằng ai cũng đều sẽ mắc sai lầm và những sai lầm đó không thể định nghĩa con người bạn.

Tất nhiên, sự khoan dung với bản thân không thể đến ngay trong một sớm một chiều. Nhưng các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, giống như thiền định, cảm xúc này hoàn toàn có thể rèn luyện được.

4.7. Nhờ tới sự giúp đỡ khi cần thiết

Bạn hãy nhớ rằng bản thân mình không đơn độc trên hành trình chăm sóc tâm lý của mình. Có rất nhiều người đều gặp vấn đề giống như bạn và hầu hết họ đều cần tới một sự trợ giúp nho nhỏ để vượt qua.

Vì vậy, bạn nên thực hiện theo những lời khuyên kể trên với sự giúp đỡ của một bác sĩ tâm lý đáng tin cậy. Không có gì xấu hổ khi nhờ tới sự giúp đỡ của một người khác. Thực tế, đây là cách tốt nhất để chúng ta có thể đối phó với tình trạng tự ghét bản thân, giúp bạn tự tin hơn.

Hãy nhớ rằng việc đối phó với tình trạng tự ghét bản thân cần có thời gian. Bạn hãy cố gắng làm theo những lời khuyên kể trên để có thể xua tan những cảm xúc tiêu cực, thêm yêu cuộc đời hơn.

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellmind.com